Übungen für die schrägen Bauchmuskeln zu Hause

Schön straff Torso – es ist immer attraktiv und spricht davon, dass sein Besitzer kümmert sich um die Gesundheit seines Körpers. Denn es ist seit langem bekannt, dass Probleme mit der Wirbelsäule nie, wenn die Bauch-Muskeln Fit zu halten, unter Beibehaltung Ihrer Stärke und Elastizität. Leider sind die meisten Anfänger verwenden in Ihrem Arsenal nicht die effektivsten übungen für die Bauchmuskeln, sowie die schrägen Bauchmuskeln und gar zu ignorieren, nicht ahnend, daß gerade Sie-und das „Taille machen».

Wie qualitativ hochwertige Arbeit mit den schrägen Muskeln?

Nicht unbedingt ins Fitnessstudio zu gehen oder ein Fitnessstudio, um qualitativ zu arbeiten die schrägen Bauchmuskeln: übungen für zu Hause mit einem einfachen Isomatte, Körpergewicht Plus ein wenig Geduld. Der wichtigste Punkt: machen Sie mindestens drei Sätze, von denen jeder muss mindestens 12-18 Bewegungen. Mit der Zeit können Sie erhöhen die Zahl auf 24, aber nicht arbeiten mit einer Angst, daran erinnern, dass die abdominale Zone schützt die inneren Organe vor Schäden und Unzureichende Belastung an den unvermeidlichen Problemen der inneren Charakters.

Jede Bewegung auf die Reduzierung erfolgt auf ausatmen und einatmen – das ist die Rückkehr zum Ausgangspunkt. Vor dem Unterricht ist wichtig, um ein Training des ganzen Körpers: nur gute 10-15 Minuten Aufwärmen der Muskeln geben die Möglichkeit, tiefer und stärker zu arbeiten, Ihren Oberkörper.

Optionen liegen für Anfänger

Grundlegende übungen auf dem schrägen Bauchmuskeln besser zu erschließen in Bauchlage, damit die Belastung auf die Wirbelsäule. Für die Vermittlung des Tonus der Muskeln können diese Optionen:

1. Auf dem Rücken Liegend mit angewinkelten Beinen, die Füße Schulterbreit auseinander positionieren und fest andrücken auf den Boden. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden, wodurch die längs des Muskels Zeitungen, und mit der Ausatmung berühren mit der rechten Hand den rechten Knöchel. Die Einatmung zurück auf die Mitte, nicht im liegen mit dem Rücken, und mit einem weiteren Ausgang berühren der zweiten Knöchel. Machen Sie mindestens 18 Wiederholungen für einen Satz.
2. Auf der rechten Seite Liegend mit gestreckten Beinen, otstraivaya Körper eine Linie, ziehen Sie die Rechte Hand in Richtung Kopf und legte die Finger der Hand auf den Boden, ohne sich dabei auf die gesamte Handfläche. Ellbogen leicht beugen Sie besser. Ist die Position der Hand wird das Gleichgewicht des Körpers, aber die Bewegung findet durch die Schiefen Muskeln der Presse. Heben Sie das Oberteil des Rumpfes über dem Boden, gleichzeitig anheben der Füße, hält Sie streng seitlich, der ganze Körper muss zum speichern einer einzigen Ebene. Wenn alles richtig gemacht ist, dann heben Sie die Beine hoch unmöglich, wenn Sie steigen mehr als 40 cm über dem Boden, bedeutet, das Becken ging zurück, wölbte Ihren Rücken, und in die Arbeit miteinbezogen wurden ganz andere Muskeln. Bleiben Sie in Position für 30 Sekunden, und dann auf die andere Seite.

Erweiterte Option liegend

Es ist eine übung für die schrägen Bauchmuskeln für Frauen passt perfekt, da es keine übermäßige Belastung auf dem Schultergürtel, was sich viele Damen nicht akzeptieren, mit dem argument, dass Sie nicht wollen, breiten Schultern. Für die Durchführung dieser übung sollten Sie auf dem Boden liegen und die Hände an der Seite, dicht an ihn kuscheln mit den Schultern. Gerade hob die Beine in einem Winkel von 90 Grad, dabei ist darauf zu achten, dass die Oberschenkel und die Knie beider Beine waren so nah einander. Für die Kontrolle dieser Bestimmung komprimieren kann zwischen den Schenkeln ein kleines Buch, wodurch eine zusätzliche Belastung auf die Adduktoren, die auch nicht überflüssig. Mit der Ausatmung neigen Sie den unteren Teil des Körpers seitlich auf 45–60 ° zum Boden, bei der Kontrolle dichtes Anpressen der Arme und Schultern auf den Boden. Das Becken in dieser Stellung entfaltet sich auf die Seite, und die Hauptbelastung auf den obliquus des Bauches. Die übung wiederholt sich mindestens 12 mal auf jeder Seite in der Dynamik, und das Letzte mal muss statisch sein, das heißt, halten die Füße in einem Winkel und atmen, halten die Position mindestens 20 Sekunden. Tun die gleiche Anzahl auf beiden Seiten.

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Sitzend

Dies ist die grundlegende übung für die schrägen Bauchmuskeln bekannt für viele, aber nicht alle machen es richtig, und das bedeutet, dass das Ergebnis als solches nicht.

Für die korrekte Ausführung des twists im sitzen sollte:

• Wenn die Handflächen liegen auf der Rückseite des Kopfes, bedeutet das, dass geschiedene in der Hand sollten Sie die Ellbogen bilden eine Linie. Es ist sehr wichtig zu kontrollieren beim drehen des oberkörpers zur Seite.
• Wenn die Hände nach vorne gestreckt, für das die größere Amplitude der Bewegung sollte einen kleinen Gegenstand (z.B. ein Buch im Hardcover) und darauf achten, dass er sich ständig vor dem Brustbein. Wenn das schief geht, also volle Drehung des oberkörpers nicht, und hat Platz Bewegung mit den Händen in der Seite, das heißt Selbsttäuschung.
• Das Becken sollte nicht zappeln auf dem Boden, Verschiebung in eine Richtung, dann in die andere. Es stellt sich heraus Rotation des ganzen Körpers, und nicht die Bewegung der schrägen Bauchmuskeln.

Wie Pumpen in der Presse?

Die Besten übungen auf die Schiefen Muskeln des Bauches, nach Meinung vieler Experten, – dies ist eine Vielzahl von Bewegungen in der Leiste. Zum Beispiel steht in der seitlichen Leiste, senken Sie das Becken auf den Boden und ihn zurück in die Ausgangsposition, die Steuerung der Position der Wirbelsäule: nicht notwendig выгибаться im unteren Rücken oder lümmeln im Bereich der Brustwirbelsäule.

Der Körper muss beibehalten einheitliche Ebene bei der Bewegung, die genau kontrolliert und BauchmuskelnRücken. Diese Variante der übung kann man auf der geraden Hand, und stützte sich auf den Unterarm.

Eine weitere Option für schrägmuskulatur

Es Gibt noch eine wunderbare übung für die inneren schrägen Bauchmuskeln auf der Grundlage der Leiste: hierzu stehen im Basis-Zustand + des Fußes zusammen, drehen die den unteren Teil des Rumpfes vom Becken aus bis zum Stop, und dabei eine stabile Position des Schultergürtels (erlaubt die leichte Biegung des ellenbogengelenks, um die Bewegung zu kompensieren).

Allmählich entwickelt werden Beweglichkeit, um so tief wie möglich erarbeiten, um die gewünschte Zone. Wenn die Hand schnell müde, können Sie versuchen, zu wiederholen, in den Anschlag auf den Unterarm.

Erweiterte Variationen für Männer

Übungen für die schrägen Bauchmuskeln in der gleichen Leiste kann man bis ins unendliche zu entwickeln, weil diese Haltung so von Männern geliebt für das, was es gleichzeitig möglich, arbeiten fast den ganzen Körper. Z. B. für die Nivellierung der äußeren Muskeln stehen in der seitlichen Leiste, das Bein beugen, der sich oben im Knie, indem Sie ihn in Richtung der Ellbogen der Hand, die ihrerseits bewegt sich entgegen Knie. Nicht überflüssig, daran zu erinnern, über die Bedeutung der Erhaltung des Körpers in einer Ebene, ohne Rotation des oberkörpers um die Achse der Wirbelsäule oder Wölbung im unteren Rücken - nur seitwärts Bewegung.

Noch ein paar effektive übungen

Für schräge Bauchmuskeln auf der Basis des Bügels werden solche Variationen:

• Stehen im Bügel, beugen Sie das Knie des rechten Beines und berühren Sie beim ausatmen mit der rechten Hand oberhalb des Ellenbogens. Auf breath ü zurück in die Ausgangsposition.
• Ein Ähnliches Prinzip, aber die Knie geht und quer zur gegenüberliegenden Hand. Wichtig! Nicht подгибать Hände gleiten und nicht Schulterlinie: Sie müssen bleiben in einer Ebene. Der Körper irgendwie gliedert sich in zwei Teile: oberhalb des Nabels ist alles stabil, und der untere Teil des Körpers bewegt.
• Kombinieren Sie die beiden vorherigen Varianten ein: beim ausatmen das Knie geht zur gegenüberliegenden Hand, auf die Pause nach dem ausatmen – zu der gleichnamigen und auf die Atmung geht zurück in die Ausgangsposition. Wichtig ist, dass man nicht weniger als 12 mal, die schrittweise Erhöhung bis 24.

In diesen drei Varianten wichtig ist die Technik und neuronale verbindungen: das Gehirn - Muskeln, ansonsten einfach verschieben die Last auf andere Muskeln verzerren oder einfach nur die Bewegung selbst, перекашивая Körper. Gut hilft in der ersten Zeit die Arbeit vor dem Spiegel, um die eigenen Fehler zu sehen und sofort korrigieren.

Für Tiefe Durcharbeitung der Muskeln

Wenn Sie wollen, maximale Tiefe und totalen Auswirkungen auf die schrägen Bauchmuskeln, übungen kombinieren sollte: zum Beispiel, machen Seth in der Dynamik, statische Version weiter mindestens ein bis zwei Minuten, und wieder Dynamik. Jede der vorgeschlagenen übungen können und sollten in der Statik, wenn richtig Körper aufzubauen und frei zu atmen, halten die Unbeweglichkeit und die maximale Reduktion der benötigten Muskeln. Eine solche totale Wirkung in kürzester Zeit wird die „Adonis Gürtel» (Seitenlinien, hell очерчивающие Bauchmuskeln) der perfekte und anregend für die weitere Entwicklung.

Wie ziehen die schrägen Bauchmuskeln?

Wird Nicht überflüssig sein, daran zu erinnern, dass die Dehnung dieser Muskelgruppe genau so wichtig, wie die Reduzierung, denn je mehr der Muskel gedehnt wird, desto mehr schrumpfen Sie will noch stärker bei der Rückkehr in die Ausgangsposition. Diese Funktion der Muskel-Reaktion seit langem verwenden in der Praxis des Yoga, denn durch einen solchen Unterricht gibt es praktisch keine dynamischen vielfachen Drehungen des oberkörpers, und der Muskeln der Presse immer noch schön und stark. Вытягивающие übungen für die schrägen Bauchmuskeln für Männer besonders relevant, weil nach vielen Jahren der Ausbildung auf den Simulatoren werden Sie durch Steifheit des Körpers: Sie sind wie auf den Berg Muskeln ohne einen Hauch von Plastizität, was später zu Problemen führen kann mit der Wirbelsäule. Zum Strecken können Sie mit nur zwei-drei Positionen, indem Sie in jedes mindestens 30 Sekunden, bei Bedarf auch länger:

1. Джатхара Паривартасана perfekt dehnt den gesamten Seitenbereich ab vom Brustmuskel bis zum Gesäß, gleichzeitig die Befreiung vom Kreuzbein Klemmen. Wenn die Variante mit gestreckten Beinen nicht verfügbar ist, können Sie beugen Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad und sicherstellen, dass Sie bleiben auf einer Linie mit тазобедренными Gelenken.
   
2. Noch eine wunderbare übung für die schrägen Bauchmuskeln – es ist ein bekanntes Уштрасана: für die Basis-Ebene es sinnvoll ist, den Fuß nicht auf dem Bogen und an den Fingern. Dann wird die Linie von Fersen höher steigen, wird die Möglichkeit, dass die Belastung auf die Hüfte und Lenden-Abteilung. Wenn nicht legen Sie Ihre Handflächen auf die Fußsohlen, dann kann man Sie in das Gesäß oder Lenden-Abteilung, schob sich nach vorn. Wichtig! Maximal ziehen den Brustkorb nach oben, schafft somit die Lende von der Falte schmutzig.
   

Die Übungen in diesem Artikel aufgelisteten, mehr als genug, um Ihre ideale Presse - schön, stark und winterhart. Die Hauptsache ist, nicht zu vergessen, dass im Sport, wie in allen anderen Manipulation mit dem Körper, wichtig ist die Angemessenheit, die positive Einstellung und der glaube an sich selbst. Und, natürlich, die richtige Ernährung, denn ohne ihn gibt es keine übungen nicht helfen, auch wenn Sie trainieren bisSchwitzen.