Жаттығулар іштің қиғаш бұлшық еттерін үй жағдайында

Әдемі тартылған торс « бұл әрқашан тартымды және, - дейді оның иесі қамқорлық денсаулығын дене. Өйткені, бұрыннан белгілі мәселелерді позвоночником ешқашан, егер абдоминальные бұлшық қолдау да тонуста сақтай отырып, олардың күші мен икемділігі. Өкінішке орай, көптеген жаңа бастаушы пайдаланады арсеналында жоқ ең тиімді жаттығулар үшін престің, ал көлбеу бұлшық іштің, тіпті елемейді, түсіне емес, олар онда «жасайды белге».

Қалай сапалы жұмыс істеуге косыми мышцами?

міндетті Емес баруға тренажер залы немесе фитнес-центр үшін сапалы пысықтау көлбеу бұлшық іш үшін жаттығулар үй жағдайында жеткілікті қарапайым каремата, дене салмағын қосу сәл шыдамдылық. Ең маңызды сәт: не кемінде үш сет, олардың әрқайсысы болуы тиіс кем емес 12-18 қозғалыстар. Уақыт өте келе арттыруға болады деген жолдағы ден 24-ке дейін, бірақ жұмыс істеуге надрывом, еске, абдоминалдық аймағы қорғайды, ішкі органдары зақымдануы, және барабар емес жүктеме, оған чревата проблемаларымен ішкі сипаттағы.

Әрбір қозғалысын қысқарту екпін дем шығару, дем алу – бұл қайтару бастапқы нүктесі. Сабақтың алдында өте маңызды сергіту сәтін барлығы дене: барлығы 10-15 минут жақсы қыздыру бұлшық мүмкіндік беретін терең және қуатты пысықтау өз торс.

Нұсқаларын жатып бастаушы

Негізгі жаттығулар көлбеу іш бұлшық еті жақсы игеруге, жатқан қалпында, қажеттілігі жүктемені азайту омыртқа. Беру үшін, тонусты бұлшық пайдалануға болады мұндай нұсқалары:

1. арқаға с согнутыми аяқпен, табан орналастыру иықтарымен және тығыз прижать еденге. Көтеруге жауырын, еденнен, қысқартады, бойлық бұлшық етін престің және выдохом түртіп, оң қолмен оң істемейді. "Дем алу оралып орталығы, ложась арқасымен, ал кезекті шығатын түртіп екінші істемейді. Жасауға кемінде 18 қайталауға бір сет.
2. Жатып оң бүйірге отырып, тікелей аяқпен, отстраивая денесі бір сызықпен, жаюға оң қолын бағыты бойынша бас қоюға қолдың саусақтары еденге емес, сүйене отырып, бұл ретте бүкіл алақан. Шынтақ сәл жақсы согнуть. Мұндай ереже қолына қолдайтын болады тепе-теңдік дене, бірақ бұл ретте көлік қозғалысы жасалуы есебінен қиғаш бұлшық еттерін престің. Көтеруге верх денені еденнен бір мезгілде приподнимая аяғын ұстап, оларды қатаң қырымен, барлық дене сақтауы тиіс бірыңғай жазықтық. Дұрыс атқарылған болса, онда жоғары аяғын көтеру мүмкін емес, егер олар көтеріледі 40 см, еденнен, демек, таз бұрын кетіп, бел выгнулась және жұмысқа кірісіп, мүлдем басқа бұлшық. Қалуға жағдайы 30 секунд, содан соң керек жаққа.

Жетілдірілген нұсқасы жатып

Бұл жаттығу көлбеу бұлшық іштің әйелдер үшін мінсіз, тамаша, себебі онда жоқ артық жүктемені иық белдеуі, ол көптеген ханымдар қабылдамайды екенін ғана емес, кең иық. Орындау үшін осы жаттығулар керек еденге істі тындыра қолды бір жаққа тығыз оған прижимаясь алған еді. Тікелей аяғы көтерілді жоғары 90 градус бұрышпен, бұл ретте қадағалау керек жамбас және тізе, екі аяқтың болған барынша жақын бір-біріне. Бақылау үшін осы ереженің болады қысу арасындағы жамбас шағын кітапты жасай отырып, қосымша жүктеме алып келетін бұлшық ет, бұл да артық болмайды. С выдохом еңкейтіп төменгі бөлігі дене вбок 45–60 градус еденге қатысты, бұл ретте бақылай отырып, тығыз қысу, қол мен иық еденге. Таз бұл жағдай түзеліп келеді бүйірге және негізгі жүктеме тиесілі сыртқы бөлшек бұлшық етін іш. Жаттығу қайталанады кем дегенде 12 рет әр жаққа динамикасы, және соңғы рет болуы тиіс статикалық, яғни қалдырмаймыз аяқ бұрышпен және дем сақтай отырып, ереже, кем дегенде 20 секунд. Жасаймыз саны бірдей екі тараптар.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

отырған қалыпта

Бұл базалық жаттығу үшін іштің қиғаш бұлшық еттерін таныс көптеген, бірақ барлық емес жасайды, оның дұрыс, ал нәтижесі деген жоқ.

дұрыс орындау Үшін твиста отырған қалыпта керек:

• Егер алақан жатыр артқы, демек, ерітілген тараптар локти тиіс құруы бір жолға. Бұл өте маңызды бақылауға бұрылған кезде торса жаққа.
• Егер қолды алға созылған болса, онда үлкен амплитудасы қозғалыс бар ма шағын мәні (мысалы, кітапты қатты мұқабада) және қадағалауға үшін, ол үнемі алдында грудиной. Егер сонда емес, демек, толық бұрылу торса жоқ, орын қолмен қозғалыс бүйірге, яғни самообман.
• Таз тиіс ерзать жынысы, смещаясь онда бір жаққа, онда басқа. Сонда айналуы барлығы емес, ал дене қозғалысы қиғаш бұлшық еттерін престің.

Ретінде сыртқы пресс " жоспармен?

ең Үздік жаттығулар көлбеу бұлшық іштің, көптеген сарапшылардың пікірінше, « бұл әр түрлі қозғалыс жоспармен. Мысалы, түрегеп тұрып бүйірлік жоспармен, қажетсіз таз еденге және қайтару оның бастапқы ұстанымын қадағалай отырып, ереже омыртқа: керек емес выгибаться бел немесе сутулиться " кеуде бөлімінде.

Дене сақтауы тиіс бірыңғай жазықтық қозғалысы кезінде бақылайтын, дәл мышцами престің жәнеарқа. Мұндай нұсқа жаттығулар жасауға болады тікелей қолында, сондай-ақ сүйене отырып, білек.

Тағы бір нұсқа үшін қиғаш бұлшық еттерін

тағы бір тамаша жаттығу үшін ішкі қиғаш бұлшық іштің негізінде планкалар: бұл үшін, тұрып базалық жағдайы + табанның бірге, вращаем төменгі бөлігі дененің жылғы жамбас дейін тоқта сақтай отырып, тұрақты жағдай-иық белдеуі (рұқсат етіледі жеңіл бүгу шынтақ буынның орнын толтыру үшін қозғалыс).

бірте-Бірте дамыту қажет қозғалыс ауқымын үшін қалай тереңірек пысықтап, қалаған аймаққа. Егер қолдың тез шаршайды, онда қайталаңыз деді в упоре на білек.

Озық вариация ерлер үшін

Жаттығулар іштің қиғаш бұлшық еттерін сол жоспармен дамытуға болады шексіздікке дейін, бұл дене тұрысы да любима ерлер үшін болса, онда бір мезгілде болады пысықтап, іс жүзінде барлық дене. Мысалы, айдау сыртқы бұлшық тұрғанда, бүйір жоспармен, аяқты бүгу, орналасқан жоғары колене жібере отырып, оның бағыты бойынша локтю қолына, ол, өз кезегінде, қадам жылжиды колену. Артық болмас еске сақтаудың маңыздылығы туралы дене бір жазықтықта жол бермей, айналу торса ось омыртқа немесе иілу бел - орын ғана қозғалысы вбок.

Тағы да бірнеше тиімді жаттығулар

іштің қиғаш бұлшық еттерін базасында планкалар қолданылады, мұндай вариация:

• Тұрғанда, жақсы көрсеткіш көрсетті согнуть тізе оң аяғын және түртіп, оларға дем шығаруда оң қолын жоғары жауырынға. "Дем алу « оралу бастапқы ереже.
• Ұқсас принципі, бірақ тізе жүріп накрест - қарама-қарсы қолда. Маңызды! Емес подгибать қолына және смещать жолға иыққа: олар қалуы тиіс бір жазықтықта. Денесі сияқты екі бөлікке бөлінген: жоғары кіндік, барлық тұрақты, ал төменгі бөлігі дене жылжиды.
• Біріктіруге алдыңғы екі нұсқаның бір: дем шығаруда тізе келе жатыр қарама-қарсы қолда, на паузе кейін дем шығару – осы аттас, ал дем алуда жүріп қайтару бастапқы ұстанымын. Маңызды істеу керек кем дегенде 12 рет, бірте-бірте ден 24-ке дейін.

осы үш нұсқада маңызды дәл техникасы және нейронды байланыс: ми - бұлшық ет, әйтпесе оңай сместить жүктемені басқа бұлшық немесе жай ғана бұрмалауға өзі қозғалыс, перекашивая денесі. Жақсы көмектеседі, алғашқы кезде жұмыс айнаның алдында көру үшін өз қателерін мен бірден оларды түзетуге.

терең пысықтау Үшін бұлшық

Егер ересек барынша тереңдігін және жаппай әсер ету көлбеу бұлшық іштің, онда жаттығулар керек келтіру: мысалы, сет динамикасы, бұдан әрі статикалық нұсқасы кемінде бір - екі минут, және тағы динамикасы. Кез келген ұсынылған жаттығуларды істеуге болады және не істеуге статика, егер дұрыс отстроить дене және еркін дем сақтай отырып, қозғалмауы және барынша қысқарту, қажетті бұлшық. Мұндай жаппай әсері қысқа мерзімде жасайды «белдеуі Адониса» (бүйір сызық айқын очерчивающие бұлшық баспасөз) тамаша және ынталандырушы одан әрі дамыту.

Қалай жаюға көлбеу бұлшық іштің?

артық болмас еске түсіру, созылу, осы бұлшық еттің де маңызды, және қысқарту, өйткені көп бұлшық натягивается, соғұрлым оған сенеміз сжаться тіпті күшті қайтару кезінде бастапқы ұстанымын. Бұл ерекшелігі бұлшық реакциялар бұрыннан пайдаланады практика йога, себебі мұндай сабақтарда іс жүзінде жоқ динамикалық бірнеше рет скручиваний торса, ал бұлшық престің барлық сияқты әдемі және күшті. Вытягивающие арналған жаттығулар іштің қиғаш бұлшық еттерін ерлер үшін әсіресе өзекті, өйткені кейін көпжылдық жаттығу тренажерларда атындағы свойственна құрысу дене: олар ұқсас тауға жоқ бұлшық өткізу жатады " созылғыштығы, кейіннен әкелуі мүмкін проблемалар позвоночником. Үшін вытяжения пайдалануға болады бар болғаны екі-үш жағдай бола отырып, әрбір 30 секундтан кем емес, ал қажет болған жағдайда және ұзағырақ:

1. Джатхара Паривартасана жеке күтім растягивает барлық бүйір аймағы кеуде бұлшық дейін ягодичной, жолай босату сезініп құйымшағы жылғы қысқыштар. Егер нұсқасын тікелей аяқпен қол жетімсіз болса, онда согнуть-аяқты тізе бойынша, бұрышы 90 градус және қадағалауға тауарын, бір желі тазобедренными суставами.
   
2. Тағы бір тамаша жаттығу үшін іштің қиғаш бұлшық еттерін « бұл барлық таныс Уштрасана: базалық деңгейдегі мағынасы қоюға табанның емес жиынтығы, ал саусақтар. Сонда желісі пяток көтерілсе жоғары төмендетуге мүмкіндік береді жүктемені жамбас және бел бөлімі. Егер тек сонда қоюға алақан арналған табандар тоқта, онда упереться өздері бөксе немесе бел бөлімі, подталкивая өзін алға. Маңызды! Барынша тартыңыз жоғары көкірек, босату сезініп осылайша белге жылғы залома.
   

Жаттығулар тізімделген бұл мақалада, энергиямен жеткілікті жасау үшін өзінің баспасөз тамаша - әдемі, күшті және выносливым. Ең бастысы, ұмытпау, спортта, және барлық басқа манипуляциялар денесімен, маңызды бірдейлігі, позитивті көңіл-күй және өзіне сенім. Ал, және, әрине, дұрыс тамақтану, өйткені онсыз ешқандай жаттығулары көмектеспейді, тіпті жаттығуға дейінжетінші тер.