Effektive übungen für die Presse zu Hause

Datum:

2019-08-23 12:00:20

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Männer träumen davon, der Besitzer des Reliefs der Presse mit visuell erkennbaren Würfel schneiden. Frauen leidenschaftlich wollen einen flachen, straffen Bauch. Lassen Sie die Presse ist ideal für Männer und Frauen unterschiedlich, aber Sie neigen dazu, von einem Wunsch vereint: schneller ans Ziel-und das mit minimalem Aufwand.

Darüber hinaus ist der moderne Mensch in der Regel sehr beschäftigt. Arbeit, Familie, Aufgaben nehmen eine Menge Zeit, die am Ende nicht genug für die systematische Training in Fitness-Clubs. Wie in solchen Bedingungen führen die Bauchmuskeln in Ton? Zu Hause. Durchdachtes Trainingsprogramm für die Presse zu Hause ersetzen kann komplexe Trainingsgeräte, Hanteln und Hanteln. Eisen in die Bauchmuskeln zu Befüllen - nicht die Hauptsache, hier in den Vordergrund, andere Faktoren.

Fünf Erfolgsfaktoren

  • Kenntnisse Anatomie Presse-und Muskelfunktion.
  • Der Glaube an das Ergebnis.
  • Die Richtige und ausreichende Ernährung für den Muskelaufbau.
  • Intelligentes Trainingsprogramm umfasst übungen für die Bauchmuskeln.
  • Einhaltung der Behandlung und die Rücksichtnahme auf die восстановительному Prozess.
Aufgeblasenen Presse

Anatomy

Zweifellos, Sie arbeiten mit den Muskeln des Bauches, übungen und gedankenlos kopieren mit den folgenden Tipps meistern. Allerdings ist die Wirksamkeit der Komplex der übungen für die Bauchmuskeln erhöht wird, wenn der Mensch klar ist, welche Muskeln arbeiten in einer bestimmten übung. Die Kenntnis der Anatomie der Presse und die Funktion der einzelnen Muskeln helfen, schneller und einfacher die richtige Technik beherrschen jede übung. Und die richtige Technik – der Eckstein im Fundament des endlichen Erfolgs.

Die Bauchmuskeln werden in drei Gruppen unterteilt:

  • Direkte;
  • äußere und innere schräge;
  • Quer Muskel.
Anatomie Presse

Gepaart direkte Muskeln (Links und rechts) befinden sich in der Mitte des Bauches, gehen von den rippen zum Schambein. Gerade die geraden Muskeln sind verantwortlich für die Bildung des Reliefs der Presse. Sehnen teilen Sie in drei oder vier Segmente, bilden die sechs oder acht konvexen Würfel gut bei geraden Muskeln gepumpt. Bei manchen Menschen kommt es vor zehn Würfel.

Die Hauptfunktion der geraden Augenmuskeln ü senken Sie den Oberkörper bis zu den Oberschenkeln und, im Gegenteil, heben Sie die Hüfte auf den Oberkörper. Darüber hinaus, diese Muskeln bilden die Körperhaltung, schützt die inneren Organe, spielen eine wichtige Rolle in fast jeder körperlichen Aktivität des Menschen.

Die Äußeren schrägen Muskeln gehen spiegelnd mit beiden Seiten des Körpers von der fünften bis zwölften rippen bis zum Schambein. Sie sind verantwortlich für die Neigungen und Drehungen des Gehäuses, die Unterstützung für ihn in einer aufrechten Position, teilnehmen im Gewichtheben.

Die Inneren schrägen Muskeln werden mit spiegeln zwei Seiten des Körpers, sondern befinden sich im inneren des Körpers bei den unteren rippen. Ihre Funktionen: Kurven und Steigungen den Körper, heben und senken der rippen, die Bewegung der Wirbelsäule.

Quer Muskel liegt in der Tiefe der Bauchhöhle, Ihre Basis ist das Darmbein, der Muskel zum Bündel der Leistengegend. Funktion: schützen und pflegen Sie in die richtige Position der Organe, Sie formt einen flachen Bauch. In der üblichen komplexen übung für die Bauchmuskeln, diesen Muskel zu Pumpen ist unmöglich, Sie zu tief liegt. Die effektivste Methode beeinflussen Sie ü übung „Vakuum». Über ihn wird im folgenden diskutiert.

Motivation

Ohne die richtige Motivation und den glauben an den Erfolg nicht funktioniert noch eine Reihe von übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur. Um die Presse zu Pumpen, müssen klar, ein Regime, gefolgt von Trainingsprogramm, ohne dass sich selbst begünstigt und nicht der Faulheit frönen. Außerdem wird wahrscheinlich die Ernährung umstellen, sodass daraus einige schädliche Produkte, die war so schön sich selbst zu verwöhnen.

Woher kommt die Kraft des Willens und der Wunsch mit Vergnügen erfüllen eine Reihe von übungen an die Presse zu Hause, wenn es so viele Versuchungen und Ablenkungen: Fernseher, Kühlschrank, bequemes Sofa, Computer, Kinder, im Haushalt erledigen? Zunächst einmal müssen Sie visualisieren das Ergebnis spekulativ oder auf einem Poster mit einem Vorbild. Es hilft Flächenstilllegung Versuchungen und Anfällen von Faulheit. Das Bewusstsein für die Ziele, zu denen nach und nach gehst, wird охоткой, ohne Zwang, um eine Reihe von übungen für die Bauchmuskeln Bauch.

Es Gibt noch ein paar Tricks, Stärkung der Motivation. Erste – Trainings und den täglichen Versorgung, in der werden alle gemachten übungen, Anzahl der Sätze, sondern auch gegessen werden pro Tag Essen undMenge Wasser trinken. Die Zeitschrift wird zu einem wirksamen Helfer für Selbstdisziplin. Es ist nicht erlaubt fernbleiben vom Training und es gibt verbotene Lebensmittel, weil jeder potenzielle „Sünde“ Sie verzeichnete in der Zeitschrift.

Der Zweite Trick ü Fotos Presse vor und während des Trainings. Sie tun können mit einer Frequenz von einmal in fünf Tagen oder einmal in der Woche. Bilder tatsächlich zeigen die Fortschritte oder deren fehlen, und in jedem Fall anspornen Lust zu arbeiten. Bemerkenswerte Fortschritte wird поощряющим argument zu weiteren Ausbildungen kein Ergebnis zwingt zum nachdenken über die Richtigkeit des eingeschlagenen Autogenes Training oder zu möglichen Fehlern bei der Umsetzung.

Ernährung

Keine Reihe von übungen für die Bauchmuskeln nicht geben, ein positives Ergebnis, wenn eine Person einen riesigen Bauch. Auch sehr накаченные Muskeln versanken in einem dicken Körperfett kommt und bleiben unsichtbar für fremde Augen. Solche Leute zuerst müssen Sie Adipositas besiegen, und erst dann übertreten die Erstellung Ihrer perfekte Presse.

Aber der Mensch, der nicht die ganze übergewicht, auch tauschen müssen einige Lebensmittel-Präferenzen, wenn er will, um einen schönen Bauch. Die richtige Ernährung in diesem Fall erfüllt zwei Funktionen: bietet das verbrennen des subkutanen fettes (das Essen sollte nicht kalorienreiche); versorgt den Körper mit ausreichend Baumaterial für Muskelaufbau und Energie für die Umsetzung komplexer übungen an die Presse.

Für Frauen eine ausgewogene Ernährung enthält 25% Eiweiß, 25% Fett und 50% Kohlenhydrate. Männliche Ernährung während des Trainings besteht aus 25% Protein, 15% Fett und 65% Kohlenhydrate. Bevorzugt sollten proteinreiche Nahrungsmittel: Eier, Geflügel, Milch, Fisch, Quark, Tofu, Soja und бобовым, sowie Obst und allerlei Gemüse (Sie sind die Quelle für Ballaststoffe und viele Vitamine). Und natürlich darf man nicht vergessen, über das Wasser, es sollte trinken Sie viel und ständig. Denn das Wasser transportiert die positiven Elemente in den Muskelfasern und leitet aus Ihnen Schlacken.

Trainingsplanung: Allgemeine Grundsätze

Bei der Planung einer Reihe von übungen für die Bauchmuskeln für Mädchen oder Männer berücksichtigt einige Unterschiede in der Verfassung und Zwecke. Die Tatsache, dass Männer leichter Muskelmasse aufbauen, und Sie bemühen sich um ausgeprägte Relief, also der Schwerpunkt liegt auf den übungen für die geraden Muskeln. Mädchen gleiche Würfel in der Regel nicht notwendig, deren Ziel – schönen, flachen und straffen Bauch zusätzlich der weibliche Körper dazu neigt, zu akkumulieren Körperfett Bauch und an den Oberschenkeln, also eine Reihe von übungen für die Bauchmuskeln für Frauen zielt auf die fast gleiche Belastung für alle Muskelgruppen, mit etwas mehr Last auf der untere Teil.

Im übrigen sind die Grundsätze für die Planung einig sind:

  • 2-3 Trainingseinheiten pro Woche;
  • Wechsel der Belastung auf verschiedene Gruppen;
  • Schrittweise Steigerung der Belastung im Prozess der Stärkung der Muskeln;
  • Erforderliche zwei-Dreitägige Pause zwischen den Unterrichtsstunden für die Erholung und das anschließende Wachstum der Muskelmasse.

Transport

Anfänger manchmal herablassend beziehen sich auf die Technik der Ausführung der übungen, in der Erwägung, dass die wichtigste Sache zu tun, mehr Ansätze. Aber die technischen Mängel oft legte das Kreuz auf die Ergebnisse, die Effizienz der Ausbildung erheblich reduziert. Klüger lernen, gründlich zu lernen und zu verstehen, die Technik der einzelnen übungen. Zum Glück, jetzt in der Open-access-viele Informationen: Artikel mit ausführlichen Fotos, Videos von professionellen Bodybuildern, die ausführlich erzählen, wie diese oder jene übung durchführen, wie man richtig dabei atmet. Nur die Technik beherrscht, kann man ernsthaft hoffen, dass eine Reihe von übungen für die Presse zu Hause geben die erwarteten Ergebnisse.

Warm-up

Jedes Training sollte mit Aufwärmen. Es ist eine Voraussetzung. Aufwärmen hilft, Verletzungen zu vermeiden und wärmt die Muskeln vor der eigentlichen Arbeit. Es beschleunigt den Stoffwechsel, verbessert die Konzentration, erhöht die Elastizität der Muskelfasern, psychologisch passt auf das Training. Bauchmuskeln Aufwärmen kippen und скручиваниями Gehäuse, Kniebeugen, подтягиваниями Knie an den Körper aus der Bauchlage. Nach der Ausführung der Reihe von übungen für die Bauchmuskeln tun müssen заминку.

Wiederherstellung

Eine weitere häufige Fehler – das fehlen der notwendigen Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Eifrig für die Sache, der Trainierende Tag für Tag zermürbt Ihre Presse, arbeitet mit großer Begeisterung. Aber die Muskeln nicht wachsen, keine Würfel. Ändern sich die übungen und Anzahl der Sätze, und das Ergebnis ist immer noch nicht da. Die Tatsache, dass die vollwertige Erholung ohne Muskeln nicht wachsen, wie ohne eine vollständige und richtige Ernährung. Während der übungen, richtig durchgeführt und mit der richtigen Kraft treten zahlreiche mikrotraumen der Muskelfasern. In der Erholungsphase (es dauert ungefähr zwei Tage) Fasern wachsen.

Durcharbeitung der geraden Augenmuskeln

Verdrehen des oberkörpers. Ein Klassiker des Genres. Sie können in nahezu allen Umgebungen, leicht zu meistern. Lädt gerade den Muskel über die gesamte Länge. Position liegend, die Beine angewinkelt in den Knien ungefähr unter dem Winkel 45°, Füße und Gesäß fest auf den Boden gepresst, die Hände hinter dem Kopf. Mithilfe der Bauchmuskeln das Gehäuse verbiegen in Richtung der Knie, dann zurück in die Ausgangsposition.

Klassische Verdrehung des oberkörpers

Der Aufstieg der Beine auf dem Reck oder der schwedischen Wand. Übung macht die ganze Presse, aber vor allem seine untere Abteilung. Hängen am Reck. Beide Beine zusammen oder abwechselnd zum Körper heben, Fix für eine Weile ingehobener Position.

Hochziehen der Beine auf einer Bank oder dem Boden. Perfekt knickt der Obere Teil der Presse. Sitzen auf der Bettkante oder einer Bank. Leicht ablehnen Gehäuse, mit den Händen zu nehmen für die Kante der Sitzbank. Ziehen Sie die Knie zum Bauch, dabei kippen Sie das Gehäuse in Richtung zu den Knien. Sie können diese übung durchzuführen, sitzen auf dem Boden.

Hochziehen der Beine auf den Oberkörper

Fahrrad. Die bekannte und einfach zu erlernende übung. Perfekt arbeitet die untere Abteilung. Position liegend, die Hände hinter dem Kopf, das Gesäß fest auf den Boden gedrückt. Beine simuliert Radfahren.

Scheren. Durch die Wirkung auf einer Presse ähnlich wie eine übung Fahrrad. Position liegend, die Beine leicht angehoben unter dem kleinen Winkel und machen die Cross-Bewegung.

Der Aufstieg der Beine liegend. Die Belastung auf die untere Abteilung. Position liegend, Gesäß auf den Boden gedrückt. Die Beine langsam angehoben, bis Sie senkrecht stehen im Verhältnis zum Körper.

Durcharbeitung der schrägmuskulatur

Oblique Twist. Ausgangslage die gleiche wie beim klassischen Zwirnen. Der Unterschied ist, dass die Ellbogen Wunde am Kopf der Hände bei der Ausführung erstrecken sich an den gegenüberliegenden Knie, Linker Ellenbogen – zum rechten Knie und Umgekehrt. Durch diese Bewegung belastet wird der seitlichen Abteilung der Presse.

Schräger verdrehen

Kippt zur Seite. Erfolgt aus dem Stand, die Füße etwas auseinander, die Hände hinter den Kopf geführt. Kippen Sie den Körper zur Seite, bis Sie Spannung in den schrägen Bauchmuskeln. Aufrichten und bücken in die andere Richtung.

Die Gleitenden Schrägflächen. Stehen Sie gerade, die Füße etwas auseinander. Eine Hand auf der Seite oder ist hinter den Kopf, Handfläche der anderen beginnt, gleiten über den Fuß nach unten. Zurück in die Ausgangsposition, wiederholen Sie die übung, indem Sie die Hände. Die Wirksamkeit der Pisten können Sie erhöhen, indem Sie gleitend in die Hand Hantel.

Seitliche Bügel. Anspruchslose und einfach zu erlernende statische übung, die ziemlich belastet schrägen Muskeln. Schwerpunkt, Z. B. auf den linken Fuß und die linke Hand oder den Ellenbogen. Körper gestreckt in einer Linie und straffer. Keine Durchbiegungen in der Taille. In dieser Position stehen muss, bis die Kraft oder die eingestellte Zeit. Das gleiche machen Sie für die Rechte Seite des Körpers.

Seitenteile

Die Füße zu treten seitwärts. Begeben Sie sich seitwärts auf eine bequeme Stütze: Stuhl, Tisch, schwedischen Wand. Die Aufnahme für die Stütze von der linken Hand und dem rechten Fuß machen Mahi seitlich mit großer Amplitude. Führen Sie dann die übung mit dem linken Fuß.

Vielseitige übungen

Bügel. Lädt alle Muskeln des Bauches. Es ist ratsam, in jedem Komplex von übungen für die Bauchmuskeln. Die Spitzen der Zehen und die Ellenbogen ruhen auf den Boden. Körper Presse straffer, der Rücken und die Beine gerade. Keine Durchbiegungen des Gehäuses während der Ausführung. In dieser Position stehen muss, bis die Kraft oder die eingestellte Zeit.

Klassische Bügel

Birke. Universelle übung, нагружающее alle Bauchmuskeln. Wird aus der Bauchlage. Gerade Beine langsam steigen, dann durch die Arbeit der Presse steigt das Becken und die Beine als ob er nach der Decke, die Füße nach oben Strecken, Hände stützen das Gehäuse. In dieser Position müssen Sie erstarren für einige Sekunden und langsam senken Sie die Beine. Kein Rucken, Sie die Effizienz der übungen und Trauma behaftet.

Vakuum. Die beste übung für die Transversalen Muskeln, die sich in der Tiefe die Presse und die herkömmlichen übungen nicht gepumpt. Sie müssen aus dem Stand, im liegen oder sitzen so hart wie möglich, ziehen Sie den Bauch an sich und halten ihn in dieser Position so lange wie möglich, dabei gemessen und ruhig atmend.

Vakuum Übung

Eine Beispielhafte Reihe von übungen für die Bauchmuskeln für Männer

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von der Vorbereitung und körperlichen Fähigkeiten тренирующегося Menschen. Zunächst müssen Sie beherrschen die Technik, um Ihre Stärke zu bewerten, zu ertragen Erster Muskelschmerzen und Verletzungen. Sie haben drei Sätze für jede übung mit einer kleinen Pause dazwischen. Die Anzahl der Wiederholungen empirisch ermittelt nach Kribbeln und Spannung in прорабатываемой Muskelgruppe. Aber nicht zu eifrig, sonst können Sie sich verletzen oder zu ermüden.

Montag. Vorübung. Übung für alle Gruppen: Bügel, Vakuum. Übungen für den oberen geraden Muskeln: Beine hochziehen auf der Bank, die klassische Verdrehung des oberkörpers. Anhängevorrichtung.

Mittwoch. Vorübung. Übung für alle Gruppen: Bügel, Vakuum. Übung für die schrägen Muskeln: schräge verdrehen, Seitenteile, gleitende Biege mit dem Gewicht. Anhängevorrichtung.

Montag. Vorübung. Vielseitige übung für alle Gruppen: Bügel, Vakuum. Übungen für den unteren und oberen Presse: Beine hochziehen auf der Bank, ein Fahrrad, eine klassische Verdrehung des oberkörpers. Anhängevorrichtung.

Der Nächste Zyklus beginnt am Montag.

Ungefähre Komplex für Frauen

Montag. Vorübung. Übung für alle Gruppen: Bügel, Vakuum. Übungen für die untere Presse: anheben der Beine aus der Bauchlage, Fahrrad oder Schere. Anhängevorrichtung.

Mittwoch. Vorübung. Übung für alle Gruppen: Bügel, Vakuum. Übung für die schrägen Muskeln: die Steigungen an den Seiten, seitliche Bügel, die Füße zu treten seitwärts. Anhängevorrichtung.

Montag. Vorübung. Vielseitige übung für alle Gruppen: Bügel,das Vakuum. Übungen der oberen Presse: Beine hochziehen auf der Bank, die klassische Verdrehung des oberkörpers. Anhängevorrichtung.

Der Nächste Zyklus beginnt am Montag.


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Alin Trodden - autor des Artikels, Herausgeber
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