A nutrição adequada durante o exercício: a dieta, menu e comentários. A nutrição adequada antes e após o treinamento

No ano de vida saudável se torna cada vez mais popular. A alimentação adequada, o esporte, a rejeição dos maus hábitos – a tendência em todos os países desenvolvidos do mundo. Algumas pessoas, para ser magro e bonito, escolher uma dieta para si mesmo, outros – vão para o treino. A opção ideal é a associação de dieta saudável e ativa de um treino no ginásio ou no estádio.

Os Princípios de uma alimentação correcta

A nutrição Adequada antes e após o exercício é um dos momentos mais importantes em seu estilo de vida. Concordo, muitos vêm na sala, quando percebem que a situação é crítica: boca заплыли de gordura, apareceu ão cerveja» barriga, nas pernas formou a odiada celulite. Essas pessoas, depois de longos anos de preguiça e da ociosidade, a partir do exercício, limitando-se em nutrição. E, em seguida, percebem que eles têm, não em força. Isso é lógico. Qualquer atleta diz que a falta de calorias também afetar a sua aparência, como e o seu excesso. Por isso, os especialistas recomendam ir em especial a dieta – esportes, durante o qual você estará a consumir alimentos em quantidade suficiente, ele será útil e nutritivo.

Alimentação Adequada durante o exercício tem uma série de características:

• Nenhuma fome.
• , você Não pode comer demais e comer com pressa.
• Há uma necessidade em um determinado período de tempo.
• Antes de começar a aula precisa de aconselhamento com o esporte de um médico ou nutricionista.

O Ideal, se o menu para você será um profissional. Ele levará em conta a sua condição física, o nível de cargas, bem como o tipo de esporte que você pratica.

Modo de espera >

O Programa de exercícios e uma nutrição adequada se tornarão as duas baleias, nos quais será construído o seu dia. Faça um cronograma diário de dieta para antes da aula, na sala você tem uma quantidade suficiente de proteína. Porção precisa comer por 2 horas antes do treino. O melhor de tudo, se é para ser assado em forno por um pedaço de carne ou frutos do mar grande bife no prato adequado gorokhovaya mingau de aveia ou trigo cozido de lentilhas. Se ненормированного do cronograma de trabalho normal de comer não acontece, você pode comer frutas ou de produtos lácteos meia hora antes da aula, e já depois de firmemente para comer em casa.

Mais:

"Гинофорт": instruções de utilização, análogos comentários

“Гинофортç ã o ferramenta de противогрибкового de impacto, a ser usado quando a terapia de doenças ginecológicas de origem diferente. Officinalis eficiência baseia-se no seu ativo a substância, grande desenvolvimento microbiano pa...

"Базирон AC": viajante dermatologistas e clientes, fotos de antes e depois

Considere se ajuda ão Базирон ACç da acne. De acordo com o feedback, é muito eficaz.o Medicamento é um produto farmacêutico com densa gel da estrutura e adequada para a terapia de doenças dermatológicas, como acne, acne e comedões são (...

O tratamento de gastrite folclóricas meios

Os Sintomas de gastrite o Estômago – isso é um saco, interna cuja superfície é coberta por mucosa. A inflamação é a shell e a chamada de gastrite, que pode ser de diferentes graus de gravidade – local de vermelhidão, até uma úlcera. Doenç...

Uma Boa opção seria de pequenas refeições: há uma necessidade de muitas vezes, mas em pequenas porções. Idealmente – 6 vezes por dia, de 200 a 300 gramas. Neste caso, a ênfase está em белковую produtos. Carboidratos também devem estar presentes na alimentação, pois sem eles, você não vai ter energia e forças para o exercício físico. Sem gordura também não é indispensável, mas deve ser um pouco na dieta diária. A rotina do dia-construa de modo que você vai ter tempo, não só no esporte e no trabalho, e para o merecido descanso.

O Papel do pequeno-almoço

A Sua disponibilidade definitivamente prevê a nutrição adequada. Durante o exercício de sua missão torna-se mais importante e responsável. Infelizmente, muitas pessoas não comer nada de manhã, referindo-se ao fato de que seu corpo ainda não acordou depois de uma noite de descanso. Mas isto é errado. Pequeno-almoço é essencial, sem ele, você não será capaz de praticar esportes, pois vai sentir-se satisfatório. Uma hora de treino por dia, mais regular da manhã ingestão de alimentos ã o mais de uma mistura bem sucedida do ponto de vista da fisiologia. Se você, por qualquer razão, você não tomamos o pequeno-almoço, gradualmente, acostume-se a este processo. Acredite em mim, já num futuro próximo, você não pode imaginar como antes de adiar o prazer.

Firmemente após o pequeno-almoço, está a limitar-se a partir de comer demais no almoço e no jantar. Aquelas pessoas, que é ensinado-se a утреннему aquisição de alimentos, não têm problemas com o metabolismo, eles mais ativo e ativos, de bom humor. Se, ao acordar, você não tem apetite, parta em uma corrida e tome duches de contraste. Essas manipulação de estimular o surgimento de sentimentos de fome. Uma ótima opção de almoço para o atleta será o mingau de aveia, uma omelete com legumes, grãos de pão desnatado queijo. Quando não tem tempo, você pode beber um milkshake, e o pequeno-almoço прихватит para o trabalho.

A Abundância de água e fibras

Esta regra зарубите si no nariz. A nutrição adequada durante o exercício, prevê o uso de fibra que ajuda o corpo a purificar-se, livrar-se das toxinas. Além disso, você pode conseguir a absorção de todos os nutrientes. A fibra encontrada em vegetais, frutas, hortaliças, cogumelos. Na dieta do atleta deve ser de cerca de 400 gramas desses produtos. E a parte do leão precisa dar legumes – eles são os mais úteis. Exceção – a batata, o seu uso deve restringir ao mínimo. Em vez disso, a sobreposição para sopas-purê de abóbora e brócolis, vegetais caçarolas de abobrinha, berinjela e cenoura.

Além disso, beba muitos líquidos. Sob a sua influência de fibra no intestino incha, estimulando assim a digestão. Mínimo de dias de norma – 2 litros de não-carbonatadas de água limpa. Mas o que intensifica a você se exercita, quanto maior a quantidade de líquido que você precisa para recarregar perdido estoque. Verificar o suficiente, se você água, facilmente. Para isso, você precisa dar uma olhada na urina: se a sua cor saturada, a necessidade de beber mais líquidos.

Se Deseja eliminar gorduras?

A alimentação Adequada durante o exercício para raparigas e rapazesprevê o uso de lipídios, embora muitos se recusam terminantemente a partir deles. Lembre-se: quando intensiva de atividades físicas gorduras são necessárias. Um deles é composto por uma grande quantidade de hormônios, que tomam ativamente envolvidos no processo de queima de pendentes de lipídios. Também a presença de gorduras na dieta reduz a alocação de insulina, que converte a glicose em gordura subcutânea. Respectivamente, suas coxas fácil sobre os olhos tornam-se finas e bonitas.

O Corpo precisa de chamados de certas gorduras Omega-6 e Omega-3. Em grande quantidade, eles são encontrados em peixes e frutos do mar, por isso não deixe de incluir o seu na dieta. O peixe pode comer qualquer tipo, exceto жаренных e fumada opções. O melhor de tudo, se ela vai ser cozidos, assados ou cozidos no vapor. As gorduras animais são menos úteis, apesar de também necessários para a sucção de algumas vitaminas. Para satisfazer a necessidade deles, você pode comer no café da manhã um pouco de manteiga.

A Alimentação antes do treino

Como já foi dito, o corpo precisa de combustível antes do início das aulas. A nutrição adequada antes do treino prevê a este menu: com baixo teor de gordura do bife e trigo, carne de aves e arroz, ovos mexidos a partir de proteínas e legumes, farinha de aveia e nozes. Estes pratos já se tornaram clássicos do gênero para os atletas. O conteúdo de calorias deve ser suficiente. O volumoso pratos, tais como um prato de sopa ou um número grande de salada, você precisa comer por 2 horas antes da aula. Сытную uma refeição de tamanho pequeno – um pedaço de carne, por exemplo, é permitido comer meia hora antes do treino.

Se você Se exercita, para construir massa muscular, a 40 minutos de caminhada até o ginásio coma algumas frutas com baixo índice glicêmico como: uva, maçã, ameixa, damascos, cerejas. São permitidos baga: groselha preta, amora-preta, mirtilo. Bem uma bebida de proteína de cocktail e uma xícara de café. O primeiro dará necessárias para o fortalecimento da musculatura da substância, segundo – mobiliza a gordura para que o corpo é usado como combustível.

Quando o exercício em andamento

Antes da aula e depois deles importância de uma nutrição adequada durante os treinos – o uso de líquido. Surfando na sala, beba tanto quanto possível. Caso contrário, você vai estar sonolento, apático e improdutiva. Não concentre-se em sede, beba constantemente. Quando você quiser tomar um gole um pouco do líquido, seu corpo já estará desidratado. E isso é inaceitável. Com a idade os receptores responsáveis pela necessidade de líquido, perdem sua sensibilidade. Assim você não sentirá imediatamente, que precisa de água. Os principais sintomas da desidratação são:

• A dor de Cabeça.
• Secura da boca.
• Os lábios Rachados.
• Tonturas.
• Nervosismo.

Modo de beber deve olhar assim: antes da aula, bebemos um copo de água, durante o exercício beber a cada 15 minutos. Se a carga física intensa e durar mais de uma hora, pode ser de uma hora antes de começar a consumir a qualquer natural energetik: chá verde, legumes vitamin fresco, berry smoothies, свежеотжатый suco de frutas. Não confia engarrafado análogos, faça uma bebida por si mesmo.

Após o treinamento

Firmemente para comer é recomendado nos primeiros 20 minutos após a prática. Se você não se sentar por um período de 2 horas após o término do treinamento, o uso ela vai um pouco de: ganho de massa muscular permanecerá em um nível mínimo. Bodybuilders chamam este período de tempo ão de anabolizantes janela" para a ingestão de proteínas e carboidratos. Então, o que você vai comer durante este período, de sair para o aumento do volume da musculatura. Opções de menu: omelete com legumes e pão pita, de peru com pão preto, suco de fruta e queijo, do peixe, bife e salada, cereais com leite, gorokhovaya mingau e carne cozida e assim por diante.

Alimentação Adequada ao treinamento dirigido para a нежирные pratos, que em um terço composto de carboidratos, em duas – a partir de proteínas. Para reabastecer o seu estoque, beber batidos de leite. Natural протеиновым bebida é взбитая no liquidificador a mistura de proteína do ovo, o leite, a ricota e nozes. Para doces pode adicionar mel e uma fatia de banana. Tal cocktail pode ser consumida e, antes do treino, e no meio de uma aula.

O Que é proibido?

A nutrição Adequada nos dias de treino tem um destino, uma função – eliminar gordura e ganhar massa muscular. Portanto, de lipídios em alimentos deve ser mínimo. Se na dieta de muitos, eles diminuem a velocidade de clivagem e a assimilação dos nutrientes e vitaminas. Proteína a comida também deve ser o mais нежирными: nenhum de carne de porco e de frango de pernas. Em vez disso, eles уплетайте грудинку de um pássaro ou a vitela. Tenha cuidado com os produtos lácteos. Compre exclusivamente baixo teor de gordura, queijos, requeijão, iogurte, leite e iogurte. Mas o peixe gordo será útil. É uma exceção à regra.

A alimentação Adequada durante o exercício no ginásio – a base dos fundamentos. Se ignorá-lo, o efeito da prática, na verdade, será invisível. Portanto, respeite as regras básicas saudável e útil a dieta. Além disso, a capacidade passa muito tempo ao ar livre, jogue mais jogos de esportes, andar de bicicleta, nade. Em uma palavra, mantenha ativoo estilo de vida. Tudo isso vai ajudar a conseguir um resultado mais rápido e torná-lo mais eficiente.