Kardiyo egzersiz için kızlar için evde yağ yakma

Kardiyo egzersiz için gerekli isteyen insanlar içeriğini azaltmak için subkutan yağ. İçin yağ yakma işlemini başlatmak için gerekli vermek için vücut daha az kalori ve daha fazla harcama. Bunu yapmak için, doğru yemek ve verilecek süre kardiyo-eğitim, kolayca yapılabilir ve evde.

Hacim, eğitim bağlıdır, vücut tipi. Buna göre, unutulmamalıdır ki, evrensel bir formül zayıflama yoktur, çünkü her bir insan kendi fizyolojik özellikleri. Kardiyo egzersiz, evde gerçek bir verir olumlu bir sonuç gibi durumlarda, eğer ile başlayan orta sınıf, ama yavaş yavaş artan şiddeti ve süresi.

Makalede sağlanan temel bilgiler hakkında eğitim. Ayrıca, orada açıklanmıştır etkili egzersizleri zorlanmadan yapabilirsiniz kendinizi evde. Bu sayede gerek yok trat ek tesislerin spor salonları, çünkü iyi bir sonuç almak için gerekli olan sadece belirli bir süre ayırmak dersleri.

Değer kardiyo

Böyle bir olgu gibi kardiyo egzersizleri yağ yakmak için evde, temsil, fiziksel aktivite, hangi enerji kaynağı görür, glukoz oksidasyon, yani aerobik glikoliz. Bu süreçte gelişen solunum organları, yanı sıra kalp-damar sistemi.

Temeli, herhangi bir ev kardiyo egzersiz, artan hız egzersiz, bir gider değil, çok büyük yükleri. Böyle bir eğitim sayesinde etkin bir şekilde subkutan yağ yakmak. Ayrıca başka çeşitli yararları da unutulmamalıdır:

• Kalp kası güçlendirerek;
• Egzersiz denge;
• Geliştirme değişim süreçleri;
• Gelişme kuvvet ve dayanıklılık;
• Metabolizma hızlandırma.

Çeşitleri

En İyi kardiyo egzersiz yağ yakmak için sadece yürüyüş, koşu veya bisiklet. Olarak onun da hareket, dans, paten ve yüzme havuzu. Yoğunluk seviyesi seçilir dikkate beden eğitimi sporcu.

Kardiyo egzersiz için kız evde farklı olur:

1. Uzun ömürlü. Bu seçeneği öneriyor ders boyunca 20-60 dakika dinlenme olmadan.
2. Timelapse. Daha kolay bir görünüm anlamına gelir bir arada etkin bir eğitim ile kısa bir tatil. Örneğin, bu belki 3 dakikalık bir koşu ve aynı dönemde kurtarma.
3. Fartlek. Başka bir interval antrenman, daha yapılandırılmış. Onunla dönüşümlü yüksek ve düşük yoğunluğu ile belirli dönem için geri yükleme.
4. Суперсхема. Bu bir tür içerir aerobik, ek ağırlık banyosu yer almaktadır. O oldukça etkilidir, bu yüzden harika bir yerdir ancak kız, isteyen kilo vermek için kısa sürede. Birlikte azalan vücut ağırlığı суперсхема getirmek yardımcı olur kasları sesi.
5. Çapraz. Son görünüm kardiyo egzersiz içerir münavebe çeşitli yük ve zaman. Örneğin, bu 20 dakikalık bir yürüyüş ya da bir koşu bandı üzerinde yoğun bir yerde, sonra 10 dakika sabit bir bisiklet üzerinde ve bir o kadar эллиптическом simülatörü.

Seçimi, yük

Istenirse, kilo vermek için mutlaka öğrenmemiz lazım, ne kardiyo egzersiz daha fazla yağ yakmak yardımcı olacaktır. Klasik скиппинг seçeneği etkili olacak gibi sahipleri için küçük bir ekstra ağırlık. Onlara iyi bir yük verecek ip atlama. Başlangıç maliyeti ile 15 dakikalık bir günlük bir eğitim, giderek artan süre bir saat kadar. Büyük bir avantajı erişilebilirlik böyle bir simülatör.

Başka bir favori eğlence birçok kız olarak kabul edilir bisiklet. Etkili yağ yakma ile gerekli paten saatten fazla, haftada üç kez, yavaş yavaş artan zaman. Bu nedenle en aktif pedal, bilinçli gerginlik, tüm vücut.

Çoğu kız tercihi step-aerobik. Bilindiği gibi bu farklı, iyi bir ayak üzerinde bir yük. Sadece saat ile степом için yeterli olacaktır, yakmak için bu kadar kalori, ne kadar gider, iki-üç saatlik bir koşu bandı üzerinde.

Uzmanlar en etkili bir seçenek zayıflama, koşu bandı veya stadı'nda, yakındaki bir ev. Her gün sabah koşu yeteneğine sahip, hızlı bir şekilde kurtulmak için ekstra dolgu.

Her kişi için fırsat almak kardiyo, kendi tercihlerine göre. Hesaplanırken yoğunluklu aktiviteler (darbe - vuruş sayısı / dakika) dikkate alınması gereken bir yaş. Faydalı bilgiler bu konuda temsil için aşağıdaki tabloya bakın.

Zaman ve süresi eğitim

Süre kardiyo egzersiz evde ayrı ayrı belirlenir. Bazı kızlar gibi meşgul uyandıktan sonra, ne zaman insülin düzeyleri üzerinde çok az, ama birisi dahasevme zorlanma kas ikindi, sonra hemen uyku.

Deneyimli sporcular için tavsiye edilir yapmak kardiyo-egzersiz ev sabah, ama ne zaman vücut tamamen uyanacak. Bunun nedeni, uyku sırasında glikoz bitkin, neredeyse tamamen, bu nedenle, rolü birincil enerji kaynağı kullanılan yağ mevduat. Ayrıca, egzersiz sabahları katkıda metabolizma.

İyi bir egzersiz sürmelidir en az yarım saat. Yağ, genellikle başlar сжигаться sadece üretiminden sonra, glikojen, aksi takdirde istenilen sonucu almak mümkün olmayacaktır. Ortalama egzersiz süresi 40-60 dakika.

Etkili egzersizler

Kardiyo egzersiz evde oluşan ortak bir egzersiz. Onlar için idealdir kız ve gerçekleştirilebilir bir erkek, ama güçlü bir yarı ihtiyacınız almak için ek ağırlıkları. Çoğu uygulama için gerekli değildir özel kabukları veya egzersiz, bu nedenle, bunları gerçekleştirmek mümkün olacak, hatta bu insanlar, olmayan bir ev gibi cihazlar.

Koşu ile захлестом

Kardiyo egzersiz yağ yakmak için kız içerebilir tüm bilinen ve çok karmaşık bir egzersiz - koşu захлестом shin. Gerçekleştirilen bu oldukça basit. Bunu yapmak için, hızlı bir tempoda koşmak yerinde, dokunmaya çalışırken onun topuklu kalça. Bunu yapmak gerekir, iki dakika çalışıyor, yoğun bir şekilde taşımak için.

Daha hafif bir seçenek egzersiz, yürüyüş yerinde захлестом shin. Etkisi olacak, tabii ki, daha az, bu nedenle zaman hala geçmek koşu. Kızlara ağırlığı ile zor olabilir, bu işi iki dakika içinde, bu yüzden onlara izin için ilk kesmek için bu süre bir dakika.

Bodur atlama

İnsanlar, uzun zamandır spor yapan, tavsiye, yeni başlayanlar için kardiyo egzersiz için kızları kullanmak bodur atlar. Bu egzersiz iyi прорабатывает farklı kas gruplarını yardımcı olur ve yağ yakmak için oldukça hızlı.

Gerçekleştirmek İçin gerekli kalk ayağa, sonra atlamak için derin bir bodur düzenlenmesi, bacaklar omuz genişliğinden daha geniş, ve daha sonra dokunun ellerinizle bir cinsiyet ya da onları sıkmak kale önünde ve aniden geri orijinal konumuna. Sırasında bulunduğu yer alt noktasında diz çökmek zorunda değilsiniz dışında çorap ve spin her zaman düz kalmalıdır.

Gerçekleştirmek bodur atlar için tavsiye edilir 30-40 saniye. Bundan sonra yapılması 10 saniyelik bir mola ve gerçekleştirmek için başka bir yaklaşım.

"Dağcı"

Kadın kardiyo egzersiz yağ yakmak için olmadan yapamaz yatay çalışan, genellikle diyoruz "dağcı". Alarak konumunu düzeltir doğrudan elinde, gereken oranda enerji hatları çekin dönüşümlü olarak bir bacak göğüs. Bu vücut olmalıdır oluşturmak için düz bir çizgi. Spin hiçbir durumda olmamalıdır sarkma ya da yemek.

Egzersiz Yapmaya değer bir dakika. Her ne kadar ilk bakışta bu inanılmaz gibi görünüyor, aslında hiçbir şey çok karmaşık. Ama etkisi normal çalışma zamanı sonuç çarpıcı.

Koşu elevasyonu diz boyu

Benzer bir önceki egzersiz verir daha az etkisi, ancak çalışan çok daha kolay. Bunun için gerekli kalk ayağa, derin bir nefes alın ve nefes verin, daha sonra koşu başlatmak için yerde diz yükselterek en yüksek. İdeal bir seçenek olacak, bir uyluk üst noktada açıkça zemine paralel. Sürecinde çalışan geri tutmak gerekir düz ve откидывать önce.

Istenirse, egzersiz kolaylaştırmak yerine, koşu, yürüyüş ile son derece yükselmiş diz. Gerçekleştirmek için iki seçenek gerekir 2-3 dakika boyunca.

Burpee

Mükemmel bir egzersiz, hızlanan metabolizma, yapmak için tavsiye edilir uyandıktan sonra. Bu yardımcı olur, yağ yakmak, kasları güçlendirmek ve şarj enerji bütün gün.

Istiyorsanız İlk ayağa konumuna çıta kollar uzanmış. Sonra, diz çekme göğüs, gerekir, atlamak için yukarı doğru dikey olarak çekin ellerinizi tavana, sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Çalıştır burpee ile ilk kez elde değil, her bir insan, ama bunu öğrenmek o kadar zor değil.

Planck ile atlama

Etkili bir kardiyo egzersiz kilo kaybı için ev içinde mutlaka içermelidir bir tür egzersiz gibi çıta ile atlama. Gerçekleştirilen bu şu şekilde:

1. Yükselen sağ, gerek yalın ileri ve düzenlemek avuç yerde.
2. "Прошагать" eliyle ileriye kadar gövde olacak paralel olarak zemin ve ayak üzerinde durmak çorap.
3. Sabit pozisyon gerektiren atlamak bacakları ileri, bükme ve onları konumlandırma, bir, sonra, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Tüm adımları Gerçekleştirmek gerekir yoğun tempoda bir dakika. Eğer gücü var, ne çubuğu ile atlama ve daha uzun, ama aşırıya değmez, sonra bu egzersizleri yapmak zorunda, aşağıdaki.

"Kayakçı"

Kızlar ve kadınlar hakkında bilgili lehine bir kardiyo egzersiz, sık sık içerir ve ona egzersiz "başlıklı bir kayakçı". İlk bakışta öyle görünebilir çok daha kolay, ama aslında zaten 15-20 saniye mümkün olacak emin olmak için ters.

Yapılır"kayakçı" yani:

1. Dik durun, hatta sırtınızı ve toplamak bacaklar birlikte.
2. Atlama ortaya koymak için tek ayak üzerinde adım, iki ileri, bir anda yükselterek, ters kol, önünde.
3. Bir kez Daha sıçrama yapmak ve konumunu değiştirmek, takas esen, gökyüzünde, eller ve ayaklar.

Taşımak için böyle bir tarz, taklit, erkek, gerekir, bir dakika. Bu durumda, mutlaka bunu yapmak için bir el taşımak ile eş zamanlı olarak başladı.

Eğer böyle bir seçenek neden olan güçlü nefes darlığı, kolaylaştırabilirsiniz. Yapılır bu yedek atlar normal adımlarla yerinde, ama tempo bu artırmak gerekir maksimum.

Lunges darbe ile ileri

Yuvarlak bir listesini etkili egzersiz lunges. Onlar değil, tüm kızlar gibi, gerektirir, konsantrasyon ve iyi bir koordinasyon var, ama sonuç bunları gerçekleştirmek çıkıyor sadece inanılmaz.

Tekniği gerçekleştirmek saldırılar bir darbe ile ileri şudur:

1. Dik Durmak, azaltmak için birlikte omuz bıçakları yükseltmek, göz önünde ve karın içeri.
2. Adım, ileri sol ayak ve sağ viraj ve çorap koymak.
3. Зафиксировавшись bu pozisyonda bir saniye geri gitmek gerekir geri.
4. Keskin hareketi ayırmak zemin yüzeyi sağ bacak ve sağ önünüzde sanki bir darbe yaparak.
5. Geri orijinal konumuna ve tekrar aynı şeyi diğer bacak ile.

Yürütme sırasında saldırılar mutlaka takip etmek gerekir, vücut dengesini de koruyarak ve en çok ıkınma basın. Böyle bir kardiyo gerekir herzaman için en az 30, ama en fazla 50 saniye. Bu işlemi yaparken yoğun bir şekilde değiştirmek için ayak ve dinlenmek için değil.

Elipsoit ve egzersiz bisikleti

Ne yazık ki, çok az kişi göze bir ev spor salonu, çünkü onların maliyeti bazen запредельна. Ama, buna rağmen, bu değer fark var bu cihazlar için, size yakmak daha fazla yağ egzersiz sırasında kendi ağırlığı ile.

Bugün iki iyi simülatör yerleştirmek evde ve meşgul her gün, tasarrufu araçlar ziyaret ederken, bir spor salonu ve aerobik. Bunlar, elipsoit ve bisiklet.

İlk kurtulmak yardımcı olur, cilt altı yağ ve sizi ömrün kas grubu kalça, sırt, karın, kalça ve gövde. Eliptik eğitmen sizin kardiyo kızlar için büyük kilolu, hem de hasta eklem. O ortadan kaldırır darbe ve sarsıntı, bu nedenle güvenli. Ayrıca unutulmamalıdır ki, hareket yörünge elips rahatlatmak yardımcı olur stres ve artan ruh.

Bir egzersiz Bisikleti de birçok avantajı vardır. Paten normal bir bisiklet gibi birçok kişi sayısını ilgili olarak kızlar ve erkekler. Eğer sokakta çok iyi bir hava, bükmek, pedal ve ev alarak aynı etkiye sahiptir. Bunun için gerekli eldiven, dizlik ve kask gibi yaralanma riskini, düşme simülatörü ile, 0'dır. Bununla birlikte, unutulmamalıdır ki, söz konusu görünüm bu kadar kardiyo hiç bir kontrendikasyon vardır.

Kurallar etkili eğitim

Başlamadan Önce, bir kardiyo egzersiz için evde yağ yakma gerektiğini öğrenmek için birkaç temel kural:

1. Her Zaman kontrol altında tutmak nabız. Eğer o-ecek var olmak çok küçük, ulaşmak istenen bir hedef, çok zor olacak, ve yüksek performans ve hasar kendi sağlığı için.
2. Kızlar sorunlu коленными eklem dikkate değer bir seçenek низкоударного kardiyo. Böyle bir program varsayar diz, bu yüzden onların durumu hiçbir şekilde bozulacaktır, eğer gözlemlemek için bir tekniği gerçekleştirmek.
3. Daha büyük bir etki Elde edilebilir sayesinde güç takipçiliği. Bunları tamamlayabilir kardiyo sonunda. Sayesinde, güç egzersiz için fırsat var kas artırmak, metabolizmayı hızlandırmak, hem de genel kalitesini artırmak vücut.
4. İnsanların büyük bir kilo daha vermeyi tercih интервальным eğitim. Onlar zaman zaman daha verimli rutin aerobik egzersiz, bu nedenle, olumlu bir sonuç almak için oldukça hızlı bir şekilde. İdeal bir seçenek olacak münavebe 20 saniyelik bir yük ve 10 saniyelik bir dinlenme.

Tüm bu noktaları mutlaka hatırlaması gerekir. Otelin bağlılık temel kuralları olacak, hızlı bir şekilde istenen etkiyi elde etmek için değil, alma, yaralandı.