El entrenamiento con peso propio: un programa de ejercicios

Muchos de los novatos deportistas, tratando de alcanzar ningún resultado en los albores de su carrera, gastan demasiada fuerza y energía innecesarios pasos. Se trata de las marchas en las salas de deportes y el entrenamiento con утяжелениями. Poca gente sabe que en la fase inicial de entrenamiento con el propio peso permitirán a todos los que deseen rápidamente y no es menos eficaz para resolver todas las tareas.

En el foco de este artículo - varios de los programas para principiantes con una descripción detallada, que pronto se ven inmersos en el mundo del deporte y lograr resultados visibles sin marcha en el gimnasio. Hablaremos sólo de los ejercicios con su propio peso.

Fijando el punto de

Antes de un examen detallado de los dignos de ejercicios, vale la pena desviarse un poco del tema principal, y centrarse en los objetivos. El hecho de que muchos principiantes creen en la existencia especializados de ejercicios. Por ejemplo, para adelgazar se realiza un complejo, y para el conjunto de la masa o la fuerza - es para otros ejercicios.

En realidad no hay ninguna diferencia. El entrenamiento de fuerza con el propio peso es completamente capaz de hacer que un novato de un atleta y bajar de peso, ya que aquí son importantes a dos factores: la frecuencia cardíaca de los ritmos y de la respuesta del tejido muscular en la carga. Para adelgazar es necesario subir el pulso, para que el poder que necesita la  anotar» los músculos, mientras que el crecimiento de la masa darán aislados de ejercicios.

Equipos y máquinas de gimnasia

Tejer desde el aire mismo de la zona de trabajo no se consigue. En cualquier caso, necesita auxiliares de máquinas de gimnasio. Idealmente, la mayoría de los principiantes en la mano es necesario tener una barra horizontal y las tablas. Los profesionales recomiendan comprar el simulador «3 en 1», que incluye todos los accesorios para trabajar con su propio peso. En un caso extremo, el problema se puede solucionar con un par de sillas, que no es sólo la probabilidad de sufrir lesiones en tales casos, se eleva bruscamente.

Más:

De fijación para los esquís. Cuenta con una selección de

Se le permitirá con una precisión increíble a establecer la dirección de deslizamiento de los esquís al movimiento del patín o clásicos. Sin ellos, incluso perfectamente ajustada equipo no te dan alegría, y puede ser muy peligroso. Probablemente, los...

La bebida de los sassi para adelgazar: la composición, la receta de la preparación y de la recomendación sobre el consumo de

Cómo debería ser el proceso de reducción de peso? Bastante rápido y eficiente. Pero eso no es todo. Él debe ser seguro y barato. Por supuesto, a primera vista, tal cosa no ocurrió. En realidad, la bebida de los sassi, cumple con todos los declarados ...

La goma para la pesca con sus manos - una cosa útil en el arsenal de un pescador

No deportiva, pero bastante interesante y un juego de aparejos es de goma para la pesca. Casi todos los amantes de la pesca de alguna vez en su vida que uses. Y para aquellos que todavía no ha llegado a tiempo, va dirigido este artículo.Esta cuerda e...

También, para llevar a cabo el entrenamiento con el peso de su propio cuerpo, es hora de hacerse y especial de la estera de la yoga, que se puede encontrar en cualquier tienda de deportes. Este accesorio es necesario más para la higiene, ya que la mayoría de los ejercicios tendrá que realizar tumbado en el suelo.

Los atletas Profesionales recomiendan a los principiantes un ojo en la tienda de deportes y un mazo de goma para los entrenamientos. Este accesorio, cientos de años de su existencia en el mercado rápidamente atrajo la atención de muchos de los principiantes, ya que cuando se utiliza correctamente, se permite trabajar en cualquier músculo del cuerpo humano.

La Principal carta de triunfo de principiante

El mejor ejercicio con el propio peso son los abdominales. El programa de ejercicios con su propio peso para el hogar, simplemente no prescindir de ellos. Y sentadillas son eficaces como para el conjunto de la masa muscular y adelgazar. En el primer caso, es necesario realizar el ejercicio lentamente, concentrándose en cada repetición, y para deshacerse de la capa grasa debe agacharse rápidamente y no dejarte llevar por la prolongada descanso entre sets (40-60 segundos como máximo).

Hace sentadilla importante la técnica, que no sólo permite enfocar la carga en los músculos específicos, sino que también es capaz de proteger contra las lesiones. Aspirante a atleta debe controlar totalmente la situación de su propio cuerpo:

• Lisa de la espalda (de preferencia doblarse el pecho hacia adelante, manteniendo la escápula);
• En el punto más bajo en cuclillas los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas - no pasar por el nivel de calcetines.

También muchos entrenadores recomiendan siempre a criar las rodillas a los lados y no separar el talón del suelo. Está claro que la demanda es mucha, sin embargo, todos ellos tienen como finalidad la protección de las articulaciones de los daños. En las fases iniciales, se recomienda mantenerse detrás de la silla o la pared para no caer.

El Enfoque de la carga

El Ataque de la carcasa hacia adelante en una pierna también es eficaz ejercicio. El programa de ejercicios con su propio peso, a menudo, requiere realizar estocadas varias veces a la semana, ya que no son aislados y que permiten desarrollar diferentes músculos en las piernas, mediante el desplazamiento del centro de gravedad.

Así, el rechazo hacia atrás y estira la espalda debajo de la carga cae la parte trasera de los muslos. Es importante – siempre de controlar el cuerpo: el ángulo entre el cuerpo y el suelo debe ser de 90 grados. He aquí una pequeña inclinación (entre 20 y 30 grados) hacia adelante desplaza la carga en la parte delantera de los muslos, y el músculo se activa en el trabajo sólo correcta a la extensión de la pierna. Sin embargo, los atletas profesionales recomiendan a los novatos de todos modos controlar el ataque, no permitiendo коленному la articulación de latir sobre el suelo, ya que esto puede dañar коленную taza.

Sin gimnasia no pasar

Los Músculos de la espalda de cualquier persona es bastante difícil de desarrollar, ya que están constantemente involucrados. Trabajan al caminar, manteniendo el equilibrio o crean la fuerza cuestas y hace sentadilla. Sin embargo, estos músculos son capaces de obligar al cuerpo a quemar el exceso de grasa, ya que para su funcionamiento requieren de mucha fuerza y energía.

El Programa de ejercicios con su propio peso para los hombres siempre tiene en su composición dominadas, sin embargo, muchos entrenadores que ofrecen a los principiantes de este programa, de perder de vista el hecho de que la mayoría de las personas simplemente no sabenrealizar este ejercicio. Aquí necesita de la experiencia de los atletas, que saben cómo hacer que los músculos de la espalda de involucrarse en el trabajo.

Generales inclinaciones del cuerpo hacia adelante crea una carga en el lumbar, y he aquí la extracción de los codos hacia atrás directamente en la inclinación de carga enormes músculos de la espalda. Sí, la barra de pull-up dichos ejercicios no son un sustituto, sin embargo, en la fase inicial de todos modos se activan los grandes músculos.

Accesorio Opcional para una barra de pull-up

Y sin embargo, el entrenamiento con el propio peso para los hombres deben incluir en su lista de ejercicios para fortalecer la espalda. De aquí el fruto atlético mazo y la barra horizontal, que permitan dominar a cualquier principiante dominadas. La solución es bastante simple:

• Mazo de перебрасывается a través de escalada infantil y se anuda en el lazo;
• El atleta, cuando tenga una barra horizontal con las manos, fija una pierna en el lazo del arnés en la parte inferior.

Por lo tanto, estirable de goma accesorio tiende hacia arriba, a la barra, apretando a la турнику y el deportista. Empieza el atleta solo queda выгнуть pecho hacia adelante, subirse. Sí, en un principio, este ejercicio parece complicado y poco realista, sin embargo, despues de la técnica, el resultado no tardará mucho en dar. En promedio, ya después de un mes en este tipo de entrenamiento (3 veces a la semana) cualquier principiante puede por sí mismo, sin el apoyo de mazo, realizar tirando de una vez. Y es un gran resultado tanto física como psicológicamente.

Нелюбимое ejercicio

Principal de entrenamiento con el propio peso incluye flexiones de suelo. La verdad es que para muchos principiantes, los principales de la vida sedentaria, esto se convierte en la actualidad en el tormento, y están tratando de ignorar las recomendaciones de los profesionales. El problema es que los principiantes atletas tratan de incluir en el trabajo de muchos атрофированных de los músculos, que prácticamente no se utilizan en la vida cotidiana. Aquí se requiere un enfoque completamente diferente.

Flexiones de brazos es mejor empezar por realizar en el suelo y de la pared, упершись con las manos, creando un ángulo de 45 grados entre el suelo y el cuerpo. Sí, es fácil y simple ejercicio, sin embargo, y es capaz de cargar los músculos de los brazos y el pecho, si se realizan sin interrupción varias decenas de veces.

El Segundo paso son las flexiones de brazos en el tope de las rodillas. Aquí vale la pena prestar atención a la ubicación de las palmas de las manos sobre la caja. Aperturas en la parte centra la carga en los músculos del pecho y reducir transfiere el foco en el tríceps. Llevar a cabo el entrenamiento con peso propio en las fases iniciales de la mejor, liderando a manos lejos del cuerpo. Aprender a hacer el ejercicio, de esta manera, se puede administrar una transición gradual a las flexiones de brazos contra el suelo.

La Construcción de la figura

Hermosos hombros siempre han sido el objeto de la envidia de todos los demás. Y no importa quién tiene атлетической la figura del – el hombre o la mujer. Se ve que es grande, sin embargo, no todo el mundo es un principiante sabe que construir los hombros es bastante fácil y en casa, sin accesorios y utensilios. El caso es que дельтовидные los músculos son muy sensibles a cualquier cargas, y hacerlos funcionar es muy fácil, sólo se necesita la  anotar» su gran número de repeticiones. El entrenamiento con peso propio para el hogar para los hombros incluye un total de tres ejercicios:

1. La Elevación de las manos hacia arriba. es importante - el cumplimiento de la técnica. En la posición de origen de la mano en el hombro y el codo articulaciones deben tener exactamente 90 grados. En el proceso de ejecución de los ejercicios, no se puede bajar los brazos por debajo del hombro.
2. Balancea de lado a lado. Colocando las manos a lo largo de la carcasa, es necesario levantar el pincel hacia arriba, creando un ángulo de 90 grados en el codo. De tal posición se debe dedicar los codos a los lados, no doblar y no разгибая de las manos.
3. Mahi en la cuesta. la posición Inicial prácticamente no difiere del utilizado en el ejercicio anterior. Sólo se necesita inclinarse hacia abajo, creando entre el suelo y el cuerpo un ángulo de 90 grados. La cría de codos se realiza hacia arriba.

Evento

El Programa de ejercicios con su propio peso, especialmente cuando se trata de perder peso, siempre tiene en su composición un ejercicio para los músculos abdominales. Sin embargo, la opinión de la mayoría sobre la quema de grasa en el vientre de una manera errónea. El exceso de peso se aparta de todo el cuerpo en forma proporcional, y he aquí un ejercicio para la prensa sólo apretar saggy el estómago.

También vale la pena señalar que no es de los músculos de la parte inferior o la parte superior de la prensa, de hecho, es un gran músculo que puede прорабатываться de diferentes maneras:

1. Elevaciones del tronco. la forma más Fácil tumbarse en el suelo y, упершись los pies en la pared, levantar el torso hacia arriba.
2. Levantar las piernas. Tumbado en el suelo, colocando la palma de la mano debajo de las nalgas duro tope, doblaban las piernas hacia arriba, sin doblar sus rodillas.
3. Combinado de la subida. Sentado en una silla o taburete, teniendo ambas manos por el asiento, es necesario expulsar el cuerpo y las piernas en la parte uno del otro, tratando de tomar лежачее posición. A continuación, debe, levantando el cuerpo hacia arriba (manteniendo el equilibrio), apretar las rodillas al pecho.

Avanzado

Viajes en la placa de subestimada por algunos atletas profesionales que componen el entrenamiento con el propio peso de los recién llegados. A muchos parece que no hay nada más sencillo que es estática de mantener el cuerpo, de pie en las manos, упершись los pies en el suelo. Sin embargo, realizar esta compleja ejercicio no está bajo el poder y muchos de los entrenadores, por no decirya sobre los deportistas principiantes.

Es muy sencillo: hay que estar en la misma postura, aunque sea un minuto. Naturalmente, en la placa es necesario mantener la espalda plana y no permitir que las manos doblar el codo. Como regla general, literalmente, a los 15-20 segundos, los principiantes no pueden soportar estática de la carga, y después de un corto periodo de vibración de todo el cuerpo dejan de hacer ejercicio.

Característica de la circular de entrenamiento

Vale la pena señalar que los deportes los atletas se pueden realizar de diversas maneras. La formación básica se prevé la cascada de evolución de cada uno de los músculos de varias repeticiones. Sin embargo, entre los principiantes, que desean perder peso rápidamente de forma, de gran popularidad goza de la circular de entrenamiento con el propio peso.

Una Característica de tales ocupaciones es la ejecución secuencial de todos los anteriores ejercicios de un enfoque sin descanso. Este es un programa para principiantes. Después de cometer un círculo se hace двухминутный descanso y repite todo de nuevo. Tal entrenamiento fuerte carga el sistema cardiovascular, por lo tanto, los principiantes se recomienda controlar su pulso, evitando la falta de aire. Sacrificar puede repeticiones en cada enfoque, pero no de descanso entre los ejercicios.

Conclusión

El Entrenamiento con el propio peso son efectivas en las primeras etapas de la ocupación. En el futuro (1-2 meses), el cuerpo humano se adapta a las cargas, y los músculos dejan de crecer, y la grasa no se quema. Aquí se debe añadir la carga, o de modificar los propios ejercicios. Como opción, puede mover los ejercicios en la lista de asientos y cambiar constantemente el ritmo de ejecución de los enfoques.