Класифікація і види фізичних навантажень

Грамотно дозовані фізичні навантаження роблять благотворний вплив на організм. Вони дозволяють домогтися ідеальної фігури, підвищити тонус м'язів і навіть зміцнити імунітет людини. Однак, щоб отримати бажаний результат, потрібно правильно скласти комплекс вправ і вибрати оптимальну інтенсивність. Які види фізичних навантажень існують і для яких цілей вони найбільш підходять, ми розповімо в нашій статті.

Класифікація навантажень

Заняття спортом виконуються з якоюсь певною метою. Це може бути підтримка м'язового тонусу, схуднення, відновлення після травми або підготовка до спортивних змагань. У кожному разі види фізичних навантажень і їх інтенсивність будуть відрізнятися, тому їх прийнято розділяти у відповідності з наступною класифікацією:

• аеробні;
• анаеробні;
• інтервальні;
• гіпоксичні.

Деякими з цих навантажень наш організм піддається щодня, а інші можуть бути зовсім не під силу починаючому спортсмену. Давайте розберемо, в чому ж відмінності кожного виду і для яких завдань слід вибирати той чи інший варіант.

Група аеробних навантажень

Аеробні фізичні навантаження (або ж кардионагрузки) являють собою комплекс простих вправ, які спрямовані на збагачення клітин необхідною кількістю кисню, підвищення захисних сил організму і тренування його стійкості.

Цим навантаженням наш організм піддається щодня: під час походу в магазин, в процесі прибирання квартири, в дорозі на роботу і під час пішої прогулянки. Також сюди можна віднести:

• їзду на велосипеді;
• заняття водним спортом;
• катання на лижах, ковзанах, роликах;
• щоденну гімнастику;
• ходьбу по сходах;
• заняття танцями і т. п.

У цю групу входять практично всі варіанти активного проведення часу. Для підтримки організму в гарній формі це ідеальний вид фізичного навантаження.

Вправи аеробного типу вважаються найбезпечнішими. Їх можуть виконувати люди різного віку незалежно від рівня підготовки. Пацієнтам, що перенесли важкі травми і мають хронічні захворювання, рекомендуються саме такі навантаження. Проте в даному випадку інтенсивність занять і реакцію організму повинен суворо контролювати лікар.

Анаеробні вправи та способи їх виконання

Анаеробна група вправ включає в себе види фізичних навантажень, що відрізняються підвищеною важкістю і інтенсивністю. Сюди входять силові вправи, які виконуються спортсменами з метою збільшення м'язової маси, і тренування витривалості організму.

Вправи виконуються за допомогою важких гантелей, штанги і різних тренажерів. Їх основна суть – короткочасне переміщення тяжкості без руху тіла. Підсумковим результатом вважається значне збільшення обсягу м'язової тканини і високі силові показники. Однак слід знати, що в процесі швидкого нарощування обсягу їх еластичність м'язів істотно знижується.

Анаеробні навантаження мають протипоказання і не рекомендуються людям старше 40 років. Тим не менше можна виконувати вправи з помірним обтяженням, що дозволяють підтримувати тіло в хорошій фізичній формі: піднімати гантелі до 5 кг, використовувати гумові або пружинні еспандери.

Група інтервальних вправ: у чому їх особливості?

Під час тренування спортсменів можуть чергуватися та поєднуватися різні види фізичних навантажень (і їх інтенсивність). У такому випадку говорять про інтервальної навантаженні, коли заняття включають в себе елементи першого і другого виду.

Наприклад, молодим і здоровим чоловікам, які займаються важким видом спорту, в обов'язковому порядку рекомендується виконувати аеробні вправи. Тобто під час тренувань чергуються важкі вправи і легкий біг. У той же час легкоатлети можуть додатково використовувати великі навантаження, що впливають на певну групу м'язів. У спорті види фізичних навантажень чергуються постійно, особливо якщо мова йде про професійних тренуваннях.

Гіпоксичні навантаження

Вони застосовуються для тренування витривалості професійних спортсменів. Гіпоксичні навантаження відносяться до важких вправ, так як їх виконують в умовах нестачі кисню, коли людина перебуває на межі своїх можливостей.

Основна мета цього виду тренувань – мінімізація процесу акліматизації організму в незвичній атмосфері. Гіпоксичні вправи застосовуються для тренування дихальної системи альпіністів, які часто перебувають в умовах високогір'я, де переважає розріджене повітря.

Принцип вибору видів фізичного навантаження (за характером впливу)

Правильний вибір оптимальних вправ – запорука отримання потрібного результату. Саме тому перед початком тренувань потрібно чітко визначити кінцеву мету. Це може бути:

• реабілітація після перенесених травм, операцій та хронічних захворювань;
• оздоровлення тавідновлення сил, зняття напруги після трудового дня;
• підтримка організму в наявній фізичній формі;
• підвищення витривалості й збільшення сил організму.

Вибір навантаження у другому і третьому варіанті зазвичай не викликає труднощів. А от вправи з лікувальною метою самостійно вибрати набагато складніше. Замислюючись про те, які види фізичних навантажень найбільш ефективно відновлюють, слід брати до уваги нинішній стан і можливості людини.

Одне і те ж вправа може бути дуже ефективним для спортсмена в помірній фізичній формі і абсолютно марно для початківця легкоатлета. Тому вибір програми тренувань повинен здійснюватися за принципом граничних навантажень, і краще, якщо тренер добре обізнаний про стан і можливості спортсмена.

Види навантажень

Крім основної класифікації тренувань, існує поділ вправ на кілька видів. Кожен з них спрямований на розвиток конкретної якості.

По характеру дії на організм розрізняють кілька основних видів фізичних навантажень:

• силові;
• швидкісні;
• на гнучкість;
• на розвиток спритності і координаційних здібностей.

Щоб від тренувань була отримана максимальна користь, їх слід виконувати відповідно з певними правилами, про які ми поговоримо нижче.

Силові вправи

Заняття силовими вправами допомагають тримати організм у тонусі, уповільнюють процеси старіння тканин, попереджають розвиток різних серцево-судинних захворювань. Важливо, щоб навантаження отримували всі основні групи м'язів, оскільки бездіяльні тканини не отримують необхідних речовин, що призводить до їх старіння.

Позитивний вплив від силових вправ досягається в тому випадку, якщо навантаження поступово збільшується, але при цьому вона відповідає стану здоров'я людини. Обтяження навантажень і їх повторення також має зростати поступово. Вправи з безконтрольним кількістю повторень абсолютно безрезультатні для тренування витривалості і сили.

В оздоровчих вправах фізичне навантаження (класифікацію та види якої призначає лікар) ґрунтується на непредельном обтяження і чітко встановленому числі повторень. Такий метод вибору навантажень дозволяє добитися результату та уникнути травматизму.

На початкових етапах тренувань слід використовувати обтяження не більше 40% від максимально можливого станом організму. Далі навантаження можна підбирати так, щоб максимальна кількість повторень вправи становило близько 8-12 разів. А для м'язів передпліччя, шиї, гомілки і живота досягало б 15-20 разів (з паузами між підходами по 1-3 хвилини).

Навантаження швидкісного типу

Подібні тренування не вимагають від людини великої витривалості і сильного напруги. Вони надають позитивний вплив як молодої, так і на старіючий організм. В останньому випадку швидкісні вправи вважаються особливо актуальними. Адже основною ознакою старіння організму є не тільки згасання його рухових функцій, але й уповільнення рухів.

Швидкісні навантаження не слід проводити довше 10-15 секунд. Тривалі вправи (від 30 до 90 секунд) повинні виконуватися з пониженням потужності. Саме такі вправи, що чергують з невеликими часовими інтервалами для відпочинку, максимальною мірою сприяють уповільненню процесів старіння клітин. З метою підтримки організму в оптимальній формі швидкісні вправи рекомендується виконувати під час кожного заняття спортом.

Користь еластичності м'язів, зв'язок, суглобів

Вправи на гнучкість – найпопулярніші види навантажень у фізичній культурі. Їх включають у шкільні заняття дітей молодших класів. Такі навантаження сприяють збереженню гнучкості і рухливості суглобів і хребта. Крім того, до позитивних впливів таких навантажень можна віднести:

• профілактику надмірного зношування суглобів;
• запобігання розвитку артриту;
• поліпшення стану суглобової сумки;
• профілактику остеохондрозу.

Еластичність м'язів, суглобів і зв'язок значно зменшує ймовірність отримання травм, сприяє швидкому відновленню м'язових тканин після фізичних навантажень. Вправи на гнучкість чудово розслабляють м'язи, покращують їх тонус.

Відсутність таких навантажень призводить до закріпачення тканин. Енергія, яка могла б використовуватися для відновлення, розтрачується даремно, а сама м'яз страждає від нестачі кисню.

Які ще необхідні тренування

Спритність і координаційні здібності – не менш важливі якості, необхідні людині протягом всього його життя. При відсутності систематичних тренувань ці навички поступово зменшуються. Які види фізичних навантажень слід включати в тренування для розвитку даних здібностей? Тут все простіше простого. Найкращим варіантом будуть різні спортивні ігри: великий теніс, настільний, бадмінтон та ін

Легкі види спорту відмінно тренують спритність і є хорошою профілактикою серцево-судинних захворювань. Вікових обмежень такі навантаження не мають, однак дозувати їх дуже складно. З цієї причини в процесі тренування потрібно контролювати власне дихання і стежити за частотою серцевого ритму.

Тренування спритності за допомогою спортивних ігор значно збільшують адаптаційні здатності організму, а вправи, що вимагають постійної уваги, добре тренують розумову реакцію. Людина починає швидше приймати складні рішення і швидше діє в непередбачених ситуаціях.

Як ми побачили, будь-який вид фізичної навантаження здатна позитивно впливати на людину. Однак, щоб домогтися максимального результату, тренування повинні мати систематичний характер і включати в себе одночасно кілька видів вправ. Таким чином можна забезпечити високу ступінь стійкості організму до несприятливих факторів, а також постійно розвивати та удосконалювати нові навички. Головне - пам'ятайте, який би вид навантажень ви не вибрали, важливо завжди знати міру!