कैसे करने के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत: उपकरण और अभ्यास

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2019-02-26 08:50:38

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व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि किसी भी उम्र में महत्वपूर्ण है । यह कई लाभ पूरे शरीर में: मांसपेशियों को मजबूत और जोड़ों, संरक्षण और भी बढ़ जाती है हड्डियों की ताकत में सुधार, मुद्रा में सुधार, लोच स्नायुबंधन के संतुलन और सहनशक्ति बढ़ जाती है और तनाव के लिए प्रतिरोध. का समर्थन करने के लिए टोन के musculoskeletal प्रणाली के साथ, आप की जरूरत है देने के लिए दैनिक एक निश्चित भार है ।

जोड़ों और में उनकी भूमिका के मानव कंकाल

जोड़ों – सबसे आम जोड़ों में मानव कंकाल है । वे उपलब्ध कराने के नि: शुल्क यातायात है, लेकिन सीमा के भीतर के रूप में. गतिशीलता के कनेक्शन को कम कर देता है अपनी ताकत है, तो वे कर रहे हैं इसके अलावा से मजबूत रेशेदार स्नायुबंधन. मानव शरीर में सैकड़ों जोड़ों की. उनमें से कुछ कर रहे हैं छोटे और अगोचर, उदाहरण के लिए, कलाई में. जबकि दूसरों के बड़े और ध्यान देने योग्य है, उदाहरण के लिए, कंधों, घुटनों और कोहनी. गतिशीलता के इन यौगिकों शरीर में बहुत अलग हैं. उदाहरण के लिए, गोलाकार कंधे संयुक्त की अनुमति देता है आप ले जाने के लिए अपने हाथ किसी भी दिशा में, और फ्लैट intercarpal जोड़ों प्रदान करते हैं कम से कम फिसलने की हड्डियों एक दूसरे के सापेक्ष है. कैसे के सवाल करने के लिए जोड़ों को मजबूत, प्रासंगिक आज के रूप में.

कैसे करने के लिए जोड़ों को मजबूत

वर्गों है कि सबसे अधिक उपयोगी है जोड़ों को मजबूत बनाने के लिए

कई सोच रहे हैं कि कैसे करने के लिए जोड़ों को मजबूत. आप प्रदान करना होगा की एक न्यूनतम के सदमे लोड हो रहा है, जैसे चलना, तैराकी, व्यायाम बाइक है । को मजबूत करने के लिए जोड़ों को कम करने, चोट के जोखिम में मदद, व्यायाम खींच सहित, योग और पिलेट्स का परिणाम है । यह सबसे अच्छा साधन है को मजबूत करने के लिए जोड़ों.

से उन्हें बचाने के लिए समस्याओं, यह आवश्यक है करने के लिए कुछ नियमों का पालन:

  1. के लिए जाना podiatrist. एक योग्य तकनीशियन का मूल्यांकन करना चाहिए की हालत टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों.
  2. अपने वजन को नियंत्रित. अतिरिक्त वजन – यह एक अतिरिक्त बोझ है पर सभी शरीर के जोड़ों, खासकर घुटने और कूल्हे. की वृद्धि हुई है केवल 1 किलो वजन बढ़ जाती है 10-15% द्वारा विकसित करने के जोखिम पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस है.
  3. सही जूते का चयन. असहज जूते, विशेष रूप से उच्च ऊँची एड़ी के जूते, बर्बाद कर सकते हैं अपने आसन, चाल और नेतृत्व करने के लिए पैर के रोगों. सबसे अच्छा-फिटिंग जूते पैर चलने के जूते के साथ मेहराब का समर्थन और मुलायम तलवों के साथ, ये जूते – सबसे अच्छा रोकथाम के टखने की चोट, घुटने और कूल्हे के जोड़ों.
  4. के लिए कार्यस्थल से लैस है । गलत डाल करने के लिए कंप्यूटर या एक असहज आसन पर अपने डेस्क के लिए समस्या पैदा रीढ़ की हड्डी है, जो बारी में नेतृत्व करने के लिए गर्दन में दर्द और पीठ के लिए ।
  5. के के उपयोग के आहार में कई मछली. मछली में अमीर हैं, असंतृप्त फैटी एसिड के लिए आवश्यक संयुक्त.
  6. के के में संलग्न करने के लिए उचित अभ्यास है कि लचीलेपन में सुधार, आसन, संतुलन और समन्वय.

क्या है, भौतिक चिकित्सा के लिए उपयोगी है, जोड़ों और स्नायुबंधन?

शारीरिक गतिविधि साबित हो गया है लाभ पूरे शरीर के लिए. कैसे मजबूत करने के लिए जोड़ों, मांसपेशियों और ligaments दिखाएगा कार्रवाई के प्रत्येक व्यक्ति के व्यायाम के रूप में:

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  1. एरोबिक्स रक्त के प्रवाह में सुधार करने के लिए जोड़ों को मजबूत स्नायुबंधन.
  2. खींच बढ़ जाती है गति की सीमा कम कर देता है, जकड़न और दर्द से राहत मिलती है.
  3. शक्ति प्रशिक्षण को मजबूत स्नायुबंधन और tendons.
  4. जॉगिंग को मजबूत स्नायुबंधन और tendons के शरीर के निचले भाग है ।
  5. तैराकी लचीलेपन में सुधार और रक्त की आपूर्ति करने के लिए । जोड़ों
  6. रक्त परिसंचरण में सुधार, समन्वय.
  7. चलने चपलता बढ़ जाती है.
  8. कूद को मजबूत स्नायुबंधन और tendons के शरीर के निचले भाग है ।
  9. योग बढ़ जाती है गति की सीमा कम कर देता है, जकड़न और दर्द से राहत मिलती है.
  10. पिलेट्स एक ही प्रभाव है के रूप में योग.

मजबूत करने के लिए कैसे संयुक्त कंधे

के लिए व्यायाम कंधे की मांसपेशियों और उतराई के बंडलों

तनाव की मांसपेशियों, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से से भरा है एक बहुत ही दर्दनाक हालत है । Slouching एक डेस्क के पीछे और hunched आसन अक्सर करने के लिए नेतृत्व की कठोरता छाती की मांसपेशियों और मांसपेशियों को खींच के कंधे और वापस, और यह, बारी में, कारण सिर और मांसपेशियों में दर्द इस क्षेत्र में.

कैसे मजबूत करने के लिए संयुक्त कंधे से पता चलता है, निम्नलिखित अभ्यास:

  1. के के कंधे उचकाने की क्रिया. एक खड़ी स्थिति में कंधों उठाएँ करने के लिए कान को जोड़ने, ब्लेड, तो उन्हें नीचे ले.
  2. के के मिश्रण और कमजोर पड़ने के कंधों पर है । के रूप में बहुत संभव के रूप में पुश करने के लिए कंधों के आगे, तो उन्हें लेने के लिए आगे वापस जोड़ने, कंधे की हड्डी है.
  3. वापस खींच. बैठने के लिए एक कुर्सी पर डाल फर्श पर पैर । धीरे-धीरे आगे झुक । अपने हथियार खींच, उसके पैरों के बीच तक पहुँचने के लिए पैर कुर्सी की, जब तक आप मजबूत लग रहा है में तनाव अपने पीठ के ऊपरी हिस्से । धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में ले.

उचित आहार

एक स्वस्थ आहार के लिए महत्वपूर्ण है किसी भी उम्र में, बचपन में, जब तेजी से बढ़ रही है, हड्डियों और मांसपेशियों, और बुढ़ापे में, जब ऊतकों को कमजोर. स्वस्थ हड्डियों के ऊतक हमेशा के लिए आवश्यक कम से कम एक न्यूनतम स्तर के आहार में विटामिन और खनिज, मुख्य रूप से कैल्शियम.

कैसे करने के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत शक्ति के साथ? भोजन के साथ शरीर प्रदान करता है, जो ऊर्जा के लिए आवश्यक पूरे शरीर, के रूप में एक वाहन के ईंधन. भोजन में प्रोटीन शरीर द्वारा इस्तेमाल किया निर्माण सामग्री के रूप में. दिलचस्प है, मानव हड्डी के ऊतकों की लगातार नष्ट किया जा रहा है और बढ़ रही है. 7-10 साल के खनिज की बात कंकाल के एक वयस्क मानव पूरी तरह से अद्यतन किया जाता है । एक बच्चे के रूप में, जब बच्चे तेजी से बढ़ रहा है, उसका कंकाल पूरी तरह से अद्यतन के लिए 2 साल. कुछ खनिज और विटामिन विशेष रूप से उपयोगी हैंके लिए हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों. इससे पहले कि आप को मजबूत कर सकते हैं अपने जोड़ों व्यायाम के माध्यम से, आप की जरूरत है प्रदान करने के लिए शरीर उचित पोषण के साथ.

खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों

संख्या है, प्राप्त करने के लिए आसान एक विविध संतुलित आहार भी शामिल है कि निम्न उत्पाद समूहों:

  1. डेयरी उत्पादों (दूध, दही, पनीर, पनीर, मलाई).
  2. वसा और कार्बोहाइड्रेट (वनस्पति तेल, नट, मछली).
  3. फल और सब्जियों (ताजा जमे हुए, सूखे, डिब्बा बंद) ।
  4. प्रोटीन (मांस, मछली, पोल्ट्री, अंडे, फलियां, नट, बीज) है ।

अगर दैनिक मेनू को पूरा नहीं करता है खाद्य और पोषण musculoskeletal प्रणाली के लिए यह सलाह दी जाती है की खुराक लेने के लिए:

  • कैल्शियम,
  • विटामिन D;
  • मैग्नीशियम,
  • ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है.

मतलब करने के लिए जोड़ों को मजबूत

बड़ी मात्रा में कैल्शियम की एक व्यक्ति में हो जाना चाहिए पहले 20 साल के जीवन, जब हड्डियों की ताकत में रखी है सक्रिय विकास की अवधि है । इसके अलावा, कैल्शियम की उच्च खुराक के लिए आवश्यक हैं और करीब बुढ़ापे के लिए जब अस्थि खनिज घनत्व स्वाभाविक रूप से कम हो जाती है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है.

स्वास्थ्य के घुटने

के जीवन पर है भारी भार के अधीन है । उनके जोड़ों लगातार वहन शरीर के वजन, और भी पीड़ित से घरेलू और खेल चोटों. घुटने – सबसे बड़ा और सबसे जटिल संयुक्त मानव शरीर में भाग लेने, अपने काम का एक बहुत कुछ मांसपेशियों, ligaments और tendons, का जुटना प्रदान करता है जो स्थिरता के घुटने और पैर काम करते हैं.

कैसे मजबूत करने के लिए संयुक्त घुटने

हड्डियों के निचले शरीर है दृढ़ता से प्रभावित है, गुरुत्वाकर्षण के द्वारा और एक साधारण चलने पर घुटनों व्यक्ति के दबाव डालता है, बल है, जो 4-5 गुना अधिक की तुलना में अपने वजन. और खेल के दौरान जब पैर जमीन को मारा, इस बल को पार कर सकते हैं शरीर के वजन के अधिक से अधिक 12 बार । इसलिए, अतिरिक्त वजन में नाटकीय रूप से बढ़ जाती है के जोखिम को घुटने की चोट है और जड़ के आधे के सभी कार्यों को बहाल करने के लिए घुटने के जोड़ कार्टिलेज.

की भूमिका स्नायुबंधन

घुटने संयुक्त है, स्वास्तिक और जमानत के स्नायुबंधन. यह स्नायुबंधन को मजबूत है कि संयुक्त है । रेशेदार interosseous स्नायुबंधन को मजबूत बनाने, संयुक्त घुटने, और यहां तक कि इसे नियंत्रित आंदोलन. वे जगह ले सकते हैं गुहा के अंदर, दीवारों के जोड़ कैप्सूल के बाहर और यह है. इन मजबूत संयोजी ऊतक के बैंड के कनेक्ट कि हड्डियों के व्यक्त और में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा उनकी ताकत है, क्योंकि स्वस्थ बंध खिंचाव कर सकते हैं अप करने के लिए 5 % की मूल लंबाई है ।

कैसे करने के लिए जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत

आगे प्रसार की धमकी दी है चोट, मोच. इस उपस्थिति के अंदर ऊतक microreserves के लिए अग्रणी, दर्द और सूजन के साथ संयुक्त और भी कम करने के लिए अपनी गतिशीलता है । उच्च लोड पर, विशेष रूप से खेल में, tendons कर सकते हैं टूटना, इस चोट भी संभव है में गिर जाते हैं । यह उठता है दर्द और सूजन, कम स्थिरता के घुटने के लिए ।

स्नायुबंधन को मजबूत बनाने, संयुक्त घुटने

कैसे मजबूत करने के लिए संयुक्त घुटने में?

बेशक, रोकथाम इलाज से बेहतर है । शायद ही किसी को भी सोचता है के बारे में घुटनों तक, वहाँ रहे हैं उन लोगों के साथ समस्याओं. तो यह बहुत आसान है करने के लिए समस्याओं को रोकने के साथ घुटने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने की रक्षा है कि घुटने स्नायुबंधन और menisci से अधिभार और मदद से बचने के लिए सबसे चोटों. कमजोर मांसपेशियों और ndash; समस्याओं का मुख्य कारण के साथ अपने घुटनों, इसलिए यह महत्वपूर्ण है को पंप करने के लिए उन्हें नियमित रूप से. इस फिट के लिए व्यायाम को मजबूत करने के लिए संयुक्त घुटने की मांसपेशियों को मिल जाएगा, आवश्यक लोड होगा, जो चोट के जोखिम को कम करने के लिए सबसे अच्छा है ।

अभ्यास को मजबूत करने के लिए संयुक्त घुटने

  1. झुकने घुटनों पर अपने पैर. उसके पेट पर झूठ बोलना, अपने पैरों को सीधा । श्वास पर, धीरे-धीरे एक पैर मोड़, घुटने पर पैर उठाने, जब तक यह हो जाता है सीधा करने के लिए जांघ । प्रतीक्षा के लिए इस स्थिति में 2-3 सेकंड, फिर धीरे धीरे मूल स्थिति में लौटने. एक ही करने के लिए दूसरे पैर से करते हैं । बनाने के लिए 3 सीरीज के 10 इन अभ्यासों के.
  2. सीधे पैर के उदय. पर झूठ बोल रही है, वापस एक पैर मुड़े और उसे दबाया पैर फर्श करने के लिए सुरक्षित करने के लिए श्रोणि. दूसरे पैर को सीधा करने के लिए है । श्वास पर, धीरे-धीरे पैर उठा के बारे में 25 सेमी मंजिल से. पकड़ के लिए के बारे में 3 सेकंड, धीमी गति से ले लो करने के लिए प्रारंभिक स्थिति है । करने के लिए इस व्यायाम प्रदर्शन । दूसरे पैर के साथ. के 3 सेट करते हैं 10 repetitions कर ।
  3. पैरों को सीधा । घुटने में बैठने के लिए एक कुर्सी पर सीधे, वापस कुर्सी के खिलाफ है । श्वास पर, धीरे-धीरे एक पैर को सीधा लगभग मंजिल के समानांतर है, लेकिन अंत तक नहीं है । पैर पकड़ कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में है । शुरू करने की स्थिति लौटें और व्यायाम प्रदर्शन । दूसरे पैर के साथ. ऐसा करने के लिए 10 अभ्यास के 3 श्रृंखला है ।


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Alin Trodden - लेख के लेखक, संपादक
"हाय, मैं कर रहा हूँ Alin दलित. मैं ग्रंथ लिखता हूं, किताबें पढ़ता हूं, और छापों की तलाश करता हूं । और मैं आपको इसके बारे में बताने में बुरा नहीं हूं । मैं दिलचस्प परियोजनाओं में भाग लेने के लिए हमेशा खुश हूं."

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