Eficaz de una serie de ejercicios para la prensa en el hogar

Los Hombres sueñan con convertirse en el propietario del la prensa con visualmente reconocibles en cubitos. Las mujeres apasionadamente quieren tener un plano, tensas el torso. Deje que el ideal de la hermosa prensa de hombres y mujeres varía, pero normalmente, tienen en común el deseo de alcanzar la meta más rápido y con el mínimo esfuerzo.

Además, el hombre moderno es normalmente muy ocupado. El trabajo, la familia, las responsabilidades requieren mucho tiempo, que en definitiva no es suficiente sistemático de entrenamiento en los gimnasios. Como en tales condiciones que los músculos del abdomen en el tono? Estudiar en casa. Concebido de una serie de ejercicios para la prensa en el hogar es capaz de reemplazar a las complejas máquinas de pesas, pesas libres. El hierro en el накачивании los músculos de la prensa - y no el más importante, aquí en primer plano otros factores.

Los Cinco factores de éxito

• El Conocimiento de la anatomía de la prensa y la función de los músculos.
• La Fe en el resultado.
• Adecuado y suficiente para el crecimiento de los músculos de la alimentación.
• Competente de un programa de entrenamiento, que incluye el efectivo de una serie de ejercicios para la prensa.
• El Cumplimiento del régimen y la atención a восстановительному proceso.

Anatomía

Sin Duda, se puede trabajar con los músculos del abdomen, sin necesidad de copiar los ejercicios y siguiendo los consejos de los maestros. Sin embargo, la eficacia de un complejo de ejercicios para la prensa aumenta si el individuo está claro es qué músculos trabajan en un determinado ejercicio. El conocimiento de la anatomía de la prensa y de las funciones específicas de cada músculo funciona más rápido y más fácil de dominar la técnica correcta de cualquier ejercicio. Y la técnica correcta – la piedra angular en la fundación de la final de éxito.

Los Músculos abdominales se dividen en tres grupos:

• Directos;
• Oblicuos internos y externos;
• Transversal de un músculo.

Los Pares de rectas de los músculos (izquierda y derecha) se encuentran en el medio del vientre, van desde las costillas al hueso púbico. Precisamente directos de los músculos responsables de la formación del relieve de la prensa. Los tendones dividen en tres-cuatro segmentos que se forman seis u ocho convexa de cubos de el bien bombea directa de los músculos. Algunas personas tienen diez cubos.

La Principal función directa de los músculos – bajar el torso a las caderas y, por el contrario, levantar la cadera a trabajar con el cuerpo. Además, estos músculos forman postura, protegen los órganos internos, juegan un papel importante en casi cualquier actividad física de la persona.

Exteriores de los músculos oblicuos van espejo con dos de las partes del cuerpo de un quinto de la duodécima costilla hasta lobka. Ellos son responsables de la flexión y girar el cuerpo, el soporte en posición vertical, participan en el levantamiento de pesas.

El Interior de los músculos oblicuos van espejo con dos de las partes del cuerpo, pero se encuentran en el interior de cuerpo inferiores de las costillas. Sus funciones: giros e inclinaciones del cuerpo, la elevación y el descenso de las costillas, el movimiento de la columna vertebral.

Transversal de un músculo está en el fondo de la cavidad abdominal, su base es подвздошная el hueso, el músculo se fija al ligamento de la ingle. Función: proteger y mantener en la correcta posición de los órganos, sino que forma un vientre plano. Regular el complejo de ejercicios para la prensa de este músculo no puede bombear, demasiado profundo yace. El más eficaz de influir en ella – el ejercicio  vacío». Se explicará a continuación.

La Motivación

Sin la debida motivación y de la fe en el éxito, no funciona ninguno de los ejercicios para fortalecer los músculos de la prensa. Para la bomba de prensa, deberá indicar claramente el modo de seguir el programa de entrenamiento, no darse excepciones y no tolerando la pereza. Además, es probable que tenga que cambiar la dieta, excluir algunos productos perjudiciales, que era tan bonita que mimar.

¿de Dónde sacamos la fuerza, la voluntad y el deseo con el placer de realizar una serie de ejercicios en la rueda de prensa en la casa, cuando alrededor de tantas tentaciones y distracciones: tv, nevera, un sofá cómodo, el equipo, los niños, los casos de la agricultura? Ante todo, es necesario visualizar el resultado conceptualmente o con la ayuda de un cartel con el ejemplo que debemos seguir. Esto ayudará a отметать tentaciones y ataques de pereza. La conciencia de la meta, a la que poco a poco vas, que permitirá a los охоткой, sin coacción, realizar una serie de ejercicios para la prensa del vientre.

Hay un par de trucos que ayudan a aumentar la motivación. La primera – el registro de los entrenamientos y de las comidas diarias, en la que se anotan todos los hechos de los ejercicios, la cantidad de enfoques, así como съеденная por el día de la comida yel número de выпитой de agua. La revista se convierte en un eficaz asistente para la autodisciplina. No se puede escaquearse de entrenamiento y tiene prohibida la comida, ya que todo el potencial de la  pecado» se registró en el registro.

El Segundo truco – fotos de la prensa antes y durante el entrenamiento. Se puede hacer con una frecuencia de una vez cada cinco días o una vez a la semana. Las fotografías de hecho mostrará el progreso o la falta de ella, y en cualquier caso подстегнут el deseo de trabajar. El notable progreso será promueve el argumento para continuar con los entrenamientos, la ausencia de resultados a reflexionar acerca de que el complejo de ejercicios o de posibles errores durante su ejecución.

Alimentación

Hay una serie de ejercicios para la prensa no dará un resultado positivo, si una persona tiene un enorme vientre. Incluso muy накаченные los músculos se ahogan en el colon de grasa espacio y seguirán siendo invisibles para los ojos de un extraño. Esta gente primero debe vencer a la obesidad, y luego violar a la creación de su ideal de la prensa.

Pero el hombre, que no tiene изрядного de exceso de peso, también tendrá que cambiar algunos hábitos dietéticos, si quiere obtener el hermoso vientre. Una alimentación correcta en este caso, realiza dos funciones: proporciona la quema de grasa subcutánea (la comida no debe ser en caloras); proporciona al cuerpo la cantidad suficiente de material de construcción para el crecimiento del tejido muscular y la energía para llevar a cabo un complejo de ejercicios en la rueda de prensa.

Para las mujeres una dieta equilibrada contiene un 25% de proteínas, 25% de grasas y un 50% de hidratos de carbono. Androide dieta durante el entrenamiento se compone de un 25% de proteínas, 15% de grasas y un 65% de hidratos de carbono. Se debería dar preferencia a proteínas: huevos, carne de aves de corral, la leche, el pescado, el творогу, tofu, soja y бобовым, así como las frutas y toda clase de verduras (se convertirán en fuente de fibra y muchas vitaminas). Y, por supuesto, no hay que olvidarse de agua, es necesario beber mucho y constantemente. Ya que el agua transporta los elementos útiles en las fibras musculares y muestra de ellos son las escorias.

La Planificación de los entrenamientos: principios generales

Cuando la planificación de un complejo de ejercicios para la prensa para las mujeres o los hombres se tienen en cuenta algunas de las diferencias en la constitución y fines. El hecho de que los hombres más fácil ganar masa muscular, y se esfuerzan por obtener un pronunciado relieve, por lo tanto, se centra en el ejercicio directo del músculo. Las chicas de la misma cubos no necesitan por lo general, su objetivo – hermosa, plano y aspecto liso vientre, además, el cuerpo de la mujer tiende a acumular la grasa de la capa intermedia en la parte inferior del abdomen y en las caderas, por lo tanto, de una serie de ejercicios para la prensa para mujeres dirigido a prácticamente igual a la carga en todos los grupos musculares, con un poco más de carga en la parte inferior de la división.

En el resto de los principios de la planificación unidos:

• 2 a 3 entrenamientos a la semana;
• La rotación de la carga en los diferentes grupos;
• El aumento gradual de la carga a medida que el fortalecimiento de los músculos;
• Obligatorias de dos трехдневные pausa entre clases para la recuperación y posterior crecimiento de la masa muscular.

Técnica

Los Principiantes a veces indulgente se refieren a la técnica de ejecución de los ejercicios, teniendo en cuenta que lo más importante para hacer más enfoques. Pero los técnicos de los defectos, a menudo ponen la cruz en los resultados, reduciendo considerablemente la eficacia de tu entrenamiento. Es más inteligente que todo aprender a fondo de aprender y de comprender la técnica de cada ejercicio. Bien, ahora en el libre acceso a gran cantidad de información: artículos con detalladas fotografías, videos de culturistas profesionales, que se digan cómo hacer las cosas o de lo contrario el ejercicio, como correctamente al respirar. Sólo habiendo asimilado la técnica, puede en serio la esperanza de que el complejo de ejercicios para la prensa en casa le dará los resultados esperados.

Calentamiento

Cada entrenamiento debe preceder a un calentamiento. Es condición obligatoria. El calentamiento ayuda a evitar posibles lesiones y calienta los músculos antes de la principal de la obra. Se acelera el metabolismo, mejora la concentración, aumenta la elasticidad de las fibras musculares, psicológicamente configura en una sesión de entrenamiento. Los músculos de la prensa calientan la inclinación y скручиваниями de la carcasa, приседаниями, подтягиваниями al cuerpo de rodillas desde la posición de acostado. Después de la ejecución de un complejo de ejercicios para la prensa debe hacer заминку.

Restauración

Otro error común en – la falta de las necesarias pausas entre las sesiones de entrenamiento. Celo cogido de la obra, тренирующийся día a día agota su portavoz, trabaja con gran entusiasmo. Pero los músculos no crecen, los cubos no. Cambian los ejercicios y el número de enfoques, y el resultado de todo es no. El caso es que sin un buen descanso a los músculos no crecen como sin la plena y correcta alimentación. Durante el ejercicio, realizado correctamente y con el esfuerzo, se producen numerosos micro lesiones de las fibras musculares. En el período de recuperación (que es de unos dos días) de la fibra de crecer.

La respuesta directa de los músculos

La Torsión del torso. Clásicos del género. Se puede realizar prácticamente en cualquier entorno, es fácil de dominar. Carga directa el músculo en toda su longitud. La posición de acostado, piernas flexionadas en las rodillas en un ángulo de 45°, pies y glúteos firmemente se aprietan contra el suelo, manos detrás de la cabeza. Con la ayuda de los músculos de la prensa de la carcasa de doblar a un lado de la rodilla y, a continuación, volver a la posición inicial.

La Elevación de piernas en barra fija o sueca de la pared. El ejercicio hace trabajar a toda presin, pero especialmente en su parte inferior departamento. Colgar en la barra fija. Los dos pies juntos o alternativamente levantar al cuerpo, a fijar en un tiempo en ella posición elevada.

Tirando de los pies en un banco o en el suelo. Bien carga superior departamento de prensa. Sentarse en el borde de la cama o banco. Ligeramente rechazar el cuerpo, las manos cogerse por el borde del banco. Apretar las rodillas al vientre, al inclinar el cuerpo hacia las rodillas. Este ejercicio se puede realizar, posado en el suelo.

La Bicicleta. El conocido y fácil de aprender el ejercicio. Excelentemente trabaja inferior de la división. La posición de acostado, con las manos detrás de la cabeza, los glúteos pegados al suelo. Los pies imitan a andar en bicicleta.

Un par de Tijeras. Sobre la acción en la rueda de prensa similar a la del ejercicio de la bicicleta. La posición de acostado, los pies ligeramente levantados en un ángulo poco y hacen cruzada de movimiento.

La Elevación de piernas tumbado. La carga en la parte inferior de la división. La posición de acostado, glúteos pegados al suelo. Las piernas suben lentamente hasta que estén perpendiculares con respecto al cuerpo.

La Elaboracin de los músculos oblicuos

Barras de torsión. Su posición inicial, lo mismo que con el clásico de torsiones. La diferencia está en que los codos introducidas por la cabeza de las manos cuando se ejecuta se tiran al contrario de rodillas, su codo izquierdo – a la derecha de la rodilla, y viceversa. Gracias a esto, el movimiento de carga fcilmente lateral de la división de prensa.

El efecto de la Inclinación de lado a lado. Se ejecuta desde la posición de pie, pies ligeramente separados, los brazos procesados por la cabeza. Inclinar el cuerpo hacia el, hasta que aparezca la tensión en los músculos oblicuos abdominales. Enderezar y doblar hacia otro lado.

De Deslizamiento de inclinación. Párese derecho, los pies un poco separados. Una mano de un lado o el cuidado por la cabeza, la palma de la otra comienza a deslizarse por la pierna hacia abajo. Volver a la posición inicial, repetir el ejercicio, después de cambiar de manos. La eficacia de las cuestas se puede aumentar, tomando en movimiento el brazo con la mancuerna.

La barra Lateral. Planta y fácil de aprender estática de ejercicio que ejerce presión sobre los músculos oblicuos. El énfasis, por ejemplo, en el pie izquierdo a la izquierda y a la palma de la mano o el codo. Cuerpo alargado en línea y más firme recibido. Ninguna de las flexiones en la cintura. En esta posición, es necesario detente, mientras la suficiente energía o el tiempo especificado. Lo mismo se hace para el lado derecho del cuerpo.

Movimientos de balanceo de los pies hacia los lados. Levantarse de lado a cómodo soporte: la silla, la mesa sueca de la pared. Asumir la bandeja con la mano izquierda y el pie derecho de realizar movimientos de balanceo de lado a lado con mucha amplitud. Luego de realizar el ejercicio con el pie izquierdo.

Universales ejercicios

De Planck. Carga todos los músculos del vientre. Es deseable utilizar en cualquier complejo de ejercicios para la prensa. Las puntas de los dedos de los pies y los codos se apoyan en el suelo. El cuerpo de la prensa más firme recibido, la espalda y las piernas rectas. Ninguna de las flexiones del cuerpo en tiempo de ejecución. En esta posición, es necesario detente, mientras la suficiente energía o el tiempo especificado.

Berezka. Universal de ejercicio, нагружающее todos los músculos abdominales. Se ejecuta desde la posición de acostado. Las piernas rectas suben lentamente y, a continuación, debido al trabajo de la prensa se levanta la pelvis y las piernas como si se dirigen hacia el techo, pies se extienden hacia arriba, las manos soportan la cubierta. En esta posición, es necesario contemplar unos segundos y lentamente baje la pierna. No hay tirones, se reduce la eficacia de los ejercicios y plantean el riesgo de lesión.

El Vacío. El mejor ejercicio para la transversal de los músculos, que se encuentra en la profundidad de la prensa de los ejercicios no se bombea. Se debe partir de una posición de pie, acostado o sentado tan fuerte como pueda arrastrar el estómago en sí mismo, y mantener en esta posición el mayor tiempo posible, cuando este se mide y respirando tranquilamente.

Ejemplo de una serie de ejercicios para la prensa para los hombres

La Cantidad de enfoques y de repeticiones depende de la preparación y de las posibilidades físicas тренирующегося humanos. En un principio, es necesario dominar la técnica, para evaluar sus fuerzas, soportar la primera dolor muscular y evitar lesiones. Se pueden hacer tres enfoques en cada ejercicio con una pequeña pausa entre ellos. El número de repeticiones está determinado por la experiencia de la sensación de hormigueo y tensión en прорабатываемой grupo de músculos. Pero no demasiado será celoso, de lo contrario, puede dañar o demasiado cansar.

El Lunes. Un calentamiento. Ejercicios para todos los grupos: tablón, vacío. Ejercicios para la parte superior del recto de los músculos: el reforzamiento de los pies sobre el banco, un clásico de la torsión del torso. Un tirón.

El Entorno. Un calentamiento. Ejercicios para todos los grupos: tablón, vacío. Ejercicios para los músculos oblicuos: barras de torsión, la barra lateral, que se deslizan efecto de la inclinación con la gravedad. Un tirón.

El Lunes. Un calentamiento. Universales de ejercicios para todos los grupos: tablón, vacío. Ejercicios para la parte inferior y superior de la prensa: el reforzamiento de los pies sobre el banco, una bicicleta, un clásico de la torsión del torso. Un tirón.

El Siguiente ciclo comienza el lunes.

Ejemplo de estructura para las mujeres

El Lunes. Un calentamiento. Ejercicios para todos los grupos: tablón, vacío. Ejercicios para la prensa: la elevación de las piernas desde la posición de acostado, una bicicleta o un par de tijeras. Un tirón.

El Entorno. Un calentamiento. Ejercicios para todos los grupos: tablón, vacío. Ejercicios para los músculos oblicuos: efecto de la inclinación en la parte lateral de chapa, movimientos de balanceo de los pies hacia los lados. Un tirón.

El Lunes. Un calentamiento. Universales de ejercicios para todos los grupos: correa,vacío. Ejercicio superior de la prensa: el reforzamiento de los pies sobre el banco, un clásico de la torsión del torso. Un tirón.

El Siguiente ciclo comienza el lunes.