Prawidłowe odżywianie: dieta, cechy i zalecenia

Zdrowie zaczynamy doceniać dopiero wtedy, gdy go tracimy. A przecież o wiele łatwiej ostrzec każdą chorobę, niż ją leczyć. Jeśli w twoim życiu jest sport, codzienne spacery i zdrowe jedzenie, to masz znacznie większe szanse pozostać aktywne i pozytywne. Chyba warto zacząć od zawartości twojej lodówki. Co oznacza prawidłowe odżywianie? Dieta powinna być skromne lub, wręcz przeciwnie, obfite? Spróbujmy zrozumieć.

Z troską o sobie

Jeśli się z naszym organizmem dzieje się coś podejrzanego, to przystępujemy do leczenia, a przecież trzeba myśleć o przyczynach problemów zdrowotnych. Łatwo, ale bezskutecznie szukać usprawiedliwienia w złych produktach, genetyka lub złem rock. Istotą choroby, jak zwykle, leży na powierzchni. Często poprawi sytuację na lepsze dostosowanie zasilania. Jeśli odpowiednio skomponować dietę na każdy dzień, to będzie swego rodzaju lekarstwem na wiele chorób i ich zapobiegania. Tylko to dla wielu ludzi stało się synonimem tandetą jedzenia prawo żywności. Dieta przy ostatnim a priori musi być rybnym warzywa i zboża, ale potrzebujących tłuszczów. Czy dla zdrowia i pięknej figury musiał pożegnać się z bujną бифштексами, lodami i сдобным ciasteczka?

Rzeczywiście radykalne zmiany wcale nie są konieczne, jeśli przestrzegane bilans energetyczny. Według niego, ilości pobieranej z pożywieniem energii musi spełniać codzienne energetycznym koszty. Niezbędne obliczenia tylko wydaje się skomplikowane. Najważniejsze w przygotowaniu menu - rozłożyć kalorie między białkami, tłuszczami i węglowodanami. Na ostatnich przypada połowa diety, około 30% powinny zajmować tłuszcze i 20% białka. Posiłki powinny być częste. Najlepiej, należy jeść pięć razy dziennie z przerwami w trzy godziny między posiłkami. Kolację można czasem pominąć, zwłaszcza jeśli chcesz dostosować ciężar. Pić jedzenie nie trzeba, tak jak to zakłóca proces trawienia. Słuchaj swojego ciała i wewnętrznym zegarem: zwykle silny apetyt budzi się trzy razy w ciągu dnia, a lekkie uczucie głodu pojawia się bliżej południa i godziny za dwa-trzy do kolacji. W tym czasie zorganizować sobie przekąskę, która może być skromny objętościowo. Niech to będzie owoc, porcja sałatki lub kanapki. Najważniejsze, aby było smaczne, obfite i pożywne.

Twój plan dnia

Jeśli zdecydujesz się przejść na prawidłowe odżywianie, dieta lepiej zaplanować raz na tydzień. Będzie musiał spędzić globalną czyszczenie swojego lodówki. Nie wyobrażam sobie życia bez czekolady? Do każdego posiłku dodać bułkę z masłem? Cały dzień pić napój? Wszystko to dodaje ci zbędnych kalorii i centymetrów w talii. Ale kaucja prawidłowego odżywiania nie kupie zakazów, a w dojrzałym mierzonego podejściu do swojej diety. Jeśli изнывать od woli jeść czekoladę, to ryzyko spaść zbyt duży. Najlepiej zaplanuj śniadanie godzinę po przebudzeniu. Ten okres powinien wystarczyć na uruchomienie organizmu i przyspieszenie przemiany materii. Śniadanie musi być gęsta. Właśnie rano można sobie pozwolić kuszące, ale takie szkodliwe słodycze. Za cały dzień oni spłoną. W południe nadszedł czas, aby zrobić przekąskę, najlepiej owocowy. Na obiad idealny okres od 13 do 15 godzin. Posiłek musi być gęste i pożywne. Po niej uczucie głodu obudzi się dopiero za jakieś dwie godziny. Podczas kolacji może być вариативным, ale za parę godzin przed snem. Wieczorny posiłek lepiej zrobić łatwy i głównie białka. To może być mięso drobiowe, ryby, twaróg lub nawet sałatka jajeczna.

Wszystko zgodnie z zasadami

Nie taka prosta sprawa - prawidłowe odżywianie. Dieta być męczące i nudne, przecież są pewne zasady doboru potraw w zależności od stanu zdrowia człowieka. Nawiasem mówiąc, poważne choroby często nakładają ograniczenia w diecie. Odpowiednio, wymaga konsultacji z lekarzem. Jednak kluczowe postulaty zdrowej diety są bardzo proste.

W pierwszej kolejności musimy pamiętać, że jedzenie musi być swiezo. Żadnych wstępnych elementów, czyli nie trzeba gotować ogromną garnek barszczu w nadziei wyciagnac na nią cały tydzień. Rozgrzana kasza, ziemniaki i z zeszłego tygodnia sałatki - też nie próbkę zdrowej żywności. Takie jedzenie jest ciężkie dla żołądka i nie jest szkodliwa dla zdrowia. Najlepiej gotuj na raz, aby mieć pewność w jej użyciu. Następującą regułę może znacznie ułatwić życie kucharzy - niżłatwiej danie, tym lepiej. Na przykład, duszone warzywa lepiej сложносочиненного gulasz z sosem i różnego rodzaju postojami. Tak i czasu zabierają mniej. Jeszcze jedna zasada - minimum obróbki cieplnej. Największe korzyści przynoszą te produkty, które są gotowe do spożycia w stanie surowym. Odpowiednio wolą świeżych warzyw, owoców i zieleni. Jednak bez fanatyzmu, tak jak wielu odmian warzyw, jak i ryby z mięsem, wymagają obowiązkowej obróbki cieplnej. Nie zapomnij o poczuciu środki i umieszczać w priorytet czynnik sezonowy, wtedy twoja żywność będzie świeża, smaczna i maksymalnie bezpieczny.

Twoje prawo do wyboru

Diety odpowiedniej diety dla utraty wagi na każdy dzień oznacza spożywanie pewnych produktów, odpowiednich do głównego kierunku. Główny sens tkwi w przygotowaniu prostych i zdrowych potraw, ich różnorodności i dietetyczne. Ale nawet pozornie zdrowe produkty nie warto spożywać w sposób niekontrolowany. W codziennym menu musi zawierać przynajmniej jeden produkt z każdej grupy (nabiał, warzywa, owoce) z podobną питательностью. Można wyróżnić następujące grupy: owoce/owoce, oleje roślinne/nasiona/orzechy, warzywa, nabiał i produkty mleczne, owoce morza/mięso/ryby/jaja, ziarna/zboża.

A jak rozumieć, jaki produkt może uzupełnić dietę prawidłowego odżywiania się na co dzień? Przede wszystkim liczy się naturalność składu, ilości witamin, mikroelementów i błonnika. Produkty mleczne bez sztucznie dodanego cukru obfituje w białko i wapń, a zboża i ziarna są bogate w błonnik i złożone węglowodany. Znajduje się tu wiele witamin z grupy b, które mają pozytywny wpływ na krwi i pracę mózgu. Białko w nadmiarze jest dobry na śniadanie, tak jak on lekko wysyła przewodu POKARMOWEGO, ale daje poważny zastrzyk energii. Ale jednym białkiem nie będziesz najedzony, więc najlepszym rozwiązaniem na śniadanie - to połączenie produktów mlecznych i zbożowych. Bliżej do obiadu organizm jest już gotowy do dużych porcji, tak, że można jeść więcej ciężkich posiłków. W porze lunchu jest dozwolone przystawka, pierwsze i drugie danie, a na deser budzi wątpliwości, ponieważ może utrudniać trawienie, powodując fermentację w żołądku. Wieczorem układ trawienny zmęczona, jak i cały organizm, a ponieważ jedzenie jest pokazana tylko lekka i малокалорийная, ale przy tym pożywna. Mogą to być owoce, warzywa, ryby i produkty mleczne.

To, Co jest dobre, a co złe?

Ludzie, którzy wybierają prawidłowe odżywianie, dieta na dzień planują z wyprzedzeniem. Obiad musiał zabierać ze sobą z domu, tak jak w najbliższym supermarkecie przydatnych gotowego posiłku nie znajdziesz. Także trzeba zapamiętać na pamięć listę przydatnych i szkodliwego jedzenia. W maksymalnym dopuszczalnym częsci - dania, niosące korzyści dla organizmu. Tak, że od piwa wieczorami i kwasów беляшей z mięsem trzeba zrezygnować. Podstawą poprawnie zasilania idą owoce, warzywa, zboża, produkty mleczne, mięso i ryby. Należy zwrócić większą uwagę na kapuście, która obfituje w błonnik, zmniejsza apetyt i wypełnia żołądek. Jeśli producent diety odpowiedniej diety dla utraty wagi na każdy dzień, to zwróć swój wzrok na grejpfruty. Ten wyjątkowy owoc obniża poziom glukozy we krwi i wpływa na zapasy tłuszczu. Przy okazji, nie zapomnij o jabłka i gruszki, które są marginesem pektyny. Oni doskonale wypełniają żołądek, nie zatyka go kaloriami.

Na przekąski wybieraj orzechy i jagody. To nie tylko przydatne, ale i smaczne. Kontroluj ilość cukru w diecie, jak i w miarę możliwości wymieniać go bezpiecznymi odpowiednikami, np. стевией. A oto różnego rodzaju musli, które wybierają худеющие, lepiej ograniczyć w swojej diecie. Tu jest zbyt dużo cukru, są barwniki i улучшатели smaku. Z takimi dodatkami nie do pomyślenia diety prawidłowego odżywiania na co dzień. Również w czerwonej zakazaną strefę trafiają konserwy, alkohol, napoje gazowane i napoje energetyczne. Oczywiście niepożądane, smażone, solone i wędzone potrawy. Lepiej zastąpić je pieczone i gotowane na parze. Wyroby cukiernicze również niepożądane. Ściśle do kosza wysyłaj cały żywności żużel, do którego można przypisać chipsy, przeszklone zsiadłe mleko, jogurty z dodatkiem wypełniaczy. Kiełbasa i parówki są dozwolone pod warunkiem, że znasz ich skład, czyli dozwolone jest spożywanie naturalnych produktów. Ale i w tym przypadku ważna jest umiar, bo nie można zapominać o dużej ilości tłuszczu w składzie. I tak wychodzi na to, że skomponować właściwą dietę na każdy dzień sił nie każdemu. Co w takim razie spójrz na poniższe zdjęcie, na którym przedstawiono przykładowe menu na tydzień. Być może, to pomoże ci w tym trudnym zadaniu.

Połączyćprodukty

Oczywiście, w priorytecie wybór naturalnych i zdrowych produktów, ale ich prawidłowa kombinacja też ma duże znaczenie. Nieprzestrzeganie podstawowych zasad może przekreślić cały plan i doprowadzić do zaburzeń trawienia. Jak komponować dietę prawidłowego odżywiania na tydzień i nic się nie pomylić? Na początek musimy pamiętać, że nie można łączyć różne białka. Ryby jeść trzeba oddzielnie od jaj, a ostatnie nie kolidować z mięsem. Smak fasoli "brzmi" zabawy z olejem roślinnym lub sos z kwaśnej śmietany. W ziarnach dużo białka roślinnego, co pozwala łączyć je z warzywami. Owoce są trawione bardzo szybko, więc nie należy ich łączyć z innymi produktami. Jajka są dobre w potrawach z warzywami i ziołami. Kwaśne jedzenie nie można mieszać z węglowodanów, białka z tłuszczami, a to kapusta istotna jest prawie zawsze, ponieważ pobudza wydzielanie soku żołądkowego.

Każdemu według potrzeb

Właściwej diety dla nastolatków lekko różni się od dorosłego opcji, ale tutaj różnice płci mają ciężar. Jeszcze mocno się zmienia dopuszczalna kalorii w zależności od wieku. W obliczeniach należy wziąć pod uwagę obciążenia fizyczne i fizjologiczne funkcje organizmu. Od diety dziecka w dużej mierze zależy jego zdrowie i prawidłowy rozwój. W oparciu o zasilania - zestaw składników odżywczych i mikroelementów. Lista dozwolonych produktów zależy od wieku. Na przykład, żywność pięcioletniego dziecka jest zabronione грудничку. W kształtowaniu diety ważny jest tryb karmienia, ale nadal noworodka trzeba karmić na żądanie. Początkowo podstawą jest mleko matki, ale z czasem dodaje się do przynęty. Najpierw po łyżeczce, a z czasem pojemność rośnie do 200 gramów. Dziecko wymaga w menu zbóż, mleka, ryb i jajek, kapusty różnych gatunków i marchewki. Niech dziś już udowodnione, że codzienne spożywanie zupy nie chroni od wszystkich chorób, ale w chłodniejszych okresach mięsne zupy dobrze подкрепят siły, a warzyw solanka latem będzie nasycić i naładować się energią.

Jak komponować dietę prawidłowego odżywiania na dzień? Wszystko jest dość proste, ale trzeba pamiętać, że im mniej w menu przekąsek, tym lepiej. Na śniadanie dziecko-uczeń dobrze byłoby zjeść miskę płatków owsianych na mleku. Doprawić owsiankę można łyżką miodu, a dla jasności dodać jagody lub kawałki banana. Płatki owsiane mocno zdoła nasycić na kilka godzin, ale dla przekąski do szkoły dziecko trzeba kanapkę. Na przykład, z razowego chleba z cienkim plasterkiem awokado, szynką, serem i jabłkiem. Do tankowania nadaje jogurt naturalny wymieszany z musztardą. Poza kanapkami, student do przekąsek potrzebny owoców i butelka wody. Na obiad można zjeść porcję świeżych zupy z kapusty i miazgę. Jeszcze jeden przekąskę - bliżej południa - sałatka warzywna z oliwą i kanapkę z serem. Na kolację - lekka jedzenie - porcja pieczone ryby z dodatkami z zielona fasola i herbata z miodem. Przed snem można wypić szklankę kefiru lub nawet zafundować sobie i zjeść parę krakersów pod mleka.

Dla pięknych pań

Dieta prawidłowego odżywiania dziewczynie komponować łatwiej, tak jak ona, jak zwykle, mniej fizycznie zajęta w pracy. Właściwe skomponowane menu dla uczciwej pół na 40% powinno składać się z warzyw i owoców. Przy małej aktywności fizycznej trzeba dodać naturalnej błonnik. Podstawą żywienia powinny być kasze i zboża, zwłaszcza, brązowy ryż. Jest to doskonały absorbent, który oczyszcza organizm z toksyn. W celu uzupełnienia zapasów potasu jeść więcej orzechów.

Dieta prawidłowego odżywiania na tydzień odchudzanie dziewczyna musi wynosić z uwzględnieniem średniej dziennej wartości kalorycznej. Trzeba stworzyć deficyt kalorii, nieco урезав w jedzeniu i dodając ćwiczenia fizyczne. Najczęściej wspólna калораж nie powinien przekraczać wskaźnik do 1800 kcal. Rano można zjeść śniadanie owsiankę z owocami i miodem, a można dać pierwszeństwo białek. Jajecznica lub omlet - obfite i najłatwiejsza opcja. Na obiad nawet dziewczynie można i trzeba się posilić się mięsem z warzywnym sosie. Idealny stek wołowy, filet z dowolnej ptaki lub gulasz z ryb. Kolacja rób białka i łatwe. Nadaje twaróg z jagodami, białka wieprzowe, kefir z błonnik, ryba z sałatką. Ale pozostają przekąski, bez których nie do pomyślenia jest prawidłowe odżywianie. Dieta na dzień zawiera co najmniej dwie przekąski. Mogą to być kanapki ze zdrowych produktów, soki owocowe i warzywne sałatki z olejem, sokiem z cytryny, orzechy, jogurty naturalne, krakersy.

Dla najsilniejszych

Dla mężczyzn dozwolone większą ilość kalorii, ale nie są one szczególnie lubią spędzać czas przy piecu, tak, że mogą zbyt leniwy, aby skomponować właściwą dietę. Tabela w takiej sprawie będzie służyć dobrą usługę. Osiągając plan na tydzień, można lekko modyfikować go co tydzień i ponownie użyć. Tak więc, zacząć trzeba od dopuszczalnego калоража 2500 kcal, co ważne dla mężczyzn, nie zajętego przez ciężką pracę fizyczną. W przeciwnym razie liczba rośnie. Źródłami energii w idealnym przypadku powinny stanowić węglowodany złożone. To warzywa, owoce, zioła, kasze i ziarna zbóż. Ale tylko one dość nie będziesz, więc diecie odpowiedniej diety dla mężczyzn musi zawierać produkty białkowe. Za dnia pokazano spożywanie co najmniej 100 gramów białka. Warto również włączyć w menu tłuszcze roślinne, które sąw orzechach, oleju, семечках, awokado. W obfitości zdrowe tłuszcze zawarte w rybach. Przykładowa dieta prawidłowego odżywiania na dzień musi opierać się na produktach bogatych w cynk, białko i fosfor. Завтракайте kwasowej ziemniaka, jaja sadzone z szynką i kanapką z serem. Na obiad pierwszeństwo крольчатине z ugotowanym ryżem. Wieczorem zjedz obiad kurczaka z brokułami. W strefie zastrzeżonej dla mężczyzn produkty, które stymulują produkcję żeńskich hormonów. To soja, kiełbaski, kawa, półprodukty i piwo.

Opcje wzbudzać

Tak Więc, jeśli zdecydujesz się poprawić sylwetkę, to zaplanuj, aby rozpocząć dietę dnia prawidłowego odżywiania odchudzanie. To nie jest trudne, ale należy pamiętać kaloryczność produktów używanych. Jeśli, oprócz odchudzania, chcę podciągnąć mięśnie, to warto dodać do diety sportowe dodatki. Ale jeść trzeba po konsultacji z profesjonalnym trenerem, bo w efekcie można uzyskać przyrost masy tłuszczowej, a nie mięśniowej.

Tak jak urozmaicić swoją dietę odpowiedniej diety dla utraty wagi? Na przykład, w poniedziałek śniadanie można zjeść kanapkę z цельнозерновым chleb, gotowane ryby lub kurczaka, помидоркой, ziołami i serem. Запейте кисломолочным napojem. We wtorek rano można zjeść gotowane jajka z szynką, chleb i sok pomidorowy. W środę planuje omlet ze słodką papryką i pomidorami. W czwartek humor z rana zadadzą ser. A w piątek już można znowu zjeść poranne сандвичис ser o niskiej zawartości tłuszczu, a także jajka i sałatka jarzynowa. Na weekend można zaplanować wakacje i na śniadanie pozwolić na nieco więcej. W sobotę do сырникам dodać сгущенки, a w niedzielę zjeść jajecznicę z boczkiem.

Obiady powinny być сытными i odżywcze, ale umiarkowanym. W poniedziałek - warzywna lasagne, we wtorek - duszona ryba z warzywami, w środę - ryż i zupa porcja pieczonej ryby, w czwartek - zupa krem z kaszą gryczaną, w piątek - gotowana ryba z warzywami. Na weekend znowu święto brzucha: indyk z ryżem lub wieprzowina z brokułami.

Wieczorem też można pokazać wyobraźnię. Przygotować sałatka jarzynowa z masłem i kawałek grillowane mięsa lub potrawka z porcję chudego jogurtu. Może ci się spodoba cheese pizza z warzywami i owocami morza? Albo sałatka grecka i porcja (makaronu) ryżowych? Korzystne - porcja brązowego ryżu i kurczaka gotowane. W weekend zapraszamy na sobie krem-zup z pomidorami lub dyni.

No i zaplanuj przekąski. Mogą to być owoce, kawałki gorzkiej czekolady, sery, suszone owoce i orzechy, płatki owsiane herbatniki lub krakersy, sałatka jarzynowa i kawałki gotowanej ptaki. Najprostszy wariant - jogurt z dżemem lub miodem. Nie bój się marzyć i płońcie z przyjemnością!