Тренажерний зал для початківців: програма тренувань

З приходом зими середньостатистична людина починає розуміти, що не за горами черговий пляжний сезон, а стрілка на його терезах показує неприпустимі цифри. Значить, пора брати себе в руки. Так, в більшості випадків виникає бажання піти займатися в тренажерний зал. Потрапивши туди, людина відкриває для себе новий світ, в якому він, швидше за все, нічого не розуміє. Сьогодні ми поговоримо про те, на що потрібно звернути увагу, якщо ви записалися в тренажерний зал. Для початківців вкрай важливо нічого не пропустити, щоб позитивний результат не змусив себе чекати. Нижче будуть розглянуті основні тренувальні програми для новачків.

Тренер

Перше, що потрібно зробити, потрапивши в тренажерний зал, – найняти тренера. Яким би розумним і успішним людиною ви не були, професіонал більше знає про спорті, адже це його робота. Тому гордість в даному випадку краще залишити з туфлями в роздягальні. Через пару місяців, коли ви вже будете знати техніку всіх вправ, від тренера можна буде відмовитися. Але на перших порах краще довіритися професіоналу.

Якщо ви не можете дозволити собі тренера або просто не хочете його наймати, вихід все ж таки є. В Інтернеті можна знайти масу інформації про фітнес та бодібілдинг. Статті та відео допоможуть вам отримати базис знань, достатній для новачка. Ще один спосіб отримати знання без тренера – спілкуватися з досвідченими спортсменами. В залі вам ніхто не відмовить в раді або підстраховці. Тільки не варто дуже часто відволікати людей від їх власних занять.

Один

Важлива складова успішних занять – підтримка. Тому, щоб завжди зберігалася мотивація, краще вирушати в зал з одним. Коли ви будете знесилені і захочете залишитися вдома, лежачи на дивані за переглядом улюбленого серіалу, вірний товариш просто змусить вас піти на тренування. Те ж саме і ви зробите для нього. Крім того, коли поруч є хоч один знайомий, початківці в тренажерному залі відчувають себе набагато комфортніше.

Головне, не хвалитися перед одним і досвідченими спортсменами своїми досягненнями. Якщо ви давно не займалися спортом і тільки почали приводити своє тіло в тонус, то надмірна старанність призведе до того, що найближчі кілька днів ви не зможете нічого робити через дикого болю в м'язах. І це тільки в кращому випадку. А людям, які займаються не один рік, абсолютно все одно, скільки тиснуть новачки. Люди в зал приходять і йдуть. На сторонніх ніхто не звертає уваги. Тим не менш, якщо потрібна порада чи допомога, то досвідчений спортсмен не відмовить.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Ніяковість

Тренування для початківців в тренажерному залі спочатку даються важко. Новачок не розуміє що робить, не відчуває своїх м'язів. Він просто виконує вказівки тренера. Але через деякий час прийде повне усвідомлення дій. Тоді кожен рух буде обдуманим. Не варто соромитися, якщо спочатку ви робите щось не так. Ні хто з вас сміятися не буде, так як всі колись починали. Правильна техніка обов'язково прийде, лише наберіться терпіння.

Програма для початківців в тренажерному залі

Тепер настав час поговорити безпосередньо про тренування. Прийшовши до зали, людина можете собі нашкодити. Щоб цього не сталося, потрібно строго дотримуватися плану занять і не намагатися показати свої надздібності. Тренажерний зал для початківців – місце, в якому піддасться перевірці ваша сила волі, цілеспрямованість і уміння жити за графіком.

Перша програма, яку ми розглянемо, націлена на створення певного фундаменту. Вона передбачає підготовку спортсмена до подальших, більш складних випробувань. У ній немає особливих премудростей і якихось специфічних методик. Ця програма включає в себе роботу з вільними вагами. Причина тому проста – далеко не у всіх залах є спеціальні тренажери, розраховані на опрацювання тієї чи іншої м'язи. Щоб не виникало питання (чим замінити вправа на цьому тренажері?), програма максимально спрощена. Тим не менш, вона дуже ефективна. Тренування повинні проходити три рази в тиждень. З досвідом спортсмени розширюють програму до 4-6 днів. Але нам це поки що ні до чого.

Перший день

Він виглядає приблизно так:

1. Розминка. Робиться до 10 хвилин. Передбачає зарядку і кардиотренировку.
2. Грудні м'язи. Потрібно робити жим гантелей лежачи, також їх можна розводити в сторони.
3. Трицепс. Робляться різні жими: французька, лежачи вузьким хватом, вниз на верхньому блоці.
4. Плече. Піднімаємо руки з гантелями перед собою. Далі робимо жим штанги стоячи.
5. Тренування преса (будь-яка вправа на вибір).
6. Розтяжка.

Другий день

Покроково тренування виглядає так:

• Розминка.
• Спина. Робимо різну тягу: верхнього блоку до грудей, штанги до пояса в нахилі. Передбачені підтягування широким хватом.
• Біцепс: згинання рук з гантелями або штангою. Підйом штанги на лаві Скотта.
• Плече. Спочатку піднімаємо гантелі в сторони. Потім робимо тягу штанги допідборіддя.
• Опрацювання преса.
• Розтяжка.

Третій день

Програма трохи трансформується:

1. Розминка.
2. Ноги: присідання зі штангою, розгинання і згинання на тренажері.
3. Плечі: розведення гантелей в нахилі, відведення рук на тренажері «Пек-Дек».
4. Прес.
5. Розтяжка.

Всі вправи виконуються в три підходи по 10-15 разів. Крім тих, біля яких вказано інше кількість повторень. Вага снарядів варто підбирати таким чином, щоб ви могли зробити саме стільки ходів, скільки вказано вище. Зрозуміло, у вправах, де все залежить від вашої сили, наприклад, у подтягиваниях або тренуванні преса, потрібно робити стільки, скільки виходить, намагаючись довести свої показники до максимуму.

Крім розминки, на початку тренування не зайвими будуть розігріваючі підходи з порожнім грифом. Робити їх потрібно не перед кожною вправою, а перед початком тренування тієї чи іншої м'язової групи. 10-20 повторень буде достатньо, щоб м'язи збагатилися поживними речовинами, які, як відомо, приходять з кров'ю.

Вище було розглянуто стандартний план тренування, в якому кожна м'язова група опрацьовується в певний день. Але є й інший метод. Згідно йому, все тіло тренується комплексно - за один похід в тренажерний зал. Для початківців такий підхід теж дуже ефективний. Для порівняння розберемо і його.

Програма №2

Ця програма на перший погляд здається неординарною. Однак вона дає колосальний ефект. Тренування виглядає таким чином:

• Розминка.
• Плечі: підйом штанги над головою, тяга до підборіддя.
• Ноги. Робимо присідання зі штангою.
• Біцепс. Передбачає підйом штанги.
• Спина: тяга снаряда до пояса в нахилі.
• Груди: жим лежачи (горизонтальна лава).
• Прес: підйом ніг у висі.
• Розтяжка.

Займатися потрібно також три дні в тиждень. Тільки вправи на кожному тренуванні повторюються. Якщо вам менше 20 років, то одне заняття в тиждень варто замінити комплексом, спрямованим на розширення грудної клітки і плечей. Виглядає він наступним чином:

1. Розминка.
2. Суперсерія з глибоких присідань і «пуловера». Кожне з вправ робиться по 15-20 разів. Кількість підходів – 3.
3. Підтягування (до грудей, через голову, зворотним хватом) за 3/15-30.
4. Віджимання на брусах (максимальна амплітуда) – 3-4/20-30.
5. Підйом ніг висячи на перекладині.
6. Розтяжка.

З програми, в якій опрацьовуються всі м'язові групи, рекомендується почати. Починаючому в тренажерному залі перший час не обов'язково прокачуватися акцентовано. Цей план тренувань можна використовувати перші 1-2 місяці, а потім перейти на стандартну програму, де кожному мускулу приділяється окрема увага.

Тренажерний зал для початківців дівчат

На відміну від чоловіків, дівчата, як правило, йдуть до зали не для того, щоб стати більше, а навпаки, щоб стати подтянутее, стрункішою, скинути зайві кілограми. Є думка, що займаючись з обтяженнями, панночка втрачає жіночність і стає «качком у спідниці». Але це зовсім не так. По-перше, стати такою нормальна дівчина не зможе через те, що її організм влаштований не так, як чоловічий. Він не схильний до зростання м'язової маси. По-друге, вправи і навантаження, що входять в програму тренування дівчат, спрямовані зовсім не на перетворення леді в купу м'язів. Так що не варто сприймати в штики той факт, що представниці слабкої статі теж ходять тренуватися в тренажерний зал.

Для початківців дівчат метою тренування є комплексна проробка всього тіла. А також набуття стрункості і схуднення. Тому найбільш прийнятною буде така програма, в якій всі м'язові групи опрацьовуються в один день. Вона зручна. Адже якщо ви часто пропускаєте тренування з-за щільного графіка, не буде м'язів, які обділені увагою. Отже, наведемо приклад стандартної програми для дівчини:

• Кардіовправи – 10 хвилин з пульсом 100-120 ударів в хвилину.
• Розминка і розтяжка.
• Підйом ніг/колін у висі.
• Розгинання ніг сидячи.
• Згинання ніг лежачи.
• Коротка гіперекстензія.
• Жим гантелей лежачи.
• Тяга верхнього блоку до грудей (зворотний хват) – 2/10-12.
• Жим гантелей над головою.
• Їх підйом на біцепс.
• Скручування на лаві.

Всі вправи, крім зазначених окремо, робляться в три підходи по 10-12 разів. Прийшовши в зал перший раз, кардіо і розминку варто зробити повноцінно. А силові – по одному підходу. Перерва між повтореннями – близько хвилини. Друге тренування може бути вже більш інтенсивною. У кожній вправі потрібно робити по два підходу, а перерва скоротити до 50 секунд. Третій раз пора почати тренуватися за повноцінної схемою. Пройде пару тижнів, і ви побачите, як до занять приступають інші початківці. Програма в тренажерному залі вже буде даватися легше. Ви відчуєте себе досвідченим спортсменом. Збережіть цей позитивний настрій в майбутньому, і все буде в порядку.

Висновок

Тренування для початківців в тренажерному залі можуть перетворитися в суцільний стрес, якщо немає розумного підходу до занять і досвідченого наставника. Спочатку, швидше за все, нічого не буде виходити. Томуварто бути уважним, якщо ви вирішили відвідувати тренажерний зал. Для початківців чоловіків цей шлях буде простіше, ніж для жінок. Але й представницям слабкої статі спорт дається добре, було б бажання. Сьогодні ми дізналися, які труднощі чекають початківця в тренажерному залі і яким вправами варто приділити увагу на перших порах.