Os melhores exercícios para os ombros em casa

Data:

2019-06-27 23:30:13

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A Cada ano, quando chega a primavera, muitas pessoas começam a se preocupar com questões relacionadas com o conjunto de massa muscular e похудением. Exercícios para os ombros, braços e imprensa neste momento de maior interesse iniciantes a atletas, pois estes grupos musculares são os mais proeminentes. E se muitas mulheres ainda como alguém pode viver sem grandes ombros e grandes bíceps, então, para representantes do sexo masculino (geralmente jovens) bomba "quadro" e "latas" torna-se uma espécie de questão de princípio. Mas não só os iniciantes, interessados em questões semelhantes. Mesmo entre os mais experientes atletas que treinam o corpo totalmente, e não específicos a parte dele, há muitas pessoas que, durante anos, treinam estes grupos musculares e não conseguiu o resultado desejado. Isso é em grande parte associada com um inadequado de exercícios ou de errado com a técnica ou com uma predisposição genética. No nosso artigo de hoje nós não vamos iluminar todas essas perguntas, e detenhamo-nos um treino de ombros. Sua atenção, apresentamos os melhores exercícios para os ombros, que você pode realizar em casa e em condições de ginásio.

Exercício para perda de peso dos braços e dos ombros

Informações Gerais

Talvez nossas palavras alguém irá decepcionar, mas, para bombear grandes ombros, você vai precisar de hardware adicional. Sob o equipamento que temos em mente vedado o alter, o peso que você possa aumentar ou diminuir (dependendo de que tipo de exercício para os ombros você está fazendo). Se no momento você não pode dar ao luxo de comprar um par de tais projéteis, então não desanime! Em tal situação, você pode usar uma alternativa à forma convencional de garrafas. Para criar-se um peso, basta preenchê-los com água/areia/pedras, dependendo de suas capacidades físicas.

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Os Músculos dos ombros (ou дельтовидные músculos) são compostos por três vigas principais: primeiro, a média e o traseiro. O exercício de dados músculos é melhor começar com um exercício, que tropeçou todos os três feixe, e terminar o isolamento, нагружающими cada parte do delta do separadamente.

Supino halteres sentado

Então, a coisa mais básica do exercício de ombros com halteres, que podem ser realizadas em casa. Como já mencionado anteriormente, o exercício é melhor começar por ele. Este exercício para os ombros ainda tem suas vantagens sobre a barra. Em primeiro lugar, é menos травмоопасно, e em segundo lugar, o uso de halteres em vez da barra permite aumentar a amplitude de movimento, o que, sem dúvida, é um ponto positivo. A técnica de execução:

  1. Tome posição inicial: pegue as conchas nas mãos, exatamente sente-se na cadeira e levante-as na altura dos olhos.
  2. Упритесь com os pés no chão, e depois na expiração, esprema os halteres para cima.
  3. Um Pouco hospede-se no ponto mais alto e, em seguida, fazendo a respiração, posicione os braços na mesma posição em que estavam originalmente.
Exercícios de ombros com halteres

Попеременный elevação de pesos frente

Talvez o melhor exercício para o desenvolvimento o feixe de дельтовидных muscular. Técnica correta de execução é a seguinte:

  1. Adote a posição constitucional: pegue conchas, torne-se exatamente, abaixe a mão e um pouco dobre o cotovelo. Segure um halter хватом de cima (palmas das mãos para a coxa) ou neutro хватом (palma olham um para o outro).
  2. Que Faz exalar, levante o braço para a frente, para que ela fosse ao nível do ombro. Na inspiração lentamente abaixe-a para baixo.
  3. Repita o mesmo movimento com a outra mão.

é Extremamente importante para realizar este exercício é pura e técnico. Não use a força da inércia e faça cada grua подконтрольно.

Layout com halteres na mão

Este exercício para os ombros é feito para avaliação média feixe дельтовидных muscular, a bombear o que é bastante difícil. Quando você executa esse movimento é importante não é tanto o de maior peso, quanto a rigorosa técnica. A cumprir a sua pena, da seguinte forma:

  1. Pegue um em cada mão, de снаряду, um pouco inclinado para frente e dobre os cotovelos.
  2. Na expiração, afaste as mãos, em direções diferentes, de modo que, no ponto mais alto, eles não estavam acima de seus ombros.
  3. Em respirar lentamente abaixe a mão em posição constitucional. É extremamente importante não lançar mão para baixo, e é omitir, a fim de sentir seus músculos a trabalhar.
Exercícios para ombro e mão

Remada com halteres ao queixo

Este É um exercício bem também carrega a média de um feixe de deltas (indiretamente a carga de trabalho também recebem traseiras do delta). Ele é uma alternativa de outro exercício para os ombros - da barra de tração ao queixo. Funciona assim:

  1. Pegue os projéteis, выпрямьте costas e torne-se exatamente. Assim como no método de execução com a barra, прогнитесь lombar e incline o tronco ligeiramente para a frente.
  2. Na expiração, levante os halteres na altura dos ombros. É extremamente importante não levantar os cotovelos acima desse nível, uma vez que a maior parte da carga de trabalho vai ir no trapézio.
  3. Em respirar, coloque as mãos na posição inicial.

A Disposição da halteres deitado de barriga para cima no banco inclinado

Este exercício é melhor para o estudo parte de trás do delta. A técnica de execução é semelhante ao de fiação de halteres de pé, sobre a qual mencionamos anteriormente. A única diferença é quefazer o seu precisa de um banco inclinado. Ele é feito na seguinte seqüência:

  1. Deite-se de modo inclinado banco pressionadas contra os músculos do peito e a barriga.
  2. Mãos, dirija a frente, de modo a que eles estavam perpendicular ao seu corpo.
  3. Que Faz exalar, afaste as mãos atrás das costas.
  4. Que Faz a respiração, lentamente, abaixe os halteres na posição original.

Se não há super banco, tente fazer o mesmo do que o normal, horizontal.

Todos estes exercícios para os ombros, você deve fazer de 3 a 4 séries de 8-12 repetições. Será o suficiente para 4 exercícios por treino (uma de base, e o resto - o isolamento). Treine os ombros não mais do que uma vez por semana, a fim de que eles têm tempo para se recuperar para a próxima aula.

Exercícios para os ombros

Características do exercício do ombro meninas

Normalmente, muitas representantes do sexo feminino não querem ter grandes ombros, como um Ronnie Коулмэна ou Arnold Schwarzenegger. Mais lhes interessam exercício para perda de peso dos ombros, para ajudá-los a se livrar do excesso de жирка nesta área. Menina, lembre-se sempre: os exercícios que você não pode queimar gordura em ombros! Excesso de gordura do espaçador pode livrar-se, como regra, apenas através de dieta ou de competência estabelecida dieta. Mas, com o exercício pode fortalecer a tonificar os músculos e torná-los visualmente mais atraente.

Exercícios para дельтовидных muscular

Exercícios para meninas

Em princípio, as meninas podem realizar previamente descritos exercícios para os homens, mas uso muito mais o peso leve (гантельки de 1-2 quilos). Se você é um novato, a atividade física que durante muito tempo foi baixa, e você até que é muito difícil lidar com o peso, então apresentamos-lhe um pequeno conjunto de exercícios leves. Além dos ombros, em tempo de execução desses exercícios, também envolvem ativamente os músculos dos braços e peitorais.

  1. Movimentos Circulares com as mãos. Torne-se exatamente, colocar os pés na largura dos ombros. Faça movimentos circulares com as mãos (10 vezes para a frente e 10 vezes para trás). Este exercício precisa fazer lentamente e sem solavancos. Tudo que você precisa executar 3 abordagem.
  2. Backlinks flexões do banco. Coloque a cadeira/banco/banco atrás das costas e magra o seu palmas das mãos. Os pés deve ser puxado para a frente, como mostrado na imagem. A respiração precisa descer e expire - subir para cima. Faça 3 sets a 12 vezes.
    Exercício para perda de peso dos ombros
  3. Боксирование. Coloque os pés um pouco mais amplo dos ombros e ligeiramente dobre seus joelhos. Pegue leve гантельки ou duas garrafas com água e, em seguida, pressione a ao peito. A fila lentamente puxe as mãos em frente e, em seguida, colocá-los na posição original. Tudo que você precisa fazer 3 séries de 8-12 repetições.

Quando os exercícios para os braços e ombros lhe parecem muito fáceis, pode manhoso passar para o fato de que mencionamos anteriormente.

Recomendação

Com a forma como bombear ombros, nós já está resolvido. Agora, nós gostaríamos de dar-lhe algumas recomendações, através dos quais você pode às vezes melhorar seu desempenho nos treinos.

  1. Siga a técnica. A execução incorrecta de um exercício, em primeiro lugar, reduz a sua eficácia, e, em segundo lugar, aumenta o risco de lesões.
  2. Não perseguir muito grandes pesos. Na musculação a progressão de cargas desempenha um papel importante, mas isso não significa que precisa cada vez de forma imprudente aumentar de peso. O peso de seus projéteis tem que ser assim, para fazer exercício, você foi difícil, mas ao mesmo tempo, para você não sentir desconforto ou dor nas articulações e dores musculares.
  3. Treine não apenas os ombros. Para alcançar o belo e a estética do corpo, não se esqueça de treino de outros grupos musculares: peito, pernas, costas e т. д.
  4. Necessariamente разминайтесь, no início da aula!
os Melhores exercícios para os ombros

Agora, ciente de exercícios para os ombros em casa. Desejamos-lhe sucesso em seus treinos!


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Alin Trodden - autor do artigo, editor
"Olá, sou o Alin Trodden. Escrevo textos, leio livros e procuro impressões. E eu não sou ruim em falar sobre isso. Estou sempre feliz em participar de projetos interessantes."

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