Жаттығулар меншікті салмағы: бағдарлама, жаттығулар

Күні:

2018-11-23 00:20:16

Hits:

283

Рейтинг:

1Сүю 0Жеккөру

Үлесі:

Көптеген жас спортшылары үшін тырысып жету үшін қандай да бір нәтижелерін атап мансабының жұмсайды тым көп күш-мүлдем қажетсіз әрекеттер. Әңгіме туралы жорықтарда спорт залдары және жаттығу бастап утяжелениями. Бұл жаттығудың бастапқы кезеңінде, меншікті салмағы мүмкіндік береді тез барлық қалаушыларға және кем тиімді шешуге, алға қойылған барлық міндеттер.

жаттығулар өз салмағымен

назарында осы баптың бірнеше дайын бағдарламаларды жаңадан үшін егжей-тегжейлі сипаттай отырып, көмектесетін тез втянуться әлеміне үлкен спорт және қол жеткізуге көрінетін қорытындысын келген спортзал. Сөз қозғалады туралы ғана айтып, меншікті салмағы.

Расставив нүктелері

кіріспес егжей-тегжейлі зерделеу, лайықты жаттығуларды тұр сәл ауытқуы, негізгі тақырыпты және күш-жігер жұмсау мақсатында. Бұл көптеген жаңадан сенеді болуын арнайы жаттығулар. Мысалы, арықтау үшін орындалады бір кешені үшін жиынтығының массасын немесе күш - мүлдем басқа жаттығулар.

шын мәнінде, ешқандай айырмашылық жоқ. Күштік жаттығу, меншікті салмағы әбден қабілетті мәжбүр бастауыш атлет және салмағын жоғалтады, өйткені мұнда маңызды екі факторы: жиілігі жүрек ырғақ және реакция бұлшық ет тінінің жүктеме. Арықтау үшін көтеру керек пульс үшін күш керек, «соғып» бұлшық, ал өсім массасын береді оқшауланған жаттығулар.

керек-жарақтар және тренажерлер

Соткать ауадан өзіне жұмыс аймағы жоқ. Кез келген жағдайда қажет қосалқы тренажерлер. Ең дұрысы, көптеген жаңадан қол астында болуы керек турник және брустар. Кәсіпқойлар ұсынады сатып тренажер «3-1», ол барлық қамтиды керек-жарақтар үшін меншікті салмағы. Шеткі жағдайда бұл мәселені шешуге болады және жұп орындықтар, тек ықтималдығы өндеуді мұндай жағдайларда, күрт өседі.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

машықтану бағдарламасы, меншікті салмағы

Сондай-ақ, өткізу үшін жаттығулар салмағымен, мезгіл белестерін және арнайы ковриком йога табуға болатын кез-келген спорт дүкенінде. Мұндай аксессуар қажет көбірек мақсатында гигиена, себебі көптеген жаттығуларды орындауға тура келеді еденде жатып.

Кәсіби атлеттер ұсынады оқырманға присмотреть спорт дүкенінде және резеңке жгут үшін жаттығулар. Бұл аксессуар бірнеше уақыттан бері нарықта тез назарын көптеген жаңадан, өйткені дұрыс пайдаланған кезде, ол мүмкіндік береді тиімді пысықтау кез келген бұлшық етін адам денесінің.

Бас козырь бастаушының

Ең үздік упражнением, меншікті салмағы болып табылады жай приседания. Машықтану бағдарламасы өзінің салмағы үшін үй-жай өтпейді. Әрі приседания тиімді ретінде теру үшін бұлшық массасын, сондай-ақ арықтау үшін. Бірінші жағдайда қажет жаттығуды баяу, концентрируясь әрбір айырады, ал құтылу үшін май дәнекерден керек приземистые тез және увлекаться созылмалы демалыс арасындағы тәсілдер (40-60 секунд максимум).

негізгі жаттығу, меншікті салмағы

приседаниях маңызды техника ғана емес, мүмкіндік береді фокусировать жүктемені нақты бұлшық, бірақ қабілетті қорғауға жарақат. Бастауыш атлет толығымен бақылап, ереже, өз денесінің:

  • түзу арқа (мүмкіндігінше прогнуться кеудемен алға, сведя жауырын);
  • ең төменгі нүктесінде приседания сан болуы тиіс бір-біріне параллельді жынысы, ал тізе - кіру деңгейі носков.

Сондай-ақ, көптеген жаттықтырушылар кеңес береді үнемі өсіруге тізе жаққа және дамытуы пятки еденнен. Бұл талаптар көп, алайда олардың барлығы қорғауға бағытталған буындардың зақымдануы. Бастапқы кезеңдерінде ұсынылады ұстап тұру орындыққа немесе қабырғаға могунов.

Фокустау жүктемені

Lunge корпусының алға бір аяғын да тиімді болып табылады упражнением. Машықтану бағдарламасы өзінің салмағы көбінесе талап етеді орындауға выпады аптасына бірнеше рет, өйткені олар емес, оқшауланған және дамытуға мүмкіндік береді әр түрлі бұлшық аяқта арқылы ығысу ауырлық орталығы.

Сонымен, ауытқыған кезде бұрын выпрямлении арқа астында жүктеме түседі артқы жамбас. Мұнда ең бастысы – үнемі бақылауға денесі: арасындағы бұрыш ғимаратының едені болуы тиіс 90 градус. Ал аздаған еңкіштігі (20-30 градус) алға смещает жүктемені алдыңғы бөлігі жамбас, әрі сіңір іске қосылады кезде ғана разгибании аяқ. Алайда, кәсіби спортшылар ұсынады оқырманға дегенмен бақылауға lunge бермеулері коленному суставу сайысып туралы жынысы, себебі зақымдауы коленную чашечку.

Қазақстан гимнастика тура келеді

Бұлшық еттердің кез келген адам өте қиын дамытуға, себебі олар үнемі жұмылдырылды. Олар жүрген кезде, ұстап тұрып, тепе-теңдік немесе құрып, күш-жігер кезінде наклонах және приседаниях. Алайда, бұл бұлшық қабілетті мәжбүр ағзаға жағып, артық майды сіңдіретін, өйткені олардың жұмысы үшін талап етіледі көп күш.

машықтану бағдарламасы, меншікті салмағы үйге арналған

Бағдарлама жаттығулар, меншікті салмағы ерлер үшін әрқашан құрамында подтягивания, алайда, көптеген жаттықтырушылар, оқырманға ұсынатын осындай бағдарламаны, упускают түріне, адамдардың көпшілігі мүлде білмейдіорындау бұл жаттығу. Мұнда қажет тәжірибесі гимнастов, олар біледі, как заставить арқа бұлшық араласуға.

Қарапайым дененің еңкею алға жасайды жүктемені бел бөлімі, ал бұрылуы өкше, шынтақ, тізе бұрын тікелей қисаюы нагружает аса кең арқа бұлшық. Иә, подтягиваний мұндай жаттығулар алмастыра алмайды, алайда бастапқы кезеңде барлық активируют ірі бұлшық.

Қосымша аксессуар үшін подтягиваний

дегенмен, жаттығулар, меншікті салмағы ерлер үшін болуы тиіс өзінің тізімде жаттығулар нығайту үшін арқа. Міне, осы жерде қажет болады атлетикалық жгут және турник мүмкіндік беретін қолынан келетін кез-келген жаңадан келуші подтягивания. Шешім бұл жерде өте қарапайым:

  • жгут перебрасывается арқылы турник мен байланады да болады;
  • атлет, берясь үшін турник қолмен тіркеп, бір аяғын петле жгут (төменгі бөлігінде).

осылайша, растягивающийся резеңке аксессуар ұмтылады жоғары, белтемірге, подтягивая - турнику және спортшы. Бастаушы атлетімізге қарсы тұра алмады ғана қалады выгнуть кеудесі алға, бой көтеруі. Иә, бастапқыда мұндай жаттығу, меніңше, күрделі және невыполнимым, алайда кейін өңдеу техникасы нәтижесі емес заставит өзіне ұзақ уақыт беруге болады. Орта есеппен, міне, бір айдан кейін осындай жаттығу (аптасына 3 рет) кез келген жаңадан келуші мүмкін емес өз бетінше, қолдау жгут, орындау тартылу бір рет. Ал бұл маңызды нәтижесі ретінде физикалық, сонымен қатар психологиялық тұрғыдан.

Нелюбимое жаттығу

Негізгі жаттығу, меншікті салмағы қамтиды және отжимания от пола. Рас, көптеген жаңадан, жетекші отырықшы өмір салты, ол айналады осы мучение, және олар елемеуге тырысады ұсыныстар жасауда. Себебі, жас спортшылар тырысады қосу жұмысқа көп атрофированных бұлшық, олар іс жүзінде пайдаланылады және күнделікті өмірде. Мұнда талап етіледі мүлдем басқа көзқарас.

жаттығулар салмағымен

жерден көтерілу бастаған дұрыс орындауға емес, еденнен, қабырғадан, упершись қолымен құрып, бұрышы 45 градус арасында, еденнің корпус. Иә, бұл жеңіл және қарапайым жаттығу, бірақ ол қабілетті нагрузить бұлшық ет қол мен кеуде, егер орындауға үзіліссіз бірнеше қайталауға болады.

Екінші кезеңі болып табылады отжимания в упоре бастап тізеге. Мұнда назар аударуды қажет орналасуы ладоней корпусына қатысты. Өсіру қолды тараптар фокусирует жүктеме бұлшық еттерде кеуде, ал мәліметті көшіреді фокус көкірек, трицепсы. Жаттығулар жасауға байланысты өз салмағы бастапқы кезеңдерінде жақсы, отводя қолды алшақ дене. Научившись орындауға жаттығу қандай болады ауыртпалықсыз көшу жай отжимания от пола.

Құру фигуралар

Әдемі иығына әрқашанда объектісі қызғаныш барлық айналасында. Әрі ол маңызды емес, кім ие атлетикалық тұлға – ер немесе әйел. Ұқсата бұл тамаша, бірақ әрбір жаңа біледі өсіруге иығына өте оңай және үй жағдайында, қосымша құрылғылар мен құрал -. Бұл дельтовидные бұлшық өте сезімтал кез келген жүктемелер, итеріп, олардың жұмыс істеу жеткілікті, тек «соғып» оларды көп мөлшерде қайталау. Жаттығу, меншікті салмағы үшін үй иық қамтиды барлық үш жаттығу:

  1. Көтеру-қолды жоғарыға. бұл Жерде ең бастысы - техникасын сақтау. Бастапқы қалыпта қолдарын плечевом және шынтақ буындардың болуы тиіс тура 90 градус. Жаттығуды орындау процесінде қол қусырып отыруға болмайды төменде иық буынының.
  2. Махи-жағына. Расположив қолына, корпустың бойымен керек көтеруге білек жоғары құрып, бұрышы 90 градус шынтақ буынында. Осындай ережелер керек құдықтарына жіберуге локти жағынан, сгибая және разгибая жет.
  3. Махи ұлы қисаюы. Бастапқы жағдай іс жүзінде айырмашылығы жоқ алдыңғы жаттығулар. Тек наклониться төмен құрып, арасындағы, еденнің корпуспен бұрышы 90 градус. Өсіру өкше, шынтақ, тізе жүзеге асырылады жоғары.

Маңызды іс-шара

Бағдарлама жаттығулар, меншікті салмағы, әсіресе, егер әңгіме туралы похудении, әрқашан құрамында жаттығулар бұлшық құрсақ. Алайда, көпшіліктің пікірін қатысты жағу май іш осындай тәсілмен қате. Артық салмақ жойылады барлық ағзада тепе-тең, ал жаттығулар үшін престің ғана тартып отвисший іш.

силовая тренировка, меншікті салмағы

Сондай-ақ, айта кету керек, болмайды бұлшық төменгі немесе жоғарғы бөлігінде престің, іс жүзінде бұл бір үлкен бұлшық еті, ол құрылады әр түрлі тәсілдермен:

  1. Көтерілуі дененің. Оңай еденге, упершись аяқты қабырғаға, торс көтеру жоғары.
  2. Көтеріледі аяқ. еденде Жатып орналастыру арқылы алақанының астында жамбасын үшін қатты бұрап, керек приподнимать аяғын жоғары қаратып, сгибая оларды коленах.
  3. Аралас көтеру. Отыру орындықта немесе табурете, удерживаясь екі қолымен отырғыш керек құдықтарына жіберуге корпус және аяқ жағынан бір-бірінен тырысып қабылдауға лежачее положение. Содан кейін, приподнимая корпусы жоғары (ұстап тұрып, тепе-теңдік), жылдамдату және мұның тізе кеуде.

Күрделі жаттығу

Стойка в жоспармен жете бағаланбаған кейбір кәсіби спортшылар құрайтын жаттығулар, меншікті салмағы оқырманға. Көптеген, бұл, меніңше, қарағанда оңай ештеңе жоқ статично ұстап корпус, тұрғанда қолда, упершись аяқпен еденге. Алайда бұны орындау қиын жаттығу мүмкін емес және көптеген жаттықтырушыларға айтпағанда, қазірдің өзінде туралы жаңа бастаған спортшылар.

барлығы: төтеп бере бір жұмыс істеуге ең болмағанда минутына. Әрине, жақсы көрсеткіш көрсетті талап етіледі ұстап арқасына біртекті емес мүмкіндік беруі рукам сгибаться шынтақ буынында. Әдетте, осыдан 15-20 секундта жаңадан сақталмайды статичной жүктемеден кейін непродолжительного дрожания барлық денесімен тоқтатады жаттығу.

Ерекшелігі айналма жаттығу

Айта кету керек, сабақтар спортшылармен орындалуы мүмкін бірнеше әдістермен жүргізіледі. Базалық тренинг көздейді поочередную пысықтауды әрбір бұлшық бірнеше қайталау. Алайда, арасында жаңадан ниет білдірген тез арықтау, үлкен сұранысқа ие айналма жаттығу, меншікті салмағы.

жаттығулар өз салмағы ерлерге арналған

Ерекшелігі осындай сабақтарды орындау болып табылады дәйекті түрде жоғарыда сипатталған барлық жаттығуларды бір-бір тәсіл жоқ. Бұл бағдарлама үшін жағдайлар жасалуда. Жасалғаннан кейін бір шеңбер жасалады двухминутный үзіліс, және барлық қайтадан қайталанады. Осындай тренинг қатты нагружает, жүрек-тамыр жүйесі, сондықтан оқырманға бақылау ұсынылады өз пульс жол бермей, ентігу. Құрбандыққа шалуға болады санымен қайталауға әрбір жақындаған, бірақ ғана емес, үзіліс арасында дене шынықтыру.

қорытынды

Жаттығулар, меншікті салмағы тиімді тек бастапқы кезеңдерінде сабақ. Одан әрі (1-2 ай) адам ағзасы бейімделеді қойылатын жүктемелер және бұлшық келмегенде өсе бастады, ал май емес, өртеледі. Мұнда не қосуға түсуін болдырмайды, не видоизменять өздері жаттығулар. Нұсқасы ретінде болады переставлять жаттығулар ұсынылған жоғарыда тізімінде кей жерлерде үнемі өзгерту қарқыны орындау тәсілдерін.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/18618-tren-ro-k-z-ulasnym-vagoy-pragrama-praktykavann.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/18630-training-mit-eigenem-gewicht-programm-bungen.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/16263-exercise-weight-program-exercise.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/18648-el-entrenamiento-con-peso-propio-un-programa-de-ejercicios.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/18588-wiczenia-z-w-asnym-ci-arem-program-wicze.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/18587-treinamento-com-o-pr-prio-peso-um-programa-de-exerc-cios.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/18623-egzersiz-ile-kendi-a-rl-program-egzersizleri.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/18609-trenuvannya-z-vlasnoyu-vagoyu-programa-vpravi.html






Alin Trodden - мақала авторы, редактор
"Сәлем, Мен Алин Тродденмін. Мен мәтіндер жазып, кітаптар оқып, әсер іздеймін. Мен сізге бұл туралы айтуды жақсы білемін. Мен әрқашан қызықты жобаларға қатысқаныма қуаныштымын."

Комментарий (0)

Бұл мақала емес, түсіндірмелер, бірінші болыңыз!

Добавить комментарий

Жаңалықтар

Белякова Ольга: өмірбаяны, фото

Белякова Ольга: өмірбаяны, фото

Давно жаңа ойыншы атанды, халықаралық аренада болып табылады спортшы қаласының Рыбинска Белякова Ольга. Дүниеге келген ол әдеттегі мүлдем спорттық отбасы, бірақ қол жеткізе алмаған еді атағын үш чемпионы Ресейде. Арасында бірқатар...

Арбузная диета – тәсілі арықтауға арналған лакомок

Арбузная диета – тәсілі арықтауға арналған лакомок

Сүйікті көптеген қарбыз толық құқығы бар деп айтуға болады диеталық өнім: оның 100 грамм бар барлығы 38 калория. Ол кезінде пайдалы гипертония, семіздік, цистите. Қамтылған қауын жұмсағын тағамдық талшықтар тиімді тазартады, ішек,...

Бұл кардио тренировка? Похудеть ең жақсы жолы!

Бұл кардио тренировка? Похудеть ең жақсы жолы!

Кардио…Өзі тамыры білдіреді, бұл туралы сөз қозғалады жүрегі. Бұл кардио тренировка? Бұл жаттығулар қалыпты қарқындылығын арттыруға мүмкіндік беретін, мүмкіндіктері жүрек-қан тамырлары жүйесі. Әдетте, кардио дегеніміз аэроб...

Үздік снасти үшін сазан аулау

Үздік снасти үшін сазан аулау

Сазан болып саналады балықпен, ол үшін өз тұрақтарын таңдайды тазартылып, бірнеше шұңқырлар бастап несильным ағыммен және коряжистым глиняным түбі бар. Кейде ол тоқтайды және қоймалжың топырақта, предпочитая орындары күрт айырма т...

Александр Олейник, футболшы

Александр Олейник, футболшы

Александр Олейник - украин футболшысы. Сөз сөйлейді позиция жартылай қорғаушы. Ең жоғары беделге қол жеткізді " атанып, вице-чемпионы Молдавия құрамындағы кишинев "Дачии". Өмірбаяны спортшы2015 жылы, кейін оқиға елдің оңтүстік-шығ...

Бұл М-1 Challenge

Бұл М-1 Challenge

көптеген промоушнов маманданған ұйымның жекпе-жек ережелері бойынша аралас жекпе-жек. Ресей бірі болып табылады M-1 Global. Оның аясында өз уақытында шайқасты Федор Емельяненко, Андрей Арловский, Хабиб Нурмагомедов, Александр Шлем...