Training mit eigenem Gewicht: Programm, übungen

Viele unerfahrene Athleten zu erreichen versuchen, irgendwelche Ergebnisse zu Beginn seiner Karriere, verbringen zu viel Kraft und Energie auf eine völlig unnötige Aktion. Es geht um Wanderungen in den Sporthallen und Ausbildungen mit утяжелениями. Kaum jemand weiß, dass in der Anfangsphase des Trainings mit seinem eigenen Gewicht ermöglichen allen interessierten schnell und nicht weniger effektiv lösen alle Aufgaben.

Im Fokus dieses Artikels - ein paar vorinstallierte Programme für Anfänger mit detailierten Beschreibungen, die helfen, sich zu engagieren schnell in die Welt des großen Sports und sichtbare Ergebnisse zu erreichen ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Es geht nur über das Training mit dem eigenen Gewicht.

Gespreizten Punkt

Bevor Sie ein Studium der würdige übungen, kostet ein wenig abweichen vom Hauptthema, und konzentrieren sich auf Ziele. Die Tatsache, dass viele Anfänger glauben an die Existenz von speziellen übungen. Z. B. für die Gewichtsabnahme führt zu einem Komplex, und für einen Satz von Masse oder Energie - eine ganz andere übung.

Eigentlich gibt es keinen Unterschied. Krafttraining mit Eigengewicht ist durchaus in der Lage zu zwingen, angehende Sportler und Gewicht zu verlieren, denn es geht immer um nur zwei Faktoren: die Häufigkeit der Herzrhythmus und die Reaktion des Muskelgewebes auf die Belastung. Zum abnehmen müssen Sie erhöhen die Herzfrequenz, die Kraft brauchen, um „Tor» die Muskeln und die Zunahme der Masse isolierte übungen geben.

Sportgeräte und Fitnessgeräte

Spinnen aus der Luft sich den Arbeitsbereich nicht in der Lage. In jedem Fall benötigen unterstützende Trainingsgeräte. Im Idealfall die meisten Anfänger bei der Hand haben müssen, Reck und Barren. Fachleute empfehlen, einen Trainer „3 in 1” umfasst alle Zubehörteile für die Arbeit mit seinem eigenen Gewicht. In extremen Fällen können Sie das Problem lösen und ein paar Stühle, hier ist nur die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in solchen Fällen drastisch erhöht.

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Auch, um zu trainieren mit dem Gewicht des eigenen Körpers, ist es Zeit zu erwerben und spezielle Matte für Yoga, die man in jedem Sportgeschäft. Dieses Zubehör benötigen Sie mehr um Hygiene, da die meisten übungen ausführen sollten auf dem Boden liegend.

Professionelle Athleten empfehlen den Neulingen alleine im Sportgeschäft und Gummiband für das Training. Dieses Zubehör in nur wenigen Jahren seiner Existenz schnell auf dem Markt erregte die Aufmerksamkeit von vielen Anfänger, denn bei richtiger Anwendung es ermöglicht, effizient zu arbeiten, jeden Muskel des menschlichen Körpers.

Home-Trumpf Anfänger

Die beste übung mit Eigengewicht sind normale Kniebeugen. Das Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht zu Hause einfach nicht ohne Sie. Wobei Kniebeugen effektiv wie für einen Satz von Muskelmasse, und abnehmen. Im ersten Fall sollten Sie die übungen langsam und konzentriert sich auf jeder Wiederholung, und für das loswerden von Fett sollte schnell ducken und nicht zu langwierigen Erholung zwischen den Sätzen (maximal 40-60 Sekunden).

In der Kniebeuge wichtig eine Technik, die nicht nur ermöglicht es Ihnen, das konzentrieren die Belastung auf bestimmte Muskeln, sondern auch in der Lage, schützen Sie vor Verletzungen. Ein aufstrebender athlet muss vollständig die Kontrolle über die Position des Körpers:

• Glatte Spin (vorzugsweise biegen Brust nach vorn, reduziert die Schulterblätter);
• Auf den tiefsten Punkt der Kniebeuge Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein, und die Knie nicht bis hinter das Niveau der Socken.

Auch viele Trainer empfehlen immer die Knie zu züchten in der Hand und nicht abreißen Ferse vom Boden. Es ist klar, dass viele Anforderungen, aber Sie richten sich auf den Schutz der Gelenke vor Schäden. In der Anfangsphase wird empfohlen, zu halten, um den Stuhl oder die Wand, um nicht zu fallen.

Fokus Belastung

Longe Gehäuse nach vorne auf einem Bein ist auch eine wirksame übung. Das Trainingsprogramm mit Ihrem eigenen Gewicht oft erfordert die Ausführung Ausfallschritt mehrmals in der Woche, da Sie nicht isoliert sind und erlauben die Entwicklung von verschiedenen Muskeln an den Beinen durch die Verschiebung des Schwerpunkts.

Also, bei Ablehnung zurück und Gleichrichtung der Rücken unter Belastung fällt die Rückseite des Oberschenkels. Die Hauptsache ist – immer, den Körper zu kontrollieren: der Winkel zwischen Gehäuse und Boden muss sich ein 90 Grad. Und hier eine kleine Neigung (20-30 Grad) nach vorne verschiebt die Belastung auf den vorderen Teil des Oberschenkels, wobei der Muskel wird in der Arbeit nur bei der Begradigung der Beine. Jedoch professionelle Athleten empfehlen den Neulingen noch longe zu kontrollieren, ohne dass коленному Gelenk auf den Boden schlagen, kann es beschädigt werden Kniescheibe.

Gymnastik Ohne nicht tun kann

Die Muskeln des Rückens einer Person ziemlich schwer zu entwickeln, da Sie ständig benutzt werden. Sie arbeiten beim gehen, das Gleichgewicht halten oder schaffen die Kraft bei Steigungen und Kniebeuge. Aber gerade diese Muskeln sind in der Lage zu zwingen, den Körper überschüssiges Fett zu verbrennen, weil Ihre Arbeit erfordert viel Kraft und Energie.

Das Trainingsprogramm mit eigenem Körpergewicht für Männer hat immer in seiner Zusammensetzung Klimmzüge, aber viele Trainer, die ein solches Programm für Anfänger, übersehen, dass die meisten Menschen einfach nicht in der Lageführen Sie diese übung. Hier müssen Erfahrung Turner, die wissen, wie man die Rückenmuskulatur in die Arbeit zu engagieren.

Gewöhnliche Gehäuse kippt nach vorne eine Belastung auf die Lenden-Abteilung, aber die Ableitung Ellen zurück direkt in der Steigung knickt die breitesten Muskeln des Rückens. Ja, Klimmzüge diese übungen nicht ersetzen, jedoch in der Anfangsphase immer noch die großen Muskeln aktivieren.

Optionales Zubehör für Pull-UPS

Und noch ein Training mit eigenem Körpergewicht für Männer muss in seiner Liste der übungen zur Stärkung des Rückens. Hier wird nützlich sein athletischer Kabelbaum und Reck, mit denen überwältigen jedem Neuling Klimmzüge. Die Lösung hier ist ganz einfach:

• Kabelbaum geworfen wird, durch einen horizontalen Balken gebunden und in die Schleife;
• Der Heber, durch die Fokussierung auf das Reck mit den Händen fixiert und ein Bein in der Schlinge Kabelbaum (an der Unterseite).

So dehnbar Gummi-Zubehör strebt nach oben, an die Querlatte zu ziehen турнику und Sportler. Unerfahrenen Athleten nur bleibt die Brust nach vorne biegen, aufzuholen. Ja, diese übung zunächst scheint kompliziert und undurchführbar, aber nach der Durcharbeitung der Technik das Ergebnis ist nicht lange zu geben. Im Durchschnitt schon nach einem Monat solche Trainingseinheiten (3 mal pro Woche) jeder Anfänger kann allein, ohne die Unterstützung der Kabelbaum, führen Sie einmal hochziehen. Und das ist ein ernstes Ergebnis sowohl in körperlicher als auch in psychischer Hinsicht.

Нелюбимое übung

Home Training mit Eigengewicht Leistungen und Liegestütze. Doch für viele Anfänger, was eine sitzende Lebensweise, es verwandelt sich in eine echte Qual, und Sie versuchen, ignorieren Sie die Empfehlungen von Fachleuten. Das Problem ist, dass unerfahrene Athleten versuchen, aktivieren Sie in der Arbeit viel atrophierten Muskeln, die praktisch nicht im Alltag verwendet. Da muss man einen ganz anderen Ansatz.

PUSH-UPS besser, beginnt die Ausführung nicht vom Boden und von der Wand, ruhenden Hände, indem 45-Grad-Winkel zwischen Boden und Gehäuse. Ja, es ist eine leichte und einfache übung, jedoch und es kann geladen werden die Muskeln der Arme und Brust, wenn Sie ohne Unterbrechung mehrere Dutzend Wiederholungen.

Die Zweite Etappe sind Liegestütze in Anschlag mit den Knien. Hier lohnt es sich, die Aufmerksamkeit auf die Lage der Hände relativ zu dem Gehäuse. Zucht Hand in Hand konzentriert sich die Belastung auf die Muskeln der Brust und Roll-up legt den Fokus auf den Trizeps. Die Durchführung des Trainings mit seinem eigenen Gewicht in der Anfangsphase besser, öffnete die Hände Weg vom Körper. Lernen die übung auf diese Weise können Sie den übergang auf normale Liegestütze.

Aufbau von Formen

Schöne Schultern sind seit jeher das Objekt der Begierde aller anderen. Und egal, wer hat eine athletische Figur – Männlich oder weiblich. Es sieht toll, aber nicht jeder Neuling weiß, dass eine Rampe, die Schultern sind ganz leicht und zu Hause, ohne zusätzliche Geräte und Inventar. Die Tatsache, dass der Deltamuskel Muskeln sehr empfindlich auf jede Last und zwingen Sie zu arbeiten, ganz einfach, Sie brauchen nur „Tor» deren vielen Wiederholungen. Training mit eigenem Körpergewicht für zu Hause für die Schultern umfasst nur drei übungen:

1. Der Aufstieg der Hände nach oben. Hier ist die Hauptsache - die Technik. In der Ausgangsposition Hände in Schulter-und Ellenbogen-Gelenke müssen genau 90 Grad. Während der Durchführung der übungen nicht zu senken, die Hände unter dem Schultergelenk.
2. Mahi an den Seiten. Indem Sie die Hände entlang des Körpers, heben Sie die Bürste nach oben, indem Sie einen Winkel von 90 Grad im Ellenbogengelenk. Aus dieser Bestimmung folgt abzuführen Ellbogen in die Seite, nicht biegen und nicht Richt Arme.
3. Mahi in der Steigung. die Ausgangsposition unterscheidet sich praktisch nicht von der vorherigen übung. Wir müssen nur nach unten bücken, indem Sie zwischen dem Fußboden und dem Gehäuse einen Winkel von 90 Grad. Die Zucht erfolgt Ellen nach oben.

Wichtige Veranstaltung

Das Trainingsprogramm mit seinem eigenen Gewicht, vor allem wenn es um Gewicht zu verlieren, immer hat in seiner Zusammensetzung eine übung für die Bauchmuskulatur. Aber die Meinung der Mehrheit relativ Fettverbrennung am Bauch auf diese Weise zu Unrecht. Übergewicht fortbestehen im ganzen Körper proportional, aber die übungen für die Bauchmuskeln nur straffen schlaffe Bauch.

Erwähnenswert ist Auch, dass es keine Muskeln der unteren oder oberen Teil der Presse, in der Tat ist es ein großer Muskel, der kann auf unterschiedliche Weise erarbeitet:

1. Die Aufstiege des Rumpfes. am einfachsten auf den Boden und ruht in den Füßen in die Wand, heben Sie den Oberkörper nach oben.
2. Beinheben. auf dem Boden Liegend, indem Sie Ihre Handflächen unter dem Gesäß für ein harter Anschlag ist, müssen Sie die Beine hoch heben, ohne biegen Sie in den Knien.
3. Kombinierte Aufstieg. Sitzend auf einem Stuhl oder Hocker, bleibend, mit beiden Händen an den Sitz abführen müssen das Gehäuse und die Beine seitlich voneinander versucht, eine Bauchlage. Dann sollte das Gehäuse nach oben anheben (das Gleichgewicht halten), ziehen Sie die Knie an die Brust.

Eine Schwierige übung

Stand in der Leiste unterschätzt von einigen professionellen Athleten, die das Training mit eigenem Körpergewicht für Anfänger. Viele denken, dass es nichts leichter, als statisch halten-Gehäuse, stehend auf Händen, ruhenden Füßen in den Boden. Jedoch erfüllen diese schwierige übung nicht leisten und viele Trainer, nicht zu vergessenbereits über Anfänger den Athleten.

Alles ist einfach: Sie brauchen, um zu widerstehen in der gleichen Position für mindestens eine Minute. Natürlich, in der Leiste erforderlich, halten Sie den Rücken flach und nicht zulassen, dass die Arme beugen im Ellenbogengelenk. In der Regel buchstäblich auf 15-20 Sekunden Anfänger nicht ertragen statischen Lasten, und nach einem kurzen schütteln den ganzen Körper halt die übung.

Funktion Circuit-Training

Es ist erwähnenswert, dass die Beschäftigungen von den Sportlern ausgeführt werden können verschiedene Methoden. Basis-Training sieht поочередную Ausarbeitung der einzelnen Muskeln auf mehrere Wiederholungen. Jedoch unter Anfänger und Neulinge, die schnell Gewicht zu verlieren, sehr beliebt Zirkeltraining mit Eigengewicht.

Die Besonderheit einer solchen Beschäftigung ist die Erfüllung durchgängig in allen oben genannten übungen auf einem Ansatz ohne Pause. Das ist das Programm für Anfänger. Nach der Begehung eines Kreises zwei-Minuten-Pause geschieht, und alles wiederholt sich von neuem. Solches Training stark belastet das Herz-Kreislaufsystem, deshalb den Neulingen ist es empfehlenswert zu kontrollieren, Ihre Herzfrequenz, ohne Atemnot. Spenden Sie können die Anzahl der Wiederholungen in jedem Ansatz, aber nur keine Pause zwischen den übungen.

Fazit

Training mit Eigengewicht effektiv nur in der Anfangsphase des Unterrichts. In Zukunft (1-2 Monate) der menschliche Körper passt sich an die Belastung und die Muskeln aufhören zu wachsen und das Fett nicht verbrannt wird. Hier muss entweder eine Gewichtung hinzufügen, verändern oder selbst auszuüben. Alternativ können Sie neu anordnen übungen in dem oben aufgeführten Liste sitzen und ständig ändern die rate der Leistung von Ansätzen.