Cardio-trening dla dziewczyn w warunkach domowych do spalania tłuszczu

Cardio-trening jest niezbędne dla osób, które chcą zmniejszyć zawartość tkanki tłuszczowej. W celu rozpoczęcia procesu spalania tłuszczu wymaga dostarczyć organizmowi mniej kalorii, a wydać więcej. Do tego trzeba się prawidłowo odżywiać i poświęcić czas na cardio-ćwiczenia, które łatwo można wykonać w domowych warunkach.

Objętość treningu zależy od typu budowy ciała. W związku z tym, warto zauważyć, że uniwersalnej formuły odchudzanie nie istnieje, tak jak każdy człowiek ma swoje cechy fizjologiczne. Cardio-trening w warunkach domowych daje prawdziwy wynik pozytywny tylko w tych przypadkach, jeśli zacząć od umiarkowanych zajęć, ale stopniowo zwiększać ich intensywność i czas trwania.

W artykule przedstawiono podstawowe informacje o szkoleniu. Poza tym, tam są opisane skuteczne ćwiczenia, które bez problemu można wykonać samodzielnie w domu. Dzięki temu nie ma potrzeby, aby w wydatkach dodatkowych środków na siłownie, ponieważ aby uzyskać dobry efekt, trzeba tylko poświęcić pewien czas na zajęcia.

Wartość cardio

Takie zjawisko, jak cardio-trening na spalanie tłuszczu w domowych warunkach, jest aktywność fizyczną, w której głównym źródłem energii występuje utlenianie glukozy, czyli tlenowcowy glycolysis. Dzięki temu procesowi rozwijają się na drogi oddechowe, a także układ sercowo-naczyniowy.

Podstawą każdego domowego treningu cardio jest zwiększona prędkość wykonywania ćwiczeń, które w połączeniu z nie za dużymi obciążeniami. Taki trening pozwala skutecznie spalić tłuszcz. Poza tym, ma jeszcze kilka zalet, które warto również zauważyć, jest:

• Wzmocnienie mięśnia sercowego;
• Trening równowagi;
• Poprawa procesów metabolicznych;
• Rozwój siły i wytrzymałości;
• Przyspieszenie metabolizmu.

Rodzaje

Najlepsza cardio-trening na spalanie tłuszczu to nie tylko chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze. Jako jej również występują taniec, jazda na rolkach i pływanie w basenie. Poziom intensywności jest dobierany z uwzględnieniem przygotowania fizycznego zawodników.

Cardio-trening dla dziewczyn w warunkach domowych jest różna:

1. Zbyt Długie. Wariant ten zakłada zajęcia w ciągu 20-60 minut bez odpoczynku.
2. Interwał. Bardziej lekki wygląd oznacza połączenie aktywnego treningu z krótkim wypoczynkiem. Może to być na przykład 3-minutowy jogging i taki sam okres rekonwalescencji.
3. Fartlek. Kolejny trening interwałowy jest bardziej zorganizowany. W niej na przemian duże i małe natężenie z określonymi okresami rekonwalescencji.
4. Суперсхема. Ta odmiana zawiera aerobic obciążenia z dodatkowym ciężarem. Jest dość wydajna, dlatego doskonale nadaje się dla tych dziewczyn, które chcą schudnąć w krótkim czasie. Wraz z redukcją masy ciała суперсхема pomaga to mięśnie.
5. Krzyż. Ostatni rodzaj cardio-trening polega na przemian różnych obciążeń i czasu. Może to być na przykład 20-minutowy spacer na bieżni lub intensywnie na miejscu, a następnie 10 minut na rowerze stacjonarnym i tyle samo na эллиптическом symulatorze.

Wybór obciążenia

Jeśli chcesz schudnąć, musisz koniecznie dowiedzieć się, który cardio-trening pomaga spalić więcej tłuszczu. Klasyczny скиппинг-wariant będzie skuteczne tylko sucha skóra dla właścicieli niewielkiej nadwagi. Im dobrą obciążenie dadzą skakanka. Zacząć warto od 15 minut codziennego treningu, stopniowo zwiększając czas do godziny. Ogromną zaletą jest dostępność tego urządzenia.

Kolejnym ulubionym zajęciem wielu dziewczyn jest jazda na rowerze. Do efektywnego spalania tłuszczu z jego pomocą należy jeździć ponad godzinę trzy razy w tygodniu, stopniowo zwiększając czas. Przy tym należy, jak aktywnie pedałować, aby poczuć napięcie całego ciała.

Większość dziewczyn wolą step-aerobiku. Jak wiadomo, różni się ona dobrą obciążeniem na nogi. Zaledwie godziny ze stepem będzie wystarczająca do tego, aby spalić tyle samo kalorii, ile wychodzi za dwie-trzy godziny na bieżni.

Eksperci twierdzą, że najbardziej owocna rozwiązaniem odchudzanie jest bieganie na symulatorze lub na stadionie znajdującym się w pobliżu ich domu. Codzienne poranne biegi w stanie szybko pozbyć się zbędnych kilogramów.

Każdy człowiek ma możliwość wybrać dla siebie cardio, na podstawie swoich preferencji. Przy obliczaniu intensywności ćwiczeń (puls - liczba uderzeń na minutę), należy wziąć pod uwagę swój wiek. Przydatne informacje na ten temat znajdują się w tabeli poniżej.

Czas i czas trwania szkolenia

Czas trwania treningu cardio w domu jest ustalana indywidualnie. Niektórym dziewczynom podoba się robić zaraz po przebudzeniu, kiedy poziom insuliny jest na minimum, a komuś więcejw duszy obciążać bliżej wieczora, aby potem szybko zasnąć.

Doświadczeni zawodnicy powinni wykonywać cardio-trening w domu rano, ale gdy organizm całkowicie się obudzi. Jest to spowodowane tym, że w okresie snu glukoza wyczerpuje praktycznie w pełni, dlatego w roli podstawowego źródła energii są wykorzystywane złogi tłuszczu. Ponadto, ćwiczenia fizyczne w godzinach porannych przyczyniają się do zwiększenia metabolizmu.

Dobry trening powinien trwać co najmniej pół godziny. Tłuszcz jest zazwyczaj zaczyna сжигаться tylko po produkcji glikogenu, w przeciwnym razie pożądanego rezultatu dostać nie można. Średnio czas trwania szkolenia wynosi 40-60 minut.

Skuteczne ćwiczenia

Cardio-trening w warunkach domowych składa się z wspólnych ćwiczeń. Są idealne dla dziewczyn i mogą być wykonywane przez mężczyzn, ale silny podłodze trzeba brać dodatkowe ciężarki. Dla większości ćwiczeń nie będą potrzebne specjalne pociski lub sprzęt do ćwiczeń, więc wykonywać je mogą nawet ci ludzie, u których nie ma w domu takich urządzeń.

Bieganie z захлестом

Cardio-trening na spalanie tłuszczu dla dziewczyn może zawierać znane i nie jest bardzo skomplikowane ćwiczenia - bieganie z захлестом tibii. Odbywa się to dość proste. Do tego trzeba w szybkim tempie biec w miejscu, starając się nie dotykać piętami do pośladków. Należy to zrobić w ciągu dwóch minut, starając się maksymalnie intensywnie się ruszać.

Bardziej uproszczonym wariantem ćwiczenia jest chodzenie na miejscu z захлестом tibii. Efekt od niej będzie, oczywiście, mniej, więc z czasem i tak będzie musiał przejść na jogging. Dziewczyny z dużym ciężarem może być trudno to robić w ciągu dwóch minut, więc im wolno w pierwszy czas skrócić ten okres do minuty.

Squat skoki

Ludzie, od dawna zajmujący się sportem, polecam dla początkujących w cardio-trening dla dziewczyn użyć squat skoki. To ćwiczenie dobrze rozważa różne grupy mięśniowe i pomaga spalić tłuszcz szybko.

Aby wykonać wymagane stanąć prosto, po czym wyskoczyć w głęboki squat, umieszczając nogi szerzej niż barki, a następnie dotknąć dłońmi podłogi lub skompresować je w zamek przed sobą i gwałtownie wrócić do pierwotnej pozycji. Podczas pobytu w najniższym punkcie kolana nie powinny wychodzić za skarpetki, a plecy cały czas musi być bezpośredni.

Wykonywać squat skoki zaleca się w ciągu 30-40 sekund. Po tym należy zrobić 10-sekundowej przerwy i wykonać jeszcze jedno podejście.

"Wspinacz"

Damska cardio-trening na spalanie tłuszczu nie może się obejść bez poziomego biegu, który jest często określane jako "alpinista". Przyjmując położenie listwy na prostych rękach, trzeba w przyspieszonym tempie naciągać na przemian nogi do klatki piersiowej. Przy tym ciało powinno tworzyć równą linię. Plecy w żadnym wypadku nie powinny się wyginać lub выгибаться.

Robić ćwiczenia warto w ciągu minuty. Choć na pierwszy rzut oka to wydaje się niewiarygodne, naprawdę nic zbyt skomplikowanego w tym nie ma. A oto efekt jego regularnego wykonywania okazuje się wspaniały.

Bieganie z podnoszeniem kolan

Podobne do tych z poprzedniego ćwiczenia nie daje mniejszy efekt, ale odbywa się to znacznie łatwiejsze. Dla niego wymaga stanąć prosto, zrobić głęboki wdech i wydech, a następnie rozpocząć bieganie w miejscu, podnosząc kolana jak najwyżej. Idealnym rozwiązaniem będzie, jeśli uda się w górnym punkcie będą wyraźnie równoległe do podłogi. W trakcie biegu plecy trzeba zachować gładkie i nie откидывать temu.

W razie potrzeby ćwiczenie można uprościć, zastępując jogging walking z wysoko uniesionymi kolanami. Wykonywać obie opcje powinny być w ciągu 2-3 minut.

Берпи

Doskonałe ćwiczenie, które przyspiesza metabolizm, zaleca się robić zaraz po przebudzeniu. Pomaga spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić mięśnie i naładować energią na cały dzień.

Pierwszą rzeczą, którą należy stanąć w pozycję deski na wyprostowanych rękach. Następnie, ciągnąc swoje kolana do klatki piersiowej, trzeba wyskoczyć pionowo w górę i wyciągnąć ręce do sufitu, po czym powrócić do pozycji wyjściowej.

Uruchom берпи za pierwszym razem okazuje nie u każdego człowieka, ale się tego nauczyć, nie jest takie trudne.

Listwa z skokiem

Skuteczna cardio-trening odchudzanie w obrębie domu koniecznie musi zawierać w sobie takie ćwiczenia, jak listwa z skokiem. Odbywa się to w następujący sposób:

1. Stojąc prosto, trzeba pochylić się do przodu i umieść dłonie na podłodze.
2. "Прошагать" rękami do przodu, aż tułów nie będzie równolegle do powierzchni podłogi, a nogi nie staną na skarpetki.
3. Z odblokowanym chcesz wyskoczyć nogami do przodu, zginając je i mając pod sobą, po czym od razu wrócić do pierwotnej pozycji.

Aby Wykonać wszystkie te czynności należy w intensywnym tempie w ciągu minuty. Jeśli masz siły, to można zrobić listwę z skokiem i dłużej, ale nie warto przesadzić, ponieważ po tego ćwiczenia trzeba wykonywać następujące czynności.

"Narciarz"

Dziewczęta i kobiety, którzy znają temat korzyści z treningu cardio, często zawierają w niej ćwiczenia pod nazwą "narciarz". Na pierwszy rzut oka może wydawać się zbyt proste, ale w rzeczywistości już po 15-20 sekund będzie można przekonać się w odwrotnej kolejności.

Trwa"narciarz":

1. Stań prosto, wyrównać plecy i zebrać razem nogi.
2. W skoku wysunąć jedną nogę na krok-dwa do przodu, jednocześnie podnosząc drugą rękę przed siebie.
3. Jeszcze raz zrobić skok i zmienić pozycję, zamieniając ręce i nogi.

Poruszać się w takim stylu, naśladując mężczyzn, należy w ciągu minuty. Przy tym trzeba zrobić tak, aby ręce poruszały się synchronicznie z nogami.

Jeśli ta opcja powoduje silną duszność, można go uprościć. Odbywa się to wymianą skoków zwykłymi krokami na miejscu, ale tempo przy tym trzeba zwiększyć do maksimum.

Wypady z uderzeniem do przodu

Dopełniają listę skutecznych ćwiczeń ataki. Są one podobają daleko nie wszystkim dziewczynom, tak jak wymagają skupienia i dobrej koordynacji, ale wynik od ich wykonania jest po prostu niesamowity.

Technika wykonywania ataków z uderzeniem do przodu jest taka:

1. Stań prosto, połączyć łopatki, podnieść wzrok przed siebie i wciągnąć brzuch.
2. Krok do przodu lewą nogą, a prawą zginać i umieścić na palec.
3. Зафиксировавшись w takiej pozycji na sekundę, trzeba wrócić z powrotem.
4. Gwałtownym ruchem oderwać od powierzchni podłogi prawą nogę i wyprostuj przed sobą, jakby wykonując cios.
5. Powrót do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą.

W trakcie wypadów na pewno trzeba obserwować swoje ciało, zachowując równowagę i możliwie mocno napinając mięśnie. To jest cardio powinno trwać nie mniej niż 30, ale nie więcej niż 50 sekund. Należy przy tym intensywnie zmieniać nogi i nie ociągać się.

Elipsoida i rower treningowy

Niestety, mało kto może pozwolić sobie na domowe siłownie, bo ich cena jest czasami uciążliwe. Ale mimo to, warto uświadomić sobie, że istnieją takie narzędzia, z którymi można spalić znacznie więcej tłuszczu niż podczas wykonywania ćwiczeń z własnym ciężarem.

Dzisiaj istnieją dwa dobrych ćwiczeń, które można umieścić w domu i zajmować się codziennie, oszczędzając środki na wizyty w siłowni i aerobiku. Są nimi elipsoida i rower.

Pierwszy pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i dobrze pracować grup mięśni bioder, pleców, brzucha, pośladków i obudowy. Eliptyczny orbitrek jest idealnym sprzętem dla kobiet z dużą nadwagą, a także chorymi stawami. Eliminuje wstrząsy i drgania, więc jest bezpieczny. Warto również zauważyć, że ruch po ścieżce elipsoidy przyczynia się do łagodzenia stresu i poprawy nastroju.

Rower Treningowy też ma sporo zalet. Jeździć na zwykłym rowerze podoba się wielu ludziom, wśród których są zarówno dziewczyny jak i chłopcy. Jeśli na ulicy nie jest bardzo dobra pogoda, to można obrócić pedały i w domu, uzyskując ten sam efekt. Do tego nie potrzebne są rękawice, nakolanniki, kask, ponieważ ryzyko zranienia, spadając z symulatora, jest równy 0. Jednak warto zauważyć, że dany rodzaj кардионагрузки w ogóle nie ma przeciwwskazań.

Zasady skutecznego szkolenia

Przed przystąpieniem do kardio-treningu w domu do spalania tłuszczu, należy przyswoić sobie kilka podstawowych zasad:

1. Zawsze trzeba trzymać pod kontrolą tętna. Jeśli będzie ona zbyt mała, to osiągnąć pożądany cel będzie bardzo trudne, a przy wysokich wskaźnikach można zaszkodzić swojemu zdrowiu.
2. Dziewczyny z problemami коленными stawami warto rozważyć низкоударного cardio. Taki program nie zakłada pracę kolanami, więc ich stan w żadnym wypadku nie pogorszy, jeśli uwzględnić technikę wykonania.
3. Uzyskać większy efekt można dzięki siłowym zajęć. Można nimi uzupełniać cardio na koniec. Dzięki ćwiczeniom siłowym istnieje możliwość zwiększyć napięcie mięśni, przyspieszyć metabolizm, a także poprawić ogólną jakość ciała.
4. Osoby z dużą nadwagą lepiej dać pierwszeństwo odstępem treningów. Będą one znacznie bardziej skuteczne zwykłego aerobiku, dlatego pozytywny wynik można uzyskać bardzo szybko. Idealnym rozwiązaniem będzie naprzemienne 20-sekundowym obciążenia i 10-sekundowym odpoczynku.

Wszystkie te chwile koniecznie trzeba zapamiętać. Dzięki przestrzeganiu podstawowych zasad szybko osiągnąć pożądany efekt, nie uzyskując przy tym kontuzji.