Шраги зі штангою: техніка виконання

Шраги зі штангою — ефективна вправа для нарощування м'язів шиї і верхньої частини спини. Навантаження в основному лягає на верхні пучки трапецій. Крім цього, працюють ромбоподібні м'язи. За допомогою вправи вимагають чіткої лінії, що розділяє дельти і трапеції. Шраги формують опуклу верхню частину спини і могутню шию.

Суть вправи полягає в підйомі плечей зі штангою, що знаходиться в опущених прямих руках. Його можна виконувати, тримаючи снаряд перед собою або за спиною.

Класичні шраги зі штангою. Техніка

1. Встати, щоб ступні опинилися на ширині плечей. Взяти штангу верхнім хватом, при цьому відстань між долонями повинна бути трохи ширше плечей.

2. Спину тримати прямо, розправивши груди і плечі. Злегка прогнутися в попереку, при цьому хребет повинен залишатися в природному положенні. Руки в ліктях не згинати. Дивитися перед собою, підборіддя знаходиться паралельно підлозі.

3. Зробити вдих, затримати дихання, напружити трапецієвидні м'язи. Плечі піднімати до вух, як при пожимании ними при здивуванні або подиві. Тулуб не нахиляти, лікті і коліна не згинати. Сенс вправи полягає в тому, щоб піднімати плечі вертикально якомога вище, залишаючи інші частини тіла нерухомими.

4. Піднявши плечі на максимальну висоту, зробити видих і утримувати таке положення дві-три секунди.

5. Повільно опустити плечі.
   

Шраги зі штангою за спиною

1. Встати, спину тримати прямо, трохи зігнуті в колінах ноги на ширині плечей. Прийняти у партнера штангу, долоні при цьому повернені назад, відстань між ними трохи більше ширини плечей.

2. Груди видається вперед і трохи піднята, плечі відведені назад, живіт втягнутий, руки повністю випрямлені, дивитися перед собою. Штанга знаходиться дещо нижче рівня сідниць.

3. Зробити вдих, затримати дихання, підняти плечі якомога вище. Руки тримати випрямленими протягом усього вправи. Рухаються одні плечі, а інші частини тіла (спина, груди, ноги) залишаються нерухомими.

   Більше:

   

   Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

   Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

   

   Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

   Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

   

   Секрети риболовлі: донка з спінінга

   Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

4. У верхній точці руху максимально напружити трапеції, зберігати таке положення дві-три секунди. Після цього зробити видих, повільно прийняти початкову позицію.
   

Про що слід пам'ятати, виконуючи шраги зі штангою

1. Щоб досягти оптимального навантаження на трапеції, необхідно протягом усього вправи тримати спину прямо, груди підняти і виставити вперед, плечі відвести назад.

2. Правильно підібрати вагу штанги. Занадто важкий снаряд зменшити амплітуду рухів, яка і так невелика, і призведе до мимовільного нахилу плечей вперед під час їх опускання, що може обернутися травмою.

3. Плечі потрібно піднімати до межі, щоб напруга трапецій було максимальним.

4. Піднявши плечі, слід затримати дихання, щоб легше було зафіксувати хребет у потрібному положенні.

5. Плечі завжди повинні рухатися тільки вгору і вниз. Щоб уникнути травми не можна ними обертати.

6. Дивитися потрібно тільки перед собою. Нахил голови вперед призведе до скруглению спини, а при нахилі вбік не виключено викривлення хребта в шийному відділі і непропорційне розвиток трапецій. Крім того, нахили голови в даному випадку загрожують травмами спини і шиї.

Для кого призначено дану вправу? Шраги рекомендується включати в тренування спортсменів середнього і високого рівня підготовки. Новачкам його можна не використовувати.

Коли і скільки разів робити? Виконують шраги зі штангою в першій частині тренування, починаючи з класичних (перед собою), а потім переходять до варіанту, коли снаряд знаходиться за спиною. Повторювати 10 разів в 2-4 підходи.