Im Profisport und nur für aktive Personen, 3 km Norm - in der Armee, Hochschulen und Schulen - überall vorhanden sein. In der Leichtathletik Athleten - Meister des Sports laufen ist mit Abstand für einen normalen Menschen undenkbar Geschwindigkeit. Aber selbst wenn die Leute beginnen zu laufen, irgendwann gibt es ein Gefühl, dass nichts unmöglich ist, und alle Ergebnisse, einige Mühe, vielleicht zu erreichen. In diesem Artikel geht es um Distanz laufen auf drei Kilometer, die Zeit, die Sie überwinden die Sportler und Fans, sondern auch darum, wie um gute Ergebnisse zu erreichen.
Der Kandidat für den Master von Sportarten läuft über eine Distanz von dreitausend Metern für achteinhalb Minuten, der Master von Sportarten ä innerhalb von acht Minuten und fünf Sekunden, und der Master von Sportarten der internationalen Klasse ä sieben Minuten und zweiundfünfzig Sekunden.
Der Kandidat für den Master von Sportarten unter Frauen läuft über die Distanz in dreitausend Meter in neun Minuten und vierundfünfzig Sekunden, Meister des Sports ä innerhalb von neun Minuten und fünfzehn Sekunden, und die Meister des Sports der internationalen Klasse ä in acht Minuten und fünfundfünfzig Sekunden.
Um die begehrten Symbol, Mann sollte Cross laufen 3 km, die Standards entwickelt, mit denen nach Alter:
Alter (лет) | Золотой значок | Серебряный значок | Бронзовый значок |
18-24 | 12,30 Minuten | 13,30 Minuten | 14,00 Minute |
25-29 | 12,50 Minuten | 13,50 Minuten | 14,50 Minuten |
30-34 | 12,50 Minuten | 14,20 Minuten | 15,10 Minuten |
35-39 | 13,10 Minuten | 14,40 Minuten | 15,30 Minuten |
Von 40 und höher | Schamlos | Ohne die Zeit | Ohne die Zeit |
Für Frauen und Kinder in TRP ist vorgesehen, die Norm auf die Zeit mit geringerem Abstand, in zwei Kilometer.
Metriken für Frauen die folgenden:
Alter (лет) | Золотой значок | Серебяный значок | Бронзовый значок |
18-24 | 10,30 Minuten | 11,15 Minuten | 11,35 Minuten |
25-29 | 11 Minuten | 11,30 Minuten | 11,50 Minuten |
30-34 | 12 Minuten | 12,30 Minuten | 12,45 Minuten |
35-39 | 12,30 Minuten | 13 Minuten | 13,15 Minuten |
Von 40 und höher | 13,30 Minuten | 15 Minuten |
Kennzahlen 2 km für Kinder:
Alter (лет) | Золотой значок | Серебряный значок | Бронзовый значок |
мальчик/девочка | мальчик/девочка | мальчик/девочка | |
11-12 | 9,30 min./11,30 min. | 10 min/12 min. | 10,25 min./12,30 min. |
13 bis 15 | 9 min/11 min. | 9,30 min./11,40 min. | 9,55 min./12,10 min. |
16-17 | 7,50 min/9,50 min. | 8,50 min./11,20 min. | 9,20 min./11,50 min. |
Wenn Sie haben das Ziel, abzugeben, TRP 3 km / spezifische Rechtsvorschriften 2 km auf dem Goldenen Symbol, müssen Sie vorbereiten, was müssen regelmäßig joggen. Denn die höchsten Werte erreichen nur die vorbereiteten Sportler, die nicht die schlechten Gewohnheiten.
Deshalb, um eine ähnliche Funktionalität zu erreichen, müssen Sie zu trainieren und zu entwickeln, Geschwindigkeit, aerobe Kraft und lernen, Sauerstoff optimal zu nutzen.
Zuerst müssen Sie loszuwerden des übergewichts. Es wird oft angenommen, dass sich mit dem Lauf ist in der Lage, von selbst, aber es lohnt sich zu wissen, dass übergewicht wird eine übermäßige Belastung auf die Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem, sondern weil echtes abnehmen zu tun noch besser das joggen. Denn übergewichtige Menschen, beginnend zu engagieren Leichtathletik, einfach schnell beseitigen Ihre Knie.
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Es folgt eine überlegung über die Haltbarkeit. Ohne Standards laufen auf 3 km und höher unmöglich, sich vorzustellen. Und dafür brauchst du Cardio, mit denen richtiger Kräfte.
Helfen hier spezielle Trainingsgeräte. Wenn der Wunsch im Fitnessraum nicht, können Sie ersetzen Sie es mit Radfahren und in der Regel versuchen, führen sesshaften Leben.
Die Dritte Regel des effizienten Laufens besteht in der Erarbeitung richtige Atmung Gewohnheiten. Es hilft dabei, den Abstand mit der geringsten Verschwendung von Energie.
Vom Rauchen, es ist natürlich am besten, ganz zu verzichten. Darüber ist schon geschrieben und gesprochen sehr viel. Hat keinen Sinn sich zu wiederholen. Einfach Sie im Auge zu behalten, dass das Rauchen und laufen einfach inkompatibel.
Start laufen vernünftig mit Eingangsstufe, nämlich drei mal pro Woche laufen 3 km, die Richtsätze für sich dabei zu setzen ist nicht erforderlich. Das Ziel ist es hier, die grundlegenden Fähigkeiten zu entwickeln und Sie zu perfektionieren. Wiederholen Sie diesen Vorgang sollte innerhalb von sechs bis zehn Wochen, je nach Ergebnis. Zuerst пробегается fünf Kilometern an Geschwindigkeit, am zweiten Tag ä einem Kilometer in drei Sätze, und am Dritten Tage — nur fünf Kilometer.
Das Folgende Programm besteht darin, um die Laufleistung. Auf dieser Ebene verwendbar hinzufügen zum Lauf Training, und nach ihm tun заминку und Stretching. Am ersten Tag пробегается sieben Kilometer auf die Geschwindigkeit, die zweite änach einem Kilometer in drei Sätze, und am Dritten Tag — acht Ansätze für fünfhundert Meter.
Bald spürbar sein werden, dass die Ergebnisse in 3 km Normen TRP hier erreicht werden. Dabei helfen die nächste Stufe der Vorbereitung. In der Regel ist es am schwierigsten. Kilometerstand hier nicht erhöht, aber die Belastung abwechselnd mit hoher und niedriger Intensität. Laufen ohne Pause ändert sich Kniebeugen und wieder im Laufschritt. Die Last hier wird die maximale. Der erste Tag пробегаются alle dieselben sieben Kilometer an der Geschwindigkeit, am zweiten Tag - nach einem Kilometer mit einer Geschwindigkeit von einem Urlaub nur vierzig Sekunden, der Dritte Tag ä sechs Wiederholungen nach einem halben Kilometer mit abwechselnden schnellen Schrittes innerhalb von vierzig Sekunden und der vierte Tag ä drei Wiederholungen nach einem Kilometer, zwischen denen gemacht werden, dreißig sit-UPS.
Befestigen Sie das Ergebnis aller vorherigen übungen, besonderes Augenmerk sollte auf die von Ihnen zu erholen.
Nicht brauchen, die Last noch mehr. Genug, um alle übungen gewissenhaft und regelmäßig auszuüben. Die Intensität sollte nicht weder steigen, noch sinken. In diesem Stadium der übung vorgesehen, perfekt fördert die Verbrennung von Fett unter dem Namen бурпи. Es erhöht auch Ausdauer, wodurch auf 3 km Normen nicht nur möglich werden, sondern eröffnen neue Horizonte für Läufer.
Die Technik der Ausführung der übungen folgt: in der Position der Kniebeuge Handflächen liegen auf dem Boden vor Ihnen. Danach treten müssen zurück springen, so dass das Gehäuse sich während der Liegestütze. Weiter Liegestütze ausgeführt werden. Nicht machen keine Pause, Sie wieder zurück in die Position der Kniebeuge. Am Ende müssen Sie springen so hoch wie möglich und Strecken Sie die Arme nach oben.
Und Jogging in dieser Phase ist folgende: der erste Tag пробегается fünf Kilometern an Geschwindigkeit, dann werden fünfzig бурпи; der zweite Tag in drei Ansätze laufen müssen, nach einem Kilometer so schnel, die zwischen Ihnen vierzig sit-UPS; am Dritten Tag acht mal пробегается Distanz in vierhundert Meter mit zehn бурпи am Ende; am fünften Tag in drei Wiederholungen zu entkommen nach einem Kilometer, in Mindestzeit zwischen denen zügig gehen innerhalb von vierzig Sekunden.
Laufen in der Leichtathletik einen besonderen Platz. Wettbewerbe nach ihm begannen noch im zwölften Jahrhundert. Seitdem die Menschen stellten immer neue Rekorde. Und dieser Weg geht heute weiter.
Vorschriften Zu erfüllen nach dem Lauf auf die 3 km, 5, 10 und so weiter und werden Sie ein Meister, Sportler widmet frustrierenden Jahren Training, sich zu schonen. Zu kommen zu einem Brillanten Ergebnis, wie bei den anderen Arten, die sportlichen Aktivitäten beginnen bereits im Kindesalter. Manchmal beginnt alles mit der Tatsache, wie erhält ein Shuttle-Lauf, Distanz 1 km, 3 km (Richtsatz in der Schule), und der Lehrer bemerken ausnehmenden Daten des Kindes, empfiehlt die Eltern geben ihn in den großen Sport. Dann, wenn der kleine Mann genug willensstark und ausdauernd zu sein, hört er eines Tages die Hymne seines Landes, das klingt für ihn.
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Alin Trodden - autor des Artikels, Herausgeber
"Hi, ich bin Alin Trodden. Ich schreibe Texte, lese Bücher und suche nach Eindrücken. Und ich bin nicht schlecht darin, dir davon zu erzählen. Ich freue mich immer, an interessanten Projekten teilzunehmen."
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