Трэніроўкі з уласным вагой: праграма, практыкаванні

Дата:

2018-11-23 12:40:19

Прагляды:

395

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Шматлікія пачаткоўцы спартсмены, спрабуючы дасягнуць якіх-небудзь вынікаў на світанку сваёй кар'еры, марнуюць занадта шмат сіл і энергіі на зусім непатрэбныя дзеянні. Гаворка ідзе аб паходах ў спартыўныя залы і трэніроўках з утяжелениями. Мала хто ведае, што на пачатковым этапе трэніроўкі з уласным вагой дазволяць усім жадаючым хутка і не менш эфектыўна вырашыць усе пастаўленыя задачы.

трэніроўкі з уласным вагой

У фокусе дадзенага артыкула - некалькі гатовых праграм для пачаткоўцаў з падрабязным апісаннем, якія дапамогуць хутка ўцягнуцца ў свет вялікага спорту і дасягнуць бачных вынікаў без паходу ў спартзалу. Гаворка пойдзе толькі пра трэніроўкі з уласным вагой.

Расставіўшы кропкі

Перш за чым прыступаць да дэталёваму вывучэнню годных практыкаванняў, варта трохі адхіліцца ад асноўнай тэмы і сфакусавацца на мэтах. Справа ў тым, што многія пачаткоўцы вераць у існаванне спецыялізаваных практыкаванняў. Напрыклад, для пахудання выконваецца адзін комплекс, а для набору масы або сілы - зусім іншыя практыкаванні.

На самай справе розніцы няма ніякай. Сілавая трэніроўка з уласным вагой цалкам здольная прымусіць пачаткоўца атлета і схуднець, бо тут важныя два фактары: частата сардэчных рытмаў і рэакцыя мышачнай тканіны на нагрузку. Для пахудання неабходна падняць пульс, для сілы трэба «забіць» мышцы, а прырост масы дадуць ізаляваныя практыкаванні.

Інвентар і трэнажоры

Саткаць з паветра сабе рабочую зону не атрымаецца. У любым выпадку спатрэбяцца дапаможныя трэнажоры. У ідэале большасці пачаткоўцаў пад рукой трэба мець турнік і брусы. Прафесіяналы рэкамендуюць набыць трэнажор «3-у-1», які ўключае ў сябе ўсе аксэсуары для працы з уласным вагой. У крайнім выпадку праблему можна вырашыць і парай крэслаў, вось толькі верагоднасць атрымаць траўму ў такіх выпадках рэзка ўзрастае.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

праграма трэніровак з уласным вагой

Таксама, каб праводзіць трэніроўкі з вагой уласнага цела, пара абзавесціся і спецыяльным кілімком для ёгі, які можна знайсці ў любым спартыўным краме. Такі аксэсуар неабходны больш у мэтах гігіены, паколькі большасць практыкаванняў прыйдзецца выконваць лежачы на падлозе.

Прафесійныя атлеты рэкамендуюць пачаткоўцам нагледзець ў спартыўным краме і гумовы паляць для трэніровак. Гэты аксэсуар літаральна за некалькі гадоў свайго існавання на рынку хутка прыцягнуў увагу многіх пачаткоўцаў, бо пры правільным выкарыстанні ён дазваляе эфектыўна прапрацаваць любую цягліцу чалавечага цела.

Галоўны козыр пачаткоўца

Самым лепшым практыкаваннем з уласным вагой з'яўляюцца звычайныя прысяданні. Праграма трэніровак з уласным вагой для дома проста не абыходзіцца без іх. Прычым прысяданні эфектыўныя як для набору мышачнай масы, так і для пахудання. У першым выпадку трэба выконваць практыкаванні павольна, канцэнтруючыся на кожным паўтарэнні, а для збавення ад тлушчавай праслойкі варта прысядаць хутка і не захапляцца зацяжным адпачынкам паміж падыходамі (40-60 секунд максімум).

хатняя трэніроўкі з уласным вагой

У прысяданні важная тэхніка, якая не толькі дазваляе факусаваць нагрузку на канкрэтных цягліцах, але і здольная абараніць ад траўмаў. Пачатковец атлет павінен цалкам кантраляваць становішча свайго цела:

  • роўная спіна (пажадана прагнуцца грудзьмі наперад, зводзячы лапаткі);
  • у самой ніжняй кропцы прысяданні сцягна павінны быць раўналежныя падлозе, а калені - не заходзіць за ўзровень шкарпэтак.

Таксама многія трэнеры рэкамендуюць заўсёды разводзіць калені ў бакі і не адрываць пяткі ад падлогі. Зразумела, што патрабаванняў шмат, аднак усе яны накіраваны на абарону ад пашкоджанняў суставаў. На пачатковых этапах рэкамендуецца трымацца за крэсла або сцяну, каб не ўпасці.

Факусоўка нагрузкі

Выпад корпуса наперад на адну нагу таксама з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем. Праграма трэніровак з уласным вагой часцяком патрабуе выконваць выпады некалькі раз у тыдзень, так як яны не з'яўляюцца ізаляванымі і дазваляюць развіваць розныя мышцы на нагах шляхам зрушэння цэнтра цяжару.

Так, пры адхіленні назад і выпрямлении спіны пад нагрузку трапляе задняя частка сцягна. Тут галоўнае – заўсёды кантраляваць цела: кут паміж корпусам і падлогай павінен быць 90 градусаў. А вось невялікі нахіл (20-30 градусаў) ссоўвае наперад нагрузку на пярэднюю частку сцягна, прычым цягліца уключаецца ў працу толькі пры выпростванні ногі. Аднак прафесійныя спартсмены рэкамендуюць пачаткоўцам ўсё-ткі кантраляваць выпад, не дазваляючы каленным суставе біцца аб падлогу, так як можна пашкодзіць каленны кубачак.

Без гімнастыкі не абысціся

Мышцы спіны любога чалавека даволі цяжка развіць, так як яны і так пастаянна задзейнічаны. Яны працуюць пры хадзе, утрымліваючы раўнавагу або ствараюць высілак пры нахілах і прысяданні. Аднак менавіта гэтыя мышцы здольныя прымусіць арганізм спальваць лішкі тлушчу, так як для іх працы патрабуецца шмат сіл і энергіі.

праграма трэніровак з уласным вагой для дома

Праграма трэніровак з уласным вагой для мужчын заўсёды мае ў сваім складзе падцягвання, аднак многія трэнеры, якія прапануюць пачаткоўцам такую праграму, выпускаюць з выгляду, што большасць людзей папросту не ўмеюцьвыконваць дадзенае практыкаванне. Тут спатрэбіцца вопыт гімнастаў, якія ведаюць, як прымусіць мышцы спіны ўключыцца ў працу.

Звычайныя нахілы корпуса наперад ствараюць нагрузку на паяснічны аддзел, а вось адвядзенне локцяў таму непасрэдна ў нахіле нагружае найшырэйшыя мышцы спіны. Так, падцягванняў такія практыкаванні не заменяць, аднак на пачатковым этапе ўсё-ткі актывуюць буйныя мышцы.

Дадатковы аксэсуар для падцягванняў

І усё-ткі трэніроўкі з уласным вагой для мужчын павінны ўтрымліваць у сваім спісе практыкаванні для ўмацавання спіны. Вось тут-то і спатрэбяцца атлетычны паляць і турнік, якія дазволяць здужаць любому пачаткоўцу падцягвання. Рашэнне тут даволі простае:

  • паляць перакідваецца праз турнік і завязваецца ў пятлю;
  • атлет, беручыся за турнік рукамі, фіксуе адну нагу ў пятлі жгута (у ніжняй частцы).

Такім чынам, расцягваюцца гумовы аксэсуар імкнецца ўверх, да перакладзіне, падцягваючы да турнику і спартсмена. Пачаткоўцу атлету толькі застаецца выгнуть грудзі наперад, падцягнуцца. Так, спачатку такое практыкаванне здаецца складаным і невыканальным, аднак пасля адпрацоўкі тэхнікі вынік не прымусіць сябе доўга даць. У сярэднім ужо праз адзін месяц такіх трэніровак (3 разы на тыдзень) любому пачаткоўцу ўдаецца самастойна, без падтрымкі жгута, выканаць падцягванне адзін раз. А гэта сур'ёзны вынік як у фізічным, так і ў псіхалагічным плане.

Нялюбае практыкаванне

Хатняя трэніроўкі з уласным вагой ўключае і адцісканні ад падлогі. Праўда, для многіх пачаткоўцаў, якія вядуць сядзячы лад жыцця, гэта ператвараецца ў сапраўдную пакуту, і яны спрабуюць ігнараваць рэкамендацыі прафесіяналаў. Праблема ў тым, што пачаткоўцы спартсмены імкнуцца ўключыць у працу шмат атрафіраванае цягліц, якія практычна не выкарыстоўваюцца ў паўсядзённым жыцці. Тут патрабуецца зусім іншы падыход.

трэніроўкі з вагой уласнага цела

Адцісканні лепш пачынаць выконваць не ад полу, а ад сцяны, упёршыся рукамі, стварыўшы кут 45 градусаў паміж падлогай і корпусам. Так, гэта лёгкае і простае практыкаванне, аднак і яно здольна нагрузіць мышцы рук і грудзей, калі выконваць без перапынку некалькі дзясяткаў паўтораў.

Другім этапам з'яўляюцца адцісканні ва ўпоры з каленяў. Тут варта надаць увагу размяшчэнню далоняў адносна корпуса. Развядзенне рук у бакі факусуе нагрузку на цягліцах грудзей, а звядзенне пераносіць фокус на трыцэпс. Праводзіць трэніроўкі з уласным вагой на пачатковых этапах лепш, адводзячы рукі далей ад тулава. Навучыўшыся выконваць практыкаванне такім спосабам, можна бязбольна перайсці на звычайныя адцісканні ад падлогі.

Пабудова фігуры

Прыгожыя плечы заўседы з'яўляліся аб'ектам зайздрасці ўсіх навакольных. Прычым усё роўна, хто валодае атлетычнай фігурай – мужчына ці жанчына. Глядзіцца гэта выдатна, аднак не кожны пачатковец ведае, што нарасціць плечы даволі лёгка і ў хатніх умовах, без дадатковых прыстасаванняў і інвентара. Справа ў тым, што дэльтападобнай мышцы вельмі адчувальныя да любых нагрузак, і прымусіць іх працаваць досыць проста, трэба толькі «забіць» іх вялікай колькасцю паўтораў. Трэніроўкі з уласным вагой для дома для плячэй ўключае ў сябе тры практыкаванні:

  1. Уздым рук уверх. Тут галоўнае - захаванне тэхнікі. У зыходным становішчы рукі ў плечавым і локцевым суставах павінны мець роўна 90 градусаў. У працэсе выканання практыкаванні нельга апускаць рукі ніжэй плечавага сустава.
  2. Махі ў бакі. Размясціўшы рукі ўздоўж корпуса, трэба прыпадняць пэндзля ўверх, стварыўшы кут 90 градусаў у локцевым суставе. З такога становішча варта адводзіць локці ў бакі, не згінаючы і разгінаючы рук.
  3. Махі ў нахіле. Зыходнае становішча практычна не адрозніваецца ад папярэдняга практыкаванні. Трэба толькі нахіліцца ўніз, стварыўшы паміж падлогай і корпусам кут 90 градусаў. Развядзенне локцяў ажыццяўляецца ўверх.

Важнае мерапрыемства

Праграма трэніровак з уласным вагой, асабліва калі гаворка ідзе аб пахуданні, заўсёды мае ў сваім складзе практыкаванні для цягліц брушнога прэса. Аднак меркаванне большасці адносна спальвання тлушчу на жываце такім спосабам памылкова. Залішні вага ўстараняецца ва ўсім арганізме прапарцыйна, а вось практыкаванні для прэса толькі падцягваюць адвіслы жывот.

сілавая трэніроўка з уласным вагой

Таксама варта адзначыць, што не бывае цягліц ніжняй або верхняй частцы прэса, фактычна гэта адна вялікая цягліца, якая можа прапрацоўвацца рознымі спосабамі:

  1. Ўздымы тулава. Прасцей за ўсё легчы на падлогу і, упёршыся нагамі ў сцяну, падымаць тулава ўверх.
  2. Ўздымы ног. Лежачы на падлозе, змясціўшы далоні пад ягадзіцамі для жорсткага ўпора, трэба прыўздымаць ногі ўверх, не згінаючы іх у плямёнах.
  3. Камбінаваны ўздым. Седзячы на крэсле або зэдліку, трымаючыся абедзвюма рукамі за сядзенне, трэба адводзіць корпус і ногі ў бакі адзін ад аднаго, спрабуючы прыняць ляжачае становішча. Затым варта, прыўздымаючы корпус ўверх (утрымліваючы раўнавагу), падцягнуць калені да грудзей.

Складанае практыкаванне

Стойка ў планцы недаацэненая некаторымі прафесійнымі спартсменамі, якія складаюць трэніроўкі з уласным вагой пачаткоўцам. Многім здаецца, што няма нічога прасцей, чым статычна ўтрымліваць корпус, стоячы на руках, упёршыся нагамі ў падлогу. Аднак выканаць гэта складанае практыкаванне не пад сілу і многім трэнерам, не кажучыўжо пра пачаткоўцаў спартсменаў.

Тут усё проста: трэба выстаяць у адной позе хоць бы хвіліну. Натуральна, у планцы патрабуецца трымаць спіну роўнай і не дазваляць руках згінацца в локцевым суставе. Як правіла, літаральна на 15-20 секундзе пачаткоўцы не вытрымліваюць статычнай нагрузкі, і пасля непрацяглага дрыгацення ўсім целам спыняюць практыкаванне.

Асаблівасць кругавой трэніроўкі

Варта адзначыць, што заняткі спартсменамі могуць выконвацца некалькімі метадамі. Базавы трэнінг прадугледжвае поочередную прапрацоўку кожнай мышцы па некалькі паўтораў. Аднак сярод пачаткоўцаў, якія жадаюць хутка схуднець, вялікай папулярнасцю карыстаецца кругавая трэніроўка з уласным вагой.

трэніроўкі з уласным вагой для мужчын

Асаблівасцю такіх заняткаў з'яўляецца выкананне паслядоўна ўсіх вышэйапісаных практыкаванняў па адным падыходу без адпачынку. Гэта і ёсць праграма для пачаткоўцаў. Пасля здзяйснення аднаго круга робіцца дзвюххвілінны перапынак, і ўсё паўтараецца нанова. Такі трэнінг моцна нагружае сардэчна-сасудзістую сістэму, таму пачаткоўцам рэкамендуецца кантраляваць свой пульс, не дапушчаючы дыхавіцы. Ахвяраваць можна колькасцю паўтораў у кожным падыходзе, але толькі не перапынкам паміж практыкаваннямі.

У заключэнне

Трэніроўкі з уласным вагой эфектыўныя толькі на пачатковых этапах заняткаў. У далейшым (1-2 месяцы) чалавечы арганізм адаптуецца да нагрузак, і мышцы перастаюць расці, а тлушч не спальваецца. Тут неабходна альбо дадаваць пацяжэння, альбо відазмяняць самі практыкаванні. Як варыянт, можна перастаўляць практыкаванні ў прадстаўленым вышэй спісе месцамі і пастаянна мяняць тэмп выканання падыходаў.


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/18630-training-mit-eigenem-gewicht-programm-bungen.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/16263-exercise-weight-program-exercise.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/18648-el-entrenamiento-con-peso-propio-un-programa-de-ejercicios.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/18614-zhatty-ular-mensh-kt-salma-y-ba-darlama-zhatty-ular.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/18588-wiczenia-z-w-asnym-ci-arem-program-wicze.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/18587-treinamento-com-o-pr-prio-peso-um-programa-de-exerc-cios.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/18623-egzersiz-ile-kendi-a-rl-program-egzersizleri.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/18609-trenuvannya-z-vlasnoyu-vagoyu-programa-vpravi.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Вольга Белякова: біяграфія, фота

Вольга Белякова: біяграфія, фота

Даўно не пачаткоўцам на міжнароднай арэне з'яўляецца спартсменка з горада Рыбінска Вольга Белякова. Нарадзілася яна ў звычайнай зусім не спартыўнай сям'і, але змагла дамагчыся звання трохразовай чэмпіёнкі Расіі. Сярод шэрагу заслу...

Кавуновы дыета – спосаб пахудання для лакомок

Кавуновы дыета – спосаб пахудання для лакомок

Любімы многімі кавун з поўным правам можна назваць дыетычным прадуктам: у 100 яго грамах змяшчаецца ўсяго 38 калорый. Ён карысны пры гіпертаніі, атлусценні, цыстыце. Якія змяшчаюцца ў мякаці кавуна харчовыя валакна эфектыўна чысця...

Што такое кардыё трэніроўка? Лепшы спосаб схуднець!

Што такое кардыё трэніроўка? Лепшы спосаб схуднець!

Кардыё…Сам корань мае на ўвазе, што гаворка пойдзе пра сэрца. Што такое кардыё трэніроўка? Гэта практыкаванні ўмеранай інтэнсіўнасці, якія дазваляюць павысіць магчымасці сардэчна-сасудзістай сістэмы. Як правіла, пад кардыё ...

Лепшыя снасці для лоўлі сазана

Лепшыя снасці для лоўлі сазана

Сазан лічыцца рыбай, якая для сваіх стаянак выбірае ямкі з моцным цягам і коряжистым гліняным дном. Часам ён спыняецца і на глейкіх грунтах, аддаючы перавагу месцы з рэзкай розніцай глыбінь.Многія рыбаловы выкарыстоўваюць дновыя в...

Аляксандр Алейнік, футбаліст

Аляксандр Алейнік, футбаліст

Аляксандр Алейнік - украінскі футбаліст. Выступае на пазіцыі паўабаронцы. Найбольшай папулярнасці дамогся, стаўшы віцэ-чэмпіёнам Малдовы ў складзе кішынёўскай "Дачыі". Біяграфія спартсменаАляксандр Алейнік нарадзіўся ў 1987 годзе,...

Што такое М-1 Challenge

Што такое М-1 Challenge

Існуе мноства промоушнов, якія спецыялізуюцца на арганізацыі баёў па правілах змяшаных адзінаборстваў. У Расіі адным з найбуйнейшых з'яўляецца M-1 Global. Пад яго эгідай у свой час ваявалі Фёдар Емяльяненка, Андрэй Арлоўскі, Хабіб...