Правильне харчування при тренуваннях: раціон, меню та відгуки. Правильне харчування до і після тренування

З року в рік здоровий спосіб життя стає усе більш популярним. Правильне харчування, спорт, відмова від шкідливих звичок – в тренді у всіх розвинених країнах світу. Деякі люди, щоб бути стрункими і красивими, вибирають для себе дієту, інші – ходять на тренування. Ідеальним варіантом є об'єднання здорового раціону і активних занять в тренажерному залі або на стадіоні.

Принципи правильного харчування

Правильне харчування до і після тренування є одним з найважливіших моментів у вашому способі життя. Погодьтеся, багато хто приходять в зал, коли помічають, що ситуація критична: бока запливли жиром, з'явився «пивний» живіт, на ногах утворився ненависний целюліт. Такі люди після довгих років ліні і неробства, починаючи тренування, різко обмежують себе в харчуванні. І потім розуміють, що у них зовсім немає сил. Це логічно. Будь-який спортсмен скаже, що недолік калорій також негативно позначиться на вашому зовнішньому вигляді, як і їх надлишок. Тому фахівці рекомендують перейти на особливий раціон – спортивний, при якому ви будете вживати їжу в достатній кількості, при цьому вона буде корисною і поживною.

Правильне харчування при тренуваннях має ряд особливостей:

• Ніякого голоду.
• не Можна переїдати та вживати їжу в поспіху.
• Їсти потрібно в певний час.
• Перед початком занять потрібна консультація зі спортивним лікарем або дієтологом.

Ідеально, якщо меню для вас складе професіонал. Він врахує вашу фізичну форму, рівень навантажень, а також вид спорту, яким ви займаєтесь.

Режим

Програма тренувань і правильне харчування стануть тими двома китами, на яких буде будуватися ваш день. Складіть графік повсякденного раціону так, щоб перед заняттям в залі ви отримали достатню кількість білка. Порцію потрібно з'їсти за 2 години до тренування. Краще всього, якщо це буде запечений в духовці шматок м'яса або великий рибний стейк, на гарнір підійде горохова каша або відварна сочевиця. Якщо через ненормованого робочого графіка нормально поїсти не виходить, можна перекусити фруктами або молочними продуктами за півгодини до занять, а вже після щільно поїсти вдома.

Більше:

Адгезивний капсуліт плеча: симптоми, причини, стадії та особливості лікування

Однією з головних складових скелета людини є плечовий суглоб. Він складається з трьох кісток: плечова, ключиця і лопатка, кожна частина кістки вкрита оболонкою, містить рідину.патологіїСуглобова капсула - це оболонка, що запобігає тертя кісток суглоб...

Ортопедичні роздільники для пальців ніг: огляд, особливості, види та відгуки

Наявність виступаючої кісточки на великому пальці ноги зустрічається у досить великої кількості жителів нашої планети, переважно у представниць жіночої половини населення. Це викликане значним підвищенням маси тіла при виношуванні дитини і післяродов...

Дисхолия жовчного міхура: причини, симптоми та особливості лікування

Організм людини повинен працювати без перебоїв, і травлення відіграє важливу роль. Дисхолия жовчного міхура – це вже патологія. Тому при найменших відхиленнях в роботі цього органу варто звернутися до фахівців. Суть захворювання полягає в тому,...

Хорошим варіантом стане дробове харчування: їсти потрібно часто, але невеликими порціями. В ідеалі – 6 разів на день по 200-300 грам. При цьому акцент робиться на білкову продукцію. Вуглеводи також повинні бути присутніми в харчуванні, адже без них ви не будете володіти енергією і силами для фізичних навантажень. Без жиру також не обійтися, але його має бути небагато в щоденному раціоні. Режим дня будуйте так, щоб у вас залишався час не тільки на спорт і роботу, а й на заслужений відпочинок.

Роль сніданку

Його наявність обов'язково передбачає правильне харчування. При тренуваннях його місія стає більш важливою і відповідальною. На жаль, багато людей зранку нічого не їдять, посилаючись на те, що їхній організм ще не прокинувся після нічного відпочинку. Але це неправильно. Сніданок необхідний, без нього ви не зможете займатися спортом, так як будете себе почувати незадовільно. Година тренувань в день плюс регулярний ранковий прийом їжі – найбільш успішне поєднання з точки зору фізіології. Якщо ви з якої-небудь причини ви не снідаєте, поступово привчіть себе до цього процесу. Повірте, вже в найближчому майбутньому ви не зможете уявити, як раніше відмовлялися від такого задоволення.

Щільно поснідавши, ви тим самим обмежите себе від переїдання під час обіду і вечері. Ті люди, які привчили себе до ранкового прийому їжі, не мають проблем з обміном речовин, вони більш діяльні й активні, у них гарний настрій. Якщо, прокинувшись, ви не маєте апетиту, вирушайте на пробіжку і прийміть контрастний душ. Ці маніпуляції стимулюють появу почуття голоду. Відмінним варіантом сніданку для спортсмена стане каша, омлет з овочами, зерновий хліб із знежиреним сиром. Коли немає часу, можна випити молочний коктейль, а сніданок прихопить на роботу.

Побільше води і клітковини

Це правило зарубайте собі на носі. Правильне харчування при тренуваннях передбачає вживання клітковини, яка допомагає організму очиститися, позбутися від токсинів. Крім того, з її допомогою можна домогтися абсорбції всіх поживних речовин. Клітковина міститься в овочах, фруктах, зелені, гриби. У раціоні спортсмена повинна бути близько 400 грам цих продуктів. Причому левову частку потрібно віддавати овочам – вони найбільш корисні. Виняток – картопля, його вживання слід обмежити до мінімуму. Замість цього налягайте на супи-пюре з гарбуза і брокколі, овочеві запіканки з кабачків, баклажанів і моркви.

Крім того, пийте багато рідини. Під її впливом клітковина в кишечнику набухає, тим самим стимулюючи травлення. Мінімальна денна норма – 2 літра чистої негазованої води. Але чим інтенсивніше ви займаєтеся спортом, тим більшу кількість рідини, що вам необхідно, щоб поповнити втрачений запас. Перевірити, чи вистачає вам води, легко. Для цього потрібно поглянути на сечу: якщо її колір насичений, необхідно пити більше рідини.

Потрібно виключати жири?

Правильне харчування при тренуваннях для дівчат і хлопцівпередбачає вживання ліпідів, хоча багато категорично відмовляються від них. Пам'ятайте: при інтенсивних фізичних навантаженнях жири необхідні. З них полягає велика кількість гормонів, які беруть активну участь у процесі спалювання відкладених ліпідів. Також присутність жирів у раціоні зменшує виділення інсуліну, який перетворює глюкозу в підшкірне сало. Відповідно, ваші стегна просто на очах будуть ставати тонкими і красивими.

Організму потрібні так звані правильні жири Омега-6 і Омега-3. У великій кількості вони містяться в рибі і морепродуктах, тому обов'язково включайте їх в раціон. Рибу можна їсти будь-яку, за винятком смажених і копчених варіантів. Краще всього, якщо вона буде відварна, запечена або приготованої на пару. Тваринні жири менш корисні, хоча також потрібні для всмоктування деяких вітамінів. Щоб задовольнити потребу в них, можна з'їсти на сніданок трохи вершкового масла.

Харчування до тренування

Як уже говорилося, організму необхідно паливо до початку занять. Правильне харчування перед тренуванням передбачає таке меню: нежирний біфштекс і гречка, м'ясо птиці і рис, яєчня з білків і овочі, вівсяна каша і горіхи. Ці страви вже стали класикою жанру для спортсменів. Калорійність при цьому повинна бути достатньою. Об'ємні страви, такі як тарілка супу або велику кількість салату, потрібно з'їсти за 2 години до заняття. Ситну їжу невеликого розміру – шматок м'яса, наприклад, дозволяється з'їсти за півгодини до тренування.

Якщо ви займаєтеся спортом, щоб наростити м'язову масу, за 40 хвилин до походу в тренажерний зал з'їжте кілька фруктів з низьким глікемічним індексом: грейпфрут, яблука, чорнослив, абрикоси, черешні. Допускаються ягоди: смородина, ожина, чорниця. Добре випити білковий коктейль та випити чашечку кави. Перший дасть необхідні для нарощування мускулатури речовини, другий – мобілізує жир, щоб організм використовував його в якості палива.

Коли заняття спортом в розпалі

До занять і після них важливо правильне харчування, під час тренувань – вживання рідини. Займаючись в залі, пийте якомога більше. В іншому випадку ви будете сонними, млявими і непродуктивними. Не орієнтуйтеся на спрагу, пийте постійно. Коли ви захочете ковтнути трохи рідини, ваш організм вже зневоднений. А це неприпустимо. З віком рецептори, що відповідають за потреба в рідині, втрачають свою чутливість. Тому ви не відразу відчуєте, що потребуєте у воді. Головні ознаки зневоднення такі:

• Головний біль.
• Сухість у роті.
• Потріскані губи.
• Запаморочення.
• Нервозність.

Режим пиття повинен виглядати таким чином: перед заняттям випиваємо склянку води, під час тренування п'ємо кожні 15 хвилин. Якщо фізичне навантаження інтенсивний і триває більше години, можна за годину до початку спожити будь-який натуральний енергетик: зелений чай, овочевий вітамінний фреш, ягідний смузі, свіжовичавлений фруктовий сік. Не довіряєте магазинним аналогам, робіть напої самостійно.

Після тренування

Щільно поїсти рекомендується в перші 20 хвилин після занять. Якщо ви не сядете за стіл протягом 2 годин після закінчення тренування, користі від неї буде мало: приріст маси м'язів залишиться на мінімальному рівні. Бодібілдери називають цей відрізок часу «анаболічним вікном» для вживання білків і вуглеводів. Те, що ви будете їсти в цей період, відправитися на збільшення обсягу мускулатури. Варіантів меню безліч: омлет з овочами і лаваш, індичка з чорним хлібом, фруктовий сік і сир, рибний стейк і салат, пластівці з молоком, горохова каша і відварне м'ясо і так далі.

Правильне харчування при тренуванні направлено на нежирні страви, які на третину складаються з вуглеводів, на дві – з білків. Щоб ще більше поповнити їх запас, пийте молочні коктейлі. Натуральним протеїновим напоєм є збита в блендері суміш з білка яйця, молока, сиру і горіхів. Для солодощі можна додати мед і шматочок банана. Такий коктейль можна вживати і до тренування, і в розпал занять.

Що заборонено?

Правильне харчування в дні тренувань має одну цільову функцію – ліквідувати жир і набрати м'язову масу. Тому ліпідів у їжі повинно бути мінімальним. Якщо їх у раціоні багато, вони сповільнюють розщеплення і засвоєння корисних речовин і вітамінів. Протеїнові страви також повинні бути максимально нежирними: ніякої свинини та курячих ніжок. Замість них уплетайте грудинку птиці або телятину. Будьте обережні і з молочними продуктами. Купуйте виключно знежирені сири, сир, йогурт, молоко і кефір. Зате жирна риба буде корисною. Це приємний виняток із правил.

Правильне харчування при тренуваннях в тренажерному залі – основа основ. Якщо його ігнорувати, ефект від занять буде фактично непомітний. Тому виконуйте основні правила здорового і корисного раціону. Крім того, по можливості багато часу проводите на свіжому повітрі, грати в спортивні ігри, катайтеся на велосипеді, плавайте. Одним словом, ведіть активнийспосіб життя. Усе це допоможе досягти результату швидше і зробити його більш ефективним.