Exercícios para distorcer os músculos abdominais em casa

Belo esticadas, o torso – é sempre atraente e diz que o seu detentor se preocupa com a saúde do seu corpo. Afinal, há muito se sabe que os problemas com a espinha nunca vai se абдоминальные os músculos a se manter em forma, mantendo a sua força e elasticidade. Infelizmente, a maioria dos iniciantes usam em seu arsenal, não são os mais eficazes exercícios para os abdominais e os músculos abdominais oblíquos e não ignoram, não percebendo o que eles-e ão fazem cinturaç a.

Como qualitativamente trabalhar com barras de músculos?

Não necessariamente ir em uma academia ou centro de fitness para qualitativamente trabalhar os músculos abdominais oblíquos: para os exercícios em casa é bastante comum каремата, o peso de um corpo mais um pouco de paciência. O ponto mais importante: fazer pelo menos três sets, cada um dos quais deve conter, pelo menos, 12 a 18 de movimentos. Com o tempo você pode aumentar o número de 24, mas não trabalhar com надрывом, lembrando que o abdominal de refeições protege os órgãos internos contra os danos e inadequado a carga sobre ela, cheia de problemas de natureza interna.

Cada movimento de redução é feito para exalar e inalar ã o retorno ao ponto de partida. Antes da aula, é importante fazer um exercício de corpo inteiro: apenas 10-15 minutos de um bom aquecimento muscular vai dar a oportunidade de mais profundo e mais potentes para a elaboração de seu torso.

Opções de deitado para iniciantes

Básicos de exercícios para os músculos abdominais oblíquos melhor aprender em posição supina, a fim de reduzir a carga sobre a coluna vertebral. Para dar a tonificar os músculos, você pode usar as opções:

1. Deitado de costas com flexionado pernas, pés posicionar na largura dos ombros e pressione com firmeza para o chão. Levantar as pás do chão, reduzindo longitudinal do músculo imprensa, e com a exalação de tocar com a mão direita tornozelo direito. A respiração voltar para o centro, não deitada de costas e com a outra saída que tocar o segundo do tornozelo. Fazer no mínimo 18 repetições por seth.
2. Deitado sobre o lado direito com as pernas retas, reconstrução de tudo por um corpo de uma linha, puxar a mão direita em direção a cabeça e colocar os dedos pincel no chão, não com base em toda a palma da mão. Cotovelo melhor levemente dobrados. É a posição da mão é manter o equilíbrio do corpo, mas quando o fizer, o movimento será feito através oblíquas imprensa. Levantar o topo do tronco acima do piso e, simultaneamente, приподнимая os pés, mantendo-os rigorosamente de lado, todo o corpo deve manter um único plano. Se feito corretamente, é altamente levantar os pés não é possível, se eles sobem a mais de 40 cm do chão, o que significa, taz ido atrás, o lombo de arqueou as, e no trabalho participaram completamente outros músculos. Para se manter na posição por 30 segundos e, em seguida, fazer o outro lado.

Avançado opção deitado

Este exercício É para os músculos oblíquos abdominais para mulheres é o ideal, já que não há excesso de carga na alça de horário, o que muitas mulheres não aceitam, citando o fato de que não querem largos ombros. Para este exercício, deve deitar no chão e separar as mãos para o lado, firmemente a ele, aconchegando-se de ombros. Direto pernas levantadas para cima em um ângulo de 90 graus, deve-se cuidar para que o quadril e os joelhos de ambos os pés estavam tão perto uns dos outros. Para o controle desta posição, pode-se espremer entre as coxas de um pequeno livro, criando uma carga adicional para seus músculos adutores, o que também não seria supérfluo. Com a expiração inclinar a parte inferior do corpo para o lado por 45–60 graus do chão, ao mesmo tempo, acompanhar apertado прижатие dos braços e dos ombros para o chão. Taz nesta posição se desenrola para um lado, e a carga principal recai sobre o exterior barra do músculo da barriga. O exercício é repetido no mínimo 12 vezes em cada lado, na dinâmica, e a última vez que deve ser estática, ou seja, paramos as pernas a um ângulo e respiramos, mantendo a posição de não menos de 20 segundos. Fazemos uma quantidade igual de ambos os lados.

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Na posição sentada

Este É um exercício básico para distorcer os músculos da barriga é familiar para muitos, mas não todos o fazem corretamente, e, portanto, o resultado, como tal, não existe.

Para a correta execução de torção na posição sentada deve ser:

• Se a palma da mão se encontram na parte de trás da cabeça, o que significa, divorciado de lado os cotovelos devem formar uma linha. Isso é extremamente importante controlar quando você gira o torso para o lado.
• Se as mãos estendidas para a frente, para a maior amplitude de movimento, deve tomar o pequeno objeto (por exemplo, um livro em capa dura) e atente para o fato de que ele estava constantemente diante do esterno. E se você não é, então, a plena turning torso não, e tem lugar um movimento com as mãos para o lado, ou seja, de auto-engano.
• A Pelve não tem a contorcer-se no chão, смещаясь em seguida, de um lado, ou do outro. É obtido a rotação de todo o corpo, e não o movimento oblíquas imprensa.

Como bombear a prensa de cinta?

O Melhor exercício para os músculos abdominais oblíquos, de acordo com muitos especialistas, – é uma variedade de movimentos na cinta. Por exemplo, em pé na lateral cinta, omitir o taz para o chão e devolvê-lo à sua posição inicial, controlando a posição da coluna vertebral: não precisa repartir lombar ou desleixo no torácica.

O Corpo deve manter um único plano, quando o movimento, que é controlado pelo exatamente os músculos abdominais edas costas. Esta opção de exercício, é possível fazer direto de mão, além de contar com o antebraço.

Outra opção para oblíquas

Há outro ótimo exercício para o interior do músculo oblíquo abdominal com base na prancha: para este, estando na base de uma posição + pés juntos, вращаем a parte inferior do tronco da pelve até parar, mantendo uma posição estável cintos de ombro (animais fácil de flexão da articulação do cotovelo, para compensar o movimento).

Aos poucos, deve-se reforçar a amplitude de movimento, para o mais fundo possível trabalhar respectiva zona. Se o pincel rapidamente se cansa, então você pode tentar repetir no conjunto do apoio para o antebraço.

Avançado variações para homens

Exercícios para distorcer os músculos abdominais na mesma faixa é possível desenvolver até o infinito, porque essa postura tão amado os homens, que nele ao mesmo tempo, você pode trabalhar em praticamente todo o corpo. Por exemplo, para o nivelamento externa do músculo, de pé na lateral cinta, flexionar a perna, acima do joelho, guiando-a em direção ao cotovelo da mão que, por sua vez, se move de encontro com a tribo. Não é demais lembrar sobre a importância de manter o corpo em um único plano, de não permitir a rotação do torso em torno do eixo da coluna vertebral ou de calha lombar - tem lugar apenas o movimento para os lados.

Ainda mais efetivo exercício

Para distorcer os músculos abdominais em um banco de correia, utilizam-se as variações de:

• De Pé na cinta, dobrar o joelho da perna direita e tocar-lhes na expiração, com a mão acima do cotovelo. A respiração – voltar à posição inicial.
• Um princípio Semelhante, mas o joelho vai atravessar para o lado oposto. Importante! Não подгибать mãos e não deslizar a linha dos ombros: devem permanecer no mesmo plano. O corpo como que dividida em duas partes: acima do umbigo, tudo de forma estável, e a parte inferior do corpo em movimento.
• Combinar duas opções precedentes em uma coisa: na expiração, o joelho vai para o lado oposto, em hiato após a exalação – a homônimo, e na inspiração há um retorno para a posição inicial. É importante fazer pelo menos 12 vezes, aumentando gradualmente até 24.

Em uma dessas três opções, é importante saber a técnica neural e comunicação: o cérebro - músculo, caso contrário, facilmente deslocar a carga para outros músculos ou simplesmente distorcer o próprio movimento, перекашивая corpo. Uma boa ajuda num primeiro momento o trabalho na frente de um espelho, para ver os seus erros e então corrigi-los.

Para uma profunda concentração muscular

Se você quer o máximo de profundidade e o total de exposição em barras músculos da barriga, o exercício deve combinar: por exemplo, fazer um set de uma forma dinâmica, mais de deteccão de não menos de um ou dois minutos, e novamente o alto-falante. Qualquer uma das propostas de exercícios pode e se deve fazer em estática, se corretamente para reconstruir o corpo e respirar livremente, mantendo a imobilidade e a redução máxima de os músculos necessários. É o total impacto no menor tempo possível, faria ão horário Адониса» (linha lateral, brilhante очерчивающие os abdominais) o ideal e estimulante de desenvolvimento.

Como puxar os músculos oblíquos abdominais?

Não é demais lembrar que o alongamento deste grupo muscular é tão importante como a redução, pois quanto mais o músculo se puxa, mais ela quer сжаться ainda mais forte quando você retornar para a posição inicial. Esta característica muscular reação já há muito usado na prática do yoga, pois em tais aulas, praticamente não há dinâmica de múltiplas скручиваний o torso e os abdominais ainda belos e fortes. Вытягивающие exercícios para distorcer os músculos abdominais para homens particularmente relevante, porque depois de muitos anos de treinamento em simuladores lhes é peculiar rigidez do corpo: eles são como o monte de músculos, sem uma pitada de plasticidade, o que consequentemente pode levar a problemas com a coluna. Para tração pode usar apenas duas a três posições, ficando em cada um de pelo menos 30 segundos, por necessidade e mais:

1. Джатхара Паривартасана ideal estica toda a zona lateral do músculo peitoral até o glúteo médio, ao longo do caminho, liberando o sacro da grampos. Se a opção com as pernas retas não estiver disponível, você pode dobrar os joelhos em ângulo de 90 graus, e a seguir, para que eles permaneçam em uma única linha com тазобедренными articulações.
   
2. Outro ótimo exercício para distorcer os músculos abdominais – é familiar a todos Уштрасана: para o nível básico tem o sentido de colocar o pé não em conjunto, e nos seus dedos. Então a linha dos saltos sobe acima, que dará a oportunidade de reduzir a carga no quadril e lombar. Se não conseguir colocar a palma da mão para a sola parar, então você pode descansar contra eles nas nádegas ou lombar, empurrando-se para a frente. Importante! Para maximizar a puxar para cima a caixa torácica, libertando assim a parte inferior das costas do vinco.
   

Exercícios listados neste artigo, é mais do que suficiente para fazer o seu prensa ideal - uma bela, forte e resistente. O importante é não esquecer que no esporte, como em todos os outros lidando com o corpo, é importante a adequação, a atitude positiva e a crença em si mesmo. E, claro, a nutrição adequada, pois sem ele nenhum de exercícios não ajudam, mesmo se treinar atésuor.