التغذية السليمة أثناء ممارسة الرياضة: النظام الغذائي القائمة والاستعراضات. التغذية السليمة قبل وبعد التمرين

تاريخ:

2018-08-11 08:10:37

الآراء:

149

تصنيف:

1مثل 0كره

حصة:

من السنة إلى السنة من حياة صحي هو أن تصبح أكثر شعبية. التغذية السليمة والرياضة رفض العادات السيئة – الاتجاه في جميع البلدان المتقدمة من العالم. بعض الناس تريد أن تكون ضئيلة وجميلة ، يختاروا لأنفسهم النظام الغذائي الآخرين – الذهاب في التدريبات. الخيار المثالي هو الجمع بين نظام غذائي صحي وممارسة التمارين بنشاط في الألعاب الرياضية أو في الملعب.

التوجيهية الغذائية

التغذية السليمة قبل وبعد التمرين هو واحد من أهم اللحظات في حياتك. توافق كثير من الناس يأتون إلى النادي عندما لاحظت أن الوضع حرج: بوكا سبح الدهون ، ظهرت “البيرة&دنيبروبيتر ؛ المعدة والساقين تشكيل السيلوليت مكروه. مثل هؤلاء الناس ، بعد سنوات من الكسل والتسيب ، من ممارسة الرياضة ، إلى حد كبير في الحد أنفسهم في السلطة. ومن ثم ندرك أن لديهم اي قوة. وهذا أمر منطقي. أي رياضي سوف أقول لكم أن نقص السعرات الحرارية أيضا تؤثر سلبا على مظهرك وكذلك وفرة. لذلك يوصي الخبراء للذهاب على نظام غذائي خاص – الرياضة التي أنت ذاهب لتناول الطعام بكميات كافية ، وسوف تكون صحية ومغذية.

التغذية السليمة لتدريبالتغذية السليمة عند التدريب لديها عدد من الميزات:

  • أي الجوع.
  • لا وجبة دسمة أو تناول الطعام في عجلة من امرنا.
  • هناك حاجة في وقت معين.
  • قبل البدء في ممارسة تحتاج إلى استشارة الطبيب الرياضية أو أخصائي التغذية.

ومن القائمة سوف تكون مهنية. وسوف تأخذ في الاعتبار اللياقة البدنية الخاص بك ، مستوى النشاط و الرياضة تقومون به.

برنامج التدريب والتغذية السليمة سوف يكون اثنين من الركائز لبناء الخاصة بك اليوم. جعل جدول زمني من النظام الغذائي اليومي حتى قبل فئة اليوم تلقيت كمية كافية من البروتين. جزء تحتاج إلى تناول 2 ساعات قبل التمرين. أفضل من كل شيء ، إذا كان سيتم يخبز في الفرن قطعة لحم أو سمكة كبيرة لحم, مقبلات تناسب البازلاء عصيدة أو العدس المسلوق. إذا كان يرجع إلى عدم انتظام جدول العمل عادة أكل لا يعمل, يمكنك أن تأكل الفاكهة أو منتجات الألبان لمدة نصف ساعة قبل فئة وبعد أن تناول الطعام في المنزل.

المزيد

"Relaxsan": تعليمات للاستخدام استعراض

مجموعة متنوعة من المهدئات تحظى بشعبية كبيرة بين السكان. ومع ذلك ، ليس كل الأدوية يمكن أن تستخدم وحدها. أكثر من تلك التي تباع فقط عند وصفها من قبل الطبيب. المركبات القوية يمكن أن تسبب النعاس وضعف التنسيق. في كثير من الأحيان أنها لا سمح لجعل, إذا لزم ا...

الكاحل هو تورم الحلق: كيفية علاج ؟ أسباب الألم في مفصل الكاحل

الكاحل هو تورم الحلق: كيفية علاج ؟ أسباب الألم في مفصل الكاحل

ماذا لو الكاحل تتضخم و مؤلم ؟ كيفية علاج ؟ أعراض و أسباب و طرق علاج هذه الحالات المرضية ستعرض أدناه.المعلومات الأساسيةلماذا ماذا أمراض مفصل الكاحل هناك ونحن سوف اقول لكم في هذه المقالة. ولكن قبل أن تعطي هذا تعريف المصطلح.الكاحل مفصل يسمى المفصل عظام ...

القراص:-موانع تطبيق وخصائص مفيدة

القراص:-موانع تطبيق وخصائص مفيدة

مع نبات القراص الناس على دراية منذ الطفولة ، خصوصا أنها تذكر أولئك الذين كانوا اكتوى. في معظم الأحيان, النبات ويمكن الاطلاع على حواف الغابات في nezaterdevshej المجوفة التي شكلتها المؤقتة المجاري المائية, و أيضا على ضفاف الأنهار والجداول. نبات القراص ...

التغذية السليمة أثناء التدريبوسوف يكون خيارا جيدا وجبات صغيرة: يجب أن تأكل كثيرا ، ولكن أجزاء صغيرة. من الناحية المثالية – 6 مرات في اليوم ، 200-300 غرام. يتم التركيز على إنتاج البروتين. الكربوهيدرات ينبغي أيضا أن تكون موجودة في النظام الغذائي, لأن بدونها لن يكون لديك الطاقة والقوة من أجل ممارسة الرياضة. من دون الدهون لا يمكن القيام به ، ولكن ينبغي أن يكون قليلا في النظام الغذائي اليومي. الوضع اليوم بناء بحيث يكون لديك الوقت ليس فقط الرياضة و العمل و عن جدارة.

دور الفطور

ويجب أن توفر التغذية الصحيحة. في التدريب مهمته يصبح أكثر أهمية. للأسف, العديد من الناس تناول أي شيء في الصباح ، مشيرا إلى أن الهيئة لم يفق بعد ليلة من الراحة. ولكن من الخطأ. الإفطار أمر ضروري ، وبدون ذلك لن تكون قادرة على لعب الرياضة لأنه سوف يشعر مرضية. ساعة من التدريب يوميا بالإضافة إلى العادية وجبة الصباح – الأكثر مزيج ناجح من وجهة نظر علم وظائف الأعضاء. إذا كان لأي سبب من الأسباب كنت لا يتناولون وجبة الإفطار تدريجيا تعويد أنفسهم على هذه العملية. صدقني في المستقبل القريب سوف لا تكون قادرا على تخيل كيف رفض في وقت سابق متعة من هذا القبيل.

بعد تناول وجبة كبيرة إفطار مجاني, سوف تقيد نفسك من الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتي الغداء والعشاء. هؤلاء الناس الذين اعتادوا على تناول وجبة الصباح ، ليس لديك مشاكل مع عملية التمثيل الغذائي ، هم أكثر مشغول نشطة, يكون لديهم مزاج جيد. و إذا كنت تستيقظ, لا يوجد لديك الشهية الذهاب لممارسة رياضة العدو وتأخذ دش التباين. هذه التلاعبات تحفز ظهور مشاعر الجوع. وجبة إفطار كبيرة خيار رياضي سوف يكون عصيدة البيض المخفوق مع الخضار, الحبوب الكاملة الخبز مع الجبن قليل الدسم. عندما يكون هناك أي وقت من الأوقات ، يمكنك شرب اللبن وجبة إفطار للاستيلاء على وظيفة.

الكثير من الماء والألياف

هذه القاعدة العقل. التغذية السليمة عند التدريب ينطوي على استخدام الألياف الذي يساعد الجسم على تطهير نفسه و التخلص من السموم. وبالإضافة إلى ذلك, يمكن أن يساعد على تحقيق امتصاص جميع المواد الغذائية. الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والأعشاب الفطر. في النظام الغذائي الرياضي يجب أن يكون حوالي 400 غرام من هذه المنتجات. حصة الأسد من تحتاج إلى إعطاء الخضار – فهي أكثر فائدة. الاستثناء – البطاطا استخدامه يجب أن يكون الحد الأدنى. بدلا من الانكفاء على هريس اليقطين القرنبيط خزفي الخضار من الكوسة و الباذنجان و الجزر.

التمرين والتغذيةأيضا شرب الكثير من السوائل. تحت تأثير الألياف تتضخم في الأمعاء, وبالتالي تحفيز عملية الهضم. الحد الأدنى من المدخول اليومي-2 لتر من الماء ما زال النقي. ولكن أكثر كثافة التمرين ، المزيد من السوائل تحتاج إلى تجديد فقدت الأسهم. للتحقق ، هل لديك ما يكفي من الماء ، سهلة. لهذا كنت بحاجة الى ان ننظر في البول: إذا كان اللون المشبعة ، تحتاج إلى شرب المزيد من السوائل.

هل أنا بحاجة إلى تجنب الدهون ؟

التغذية السليمة عند تدريب الفتيات والرجالينطوي على استخدام الدهون, على الرغم من رفض العديد منهم. تذكر: عند ممارسة الرياضة, الدهون ضرورية. منهم عدد من الهرمونات التي تأخذ بنشاط في عملية الاحتراق في انتظار الدهون. وجود الدهون في النظام الغذائي يقلل من الإفراج عن الأنسولين الذي transformerait الجلوكوز في الدهون تحت الجلد. وفقا لذلك, الوركين من السهل على العيون سوف تصبح ضئيلة وجميلة.

 التغذية السليمة عند التدريب في صالة الألعاب الرياضيةيحتاج الجسم إلى الدهون: أوميغا-6 وأوميغا-3. بكميات كبيرة هم الواردة في الأسماك والمأكولات البحرية ، لذلك تأكد من أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك. الأسماك يمكن أن يكون أي باستثناء المشوية والمدخنة الخيارات. فمن الأفضل إذا كان المغلي ، المشوية أو المطهوة على البخار. الدهون الحيوانية هي أقل فائدة ، على الرغم من أنه من الضروري أيضا لامتصاص بعض الفيتامينات. لتلبية الطلب عليها ، فمن الممكن أن يأكل لتناول الافطار القليل من الزبدة.

وجبات الطعام قبل التدريب

كما سبق ذكره ، فإن الجسم يحتاج الوقود قبل بدء الدراسة. التغذية المناسبة قبل التمرين ينص على مثل هذه القائمة: لحم قليل الدسم والقمح والدواجن والأرز المقلي البروتينات والخضار والشوفان والمكسرات. هذه الأطباق أصبحت من كلاسيكيات هذا النوع للرياضيين. السعرات الحرارية يجب أن تكون كافية. المواد الغذائية بالجملة مثل وعاء من الحساء أو كمية كبيرة من السلطة تحتاج إلى تناول 2 ساعات قبل فئة. أغذية دسمة حجم صغير – قطعة من اللحم ، على سبيل المثال ، للأكل لمدة نصف ساعة قبل التدريب.

التغذية السليمة في أيام التدريبإذا كنت تمارس التمارين الرياضية لبناء العضلات لمدة 40 دقيقة قبل الذهاب إلى الصالة الرياضية ، تناول بعض الفاكهة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم: الجريب فروت والتفاح والخوخ والمشمش والكرز. يسمح التوت: الكشمش الأسود ، التوت ، التوت. من الجيد شرب البروتين يهز فنجان من القهوة. الأولى تعطي اللازمة لبناء العضلات المواد, الثاني – تعبئة الدهون في الجسم استخدامه كوقود.

عند ممارسة الرياضة في الحرارة

قبل وبعد أهمية التغذية السليمة أثناء التدريب – استخدام السائل. العمل بها في الصالة الرياضية ، شرب قدر الإمكان. وإلا سوف يكون السبات العميق وغير منتجة. لا الاسترشاد العطش ، اشربه باستمرار. عندما تريد احتساء القليل من السائل, جسمك سوف يكون بالفعل المجففة. وهذا أمر غير مقبول. مع التقدم في السن ، المستقبلات المسؤولة عن الحاجة إلى السوائل ، تفقد حساسيتها. حتى لا تشعر على الفور أن تحتاج إلى الماء. أهم علامات الجفاف هي:

  • الصداع.
  • جفاف الفم.
  • تشقق الشفتين.
  • الدوار.
  • القلق.

التغذية السليمة عند تدريب للفتياتنظام الشرب ينبغي أن تبدو هذه: قبل فئة شرب كوب من الماء, أثناء التدريب شرب كل 15 دقيقة. إذا كان النشاط البدني مكثفة تستغرق أكثر من ساعة ، ساعة واحدة قبل البدء في استخدام أي الطاقة الطبيعية: الشاي الأخضر ، الخضروات فيتامين عصير التوت عصائر, عصير الفاكهة الطازج. لا تثق مخزن اشترى نظرائهم هل المشروبات الكحولية.

بعد التمرين

فمن المستحسن أن يأكل في أول 20 دقيقة بعد الحصة. إذا كنت لا تجلس على طاولة لمدة 2 ساعة بعد الانتهاء من التمرين منطقي من أنه سيكون هناك نمو في كتلة العضلات سوف يبقى في الحد الأدنى. كمال الاجسام استدعاء هذه الفترة من الزمن “الابتنائية نافذة” من أجل استخدام البروتينات والكربوهيدرات. ما تأكله خلال هذه الفترة ، انتقل على زيادة العضلات. تعيين خيارات القائمة: عجة البيض مع الخضار و الخبز ، تركيا مع خبز الجاودار, عصير الفاكهة والجبن والأسماك ستيك سلطة الحبوب مع الحليب ، عصيدة البازلاء و اللحم المسلوق وهلم جرا.

التغذية السليمة قبل التدريبالتغذية السليمة عندما ركز التدريب على أطباق قليل الدسم ثلث يتكون من الكربوهيدرات اثنين – من البروتينات. لمزيد من تجديد مخزون, و شرب الحليب المخفوق. البروتين الطبيعي الشراب المخفوق في الخلاط تخلط البروتين من البيض ، الحليب ، الجبن والمكسرات. بالنسبة حلاوة يمكنك إضافة العسل و الموز شريحة. هذا الكوكتيل يمكن أن تستهلك قبل التدريب ، و في خضم النشاط.

محظورة ؟

التغذية السليمة في أيام التدريب لديه وظيفة واحدة-للقضاء على الدهون واكتساب العضلات الشامل. ولذلك الدهون في الغذاء يجب أن يكون الحد الأدنى. إذا كان النظام الغذائي الكثير أنها تبطئ انهيار والاستيعاب من المواد الغذائية والفيتامينات. البروتين يجب أن تكون الوجبات الخالية من الدهون و لا لحم الخنزير و أرجل الدجاج. بدلا uletaite لحم الدجاج أو لحم العجل. كن حذرا مع منتجات الألبان. شراء استثنائية الجبن قليل الدسم, الجبن, اللبن, الحليب و اللبن. ولكن الأسماك الدهنية مفيدة. هذا هو لطيف استثناء من القاعدة.

التغذية السليمة عند التدريب في الصالة الرياضية – حجر الزاوية. إذا كان يمكنك تجاهل هذا التأثير سوف تكون غير مرئية تقريبا. لذلك اتبع القواعد الأساسية من نظام غذائي صحي. وبالإضافة إلى ذلك, إذا كان ذلك ممكنا تنفق الكثير من الوقت في الهواء الطلق ، لعب الألعاب الرياضية, ركوب الدراجة, السباحة. باختصار الاحتفاظ بالموقعوسيلة للحياة. كل هذا سوف يساعد على تحقيق نتائج أسرع و لجعله أكثر فعالية.

تعليقات (0)

هذه المادة قد لا تعليق أول

إضافة تعليق

أخبار ذات صلة

عقار

عقار "Refnot": الأطباء في علاج السرطان

السرطان هو للأسف من الصعب جدا أن العلاج. وأكثر الناس معرفة حالة سيئة بالفعل في مرحلة فرصة الشفاء أو مغفرة منخفضة جدا. ومع ذلك ، هناك المخدرات التي تشجع على تدمير الخلايا السرطانية. اسم يعني “Refnot”. استعراض الأطباء عل...

"Gerbion الجينسنغ": التعليمات والملاحظات

الجينسنغ-النباتات الطبية التي لها تأثير إيجابي على الجسم كله. مستخلص من النباتات المستخدمة في إعداد الأدوية المختلفة. واحد من الأدوية الفعالة هو “حمى سيئة الجينسنغ”. دعونا النظر في مؤشرات للاستخدام والاستفادة من هذا ال...

حمض الجلوتاميك في كمال الاجسام و الرياضة: تعليمات الاستخدام والأداء استعراض

حمض الجلوتاميك في كمال الاجسام و الرياضة: تعليمات الاستخدام والأداء استعراض

الأحماض الأمينية ضرورية للجسم. اليوم فقط ، وقد حدد الأطباء العديد من البنود من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية التي تأتي جنبا إلى جنب مع الغذاء. اليوم ونحن مهتمون في حمض الجلوتاميك. في كمال الأجسام وهو واحد من أهم عناصر ال...