Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha w domowych warunkach

Data:

2019-02-25 08:30:23

Przegląd:

596

Ranking:

1Kochać 0Niechęć

Udział:

Table of contents:

Przystojny, wysportowany tors – to zawsze atrakcyjne i mówi o tym, że jego właściciel dba o zdrowie swojego ciała. Przecież od dawna wiadomo, że problemy z kręgosłupem nigdy nie będzie, jeśli brzucha mięśnie do utrzymania w dobrej formie, zachowując ich siłę i elastyczność. Niestety, większość początkujących używają w swoim arsenale nie najbardziej skuteczne ćwiczenia dla prasy, a skośne mięśnie brzucha i w ogóle ignorują, nie zdając sobie sprawy, że to właśnie oni-i «robią talię”.

Jak skutecznie pracować z backslash mięśniami?

Nie musisz iść na siłownię lub fitness, aby sprawnie pracować skośne mięśnie brzucha: do ćwiczeń w warunkach domowych wystarczy zwykłe каремата, masy ciała, plus trochę cierpliwości. Najważniejszy moment: robić co najmniej trzech setów, z których każdy powinien zawierać co najmniej 12-18 ruchów. Z czasem można zwiększyć liczbę do 24, ale przy tym nie działać z надрывом, pamiętając, że ból brzucha teren chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami i nieadekwatna obciążenie na nią brzemienny problemami o charakterze wewnętrznym.

skośne mięśnie brzucha

Każdy ruch na zmniejszenie odbywa się na wydech, wdech – jest to powrót do punktu wyjścia. Przed zajęciem jest ważne, aby zrobić trening całego ciała: w ciągu zaledwie 10-15 minut dobrego rozgrzania mięśni pozwolą głębiej i bardziej wydajny wypracować swój tors.

Opcje leżącego dla początkujących

Podstawowe ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha lepiej nauczyć się w pozycji leżącej, aby zmniejszyć obciążenie na kręgosłup. W celu nadania tonu mięśni można skorzystać z takich opcji:

  1. Leżąc na plecach z ugiętymi nogami, stopy umieścić na szerokość ramion i mocno docisnąć do podłoża. Podnieść łopatki od podłogi, zmniejszając wzdłużną mięsień prasa, i z wydechem dotknąć prawą ręką prawej kostki. Na oddech wrócić do centrum, nie kładąc się plecami, a z kolejnym wyjściem dotknąć drugiej kostki. Zrobić nie mniej niż 18 powtórzeń w ciągu jednego seta.
  2. Leżąc na prawym boku z nogami prosto, отстраивая ciało w jednej linii, wyciągnięcie prawej ręki w kierunku głowy i umieścić palce dłoni na podłogę, nie opierając się przy tym na całą dłoń. Łokieć lepiej lekko zgiąć. Taki stan ręce będzie utrzymać równowagę ciała, ale przy tym ruch będzie odbywać się kosztem skośnych mięśni brzucha. Unieść górę tułowia nad podłogą, jednocześnie unosząc nogi, utrzymując je ściśle w bok, całe ciało powinno zachować jednolitą płaszczyznę. Jeśli wszystko jest zrobione poprawnie, to wysoko podnosić nogi niemożliwe, jeśli są one wznoszą się ponad 40 cm od podłogi, to znaczy, że miednica odszedł temu, schab выгнулась, i w pracy włączyli się zupełnie inne mięśnie. Pozostać w pozycji przez 30 sekund, a następnie zrobić w drugą stronę.

Zaawansowany wariant leżąc

To ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha dla kobiet nadaje się idealnie, ponieważ nie ma w nim zbędnych obciążeń na obręczy barkowej, czego wiele kobiet nie akceptuje, argumentując, że nie chcą szerokich ramion. Do wykonania tego ćwiczenia należy położyć się na podłodze i rozpuścić ręce na boki, mocno do niego przywierając ramionami. Proste nogi uniesione w górę pod kątem 90 stopni, należy przy tym uważać, aby biodra i kolana obu nóg znajdowały się możliwie blisko siebie. Do kontroli tego przepisu można ścisnąć między udami niewielką książkę, tworząc dodatkowe obciążenie powodujące mięśnie, co też nie będzie zbędne. Z wydechem odchylić dolną część ciała w bok na 45–60 stopni w stosunku do podłogi, jednocześnie kontrolując ścisłe dociśnięcie rąk i ramion do podłogi. Miednica w tej pozycji rozgrywa się na bok, i podstawowe obciążenie przypada na zewnętrzną slash mięśni brzucha. Ćwiczenie powtarza się co najmniej 12 razy na każdą stronę w dynamice, i po raz ostatni musi być statyczny, czyli przestajemy nogi pod kątem i oddychać, utrzymując pozycję przez co najmniej 20 sekund. Robimy taką samą ilość na obie strony.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

W pozycji siedzącej

To podstawowe ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha znany wielu, ale nie wszyscy robią go poprawnie, a więc i wynik jako takiego nie ma.

ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha

Dla prawidłowego wykonania twista w pozycji siedzącej należy:

  • Jeśli dłoni leżą na karku, to znaczy, rozwiedli się w strony łokcie powinny tworzyć jedną linię. Jest to niezwykle ważne, aby monitorować przy skręcie tułowia w bok.
  • Jeśli ramionami wyciągniętymi do przodu, to dla większej amplitudy ruchu należy wziąć mały przedmiot (np. książkę w twardej oprawie) i pilnować, aby był stale przed mostkiem. Jeśli okazuje się nie tak, to znaczy, pełnego skrętu tułowia nie ma, a ma miejsce ruch rękami w bok, to jest oszukiwanie samego siebie.
  • Miednica nie musi kręcić się po podłodze, смещаясь to w jedną stronę, to w drugą. Okazuje się, obrót całego ciała, a nie ruch skośnych mięśni brzucha.

Jak odpowietrzyć press w listwie?

Najlepsze ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha, zdaniem wielu ekspertów, – to zróżnicowane ruchu w listwie. Na przykład, stojąc w bocznej listwie, opuszczać miednicę do podłogi i zwrócić go w pozycji wyjściowej, kontrolując położenie kręgosłupa: nie trzeba выгибаться w dole pleców lub garbić w odcinku piersiowym.

skośne brzucha dla kobiet

Ciało powinno zachować jednolitą płaszczyznę podczas jazdy, która jest regulowana właśnie mięśniami brzucha ipleców. Taki wariant ćwiczenia można robić na prostej ręce, a także opierając się na przedramieniu.

Jeszcze jedna opcja skośnych mięśni

Jest jeszcze jedno wspaniałe ćwiczenie na wewnętrzną mięśnie skośne brzucha na podstawie listwy: dla tego, stojąc w podstawowym położeniu + stopy razem, obracać dolną część tułowia od miednicy do stop, zachowując przy tym stabilne położenie obręczy barkowej (dopuszcza się lekkie zgięcie stawu łokciowego, aby skompensować ruch).

wewnętrzny mięsień skośny brzucha

Stopniowo należy rozwijać amplitudę ruchu, aby jak najgłębiej wypracować odpowiednią strefę. Jeśli szczotki szybko znudzi, to można spróbować powtórzyć w oparcia na przedramiona.

Zaawansowane odmiany dla mężczyzn

Ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha w tej samej listwie można rozwijać w nieskończoność, bo ta postawa jest tak kochany przez ludzi za to, że w niej można jednocześnie pracować praktycznie całe ciało. Na przykład, do pompowania zewnętrznej mięśnie, stojący w bocznej listwie, zginać nogę powyżej kolana, prowadząc go w kierunku łokcia ręki, który z kolei porusza się w kierunku kolana. Nie będzie zbędne, aby przypomnieć o znaczeniu zachowania ciała w jednej płaszczyźnie, nie dopuszczając do obrotu tułowia wokół osi kręgosłupa lub wygięcia kręgosłupa - ma miejsce tylko ruch w bok.

ćwiczenia na skośne mięśnie dla prasy

Jeszcze kilka skutecznych ćwiczeń

Dla skośnych mięśni brzucha na bazie listwy są takie odmiany:

  • Stojąc w listwie zginać kolano prawej nogi i dotknąć im na wydechu prawej ręki powyżej łokcia. Na oddech ó wróć do pozycji wyjściowej.
  • Podobną zasadę, ale kolano idzie) do przeciwległej dłoni. Ważne! Nie подгибать ręce i nie przesuwać linię ramion: powinny one pozostać w jednej płaszczyźnie. Ciało podzielone jest na dwie części: powyżej pępka wszystko stabilnie, a dolna część ciała porusza się.
  • Połączenia dwóch poprzednich opcji w jedno: na wydechu kolano idzie do przeciwległej dłoni, na przerwie po wydechu – do tej samej, a na wdechu idzie powrót do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby robić nie mniej niż 12 razy, stopniowo zwiększając do 24.

W tych trzech wersjach ważna jest właśnie technika i neuronowa połączenie mózg - mięśnie, w przeciwnym razie łatwo przesunąć obciążenie na inne mięśnie albo po prostu zakłócić sam ruch, перекашивая ciało. Dobrze pomaga na początku praca przed lustrem, aby zobaczyć swoje błędy i je naprawić.

Do głębokiego przemyślenia mięśni

Jeśli chcesz maksymalnej głębokości i totalnego oddziaływania na skośne mięśnie brzucha, ćwiczenia powinny być łączone, na przykład: zrobić seth w dynamice, dalej wersja statyczna co najmniej jednej - dwóch minut, i znowu głośnika. Każde z proponowanych ćwiczeń można i trzeba robić w hibernacji, jeśli prawidłowo odbudować ciało i swobodnie oddychać, zachowując spokój i maksymalna redukcja niezbędnych mięśni. To jest totalna wpływ w krótkim czasie sprawi, że «pas Adonisa» (linie boczne, jasny очерчивающие mięśnie brzucha) idealnym i stymulujące do dalszego rozwoju.

Jak wyciągnąć skośne mięśnie brzucha?

Nie będzie zbędnym przypomnieć, że stretching tej grupy mięśni tak samo ważna, jak i redukcji, bo im więcej mięsień napina, tym więcej chce ściskać się jeszcze bardziej po powrocie do pozycji wyjściowej. Tę funkcję mięśni reakcji od dawna wykorzystują w praktyce jogi, bo na takich zajęciach praktycznie nie ma dynamicznych wielokrotnych skręceniach torsu, a mięśnie brzucha tak piękne i silne. Wyciągając ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha dla mężczyzn są szczególnie istotne, ponieważ po wieloletnich treningów na symulatorach im cechuje sztywność ciała: są jak góra mięśni bez śladu plastyczność, co w konsekwencji może prowadzić do problemów z kręgosłupem. Dla trakcji można użyć tylko dwa-trzy położenia, pozostając w każdym z co najmniej 30 sekund, a w razie potrzeby i na dłużej:

  1. Джатхара Паривартасана doskonale rozciąga się na całą boczną strefę od klatki piersiowej mięśnie do pośladków, jednocześnie uwalniając sacrum od zacisków. Jeśli opcja z prostymi nogami nie jest dostępny, to można zginać nogi w kolanach pod kątem 90 stopni i pilnować, aby pozostawały one w jednej linii ze stawami biodrowymi.
    ćwiczenia na skośne w domu
  2. Jeszcze jedno wspaniałe ćwiczenie dla mięśni skośnych brzucha – to wszystkich znajoma Уштрасана: dla poziomu podstawowego ma sens postawić stopy na sklepienie, a na palce. Wtedy linia pięt wzrośnie powyżej, co pozwoli zmniejszyć obciążenie na biodra i odcinka lędźwiowego. Jeśli nie możesz położyć dłonie na podeszwy stóp, to można rozciągnąć je w pośladki lub odcinka lędźwiowego, pchanie się do przodu. Ważne! Maksymalnie pociągnąć do góry klatkę piersiową, uwalniając w ten sposób dolnej części pleców od rozszczelnieniem przez załamanie powierzchniowe.
    ćwiczenia dla prasy

Ćwiczeń, które są wymienione w tym artykule, z powodzeniem wystarczy do tego, aby zrobić swój press idealny - piękny, silny i wytrzymały. Najważniejsze to nie zapominać, że w sporcie, jak i we wszystkich innych obchodzenia się z ciałem, ważna jest prawidłowość, pozytywne nastawienie i wiara w siebie. No i, oczywiście, prawidłowe odżywianie, bo bez niego żadne ćwiczenia nie pomogą, nawet jeśli trenować dosiódmego potu.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/30611-praktykavann-dlya-kasyh-cyagl-c-zhyvata-hatn-h-umovah.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/30631-bungen-f-r-die-schr-gen-bauchmuskeln-zu-hause.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/31212-ejercicios-para-los-m-sculos-oblicuos-del-abdomen-en-casa.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/30582-zhatty-ular-sht-i-ash-b-lshy-etter-n-y-zha-dayynda.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/30482-exerc-cios-para-distorcer-os-m-sculos-abdominais-em-casa.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/34393-egzersiz-i-in-oblik-kar-n-kaslar-evde.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/30557-vpravi-dlya-kosih-m-yaz-v-zhivota-v-domashn-h-umovah.html






Alin Trodden - autor artykułu, redaktor
"Cześć, jestem Alin Trodden. Piszę teksty, czytam książki, Szukam wrażeń. I nie jestem zły w opowiadaniu ci o tym. Zawsze chętnie biorę udział w ciekawych projektach."

Uwaga (0)

Ten artykuł nie ma komentarzy, bądź pierwszy!

Dodaj komentarz

Nowości

Jak usunąć uda

Jak usunąć uda

Każda kobieta marzy, aby mieć piękną i smukłą sylwetkę. Aby uzyskać pożądany należy dołożyć wiele wysiłku. Przede wszystkim, warto zacząć się prawidłowo odżywiać. Należy całkowicie wykluczyć spożywanie smażonych, pikantnych, tłust...

Ćwiczenia gimnastyki porannej kobietom, mężczyznom i dzieciom

Ćwiczenia gimnastyki porannej kobietom, mężczyznom i dzieciom

Praktycznie każdego człowieka jest bardzo trudno przekonywać do niczego, dopóki on sam nie jest świadomy korzyści. Na przykład, że mogą dostarczyć ćwiczenia gimnastyki porannej? Nie trzeba zmuszać zrobić człowieka jest to, że nie ...

Daniel Аггер: życie i kariera kapitana duńskiej reprezentacji

Daniel Аггер: życie i kariera kapitana duńskiej reprezentacji

Daniel Аггер ó duński piłkarz, który urodził się w 1984 roku, 12 grudnia, w Hvidovre. W tej chwili on jest środkowym obrońcą klubu „brondby stadium” i narodowej. Jest to dość ciekawa osobowość i obiecujący piłka...

Vincenzo Iaquinta: życie i kariera słynnego włoskiego napastnika

Vincenzo Iaquinta: życie i kariera słynnego włoskiego napastnika

Vincenzo Iaquinta urodził się w 1979 roku we Włoszech. Nie tak dawno zakończył swoją karierę zawodową. Wcześniej występował na pozycji napastnika i zasłynął swoimi występami za narodową włoskiej reprezentacji. Wraz z nią w 2006 ro...

Belgijski napastnik Gianni Bruno

Belgijski napastnik Gianni Bruno

Gianni Bruno – to belgijski napastnik z włoskimi korzeniami. On może grać zarówno na ostrze ataku, jak i na boki. Gianni Bruno teraz 25 lat, i praktycznie całą swoją karierę spędził we Francji – tylko latem piłkarz pos...

Tłuszczu Aleksander - kanadyjski hokejowe napastnik, który za ryskiej

Tłuszczu Aleksander - kanadyjski hokejowe napastnik, który za ryskiej "Dynamo"

Hokejowe fani, a zwłaszcza kanadyjskie chłopcy starają się brać przykład ze swojego idola Wayne Gretzky, zapominając przy tym, że taki aktor, według opinii specjalistów, rodzi się raz na tysiąc lat. Chociaż hokejowe kluby NHL wype...