Die besten übungen für die Schultern zu Hause

Jedes Jahr, wenn der Frühling kommt, viele Menschen beginnen zu erregen Fragen im Zusammenhang mit einer Reihe von Muskelmasse und echtes abnehmen. Übungen für Schultern, Arme und Presse in dieser Zeit von besonderem Interesse bei den Anfänger, da gerade diese Muskelgruppen sind die prominenten. Und wenn viele Frauen noch irgendwie Leben können ohne den massigen Schultern und großen Bizeps, ist für Vertreter des männlichen Geschlechts (in der Regel Jungen) Pumpen "Rahmen" und "Gläsern" wird zu einer Frage des Prinzips. Aber nicht nur Neulinge interessiert an solchen Dingen. Auch unter den erfahrenen Athleten, Auszubildenden Körper ganz und gar, und nicht bestimmte Teile, es gibt viele Menschen, die seit Jahren trainieren die oben genannten Muskelgruppen und nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Dies ist im wesentlichen auf oder mit ungeeigneten übungen, oder mit der falschen Technik, oder mit einer genetischen Prädisposition. In unserem heutigen Artikel beleuchten wir nicht alle diese Fragen, und konzentrieren sich auf einen one - Training der Schultern. Ihre Aufmerksamkeit präsentieren wir die besten übungen auf den Schultern, die Sie durchführen können wie zu Hause und in der Turnhalle.

Allgemeines

Vielleicht unsere Worte, jemanden zu enttäuschen, aber damit Pumpen Sie große Schultern, Sie benötigen zusätzliche Hardware. Unter dem Gerät meinen wir zusammenklappbar Hanteln, deren Gewicht können Sie heben oder senken, je nachdem, welche übung für die Schultern zu machen). Wenn Sie im Moment nicht leisten können, kaufen ein paar solcher Geschosse, keine Sorge! In einer solchen Situation können Sie die Alternative in Form von herkömmlichen Flaschen. So erstellen Sie sich selbst belasten, füllen Sie einfach mit Wasser/Sand/Steine, je nach Ihren körperlichen Fähigkeiten.

Die Muskeln der Schultern (Deltamuskel oder Muskeln) bestehen aus drei großen Strahlen: den vorderen, mittleren und hinteren. Training data Muskeln am besten beginnt man mit Grundübungen, die alle drei Strahlen ausgelöster und Fertigung isolierend, нагружающими jeden Teil des Deltas getrennt.

Kurzhantel Bankdrücken sitzend

Dann ist es die grundlegende übung für die Schultern mit Hanteln, die Sie zu Hause durchführen. Wie bereits erwähnt, ist das Training am besten mit ihm zu beginnen. Diese übung für die Schultern hat auch seine Vorteile über Langhantel. Erstens, es ist weniger traumatisch, und zweitens, die Verwendung von Hanteln statt Gestänge ermöglicht die Beweglichkeit zu erhöhen, was sicherlich ein Plus. Die Technik der Ausführung:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition: nehmen Sie die Schalen in die Hände, genau setz dich auf einen Stuhl und heben Sie Sie auf Höhe der Augen.
2. Rest mit den Füßen auf den Boden, dann beim ausatmen drücken Sie die Hanteln nach oben.
3. Ein Wenig stehenbleiben am höchsten Punkt, und dann, indem Sie einatmen, senken Sie die Hände in die Position, in der Sie sich ursprünglich befanden.

Wechselweise heben Hanteln vor sich

Vielleicht die beste übung für die Entwicklung der öffnungswinkel der vorderen deltoid Muskeln. Die richtige Technik ist wie folgt:

1. Nehmen Sie den ursprünglichen Zustand ein: nehmen Sie die Muscheln, werden Sie glatt, und lassen Sie die Arme leicht beugen Sie die Ellbogen. Halten Sie die Hanteln Griff oben (Handflächen an den Hüften) oder einem neutralen Griff (Handflächen schauen zueinander).
2. Beim ausatmen heben Sie den arm nach vorn, dass es auf der Ebene der Schultern. Auf die Atmung reibungslos klappen Sie den blitzkopf nach unten.
3. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit der anderen Hand.

Sehr wichtig ist es, diese übung sauber und technisch. Nicht nutzen Sie die Kraft der Trägheit und machen Sie jeden Anstieg kontrollieren.

Abzweig mit Hanteln in der Hand

Diese übung für die Schultern gemacht für die Durcharbeitung des mittleren öffnungswinkels deltoid Muskeln, die Pumpen ziemlich schwer. Bei der Ausführung dieser Bewegung ist nicht so sehr ein großes Gewicht, wie viel schwere Technik. Es sollte wie folgt:

1. Nehmen Sie in jede Hand eine Schale, ein wenig nach vorne beugen und beugen Sie die Ellbogen.
2. Beim ausatmen Arme in verschiedene Richtungen, so dass im oberen Punkt waren Sie nicht höher als die Schultern.
3. Inspirations reibungslos lassen Sie die Arme in die ursprüngliche Position. Extrem wichtig, nicht werfen Sie die Hände nach unten, nämlich zu senken, damit die Arbeit der Muskeln fühlen.

Stange Hantel bis zum Kinn

Diese übung ist auch gut belastet, das mittlere Bündel Deltas (indirekte Belastung erhalten auch die hinteren Deltas). Es ist eine Alternative zu einer anderen übung für die Schultern - Schub-Stange zum Kinn. Läuft es so:

1. Greifen Sie die Schalen, glätten den Rücken und werden Sie glatt. Ebenso wie ein Verfahren zur Ausführung mit einer Langhantel, прогнитесь im unteren Rücken und den Oberkörper leicht nach vorne.
2. Beim ausatmen heben Sie die Hanteln auf Höhe der Schultern. Extrem wichtig, nicht heben Sie die Ellbogen oberhalb dieser Ebene, da ein großer Teil der Belastung geht auf das Trapez.
3. Beim einatmen bringen Sie die Arme in die Ausgangsposition.

Abzweig Hanteln liegen auf dem Bauch auf einer Schrägbank

Diese übung ist die beste für die Durcharbeitung der hinteren Deltas. Die Technik der Ausführung ist ähnlich wie die Verkabelung Hanteln im stehen, über die wir bereits geschrieben. Der einzige Unterschied ist, dassSie brauchen auf der Schrägbank. Geschieht es in dieser Reihenfolge:

1. Legen Sie sich so, dass die geneigte Bank ausgeruht brustmuskeln und den Bauch.
2. Richten Sie die Hände vor sich, so dass Sie sich senkrecht zu Ihrem Körper.
3. Beim ausatmen spreizen Sie die Hände hinter dem Rücken.
4. Making einatmen, langsam senken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition.

Wenn Nein geneigten Bänke, versuchen Sie, das gleiche tun auf einer herkömmlichen horizontalen.

Alle der oben genannten übungen für die Schultern machen muss 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen. Genug werden 4 übungen pro Trainingseinheit (eine Basis-und der Rest - Sequestrierung). Trainieren Sie Ihre Schultern nicht mehr als einmal pro Woche, damit Sie Zeit hatten sich zu erholen auf den nächsten Unterricht vor.

Merkmale Training der Schultern bei den Mädchen

In der Regel viele Vertreterinnen des weiblichen Geschlechts nicht wollen, haben große Schultern, wie bei einem etwas Ronnie Коулмэна oder Arnold Schwarzenegger. Die meisten von Ihnen sich für übungen für die Schultern abnehmen, die Ihnen helfen, loszuwerden überschüssige жирка in diesem Bereich. Mädchen, denken Sie daran, ein für alle mal: nur einige übungen nicht gelingt, das Fett zu verbrennen in den Schultern! Von überschüssigem Körperfett kann man in der Regel nur mit Diät oder gut geschriebener Ernährung. Aber mit Hilfe der übungen stärken Sie die Spannkraft dieser Muskeln und machen Sie optisch attraktiver.

Übung für Mädchen

Im Prinzip, die Mädchen können die vorher beschriebenen übungen für Männer, sondern verwenden viel leichtere GEWICHTE (Hanteln in 1-2 Kilogramm). Wenn Sie ein Anfänger sind, die körperliche Aktivität für eine lange Zeit war auf niedrigem Niveau, und Sie immer noch schwer zu beschäftigen mit gewichten, dann präsentieren Sie Ihre Aufmerksamkeit ein kleiner Komplex mit leichten übungen. Zusätzlich zu den Schultern, während der Ausführung dieser übungen auch aktiv mit eingebunden Muskeln der Arme und Brust.

1. Eine Kreisförmige Bewegung mit den Händen. Werden Sie glatt, legen Sie die Füße Schulterbreit auseinander. Führen Sie kreisende Bewegungen mit den Händen (10 mal vorwärts und 10 mal rückwärts). Diese übung zu tun ist langsam und ohne Ruckeln. Nur müssen Sie 3 Sätze.
2. Reverse-Liegestütze von der Bank. Stellen Sie einen Stuhl/Hocker/eine Bank hinter dem Rücken und stützen Sie sich mit den Handflächen. Die Füße müssen nach vorne ziehen, wie auf dem Bild. Die Inhalation muss nach unten sinken, und atmen - steigen nach oben. Machen Sie 3 Sätze je 12 mal.
   
3. Боксирование. Stellen Sie die Füße etwas breiter als Schulterbreit und leicht beugen Sie die Knie. Nehmen Sie leichte Hanteln oder zwei Flaschen mit Wasser, und dann schieben Sie diese an die Brust. Abwechselnd langsam Strecken Sie die Hände vor sich, und dann schicken Sie es an seine ursprüngliche Position. Nur müssen Sie tun 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Wenn diese übungen für Arme und Schultern scheinen Sie zu leicht, können Sie langsam übergehen zu Themen, über die wir bereits geschrieben.

Empfehlungen

Mit dem, wie man Schultern, haben wir bereits verstanden. Nun möchten wir Ihnen einige Empfehlungen, mit denen Sie in der Lage, zu Zeiten zu verbessern Ihre Leistung im Training.

1. Achten Sie auf die Technik. Falsche Ausführung der übung, Erstens, verringert seine Wirksamkeit, und zweitens erhöht das Risiko von Verletzungen.
2. Jage Nicht allzu großen gewichten. Im Bodybuilding Progression Belastungen spielt eine wichtige Rolle, aber das bedeutet nicht, dass man immer wieder leicht erhöhen das Gewicht. Das Gewicht Ihrer Geschosse sollte so sein, dass Sie zu tun übung war schwer, aber zur gleichen Zeit, dass Sie nicht erlebt haben Beschwerden oder Schmerzen in den Gelenken und den Muskeln.
3. Trainieren Sie nicht nur Ihre Schultern. Um schöne und ästhetische Körperbau, nicht zu vergessen das Training der anderen Muskelgruppen: Brust, Beine, Rücken, etc.
4. Sicher sein, zum Aufwärmen in den Unterricht!

Nun sind Sie vertraut mit übungen für die Schultern zu Hause. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg auf Ihrem Training!