Вправи на плечі в тренажерному залі. Ефективні вправи на плечі

Що, на вашу думку, створює враження по-справжньому накачаного тіла? Природно, плечі. Тому треба сфокусуватися на збільшення відповідних м'язів. При регулярних тренуваннях можна за максимально можливий час сформувати атлетична статура. Виконуючи вправи на плечі в тренажерному залі, можна добитися ідеального співвідношення між талією і стегнами, що, в свою чергу, впливає на загальний стан здоров'я.

Що слід розуміти?

Щоб сформувати дійсно широкі плечі, необхідно розуміти, що треба отримувати достатню кількість калорій. Цей «будівельний елемент» буде підтримувати ріст м'язів. Крім того, слід прислухатися до тих порад, які дасть досвідчений інструктор тренажерного залу. Професіонали зазвичай рекомендують виконувати такі вправи, які задіють або м'язи верхньої частини корпуса, або абсолютно всі м'язові волокна. Подібні вправи допоможуть сформувати широкі плечі і зберегти пропорції всього тулуба.

Розвинути плечі і збільшити силу

Які необхідно виконувати вправи на плечі в тренажерному залі? Одним з популярних видів тренінгу вважаються жими. Це відмінна вправа, за рахунок якого можна збільшити плечі і м'язову силу в цілому. Є кілька варіантів виконання даного виду тренінгу. Мова йде про фронтальному жимі штанги, про жимі штанги через голову і про жим Арнольда.

Досить корисно виконувати поперемінно всі ці вправи. Тільки в такому разі можна буде досягти рівномірного розвитку всіх м'язових тканин. Виконувати потрібно до 4 підходів (по 8 повторів в кожному), і тоді ви зможете домогтися оптимальних результатів.

Вертикальні підйоми

Виконуючи подібні вправи на плечі в тренажерному залі, ви зможете сформувати верхню частину цієї групи м'язів. Основна частина навантаження стане надходити на латеральну голівку. За рахунок такого тренінгу можна надати м'язам злегка закруглену форму, роблячи їх на вигляд більш потужними.

Виконуючи дану вправу, не треба піднімати вагу вище рівня плечей. У цьому випадку на плечові суглоби буде лягати дуже велике навантаження. Відповідно, підвищується ймовірність отримання травм.

У перший час необхідно стежити за тим, щоб спина була прямою. Для цього можна скористатися стільцем з високою спинкою. На нього треба сісти, притулитися до спинки і почати виконувати вправу. Потім можна почати виконувати підйоми в стійці. Тільки так м'язи зможуть отримати максимальну навантаження.

Дані вправи на плечі зі штангою необхідно виконувати близько 3 підходів по 10 повторень у кожному. У тому випадку, якщо з'явилося бажання підвищити інтенсивність і наростити м'язову масу, то слід спробувати виконувати підходи при використанні декількох штанг.

Знизування

Виконуючи дані вправи на плечі в тренажерному залі, можна підвищити ширину верхнього плечового пояса, а також розвинути трапецієвидні м'язи. Техніка тренінгу досить проста. Треба взяти в руки спортивний інвентар (гантелі чи штангу). При цьому кінцівки треба утримувати вздовж корпусу, не напружуючи їх. Після цього слід почати виконувати знизування. Плечі слід піднімати якомога вище. Всі увагу треба зосередити на формування руху з серединної зони тулуба. Після виконання подібного виду тренінгу треба розім'яти шию. Це дозволить позбутися від напруги в ній. Виконувати близько 2 підходи по 15 повторів в кожному.

Поштовхи, що здійснюються з навантаженням

Що треба робити, щоб розвинути м'язи плеча? Вправи на сьогоднішній день досить широко поширені. І одним з найпопулярніших видів тренінгу вважаються поштовхи з навантаженням, що виконуються вбік і перед собою на спеціальному тренажері. У зв'язку з тим, що м'язи при виконанні даного виду вправи будуть здаватися слабкіше, не варто чекати, що ви зможете підняти точно таку ж вагу, як і при виконанні перерахованих вище видів тренінгу. Тому треба всю свою увагу зосередити на великій кількості повторів – приблизно 12. Час на відпочинок між підходами треба скоротити до 30 секунд. Таким чином, м'язи зможуть пристосуватися до швидкому позбавленню від молочної кислоти. Та й втомлюватися спортсмен буде набагато менше.

Як бути жінкам?

Зазвичай дівчата починають відвідувати спортзал для того, щоб домогтися певної мети. Приміром, втягнути живіт, зробити сідниці більш пружними. Однак жінки дуже рідко замислюються про рельєфверхній частині корпусу.

Існує така думка, що вправи для плечей і спини сприяють тому, що дівчина стає схожа на чоловіка. Однак така думка цілком помилкова. Розвиваючи м'язи верхньої частини корпусу, можна зробити груди більш округлої. Плечі стануть більш апетитними, а талія – більш вузькою. Під тренуванням плечових м'язів для жінок зазвичай маються на увазі такі види вправ, як жим, віджимання і розведення рук в різні боки і вперед.

Звісно, можна натренувати руки до такого стану, що вони стануть виглядати накачаними. Однак слід знати міру. Тому варто працювати в щадному режимі. Далеко не всі здатні зрозуміти, що за рахунок тренувань можна позбутися від непотрібних калорій. Є така ймовірність, що груди злегка зменшиться. Однак цей недолік рельєфні плечі повністю «окуплять».

Потрібен чіткий план

В першу чергу потрібно спроектувати графік, в якому буде повністю розписаний тренувальний процес. Будь інструктор тренажерного залу порекомендує дівчатам в своє тренування додати вправи, які спрямовані на розвиток плечей. Вони допоможуть зміцнити серцево-судинну систему, зберегти баланс у розвитку м'язів, не порушать естетику тіла. Якщо прокачувати тільки спину, не звертаючи уваги на грудний відділ, то можна придбати сколіоз і неправильну поставу.

Які види тренінгів слід виконувати?

Досвідченими фітнес-тренерами були сформовані ефективні вправи на плечі. Їх всього 4, але і цього більш ніж достатньо. З допомогою них дівчата зможуть зміцнити м'язи плечей і грудей. Слід зупинитися на цих видах тренінгу більш докладно.

1. Жим гантелей сидячи. Найкраще виконувати такий вид вправи на лаві зі спинкою. Це дозволить зменшити навантаження на спину. Руки з гантелями треба розвести в сторони, після чого почати плавно піднімати вгору. Зупинившись у верхній точці на кілька секунд, потрібно плавно і акуратно повернутися в початкову позицію.
2. Підйоми вперед і в сторони. Дане вправу з гантелями треба робити у положенні стоячи. Руки зі снарядами треба опустити вздовж тіла. Піднімати їх потрібно спочатку в сторони, а потім вперед, паралельно підлозі. Працювати повинні грудні м'язи і руки.
3. Розведення рук в сторони, лежачи на похилій лаві. Треба прийняти положення лежачи. Особа має бути направлено вниз. Потім слід почати піднімати руки. Затримавшись у верхній точці на кілька секунд, плавно треба повернутися в початкове положення.
4. Віджимання також є досить ефективним вправою, володіє різними варіаціями виконання. Віджиматися можна з упором на стіну, підлогу. Якщо вправа складна, то можна його робити на зігнутих колінах. У тому випадку, якщо класичні методи дуже прості, то можна віджиматися на кулаках або фітболі.