O supino é o gargalo хватом no tríceps: a técnica de execução

Depois de um novato chega ao ginásio, ele se perde de uma variedade diferente de inventário. Você pode contratar um treinador, se não tiver a certeza de que ele será capaz de treinar corretamente. São as principais vantagens desta escolha é que o treinador é capaz de escrever um programa de exercícios, acompanhar a regularidade de visitas ao ginásio, para assegurar a segurança nos exercícios. Mas também há desvantagens, tais como: maior custo dos serviços do treinador e do risco, que pode chegar a inexperiente instrutor.

Se você é um novato decidiu envolver-se, então, a primeira coisa com que temos de começar, é com a psicologia. Você precisa configurar-se de que o ginásio ele anda, para cansar; como seria difícil não foi, mas é sempre preciso espremer tudo. Também vale a pena sintonizar em algo que terá que limitar-se a comer, porque não é possível alcançar os resultados no esporte, não respeitando a dieta.

A Dieta durante o exercício

Antes veremos o supino é o gargalo хватом no tríceps e suas variedades, vale a pena dizer algumas palavras sobre a dieta. Quando o conjunto de massa muscular vale a pena reduzir o consumo de gordura é quase a zero. Você precisa ajustar o seu menu para que a comida foi a grande quantidade de proteínas e moderado de carboidratos complexos e quase excluídos rápidos. O fato é que a proteína é necessária para a construção das fibras musculares, carboidratos complexos fornecem o corpo com a energia necessária para arrastar pesado inventário. Rápido mesmo hidratos de carbono, pelo contrário, aumentam em um curto período de tempo de açúcar no sangue, que está atrasado, então, em gordura.

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Supino estreitas хватом no tríceps: a técnica de execução

Ao fazer este exercício envolvidos em todos os cabeças do tríceps: a, semimembranoso e longa. Também cargas estão expostos a uma grande грудная o músculo e ключичный departamento.

Os Principais erros cometidos por iniciantes, é:

• болтание de mãos, em que o exercício com a barra torna-se não eficaz;
• é muito estreita aderência da barra;
• Muito peso, devido a que o corpo deve usar outros músculos, em vez de principais;
• Vice-versa um pouco de peso, o corpo não recebe o estresse de cargas e os músculos não crescem.

Os Principais benefícios deste exercício é que ele é bastante fácil de aprender. Ele é muito eficaz e permite a correta técnica de execução mais rápido para construir músculos. Um dos dois (juntamente com o francês жимом) de exercício, que é mais eficiente bombeado tríceps.

Seleccione o peso que você pode levantar.

1. Deite-Se no banco e segure-o abutre na largura dos ombros, ou seja, a distância entre as mãos deve ser de 20 a 25 centímetros. Se você entrega o desconforto da barra de supino deitado, хваты pode aumentar. Levante a barra para cima na altura do peito. Se possível, peça a um companheiro reforça você.
2. , Segurando suas mãos em paralelo tronco lentamente, abaixe a inalação de projétil, toque levemente o peito (fique de olho para que a barra não lutou contra ela) e freeze em segundo. É importante, para o tempo de descida do inventário ao peito foi mais uma fase de ascensão.
3. Depois do segundo que passar, lentamente, e ao expirar levante o projétil para cima. No ponto mais alto é melhor não распрямлять os cotovelos até o fim. Também é importante cuidar para que a barra não balançava de um lado para outro, e foi paralelo ao peito.

O Supino é o gargalo хватом o tríceps é preciso repetir de 8 a 12 vezes, em três a quatro abordagens. Se você pode levantar a haste mais de 12 vezes, então você precisa aumentar o peso, se menos de oito, reduzir, caso contrário o exercício não vai trazer nenhum resultado.

Há ainda duas variedades de exercícios - francês supino e o supino em banco inclinado.

Francês supino

De 70% da mão é de tríceps, e o francês supino — este é o principal exercício para bombear. Se você deseja ter um grande inflados mãos, o francês supino deve ser incluído em seu programa de exercícios. Assim como ele é popular entre os iniciantes e profissionais, a execução deste exercício, eles podem ser visto em quase todos os ginásio.

No trabalho participa de uma só articulação. As cabeças do tríceps envolvidos em todos os (semimembranoso, longa, a), e participam também os músculos do peito, ombro e предплечные.

Apesar do fato de que a técnica de execução deste exercício fácil, alguns novatos ainda cometem erros. Para evitá-los, vamos analisá-lo passo a passo.

A Técnica de execução do francês supino

1. Você Deve encontrar no ginásio estreita do banco. Deitar-se sobre ela e leve curvada de um abutre, выпячивая cotovelos para dentro e não para fora. As mãos devem ser rigorosamente na vertical levantadas para cima. Tenha cuidado para que a carga representaram apenas трехглавую o músculo mãos e não distribuída em toda a mão. Você também pode colocar os pés no banco, e não no chão - assim será até mesmo mais eficiente.
2. Respirando Lentamente, comece a abaixar a barra na testa, flexionando as mãos e, como no caso жимом estreitas хватом, toque levemente a testa. Tome cuidado para que o inventário não balançou e as mãos sendo agitados estritamente cotovelos. Freeze em segundo e comece lentamente exalam levantar a barra para cima. Tenha cuidado para não levantar-se a "ponte".

Supino em inclinaçãobanco

Se você entrar em qualquer sala, você verá uma fila horizontal do banco e пустующую inclinado banco. E este é um dos melhores exercícios para o nivelamento músculos peitorais. Muitos cometem o erro de escolher apenas de supino estreitas хватом no tríceps e esquecendo-se sobre o supino em banco inclinado.

Se você olhar para os fisiculturistas profissionais, então você pode ver que eles têm peito é bombeada completamente, mas, se você compará-los com os recém-chegados, torna-se perceptível que o segundo superior грудная músculo praticamente não bombeada. O fato é que eles fazem o supino apenas na horizontal banco, que bombas torácica inferior do músculo, não ciclismo superior. E para o nivelamento do topo precisa ainda realizar e o supino em banco inclinado.

A Técnica de execução do supino em banco inclinado

1. Selecione o banco de inclinação, ou trinta graus, ou quarenta. Fixe o peso que você pode levantar o braço e deite-se no banco. Segure a barra na largura dos ombros, levante paralelo sobre a amamentação. Não раскачивайте abutre e mantenha os braços retos. Rigidamente fixe os pés no chão, completamente mantendo o calcanhar no chão.
2. Respirando Profundamente, lentamente, abaixe a barra até tocar o peito e freeze o segundo. Após o segundo sobre a exalar lentamente levante o abutre no vértice superior, totalmente enrijecer os músculos peitorais. Repetir de 8 a 12 vezes, em três a quatro abordagens. Certifique-se de calha na parte de trás, e mantenha as costas e os ombros do banco.

Total para obter o máximo efeito do treino, inclua no programa estes três tipos de exercícios com barra no tríceps.