Эфектыўны комплекс практыкаванняў для прэса ў хатніх умовах

Мужчыны мараць стаць уладальнікам рэльефнага прэса з візуальна адрознымі кубікамі. Жанчыны горача хочуць мець плоскі, падцягнуты жывоцік. Хай ідэал прыгожага прэса ў мужчын і жанчын адрозніваюцца, але іх, як правіла, аб'ядноўвае адно жаданне: дасягнуць вызначанай мэты хутчэй і з мінімальнымі намаганнямі.

у Дадатак сучасны чалавек звычайна вельмі заняты. Праца, сям'я, абавязкі адымаюць шмат часу, якога ў выніку не хапае на сістэматычныя трэніроўкі ў фітнес-клубах. Як у такіх умовах прывесці мышцы жывата ў тонус? Займацца дома. Прадуманы комплекс практыкаванняў для прэса ў хатніх умовах здольны замяніць складаныя трэнажоры, штангі і гантэлі. Жалеза ў напампоўванні цягліц прэса - не галоўнае, тут на першы план выходзяць іншыя фактары.

Пяць фактараў поспеху

• Веданне анатоміі прэса і функцыі цягліц.
• Вера ў вынік.
• Правільнае і дастатковую харчаванне для росту цягліц.
• Пісьменная праграма трэніровак, якая ўключае ў сябе эфектыўны комплекс практыкаванняў для прэса.
• Захаванне рэжыму і ўважлівае стаўленне да аднаўленчага працэсу.

Анатомія

Несумненна, можна працаваць з цягліцамі жывата, бяздумна капіруючы практыкаванні і вынікаючы радам майстроў. Аднак эфектыўнасць комплексу практыкаванняў для прэса павялічваецца, калі чалавек ясна ўяўляе, якія мышцы працуюць у пэўным практыкаванні. Веданне анатоміі прэса і функцыі асобных цягліц дапаможа хутчэй і прасцей асвоіць правільную тэхніку любога практыкаванні. А правільная тэхніка – краевугольны камень у падмурку канчатковага поспеху.

Цягліцы жывата дзеляцца на тры групы:

• прамыя;
• касыя знешнія і ўнутраныя;
• папярочная цягліца.

Парныя прамыя мышцы (левая і правая) размяшчаюцца пасярэдзіне жывата, ідуць ад рэбраў і да лабковай косткі. Менавіта прамыя мышцы адказваюць за фарміравання рэльефу прэса. Сухажыллі падзяляюць іх на тры-чатыры сегмента, якія ўтвараюць шэсць ці восем выпуклых кубікаў ў добра прокаченных прамых цягліц. У некаторых людзей бывае дзесяць кубікаў.

Галоўная функцыя прамых цягліц – апускаць тулава да сцёгнаў і, наадварот, падымаць сцягна да торсу. Акрамя таго, гэтыя мышцы фармуюць выправу, абараняюць ўнутраныя органы, гуляюць важную ролю практычна ў любой фізічнай актыўнасці чалавека.

Вонкавыя касыя мышцы ідуць люстрана з двух бакоў цела ад пятага-дванаццатага рэбраў да лабко. Яны адказваюць за нахілы і павароты корпуса, падтрымку яго ў вертыкальным становішчы, удзельнічаюць ва ўзняцці цяжараў.

Ўнутраныя касыя мышцы ідуць люстрана з двух бакоў цела, але размешчаныя ўнутры цела ў ніжніх рэбраў. Іх функцыі: павароты і нахілы целам, ўздым і апусканне рэбраў, рух хрыбетнага слупа.

Папярочная мышца знаходзіцца ў глыбіні брушнай паражніны, яе падставай з'яўляецца подвздошная костка, цягліца мацуецца да звязку пахвіны. Функцыя: абараняць і падтрымліваць у правільным становішча органы, яна фармуе плоскі жывот. Звычайным комплексам практыкаванні для прэса гэтую мышцу прапампаваць нельга, занадта глыбока яна залягае. Самым эфектыўны спосаб уздзейнічаць на яе – практыкаваннем «вакуум». Пра яго будзе расказана ніжэй.

Матывацыя

Без належнай матывацыі і веры ў поспех не спрацуе ні адзін комплекс практыкаванняў для ўмацавання цягліц прэса. Каб прапампаваць прэс, спатрэбіцца выразна выконваць рэжым, прытрымлівацца праграме трэніровак, не даючы сабе патуранняў і не патураючы ляноты. Акрамя таго, хутчэй за ўсё, прыйдзецца змяніць рацыён, выключыўшы з яго некаторыя шкодныя прадукты, якімі было так прыемна папесціць сябе.

Дзе ж узяць сілу волі і жаданне з задавальненнем выконваць комплекс практыкаванняў на прэс ў хатніх умовах, калі вакол столькі спакусаў і адцягваюць фактараў: тэлевізар, халадзільнік, зручны канапа, камп'ютар, дзеці, справы па гаспадарцы? Перш за ўсё, трэба візуалізаваць вынік абстрактна або з дапамогай плаката з прыкладам для пераймання. Гэта дапаможа адкідаць спакусы і прыступы ляноты. Ўсведамленне мэты, да якой паступова ідзеш, дазволіць з жаданнем, без прымусу выканаць комплекс практыкаванняў для прэса жывата.

Ёсць яшчэ пара хітрасцяў, якія ўзмацняюць матывацыю. Першая – часопіс трэніровак і паўсядзённага харчавання, у які заносяцца ўсе зробленыя практыкаванні, колькасць падыходаў, а таксама з'едзеных за дзень ежа іколькасць выпітай вады. Часопіс становіцца дзейсным памочнікам для самадысцыпліны. Ён не дазваляе адлыньваць ад трэніровак і ёсць забароненую ежу, бо кожны патэнцыйны «грэх» будзе зафіксаваны ў часопісе.

Другая хітрасць – фатаграфіі прэса да і падчас трэніровак. Іх можна рабіць з перыядычнасцю раз у пяць дзён, або раз у тыдзень. Здымкі фактычна пакажуць прагрэс ці яго адсутнасць, і ў любым выпадку падшпіліць жаданне працаваць. Прыкметны прагрэс стане ўхваляюць аргументам да далейшых трэніровак, адсутнасць выніку прымусіць задумацца аб правільнасці абранага комплексу практыкаванняў або аб магчымых памылках, памылкі пры іх выкананні.

Харчаванне

Ніякай комплекс практыкаванняў для прэса не дасць станоўчага выніку, калі ў чалавека велізарны жывот. Нават вельмі накаченные мышцы ўтопяцца ў тоўстай тлушчавай праслойкі і застануцца нябачнымі для старонняга вока. Такім людзям спачатку трэба перамагчы атлусценне, а ўжо затым пераступаеце да стварэння свайго ідэальна прэса.

Але чалавеку, які не мае ладнага лішняга вагі, таксама прыйдзецца памяняць некаторыя харчовыя перавагі, калі ён хоча атрымаць прыгожы жывот. Правільнае харчаванне ў гэтым выпадку выконвае дзве функцыі: забяспечвае спальванне падскурнага тлушчу (ежа не павінна быць каларыйнай); забяспечвае арганізм дастатковай колькасцю будаўнічага матэрыялу для росту мышачнай тканіны і энергіі для выканання комплексу практыкаванняў на прэс.

Для жанчын збалансаваны рацыён змяшчае 25% бялку, 25% тлушчаў і 50% вугляводаў. Мужчынскі рацыён падчас трэніровак складаецца з 25% бялкоў, 15% тлушчаў і 65% вугляводаў. Перавагу варта аддаваць бялковай ежы: яйках, мясе птушкі, малацэ, рыбе, тварагу, тофу, соі і бабовым, а таксама садавіны і разнастайных гародніны (яны стануць крыніцай клятчаткі і многіх вітамінаў). І, вядома, нельга забываць аб вадзе, яе трэба піць шмат і пастаянна. Бо вада транспартуе карысныя элементы ў цягліцавыя валокны і выводзіць з іх дзындры.

Планаванне трэніровак: агульныя прынцыпы

Пры планаванні комплексу практыкаванняў для прэса для дзяўчыны ці мужчыны ўлічваюцца некаторыя адрозненні ў канстытуцыі і мэтах. Справа ў тым, што мужчынам прасцей набіраць мышачную масу, і яны імкнуцца атрымаць ярка выражаны рэльеф, таму асноўны акцэнт робіцца на практыкаваннях для прамой мышцы. Дзяўчатам ж кубікі звычайна не патрэбныя, іх мэта – прыгожы, плоскі і падцягнуты жывот, у дадатак жаночае цела схільная назапашваць тлушчавую праслойку ўнізе жывата і на сцёгнах, таму комплекс практыкаванняў для прэса для жанчын накіраваны на практычна роўную нагрузку на ўсе групы цягліц, з крыху большай нагрузкай на ніжні аддзел.

У астатнім прынцыпы планавання адзіныя:

• 2-3 трэніроўкі ў тыдзень;
• чаргаванне нагрузкі на розныя групы;
• паступовае павелічэнне нагрузкі па меры ўмацавання цягліц;
• абавязковыя двух-трохдзённыя паўзы паміж заняткамі для аднаўлення і наступнага росту мышачнай масы.

Тэхніка

Пачаткоўцы часам паблажліва ставяцца да тэхнікі выканання практыкаванняў, лічачы, што галоўнае рабіць пабольш падыходаў. Але тэхнічныя заганы часта ставяць крыж на выніках, значна зніжаючы эфектыўнасць трэніровак. Разумней за ўсё вывучыць дасканала вывучыць і зразумець тэхніку кожнага практыкаванні. Балазе, цяпер у адкрытым доступе шмат інфармацыі: артыкулы з дэталёвымі фатаграфіямі, відэа ад прафесійных бодзібілдараў, якія падрабязна раскажуць, як выконваць тое ці іншае практыкаванне, як правільна пры гэтым дыхаць. Толькі асвоіўшы тэхніку, можна сур'ёзна спадзявацца, што комплекс практыкаванняў для прэса ў хатніх умовах дасць чаканыя вынікі.

Размінка

Кожную трэніроўку павінна папярэднічаць размінка. Гэта абавязковая ўмова. Размінка дапамагае пазбегнуць магчымых траўмаў і разагравае цягліцы перад асноўнай працай. Яна паскарае абмен рэчываў, паляпшае канцэнтрацыю, павышае эластычнасць цягліцавых валокнаў, псіхалагічна настройвае на трэніроўку. Мышцы прэса разаграваюць наклонами і скручиваниями корпуса, прысяданнямі, подтягиваниями да корпуса каленаў са становішча лежачы. Пасля выканання комплексу практыкаванняў для прэса трэба зрабіць замінку.

Аднаўленне

Яшчэ адна частая памылка – адсутнасць неабходных паўзаў паміж трэніроўкамі. Заўзята ўзяўся за справу, той, хто трэніруецца, дзень за днём мардуе свой прэс, працуе з вялікім энтузіязмам. Але мышцы не растуць, кубікаў няма. Мяняюцца практыкаванні і колькасць падыходаў, а выніку ўсё роўна няма. Справа ў тым, што без паўнавартаснага адпачынку мышцы не растуць, як і без паўнавартаснага і правільнага харчавання. Падчас практыкаванні, выкананага правільна і з патрэбным высілкам, адбываюцца шматлікія мікратраўмы цягліцавых валокнаў. У перыяд аднаўлення (ён займае прыкладна двое сутак) валакна растуць.

Прапрацоўка прамых цягліц

Скручванне тулава. Класіка жанру. Можна выконваць практычна ў любых умовах, лёгка асвоіць. Нагружае прамую цягліцу па ўсёй даўжыні. Становішча лежачы, ногі сагнутыя ў каленях прыкладна пад вуглом 45°, ступні і ягадзіцы шчыльна прыціскаюцца да падлозе, рукі за галавой. З дапамогай цягліц прэса корпус сагнуць ў бок каленаў, затым вярнуцца ў зыходнае становішча.

Пад'ём ног на турніку або шведскай сценцы. Практыкаванне прымушае працаваць увесь прэс, але асабліва яго ніжні аддзел. Павіснуць на турніку. Абедзве ногі разам або па чарзе падымаць да корпуса, фіксаваць на некаторы час упаднятым становішчы.

Падцягванне ног на лаўцы або на падлозе. Выдатна нагружае верхні аддзел прэса. Сесці на край ложка або лаўку. Злёгку адхіліць корпус, рукамі ўзяцца за край лавы. Падцягнуць калені да жывата, пры гэтым нахіліць корпус па кірунку да каленяў. Гэта практыкаванне можна выконваць, размясціўшыся на падлозе.

Ровар. Вядомае і простае ў засваенні практыкаванне. Хвацка прапрацоўвае ніжні аддзел. Становішча лежачы, рукі за галаву, ягадзіцы шчыльна прыціснутыя да паў. Ногі імітуюць язду на ровары.

Нажніцы. Па дзеянню на прэс падобна з практыкаваннем ровар. Становішча лежачы, ногі злёгку паднятыя пад невялікім кутом і робяць крыжаваныя руху.

Пад'ём ног лежачы. Нагрузка на ніжні аддзел. Становішча лежачы, ягадзіцы прыціснутыя да паў. Ногі павольна падымаюцца, пакуль не ўстануць перпендыкулярна па адносінах да корпуса.

Прапрацоўка касых цягліц

Касыя скручвання. Зыходнае становішча тое ж, што і пры класічным скручивании. Адрозненне ў тым, што локці заведзеных за галаву рук пры выкананні цягнуцца да процілеглым каленяў, левы локаць – да правага калена і наадварот. За кошт гэтага руху нагружается бакавой аддзел прэса.

Нахілы ў бакі. Выконваецца са становішча стоячы, ногі ледзь расстаўленыя, рукі, заведзеныя за галаву. Нахіліць корпус у бок, пакуль не з'явіцца напружанне ў касых цягліцах прэса. Выпрастацца і нахіліцца ў іншы бок.

Слізгальныя нахілы. Ўстаць прама, ногі ледзь расстаўленыя. Адна рука на баку або заведзеная за галаву, далонь іншы пачынае слізгаць па назе ўніз. Вярнуцца ў зыходнае становішча, паўтарыць практыкаванне, памяняўшы рукі. Эфектыўнасць нахілаў можна павялічыць, узяўшы ў слізгальную руку гантэлю.

Бакавая планка. Непатрабавальнае і просты ў засваенні статычнае практыкаванне, якое добра нагружае касыя мышцы. Ўпор, напрыклад, на левую ступню і левую далонь або локаць. Цела выцягнута ў лінію і нацята. Ніякіх прагінаў ў таліі. У гэтым становішчы трэба замерці, пакуль хопіць сіл ці зададзены час. Тое ж самае зрабіць для правага боку цела.

Махі нагамі ўбок. Ўстаць бокам да зручнай апоры: крэсла, стала, шведскай сценцы. Ўзяцца за апору левай рукой і правай нагой рабіць махі ў бок з вялікай амплітудай. Затым выканаць практыкаванне левай нагой.

Універсальныя практыкаванні

Планка. Напружвае ўсе мышцы жывата. Пажадана выкарыстоўваць у любым комплексе практыкаванняў для прэса. Кончыкі пальцаў ног і локці ўпіраюцца ў падлогу. Цела прэса нацята, спіна і ногі прамыя. Ніякіх прагінаў корпуса падчас выканання. У гэтым становішчы трэба замерці, пакуль хопіць сіл ці зададзены час.

Бярозка. Ўніверсальнае практыкаванне, нагружающее усе мышцы прэса. Выконваецца са становішча лежачы. Прамыя ногі павольна падымаюцца, затым за кошт працы прэса падымаецца таз, а ногі нібы накіроўваюцца да столі, ступні выцягваюцца ўверх, рукі падтрымліваюць корпус. У гэтым становішчы трэба застыць на некалькі секунд і павольна апусціць ногі. Ніякіх рыўкоў, яны зніжаюць эфектыўнасць практыкаванні і багатыя траўмай.

Вакуум. Лепшае практыкаванне для папярочнай мышцы, якая знаходзіцца ў глыбіні прэса і звычайнымі практыкаваннямі не прапампоўваецца. Неабходна са становішча стоячы, лежачы або седзячы як мага мацней уцягнуць жывот ў сябе і ўтрымліваць яго ў гэтым становішчы максімальна доўга, пры гэтым мерна і спакойна дыхаючы.

Прыкладны комплекс практыкаванняў для прэса для мужчын

Колькасць падыходаў і паўтораў залежыць ад падрыхтоўкі і фізічных магчымасцяў трэніруючагася чалавека. На першых сітавінах трэба асвоіць тэхніку, ацаніць свае сілы, ператрываць першую цягліцавую боль і не атрымаць траўму. Можна рабіць тры падыходу на кожную практыкаванні з невялікай паўзай паміж імі. Колькасць паўтораў вызначаецца дасведчаным шляхам па жжению і напрузе ў прорабатываемой групе цягліц. Але нельга занадта завіхацца, інакш можна траўміраваць або занадта змарыць.

Панядзелак. Размінка. Практыкаванні для ўсіх груп: планка, вакуум. Практыкаванні для верхняй частцы прамой мышцы: падцягванне ног на лаве, класічнае скручванне тулава. Замінка.

Асяроддзе. Размінка. Практыкаванні для ўсіх груп: планка, вакуум. Практыкаванні для касых цягліц: касыя скручвання, бакавая планка, слізгальныя нахілы з цяжарам. Замінка.

Панядзелак. Размінка. Універсальныя практыкаванні для ўсіх груп: планка, вакуум. Практыкаванні для ніжняга і верхняга прэса: падцягванне ног на лаве, ровар, класічнае скручванне тулава. Замінка.

Наступны цыкл пачынаецца ў панядзелак.

Прыкладны комплекс для жанчын

Панядзелак. Размінка. Практыкаванні для ўсіх груп: планка, вакуум. Практыкаванні для ніжняга прэса: ўздым ног са становішча лежачы, ровар або нажніцы. Замінка.

Асяроддзе. Размінка. Практыкаванні для ўсіх груп: планка, вакуум. Практыкаванні для касых цягліц: нахілы ў бакі, бакавая планка, махі нагамі ўбок. Замінка.

Панядзелак. Размінка. Універсальныя практыкаванні для ўсіх груп: планка,вакуум. Практыкаванні для верхняга прэса: падцягванне ног на лаве, класічнае скручванне тулава. Замінка.

Наступны цыкл пачынаецца ў панядзелак.