Bench press dar bir kavrama triceps: teknik çalışma

Sonra, bir acemi olarak alır, spor salonu, o kaybolur ve çeşitlilik çeşitli envanter. Kiralamak antrenör emin değilseniz, o-e doğru tren. Ana avantajları bu seçim, koç e doğru yapmak bir antrenman programı, hareketleri düzenli takip ziyaretleri, spor salonu, güvenliği sağlamak için egzersiz yaparken. Ama dezavantajları da vardır, gibi: büyük bir hizmet bedeli eğitmen ve risk almak bu deneyimsiz bir hoca.

Eğer bir acemi, karar, yapmaya, kendi, ilk, nereden başlamak gerekiyor, bu psikoloji ile. Gerek kendinizi ayarlamak için ne spor salonuna gidiyor, yorgun; ... zor değildi, ama her zaman sıkmak. Ayrıca değer ayarlamak için ne gerekir kendinizi sınırlamak yeme, çünkü imkansız sonuçlar, sporda şekilde bir diyet.

Diyet eğitim

Önce biz analiz bench press dar bir kavrama triceps ve çeşitleri, birkaç söz söylemek gerekir diyet hakkında. Yazarken kas kütlesi maliyeti azaltmak için yağ tüketimi neredeyse sıfır. Önemi yok menü bu şekilde için gıda büyük bir miktar protein ve ılımlı bir karmaşık karbonhidrat ve neredeyse dışlanır hızlı. Mesele şu ki, protein ihtiyacı için bina kas lifleri, kompleks karbonhidratlar vücuda enerji sağlamak için gerekli olan тягать ağır bir envanter. Hızlı aynı karbonhidratlar, tam tersine, artar, kısa bir süre içinde kan şekeri, bir ertelendi, sonra yağ.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Bench press dar bir kavrama triceps: teknik yürütme

Bu egzersiz Yaparken herkes kafası трицепса: латеральная, orta ve uzun. Ayrıca strese maruz kalan büyük göğüs kası ve ключичный bölümü.

Temel hatalar, izin gelenler, bu:

• болтание el, hangi egzersiz halter ile olur, hiç etkili;
• çok dar хват çubuk;
• çok büyük bir ağırlık, bir şey vücuda zorunda girmeleri ve diğer kaslar, bunun yerine, temel;
• Tam tersi küçük bir ağırlık neden vücut alır ve istenilen stres yükler ve kas büyümek değil.

Başlıca avantajları bu egzersiz, bu oldukça kolay öğrenmek için. Bu çok etkili ve sağlar doğru bilgileri ve yürütme daha hızlı kas inşa. Bir iki (eşit fransız жимом) egzersizleri en etkili прокачивают triceps.

Birini Seçin ağırlığı kaldırabilir.

1. Uzanın tezgah ve ухватитесь nedeniyle boyun ve omuz genişliği, yani mesafe eller arasında olmalıdır 20-25 santimetre. Eğer size rahatsızlık verir bench press barbell lying, хваты artırabilirsiniz. Kaldırın akbaba yukarı göğüs seviyesinde. Bir fırsat varsa, o zaman sormak arkadaşı kollamak için.
2. Ellerini Tutan paralel gövde yavaşça nefes üzerinde mermi, hafifçe dokunun göğüs (izlemek için akbaba değil karşılık veriyordum ondan) ve bozmayın, bir saniye. İçin önemli bir zaman çökme envanter meme vardı uzun faz kaldırmak.
3. Sonra saniye geçecek, yavaş yavaş ve nefes kaldırın mermi yukarı. Üst noktada daha iyi değil распрямлять dirsek sonuna kadar. Önemli de bir göz tutmak için çubuk değil titriyordu, yan yana ve paralel oldu meme.

Bench press dar bir kavrama triceps lazım tekrar 8 ila 12 kez, üç-dört yaklaşım. Eğer zam sonrası daha fazla 12 kez, kilo artışı, eğer az sekiz, azaltmak, aksi takdirde egzersiz getirecek bir sonuç yok.

Vardır iki çeşidi olan bu egzersiz, fransızca, bench press ve bench press eğim bankta.

Fransızca bench press

70% el ise triceps ve fransızca bench press — bu ana egzersiz, pompalamak için. Eğer sahip olmak istiyorsanız, büyük şişirilmiş kollar, fransız basını etkin olması için senin bir antrenman programı. O hem hem yeni başlayanlar ve profesyoneller, yürütme bu egzersiz onları görebilirsiniz, hemen hemen her spor salonunda.

çalışmalarında yer alır, sadece dirsek eklemi. Kafası трицепса dahil tüm (orta, uzun, латеральная) de çalışmalarında yer alan göğüs kasları, omuz ve предплечные.

Rağmen, bu tekniği bu egzersiz kolay, bazı yeni başlayanlar yine de yaparlar. Bunları önlemek için, bakalım onu adım adım.

Teknik çalışma fransız bench press

1. Bulmak Gerekir spor salonunda dar bir tezgah. Uzanın ve alın kavisli bir akbaba, dışarı çıkmış dirsekler içe doğru değil, dışa doğru. Eller kesinlikle olmalıdır dikey olarak yukarı kaldırdı. Dikkat edin bir yük oluşturuyor sadece трехглавую kas el ve dağıtılmış boyunca elinde. Ayrıca ayak koymak tezgaha yerine paul - bu yüzden bile daha verimli.
2. Yavaş Yavaş nefes alarak başlayın ihmal halter alnına, bükerek ellerini, olduğu gibi жимом dar bir kavrama hafifçe dokunun ve alın. Dikkat edin, envanter değil, sallanan eller сгибались kesinlikle dirsekler. Bozmayın saniye başlayın ve yavaş yavaş nefes yükseltmek akbaba yukarı. Dikkat edin hiç kalkmak "köprü".

Bench press eğikpew

Giderseniz, herhangi bir oda göreceksiniz sırası, yatay tezgah ve eğimli boş bir tezgah. Ama bu biri için en iyi egzersiz pompalama göğüs kas. Birçok hata yapmak seçerek sadece bench press dar bir kavrama triceps ve unutmadan pro bench press eğim bankta.

Eğer haritayı profesyonel vücut geliştiriciler, görebilirsiniz, onlar göğüs прокачана tamamen, ama eğer bunları karşılaştırmak acemiler, o zaman görünür olacak, ikinci olarak üst göğüs kası hemen hemen hiç прокачана. Bütün mesele, ne yaptıklarını bench press sadece yatay tezgah, pompalar, alt göğüs kası olmadan katılan üst. Ve hava tahliyesi için bir üst yapmak gerekir ve hala bench press eğim bankta.

Teknik çalışma bench press üzerinde ıncline bench

1. Yükleyin tezgah altında eğim, ya da otuz derece, ya da kırk. Sabitleyin o ağırlığı kaldırabilir klavye ve yalan üzerine konulmuş. Kavrayın akbaba omuz genişliği, kaldırın paralel üzerinde besleme. Değil раскачивайте akbaba ve ellerini tutun. Sıkı kilitleyin ayak yere tam basarak topuk yere.
2. Derin bir nefes alarak, yavaşça halter dokunmadan önce göğüs ve bozmayın, bir saniye. Sonra bir saniye nefes verirken yavaş yavaş akbaba üst noktaya tamamen gergin göğüs kasları. Tekrar 8 ila 12 kez, üç-dört yaklaşım. Dikkat edin, esneme, sırt ve çek denemesi, sırt ve omuzlar bir tezgah.

Toplam maksimum etkiyi elde etmek için egzersiz programı açın programı bu üç tür bir egzersiz barbell triceps.