Жим вузьким хватом на трицепс: техніка виконання

Дата:

2018-10-16 15:10:12

Перегляди:

311

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Після того, як новачок потрапляє в тренажерний зал, він губиться від розмаїття різного інвентарю. Можна найняти тренера, якщо немає впевненості в тому, що він зможе правильно тренуватися. Головні переваги такого вибору в тому, що тренер зможе правильно скласти програму тренувань, стежити за регулярністю відвідувань тренажерного залу, забезпечити безпеку при виконанні вправ. Але є і недоліки, такі як: велика вартість послуг тренера і ризик того, що можна потрапити до недосвідченому інструктору.

Якщо новачок вирішив займатися самостійно, то перше, з чого треба почати, це з психології. Потрібно налаштувати себе, що він ходить в спортзал, щоб втомлюватися; як би важко не було, але завжди потрібно вичавлювати з себе все. Також варто налаштуватися на те, що доведеться обмежити себе в їжі, тому що неможливо досягти результатів у спорті, не дотримуючись дієти.

жим вузьким хватом на трицепс

Дієта при тренуваннях

Перш ніж ми розберемо жим вузьким хватом на трицепс і його різновиди, варто сказати кілька слів про дієту. При наборі м'язової маси варто звести споживання жиру майже до нуля. Потрібно підправити своє меню таким чином, щоб в їжі була велика кількість білка і помірне складних вуглеводів і майже виключені швидкі. Справа в тому, що білок потрібен для будівництва м'язових волокон, складні вуглеводи забезпечують організм енергією, яка необхідна, щоб тягати важкий інвентар. Швидкі вуглеводи, навпаки, збільшують в короткий період часу цукор в крові, який потім відкладається в жир.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

жим на похилій лаві

Жим вузьким хватом на трицепс: техніка виконання

При виконанні цієї вправи задіяні всі головки трицепса: латеральна, медіальна і довга. Також навантажень піддаються велика грудна м'яз і ключичный відділ.

Основні помилки, які допускають новачки, це:

  • теліпання рук, при якому тренування зі штангою стає зовсім не ефективною;
  • занадто вузький хват штанги;
  • занадто велику вагу, з-за чого тілу доводиться задіяти й інші м'язи, замість основних;
  • навпаки маленька вага, з-за чого організм не отримує потрібний стрес від навантажень і м'язи не ростуть.

Головні переваги цієї вправи в тому, що воно досить легка в освоєнні. Воно є дуже ефективним і дозволяє при правильній техніці виконання швидше накачати м'язи. Одне з двох (разом з французьким жимом) вправ, які найефективніше прокачують трицепс.

Виберіть ту вагу, який ви можете підняти.

  1. Лягайте на лаву і тримайтеся за гриф на ширині плечей, тобто відстань між руками має бути 20-25 сантиметрів. Якщо вам доставляє дискомфорт жим штанги лежачи, хвати можна збільшити. Підніміть гриф вгору на рівні грудей. Якщо є можливість, то попросіть товариша підстрахувати вас.
  2. Тримаючи руки паралельно тулубу повільно опустіть на вдиху снаряд, злегка торкніться грудей (стежте, щоб гриф не відбивався від неї) і замріть на секунду. Важливо, щоб час опускання інвентарю до грудей було довше фази піднімання.
  3. Після того, як секунда пройде, повільно і на видиху підніміть снаряд вгору. У верхній точці краще не розпрямляти лікті до кінця. Важливо також стежити, щоб штанга не теліпалася з боку в бік, а була паралельна грудей.

Жим вузьким хватом на трицепс треба повторювати від 8 до 12 разів, в три-чотири підходи. Якщо ви можете підняти штангу більше 12 разів, то потрібно збільшити вагу, якщо менше восьми, то зменшити, інакше тренування не принесе ніяких результатів.

жим штанги лежачи хвати

Існує ще два різновиди цієї вправи - французький жим і жим на похилій лаві.

Французький жим

70% руки складає трицепс, а французький жим — це основна вправа, щоб прокачати його. Якщо ви хочете мати великі накачані руки, то французький жим повинен бути включений в програму тренувань. Так як він популярний серед новачків і професіоналів, виконання цієї вправи ними можна побачити майже в кожному тренажерному залі.

В роботі приймає участь тільки ліктьовий суглоб. Головки трицепса задіяні всі (медіальна, довга, латеральна), а також беруть участь у роботі грудні м'язи, плечові і предплечные.

Незважаючи на те, що техніка виконання цієї вправи легка, деякі новачки все одно роблять помилки. Щоб їх уникнути, давайте розглянемо її покроково.

Техніка виконання французького жиму

  1. Необхідно знайти в тренажерному залі вузьку лаву. Лягайте на неї і візьміть вигнутий гриф, випинаючи лікті всередину, а не назовні. Руки повинні бути строго вертикально підняті вгору. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало тільки на триголовий м'яз рук і не розподілялася по всій руці. Можна також поставити ноги на лаву, а не на підлогу - так буде навіть ефективніше.
  2. Повільно вдихаючи, почніть опускати штангу до чола, згинаючи руки і, як і у випадку з жимом вузьким хватом, злегка торкніться лоба. Слідкуйте за тим, щоб інвентар не розгойдувався і руки згиналися строго в ліктях. Замріть на секунду і почніть так само повільно на видиху піднімати гриф вгору. Слідкуйте за тим, щоб не вставати на "міст".

жим вузьким хватом на трицепс техніка виконання

Жим на похилійлаві

Якщо ви зайдете в будь-зал, то побачите чергу на горизонтальній лаві і порожню похилу лаву. А адже це одне з кращих вправ для прокачування грудних м'язів. Багато роблять помилку, вибираючи лише жим вузьким хватом на трицепс і забуваючи про жим на похилій лаві.

Якщо подивитися на професійних бодібілдерів, то можна побачити, що у них груди прокачано повністю, але, якщо порівняти їх з новачками, то стане помітно, що у других верхня грудна м'яз практично не прокачано. Вся справа в тому, що вони роблять жим тільки на горизонтальній лаві, який прокачує нижню грудну м'яз, не задіюючи верхню. А для прокачування верхній потрібно виконувати ще й жим на похилій лаві.

Техніка виконання жиму на похилій лаві

  1. Виберіть лаву під нахилом, або тридцять градусів, або сорок. Закріпіть ту вагу, який ви можете підняти на грифі і лягайте на лаву. Візьміться за гриф на ширині плечей, підніміть паралельно над грудьми. Не розгойдуйте гриф і тримайте руки прямо. Жорстко закріпіть ноги на підлозі, повністю притиснувши п'яти до підлоги.
  2. Глибоко вдихаючи, повільно опустіть штангу до торкання грудей і замріть на секунду. Після закінчення секунди на видиху повільно підніміть гриф в верхню точку, повністю напружуючи грудні м'язи. Повторити від 8 до 12 разів, в три-чотири підходи. Слідкуйте, щоб не було прогину в спині, і не відривайте спину і плечі від лави.

вузький хват штанги

Разом, щоб отримати максимальний ефект від тренувань, включіть в програму ці три види вправи зі штангою на трицепс.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/14348-zhym-lezhachy-vuzk-m-hvatam-na-tryceps-tehn-ka-vykanannya.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/14350-bankdr-cken-schmaler-griff-auf-trizeps-technik.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/11408-bench-press-narrow-grip-on-the-triceps-technique.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/14359-press-de-banca-cuello-de-agarre-en-el-tr-ceps-la-t-cnica-de-la-ejecuci.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/14351-zhim-tar-hvatom-arnal-an-k-k-rek-tricepsy-oryndau-tehnikasy.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/14345-wyciskanie-w-ski-chwyt-na-triceps-technika-wykonania.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/14339-o-supino-o-gargalo-hvatom-no-tr-ceps-a-t-cnica-de-execu-o.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/14354-bench-press-dar-bir-kavrama-triceps-teknik-al-ma.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Як вибрати електрошокер? Шість критеріїв

Як вибрати електрошокер? Шість критеріїв

Зараз у продажу є величезна кількість електрошокерів абсолютно різних форм і розмірів. Їх настільки багато, що при відвідуванні магазину просто розбігаються очі, і складно зробити якийсь конкретний вибір. Перед покупкою обов'язков...

Жиросжигаемые дієти: варіанти і принципи дії

Жиросжигаемые дієти: варіанти і принципи дії

Жиросжигающая дієта для схуднення – мрія будь-якої дівчини. Причому без перебільшення, оскільки кожна леді мріє хоча б трохи скинути зайву вагу. В більшості випадків буває так, що в юності у дівчини просто ідеальна фігура, а...

Як Андрій Аверін схуд? Ми знаємо відповідь!

Як Андрій Аверін схуд? Ми знаємо відповідь!

Сьогодні дуже багато хочуть мати струнке тіло і підтягнуту фігуру. Безумовно, найчастіше такого роду бажання належать зіркам телеекранів. Вся справа в тому, що їм просто необхідно привабливо виглядати, щоб не розполохати всіх фана...

Мансур Ісаєв: спортивна кар'єра і біографія

Мансур Ісаєв: спортивна кар'єра і біографія

Мансур Ісаєв – учасник трьох ЧС (2009/10/11 рр.). Видатний російський дзюдоїст, олімпійський чемпіон 2012 року у ваговій категорії до сімдесяти трьох кілограм. Майстер спорту міжнародного класу, бронзовий призер чемпіонату Р...

Російський нападник Олександр Данішевський Володимирович

Російський нападник Олександр Данішевський Володимирович

Данішевський Олександр Володимирович – це колишній російський футболіст українського походження, який за свою кар'єру змінив немало клубів. Зараз йому 32 роки, проте він, швидше за все, завершить кар'єру, так як страждає від...

Соки і коктейлі для схуднення: знижуємо вагу правильно!

Соки і коктейлі для схуднення: знижуємо вагу правильно!

Багато жінок, які борються із зайвою вагою, чули або пробували соки і коктейлі для схуднення. Що вони собою представляють і реально з їх допомогою мати струнку фігуру, дізнаємося з цієї статті. Коктейлі для схуднення Коктейлі для ...