Кардио-жаттығу қыздар үшін үй жағдайында май жағу

Күні:

2018-11-30 05:00:20

Hits:

753

Рейтинг:

1Сүю 0Жеккөру

Үлесі:

Table of contents:

Кардио-жаттығу қажетті болып табылады адамдар үшін азайтуға мазмұны тері астына май. Үдерісін іске қосу үшін жиросжигания талап беруге организмге калория аз, ал жұмсауға көп. Ол үшін дұрыс тамақтану және уақыт бөлу кардио-жаттығулар, оңай өткізуге болады үй жағдайында.

Көлемі тренинг тікелей байланысты типті денелі. Осыны негізге ала отырып, айта кету керек, әмбебап формуланы арықтау жоқ, өйткені әр адамның өзінің физиологиялық ерекшеліктері. Кардио-жаттығу үй жағдайында береді нақты оң нәтиже тек сол жағдайда, егер бастау бірқалыпты сабақ, бірақ бірте-бірте ұлғайтып, олардың қарқындылығы мен ұзақтығы.

кардио жаттығу

- бабында берілген негізгі тренинг туралы ақпарат. Сонымен қатар, онда сипатталған тиімді жаттығулар-еңбек " болады өз бетімен орындайды. Осының арқасында қажет трате қосымша қаражат спорт залдары, өйткені алу үшін жақсы нәтиже қажет ғана бөліп, белгілі уақыт өтті.

Мәні кардио

Мұндай құбылыс, кардио-жаттығу май жағу үшін, үй жағдайында білдіреді физикалық белсенділік, негізгі энергия көзі ретінде глюкоза тотығу, яғни аэробты гликолиз. Осының арқасында процесі дамиды тыныс алу органдары, сондай-ақ жүрек-қан тамырлар жүйесі.

Негізі кез келген үй кардио-жаттығулар болып табылады үлкейтілген жылдамдығы жаттығуларды орындау, ол үйлеседі тым үлкен жүктемелермен. Осындай тренинг тиімді күйік тері астындағы май. Сонымен қатар, ол тағы да бірнеше артықшылықтары, олар сондай-ақ, айта кету керек:

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

  • нығайтуға, жүрек бұлшық;
  • жаттығу баланс;
  • жақсарту айырбастау процестер;
  • дамыту күш және шыдамдылық;
  • метаболизмді.
кардио жаттығу үйі

Түрлері

Үздік кардио-жаттығу үшін май жағу - бұл жүру, жүгіру немесе велосипедпен жүру. Ретінде оған сондай-ақ сөз сөйлейді би, роликтерде сырғанау және жүзу бассейнінде. Қарқындылық деңгейі іріктеледі ескере отырып, дене шынықтыру спортшы қатысты.

Кардио-жаттығу қыздар үшін үй жағдайында кейде әртүрлі:

  1. Ұзақ. Бұл нұсқа көздейді айналысу ішінде 20-60 минут жоқ.
  2. Интервалдық. Неғұрлым жеңіл түрін білдіреді үйлесімі белсенді тренингтің қысқа демалыс. Мысалы, бұл мүмкін 3 минуттық жүгіру және осындай қалпына келтіру кезеңі.
  3. Фартлек. Тағы бір интервалдық жаттығу болып табылады жақсы құрылымдалған. Онда чередуется жоғары және төмен қарқындылығы белгілі бір кезеңдерде қалпына келтіру үшін.
  4. Суперсхема. Бұл түрі кіреді аэробтық жүктеме қосымша отягощением. Ол өте тиімді, сондықтан тамаша жарайды сол қыздарға келетін алып тастау салмағы қысқа мерзімде. Бірге азаюына дене салмағының суперсхема келтіруге көмектеседі бұлшық тонусын.
  5. Қиылысты. Соңғы түрі кардио-жаттығулар көздейді әртүрлі жүктемелер мен уақыты. Мысалы, ол болуы мүмкін 20-минуттық жаяу жүгіру жолға немесе ылғал жерде, содан кейін 10 минут велотренажере және сонша эллиптическом тренажерда.

Таңдау жүктеме

үздік кардио тренировка

қалаған Кезде алып тастау салмағы қандай разузнать қандай кардио-жаттығу көмектеседі күйік май көбірек. Классикалық скиппинг-нұсқа тиімді болып табылады үшін ғана обладательниц шағын артық салмақтан. Оларға неплохую жүктемені береді, секіртпемен секіру. Бастау тұр 15-минуттық күнделікті тренинг, бірте-бірте дейін уақыт беріледі. Үлкен артықшылығы болып табылады қол жетімділігі осындай тренажер.

Тағы бір сүйікті ісі, көптеген қыздар болып саналады велосипедпен жүру. Үшін тиімді жиросжигания оның көмегімен қажет тебуді астам сағат аптасына үш рет, аз аздан арттыра отырып,. Бұл ретте, барынша белсенді крутить басқыштары үшін сезінуі кернеу барлық денеге.

Көптеген қыздар ұнатады степ-аэробика. Белгілі болғандай, ол ерекшеленеді жақсы жүктемемен аяқ. Барлығы сағат бабына степом жеткілікті үшін күйік сонша калория, қанша кетеді, екі-үш сағат жүгіретін жолға.

Мамандар бекітеді, бұл ең нәтижелі нұсқа арықтау болып табылады жүгіру тренажерында немесе стадионында орналасқан маңында. Каждодневные таңғы жүгіру барысында қабілетті тез арылту артық килограмм.

Әрбір адамға мүмкіндік беріледі таңдау үшін кардио негізге ала отырып, өз қалауын. Кезде қарқындылығы сабақ (пульс - минутына соққы) ескеру керек өз жасы. Пайдалы ақпарат осы тақырыпта төменде кестеде көрсетілген.

кесте қарқындылығы сабақ

және тренинг ұзақтығы

Уақыт өткізу кардио-жаттығулар үйінің жеке анықталады. Кейбір қыздарға ұнайды айналысуға бірден оянғаннан кейін, кезде деңгейі инсулин орналасқан ең аз, біреуге көпкөңіліне напрягать бұлшық кешке жақын, содан кейін, тезірек ұйықтап.

Тәжірибелі спортшылар кеңес жүргізуге кардио-жаттығу үйге таңертең, бірақ ағза толығымен проснется. Бұл кезеңде ұйқы глюкоза біте салмайды, іс жүзінде толығымен, сондықтан рөлін негізгі энергия көзі пайдаланылады май депозиттер. Сонымен қатар, физикалық жаттығулар таңертеңгі уақытта ықпал етеді метаболизм.

Жақсы жаттығу керек созылуы кем дегенде жарты сағат. Май, әдетте, бастайды өртелуі ғана әзірлегеннен кейін гликоген, кері жағдайда қажетті нәтижені ала алмаймыз. Орташа ұзақтығы жаттығулар құрайды 40-60 минут.

Тиімді жаттығулар

Кардио-жаттығу үй жағдайында тұрады жалпы жаттығулар. Олар үшін тамаша қыздар орындалуы мүмкін ерлер, бірақ қуатты жынысы қажет брать қосымша ауырлату. Көпшілігі үшін жаттығулар қажет етілмейді арнайы снарядтар немесе тренажерлар, сондықтан оларды орындауға алады тіпті адамдар жоқ үйде осындай құрылғылар.

Жүгіру захлестом

Кардио-жаттығу үшін май жағу қыздар үшін қамтуы мүмкін барлық белгілі және өте күрделі жаттығу - жүгіру захлестом сирақ. Орындалады, ол өте қарапайым. Бұл-толассыз түлеу, дамылсыз жүгіріп, сол жерде тырысып, түртіп өкшесімен сүйене отырып тұрады дейінгі бөксе. Бұл қажет екі минут ішінде тырысып, барынша интенсивті жылжыту.

Көп облегченным нұсқа жаттығулар болып табылады жаяу орнында захлестом сирақ. Әсер оған, әрине, аз, сондықтан уақыт өте келе бәрібір тура келеді көшу жүгіру. Қыздарға үлкен салмағы қиын болуы мүмкін белгілі бір екі минут ішінде, сондықтан оларға, ең алдымен қысқартып, осы кезеңге дейін минут.

секіру Приземистые

Адамдар, көптен бері спортпен айналысатын оқырманға ұсынады " кардио-жаттығу қыздар үшін пайдалануға секіру приземистые. Бұл жаттығу жақсы қарастыруда әр түрлі бұлшықет топтары көмектеседі арылудың жолы өте тез болды.

орындау Үшін қажет тұруға тікелей, содан кейін выпрыгнуть терең присед, расставляя аяқты кең иық, содан кейін түймесін түртіп, қолмен еденнен немесе қысу оларды құлып алдыңызға бірден қайтып, бастапқы ережесі. Бір уақытта төменгі нүктесінде тізе шықпауы тиіс үшін шұлық, арқа барлық уақытта қалуы тиіс тікелей.

кардио жаттығу үшін май жағу қыздар үшін

Орындау, секіру, приземистые ұсынылады 30-40 секунд бойы. Содан кейін істеу керек 10-секундный үзіліс орындау үшін тағы бір тәсіл.

"Альпинист"

Әйелдер кардио-жаттығу үшін май жағу мүмкін емес, онсыз көлденең жүгіру, ол жиі "деп атайды альпинистом". Қабылдап ереже планкалар тікелей қолында, керек жеделдетілген қарқынмен подтягивать кезекпен аяқтарын кеудесіне. Бұл ретте дене құруы тиіс тегіс сызық. Арқа ешбір жағдайда прогибаться тиіс емес немесе выгибаться.

жаттығу Жасауға тұр минут ішінде. Дегенмен бірінші қарағанда ол, меніңше, керемет, шын мәнінде, ештеңе тым күрделі және онда жоқ. Ал тиімділігі оның жүйелі орындалуын сонда тамаша.

Жүгіру көтерумен тізеге

осыған ұқсас алдыңғы жаттығу береді емес аз әсер, бірақ орындалады әлдеқайда оңай. Ол үшін талап етіледі тұруға тура, терең дем алу және дем шығару, содан кейін бастау керек, жүгіру, бір орында отырып, тізені барынша жоғары. Ең дұрысы, егер санның жоғарғы нүктесінде нақты бір-біріне параллельді жынысы. Процесінде жүгіру арқаға, қайырлы біртекті емес откидывать бұрын.

тілек жаттығу жеңілдетуге болады, ауыстыру жүгіру, жүрумен жоғары поднятыми коленями. Орындауға нұсқаның екеуі де керек 2-3 минут.

кардио жаттығу қыздар үшін

Берпи

Тамаша жаттығу, ускоряющее метаболизмі, суретімен кейін бірден ояту. Ол көмектеседі май жағып, бұлшық күшейтуге және зарядтау күні бойына күш қуат береді.

Бірінші кезекте қажет тұруға ереже планкалар арналған вытянутых қолында. Содан кейін, подтянув тізені кеудеге керек выпрыгнуть жоғары қаратып тігінен және жаюға қолын төбеге, содан кейін қайтадан бастапқы ереже.

Орындау берпи бірінші рет сұраймын, әрбір адам, бірақ үйрену бұған онша қиын емес.

Планк с прыжком

Тиімді кардио-жаттығу, арықтау үшін шегінде үйде міндетті түрде қамтуы тиіс мұндай жаттығу, планк с прыжком. Орындалады, ол былайша:

  1. тікелей енгізу таңдаңыз керек наклониться алға және орналастыру алақан еденде.
  2. "Прошагать" қолмен алға болғанша дене тұрқы болады параллель еденнің, аяқ жоқ жауынгерлер кию.
  3. Бірі-бекітілген ережелер талап етіледі выпрыгнуть аяқпен алға, сгибая оларды иелене отырып, тоқтату, содан кейін бірден қайтып, бастапқы ереже.

Орындауға барлық осы іс-әрекеттер қажет және интенсивті қарқында минут ішінде. Егер күш бар болса, онда жасауға болады планкасын с прыжком ұзағырақ, бірақ ауыстырған жөн, өйткені кейін бұл жаттығуды орындауға тура келеді келесіні хабарлаймыз.

"Шаңғышы"

Қыздар мен әйелдер туралы білетін пайдасына кардио-жаттығулар, жиі кіреді, оған жаттығу аталатын, "шаңғышы". Бірінші көзқарас, ол көрінуі мүмкін тым жеңіл, бірақ іс жүзінде бұл 15-20 секунд болады көз кері.

Орындалады"шаңғышы" де:

  1. Тұруға тура, қарамен арқасына жинау аяқтарын.
  2. секіруде сайлауға бір аяғын қадам-екі алға, бір мезгілде отырып, қарама-қарсы қолын алдына.
  3. бір секіру жасауға және өзгертуге ереже, поменяв кей жерлерде аяқ-қолын.

Қозғалу мұндай стильде, имитируя жүгірейік, қажет минут ішінде. Бұл ретте міндетті түрде керек етіп қолына двигались үйлесімді аяқпен.

Егер мұндай нұсқа тудырады күшті ентігу, онда оны жеңілдетуге болады. Бұл ауыстырумен секіру қарапайым қадамдар орнында, бірақ қарқыны, бұл дейін арттыру максимум.

Выпады с соққымен алға

Аяқтайды тізімі тиімді жаттығулар выпады. Олар ұнайды емес, барлық қыздарға, өйткені талап етеді сосредоточенности және жақсы үйлестіру, бірақ нәтижесі олардың орындалу сонда ғана керемет.

орындау Техникасы выпадов с соққымен алға мынадай:

  1. Тұруға тура, азайту бірге жауырын, көтеру көзқарас алдыңызға втянуть іш.
  2. қадам басу алға сол аяқпен, оң согнуть және қоюға тұмсықты.
  3. Зафиксировавшись мұндай жағдай секундына керек қайтадан.
  4. Күрт қозғалысын оторвать от еденнің оң аяқты және выпрямить алдына, меніңше, сондайақ соққы.
  5. Оралу бастапқы позиция және қайталауға сол екінші аяқпен.

орындау процесінде выпадов міндетті түрде қадағалап отыру керек, өз денесімен сақтай отырып, тепе-теңдік және барынша қатты напрягая баспасөз. Мұндай кардио тиіс созылуы 30-дан кем емес, бірақ 50-ден астам секунд. Бұл ретте, қарқынды өзгерте аяқ және босаңсымау керек.

кардио жаттығу үшін май жағу үй

Эллипсоид және велотренажер

өкінішке орай, аз кім өзіне үй тренажерлер, өйткені олардың құны кейде запредельна. Бірақ, бұған қарамастан, тұр екенін сезініп, бар мұндай құрал-жабдықтар, олармен болады өртеп жіберген әлдеқайда артық майды қарағанда, кезінде жаттығуларды орындау, меншікті салмағы.

Бүгін екі неплохих тренажер, орналастыруға болады үйде және күнделікті шұғылдануға, үнемдеу қаражат барған жаттығу залы және аэробикамен. Олар эллипсоид және велосипед.

Бірінші құтылу көмектеседі тері астына май және өте жақсы пысықтау бұлшықет топтары жамбас, арқа, баспасөз, бөксе және корпус. Эллиптический тренажер болып табылады тамаша кардио қыздар үшін үлкен артық салмағы, сондай-ақ науқастарды суставами. Ол жоққа соққылар және встряску, сондықтан қауіпсіз болып табылады. Сондай-ақ, айта кету керек, қозғалыс траекториясын эллипсоида мүмкіндік алу стресс арттыру және көңіл-күй.

Велотренажер да ие көптеген артықшылықтары бар. Тебуді кәдімгі велосипедпен ұнайды көптеген адамдарға, олардың қатарына мыналар жатады сияқты, қыздар да, жігіттер. Егер көшеде емес, өте жақсы ауа райы болса, онда покрутить басқыштары және үй алып, осындай әсер береді. Бұл үшін қажет емес қолғаптар, тізеқап және дулыға, өйткені тәуекел жарақат алып, құлап отырып, тренажер, равен 0. Сонымен бірге, айта кету керек, қарастырылып отырған түрі кардионагрузки мүлде қарсы көрсетілімдері жоқ.

кардио жаттығу қыздар үшін үй жағдайында

Қағидалары тиімді тренингтің

кіріспес Бұрын, кардио-жаттығу үй май жағу керек, меңгеру, бірнеше негізгі ережелері:

  1. Үнемі бақылауда ұстау тамыр соғуының жиілігін де анықтайды. Егер ол тым аз болса, онда қол жеткізуге қажетті мақсаттар өте қиын болады, ал жоғары көрсеткіштері болады келтіруі мүмкін зиян.
  2. Қыздарға проблемалық коленными суставами тұр нұсқаларын низкоударного кардио. Мұндай бағдарлама жоқ жұмыстарын болжайды коленями, сондықтан олардың жай-күйі, ешбір жағдайда қостыру үшін, егер орындау техникасын сақтауға.
  3. Сіз үлкен әсері болады арқасында күштік сабақтарға арналған. Олар болады толықтырылсын кардио соңында. Арқасында күштік жаттығулары көтеру мүмкіндігі бар бұлшық еттердің тонусын жеделдету метаболизмі, сондай-ақ жалпы жақсарту сапасы дене.
  4. Адамдарға үлкен артық салмақпен жақсы артықшылық беруге интервальным жаттығулар. Олар бірнеше есе тиімді әдеттегі аэробика, сондықтан оң нәтиже алуға болады, өте жылдам. Тамаша опция болады кезектестіру, 20-секундной жүктеме және 10-секундного.

бұл сәттер міндетті түрде есте сақтау керек. Арқасында ережелерін сақтауға, сонда тез қол жеткізу қалаған нәтижеге алмай, бұл жарақат.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/19550-kardye-tren-ro-ka-dlya-dzya-chat-u-hatn-h-umovah-dlya-spal-vannya-tlus.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/19556-cardio-training-f-r-m-dchen-zu-hause-f-r-die-fettverbrennung.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/8337-cardio-exercise-for-girls-at-home-to-burn-fat.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/19566-cardio-entrenamiento-para-las-ni-as-en-el-hogar-para-la-quema-de-grasa.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/19509-cardio-trening-dla-dziewczyn-w-warunkach-domowych-do-spalania-t-uszczu.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/19516-o-cardio-treinamento-para-as-meninas-em-casa-para-a-queima-de-gordura.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/19551-kardiyo-egzersiz-i-in-k-zlar-i-in-evde-ya-yakma.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/19541-kard-o-trenuvannya-dlya-d-vchat-v-domashn-h-umovah-dlya-spalyuvannya-z.html






Alin Trodden - мақала авторы, редактор
"Сәлем, Мен Алин Тродденмін. Мен мәтіндер жазып, кітаптар оқып, әсер іздеймін. Мен сізге бұл туралы айтуды жақсы білемін. Мен әрқашан қызықты жобаларға қатысқаныма қуаныштымын."

Комментарий (0)

Бұл мақала емес, түсіндірмелер, бірінші болыңыз!

Добавить комментарий

Жаңалықтар

Жаттығулар кешені с гантелями – ең қарапайым және қол жетімді тәсілі арттырып, бұлшық массасын және алып тастау артық килограмм.

Жаттығулар кешені с гантелями – ең қарапайым және қол жетімді тәсілі арттырып, бұлшық массасын және алып тастау артық килограмм.

мекен-жайы сабақтарды қолдана отырып, әр түрлі отягощений естуге болады әр түрлі пікірлер. Бірақ, бір айтқан, жаттығулар кешені с гантелями – ең тиімді тәсілі келтіруге өз фигураны нормасын, әрі үшін өте қысқа уақыт аралығы....

Қазақстан тарихы волейбол. Пайда болу тарихы және даму волейбол

Қазақстан тарихы волейбол. Пайда болу тарихы және даму волейбол

басталғанға Дейін 1930-шы әлемдік аренада волейбол қажетті деңгейде назар аударылмаған бөлігі бойынша ойын-сауық және демалыс. Пайда болу тарихы ойын "волейбол" әр түрлі континенттерде неодинакова, өйткені әлемнің түрлі бөліктерін...

Қалай арықтады Татьяна Тарасова - атақты бапкері, мәнерлеп сырғанаудан

Қалай арықтады Татьяна Тарасова - атақты бапкері, мәнерлеп сырғанаудан

білгіңіз Келсе, егжей-тегжейлі қалай арықтады Татьяна Тарасова - бұл атақты бүкіл әлем әйел-бапкері, мәнерлеп сырғанаудан? Сонымен не керек, біз қазір поделимся с вами ақпаратпен, оның қолда жоқ. Устраивайтесь поудобнее мен танысы...

Андрей Ярмоленко: қысқаша өмірбаяны

Андрей Ярмоленко: қысқаша өмірбаяны

Ярмоленко Андрей « клубының футболшысы «Динамо» (Киев қ.) және Украина құрамасының. Алаң бола алады позициясына флангового жартылай қорғаушы немесе форвард. Әдетте ойнайды сол фланге в полузащите немесе шабуыл. Б...

Командалық ойын және оның түрлері

Командалық ойын және оның түрлері

Кез келген адам, қарамастан оның жасы мен кәсібі, ойнауға ұнатады. Командалық ойын үшін тамаша ұжымды біріктіру, әзірлейді сене білу басқа және қолдау. Ол қолайлы үшін корпоративтік табиғатта демалу үшін де, балалар мерекесі ашық ...

Карло Анчелотти - өмірбаяны және мансап

Карло Анчелотти - өмірбаяны және мансап " үздік жаттықтырушы әлем

Карло Анчелотти « бұл ғана емес, белгілі жаттықтырушы, талантты жартылай қорғаушы, ол өз кезінде өте танымал егістік ойыншы. Ретінде хавбека ол танымалдығы сөйлеген сөзінде мұндай итальяндық клубтар, “Милан” және...