Klasyfikacja i rodzaje ćwiczeń fizycznych

Umiejętnie dozuje ćwiczenia fizyczne mają zbawienny wpływ na organizm. Pozwalają one osiągnąć idealną sylwetkę, zwiększyć napięcie mięśni, a nawet wzmocnić odporność człowieka. Jednak, aby uzyskać pożądany efekt, trzeba sporządzić zestaw ćwiczeń i wybrać optymalną intensywność. Jakie ćwiczenia są i do jakich celów są one najbardziej pasują, opowiemy w naszym artykule.

Klasyfikacja obciążeń

ćwiczenia wykonywane są z jakiegoś określonego celu. To może być wsparcie napięcia mięśniowego, odchudzanie, rekonwalescencji po kontuzji lub przygotowanie w sporcie. W każdym przypadku, ćwiczenia i ich intensywność będzie się różnić, dlatego przyjęto dzielić zgodnie z następującą klasyfikacją:

• Aerobic;
• Beztlenowe;
• Trening interwałowy;
• гипоксические.

Niektóre z tych obciążeń nasz organizm poddawany jest codziennie, a inne mogą być zupełnie nie na siłę początkujący sportowiec. Przyjrzyjmy się, w czym różnice każdego rodzaju i do jakich zadań należy wybrać ten lub inny wariant.

Grupa tlenowych obciążeń

Aerobowe ćwiczenia fizyczne (lub кардионагрузки) stanowią kompleks najprostszych ćwiczeń, które mają na celu wzbogacenie komórek niezbędną ilość tlenu, wzrost sił obronnych organizmu i szkolenie jego stabilności.

Tym obciążenia nasz organizm poddawany jest codziennie: podczas wyprawy do sklepu, w trakcie sprzątania mieszkania, w drodze do pracy i podczas spaceru. Również tutaj można zaliczyć:

• Jazdę na rowerze;
• Uprawiania sportów wodnych;
• Jazda na nartach, łyżwach, rolkach;
• Codzienną gimnastykę;
• Chodzenie po schodach;
• Zajęcia taneczne, itp.

Do tej grupy należą praktycznie wszystkie opcje aktywnego spędzania czasu. W celu wsparcia organizmu w dobrej formie jest to idealny rodzaj aktywności fizycznej.

Ćwiczenia aerobik typu są uznawane za najbardziej bezpieczne. Mogą je wykonywać osoby w różnym wieku, niezależnie od poziomu zaawansowania. Pacjentom, u których ciężkie obrażenia i mają choroby przewlekłe, zaleca właśnie takie obciążenia. Jednak w tym przypadku intensywność zajęć i reakcji organizmu powinien ściśle kontrolować lekarz.

ćwiczenia Anaerobowe i sposoby ich wykonania

Beztlenowa grupa ćwiczeń zawiera ćwiczenia, charakteryzujących się podwyższonym ciężarem i intensywnością. Tutaj są ćwiczenia siłowe, które są wykonywane przez sportowców w celu zwiększenia masy mięśniowej i treningu wytrzymałości organizmu.

Ćwiczenia wykonywane są przy pomocy ciężkich hantle, sztangi i różnych symulatorów. Ich główną istotą ó chwilowe przesunięcie ciężkości bez ruchu ciała. Ostatnim efektem jest znaczny wzrost ilości tkanki mięśniowej i wysokie wskaźniki siłowe. Należy jednak wiedzieć, że w procesie szybkiego zwiększenia objętości mięśni znacznie zmniejsza się ich elastyczność.

Beztlenowe obciążenia mają przeciwwskazania i nie są zalecane osobom w wieku powyżej 40 lat. Można jednak wykonywać ćwiczenia z umiarkowanym ciężarem, pozwalające utrzymać ciało w dobrej kondycji fizycznej: podnosić hantle do 5 kg, używać gumowe lub sprężynowe эспандеры.

Grupa ćwiczeń interwałowych: w czym ich cechy?

Podczas treningu sportowców mogą występować na przemian i łączyć różne rodzaje aktywności fizycznej (i ich intensywność). W takim przypadku mówi się o interwałowych obciążeniu, gdy zajęcia zawierają w sobie elementy pierwszego i drugiego rodzaju.

Na Przykład, młodym i zdrowym mężczyznom, zajmującym się ciężkim sportem, obowiązkowo zaleca się wykonywać ćwiczenia aerobowe. Oznacza to, że podczas ich treningów na przemian ciężkie ćwiczenia i lekki jogging. W tym samym czasie lekkoatleci mogą dodatkowo korzystać duże obciążenia oddziałujące na określoną grupę mięśni. W sporcie ćwiczenia przeplatają się nieustannie, szczególnie jeśli chodzi o profesjonalnych treningach.

Гипоксические obciążenia

Służą do treningu wytrzymałości profesjonalnych sportowców. Гипоксические obciążenia odnoszą się do ciężkich ćwiczeń, tak jak je wykonać w warunkach niedoboru tlenu, gdy człowiek znajduje się na granicy swoich możliwości.

Głównym celem tego rodzaju ćwiczeń – minimalizacja procesu aklimatyzacji organizmu na odnalezienie się w nieznanym mu otoczeniu. Гипоксические ćwiczenia stosuje się do treningu układu oddechowego wspinaczy, którzy często przebywają w warunkach dużej wysokości, gdzie dominuje rozrzedzone powietrze.

Zasada wyboru rodzaju aktywności fizycznej (na charakter oddziaływania)

Właściwy wybór optymalnych ćwiczeń – zastaw uzyskać pożądany efekt. Dlatego przed rozpoczęciem treningu należy wyraźnie określić ostateczny cel. To może być:

• Rehabilitacja po przebytych urazów, operacji i chorób przewlekłych;
• Uzdrowienie iodzyskiwanie sił, odprężenie po ciężkim dniu pracy;
• Utrzymanie organizmu w dostępnej formie fizycznej;
• Poprawa kondycji i zwiększenie sił organizmu.

Wybór obciążenia w drugim i trzecim wydaniu zwykle nie powoduje trudności. A oto ćwiczenia z zastosowania medycznego samodzielnie wybrać o wiele trudniejsze. Myśląc o tym, jakie ćwiczenia najbardziej skutecznie regenerują, należy brać pod uwagę stan obecny i możliwości człowieka.

Jedno i to samo ćwiczenie może być bardzo skuteczne dla sportowca w umiarkowanej formie fizycznej i absolutnie bezużyteczne dla początkującego легкоатлета. Dlatego wybór programu treningowego powinien odbywać się na zasadzie progowych obciążeń, i lepiej, jeśli trener ma wiedzę o stanie i możliwościach zawodników.

Rodzaje obciążeń

Oprócz głównej klasyfikacji treningów, istnieje podział ćwiczeń na kilka rodzajów. Każdy z nich ma na celu rozwój określonej jakości.

Na charakter oddziaływania na organizm rozróżnia się kilka podstawowych rodzajów aktywności fizycznej:

• Siłowe;
• Szybkie;
• Na elastyczność;
• Na rozwój zręczności i koordynacji umiejętności.

Aby od treningów uzyskano maksymalne korzyści, należy je wykonywać zgodnie z określonymi zasadami, o których będziemy mówić poniżej.

ćwiczenia

Zajęcia siłowe ćwiczenia pomagają utrzymać organizm w dobrej formie, spowalniają procesy starzenia się tkanek, zapobiegają rozwojowi różnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Ważne jest, aby obciążenie otrzymywali wszystkie główne grupy mięśni, ponieważ nieaktywne tkaniny pozbawieni niezbędnych substancji, co prowadzi do ich starzenie się.

Pozytywny wpływ ćwiczeń siłowych uzyskuje się w przypadku, gdy obciążenie wzrasta stopniowo, ale ona odpowiada stanu zdrowia człowieka. Obciążając obciążeń i ich powtarzanie również powinno stopniowo wzrastać. Ćwiczenia z niekontrolowanym ilością powtórzeń całkowicie bezskuteczne do treningu wytrzymałości i siły.

W swoich ćwiczeniach aktywność fizyczna (klasyfikację i rodzaje której przypisuje lekarz) opiera się na непредельном отягощении i jasno określony liczbie powtórzeń. Taka metoda wyboru obciążeń pozwala osiągnąć wyniki i uniknąć obrażeń.

Na początkowych etapach treningu należy użyć obciążając nie więcej niż 40% maksymalnego możliwego według stanu organizmu. Dalej obciążenia można dobrać tak, aby maksymalna liczba powtórzeń ćwiczenia wynosiła około 8-12 razy. A dla mięśni ramion, szyi, nóg i brzucha dokonywał by 15-20 razy (z przerwami pomiędzy seriami na 1-3 minuty).

Obciążenia prędkości typu

Takie ćwiczenia nie wymagają od człowieka dużej wytrzymałości i silnego napięcia. Mają one pozytywny wpływ zarówno na młodych, jak i w starzejącym się organizmie. W tym ostatnim przypadku, szybkie ćwiczenia są uważane za szczególnie istotne. Przecież głównym symptomem starzenia się organizmu jest nie tylko zanik jego funkcji ruchowych, ale i spowolnienie ruchów.

Szybkie obciążenia nie powinno być dłużej niż 10-15 sekund. Długotrwałe ćwiczenia (od 30 do 90 sekund) powinny być wykonane ze spadkiem mocy. Właśnie takie ćwiczenia, чередуемые z małych przedziałów czasowych dla wypoczynku, w maksymalnym stopniu przyczyniają się do spowolnienia procesów starzenia się komórek. W celu wsparcia organizmu w optymalnej formie szybkie ćwiczenia zaleca się wykonywać podczas każdego ćwiczenia.

Use elastyczności mięśni, więzadeł, stawów

Ćwiczenia na elastyczność – najbardziej popularne rodzaje obciążeń w kulturze fizycznej. Je zawierają się w zajęcia szkolne dzieci najmłodszych klas. Takie obciążenia przyczyniają się do zachowania elastyczności i ruchomości stawów i kręgosłupa. Ponadto, do pozytywnych czynników atmosferycznych takich obciążeń można zaliczyć:

• Zapobieganiu nadmiernego zużycia stawów;
• Zapobieganie rozwoju zapalenia stawów;
• Poprawa stanu torebki stawowej;
• Profilaktykę choroby zwyrodnieniowe dysku.

Elastyczność mięśni, stawów i więzadeł znacznie zmniejsza ryzyko obrażeń, pomaga w usuwaniu odbudowy tkanki mięśniowej po wysiłku. Ćwiczenia na elastyczność doskonale rozluźnia mięśnie, poprawia ich koloryt.

Brak takich obciążeń prowadzi do закрепощению tkanek. Energia, która mogłaby służyć do odzyskiwania, przeznaczana na próżno, a sama mięsień cierpi z powodu braku tlenu.

Jakie jeszcze są potrzebne ćwiczenia

Zręczność i zdolności koordynacyjne – nie mniej ważne cechy, wymagane człowieka w ciągu całego jego życia. W przypadku braku systematycznych treningów umiejętności te stopniowo maleją. Jakie ćwiczenia należy włączać do treningu dla rozwoju danych umiejętności? Wszystko jest łatwiejsze. Najlepszym rozwiązaniem będą różne gry sportowe: tenis, tenis, badminton, itp.

Lekkie sporty świetnie trenują sprawność i są dobrą profilaktyką chorób układu sercowo-naczyniowego. Ograniczeń wiekowych takie obciążenia nie mają, jednak ich dawkowanie jest bardzo trudne. Z tego powodu w trakcie treningu trzeba kontrolować swój oddech i monitorowanie częstotliwości rytmu serca.

Ćwiczenie zręczności za pomocą gier sportowych znacznie zwiększają zdolności adaptacyjne organizmu, a ćwiczenia, które wymagają stałej uwagi, dobrze wyszkoleni psychicznego reakcję. Człowiek zaczyna szybciej podejmować trudne decyzje i szybciej działa w nieprzewidzianych sytuacjach.

Jak zobaczyliśmy, każdy rodzaj aktywności fizycznej jest w stanie pozytywnie wpływać na człowieka. Jednak, aby osiągnąć maksymalne wyniki, szkolenia muszą mieć systematyczny charakter i obejmować jednocześnie kilka rodzajów ćwiczeń. W ten sposób można zapewnić wysoki stopień odporności organizmu na niekorzystne czynniki, a także stale rozwijać i doskonalić nowe umiejętności. Najważniejsze - pamiętaj, że niezależnie od rodzaju obciążeń wybierzesz, ważne jest, aby zawsze wiedzieć, kiedy przestać!