Лепшыя практыкаванні для плячэй ў хатніх умовах

Дата:

2019-09-30 23:00:10

Прагляды:

743

Рэйтынг:

1Любіць 0Непрыязнасць

Доля:

Table of contents:

Кожны год, калі надыходзіць вясна, многіх людзей пачынаюць хваляваць пытанні, звязаныя з наборам мышачнай масы і пахуданнем. Практыкаванні для плячэй, рук і прэса ў гэты час выклікаюць найбольшую цікавасць у пачаткоўцаў спартсменаў, паколькі менавіта гэтыя цягліцавыя групы з'яўляюцца найбольш бачнымі. І калі многія жанчыны яшчэ як-то могуць пражыць без велічэзных плячэй і вялікіх біцэпсаў, то для прадстаўнікоў мужчынскага полу (як правіла, маладых) напампоўка "рамы" і "слоікаў" становіцца нейкім справай прынцыпу. Але не толькі пачаткоўцы цікавяцца падобнымі пытаннямі. Нават сярод дасведчаных атлетаў, што практыкуюць цела цалкам, а не якія-то пэўныя яго часткі, ёсць нямала людзей, якія гадамі трэніруюць вышэйпералічаныя цягліцавыя групы і не дамагаюцца жаданага выніку. Шмат у чым гэта звязана альбо з непадыходнымі практыкаваннямі, альбо з няправільнай тэхнікай, альбо з генетычнай схільнасцю. У нашай сённяшняй артыкуле мы не будзем асвятляць усе гэтыя пытанні, а спынімся на адным - трэніроўцы плячэй. Вашай увазе мы ўяўляем лепшыя практыкаванні на плечы, якія можна выконваць як дома, так і ва ўмовах трэнажорнай залы.

Практыкаванні для пахудання рук і плячэй

Агульныя звесткі

Магчыма, нашы словы каго-то расчаруюць, але для таго, каб напампаваць вялікія плечы, вам спатрэбіцца дадатковае абсталяванне. Пад абсталяваннем мы маем на ўвазе разборныя гантэлі, вага якіх можна будзе павышаць або паніжаць (у залежнасці ад таго, якое практыкаванне для плячэй вы робіце). Калі на дадзены момант вы не можаце дазволіць сабе набыць пару такіх снарадаў, то не варта хвалявацца! У такой сітуацыі вы можаце скарыстацца альтэрнатывай ў выглядзе звычайных бутэлек. Каб стварыць сабе абцяжарваннем, проста напоўніце іх вадой/пяском/камянямі, у залежнасці ад вашых фізічных магчымасцяў.

Больш:

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Практыкаванні са скакалкай: віды і карысць. Колькі калорый спальваюць скачкі на скакалцы? Комплекс практыкаванняў са скакалкай для пахудання

Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...

"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў

Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...

Як зрабіць талію тонкай

Як зрабіць талію тонкай

У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...

Мышцы плячэй (або дэльтападобнай мышцы) складаюцца з трох асноўных пучкоў: пярэдняга, сярэдняга і задняга. Трэніроўку дадзеных мускулаў лепш за ўсё пачынаць з базавай практыкаванні, якое б задзейнічала ўсе тры пучка, а заканчваць ізалявальнымі, нагружающими кожную частку дэльты па асобнасці.

Жым гантэлей седзячы

Тое самае базавую практыкаванне на плечы з гантэлямі, якое можна выконваць у хатніх умовах. Як ужо гаварылася раней, трэніроўку лепш за ўсё пачынаць менавіта з яго. Дадзенае практыкаванне для плячэй нават мае свае перавагі над штангай. Па-першае, яно менш травмоопасно, а па-другое, выкарыстанне гантэлей замест штангі дазваляе павялічыць амплітуду руху, што, несумненна, з'яўляецца плюсам. Тэхніка выканання:

  1. Прыміце зыходнае становішча: вазьміце снарады ў рукі, роўна сядзьце на крэсла і падніміце іх на вышыню вачэй.
  2. Ўпрыцеся ступнямі ў падлогу, пасля чаго на выдыху выцісніце гантэлі ўверх.
  3. Трохі затрымаецеся ў верхняй кропцы, а затым, робячы ўдых, апусціце рукі ў тое становішча, у якім яны знаходзіліся першапачаткова.
Практыкаванні на плечы з гантэлямі

Попеременный ўздым гантэлей перад сабой

Мабыць, лепшае практыкаванне для развіцця пярэдняга пучка дельтовидных цягліц. Правільная тэхніка выканання такая:

  1. Прыміце першапачатковае становішча: вазьміце снарады, станьце роўна, апусціце рукі і злёгку сагніце іх у локцевым суставе. Трымаеце гантэлі хватам зверху (далоні накіраваны на сцягна) або нейтральным хватам (далоні глядзяць адзін на аднаго).
  2. Робячы выдых, падніміце руку наперад, каб яна была на ўзроўні плячэй. На ўдыху плаўна апусціце яе ўніз.
  3. Паўтарыце тое ж самае рух з іншай рукой.

Вельмі важна выконваць гэта практыкаванне акуратна і тэхнічна. Не выкарыстоўвайце сілу інэрцыі і рабіце кожны ўздым падкантрольнае.

Разводка з гантэлямі ў бакі

Дадзенае практыкаванне для плячэй робіцца для прапрацоўкі сярэдняга пучка дельтовидных цягліц, прапампаваць які даволі цяжка. Пры выкананні гэтага руху важны не столькі вялікі вага, колькі строгая тэхніка. Выконваць яго варта наступным чынам:

  1. Вазьміце ў кожную руку па снараду, трохі нахіліцеся наперад і сагніце рукі ў локцях.
  2. На выдыху развядзіце рукі ў розныя бакі так, каб у верхняй кропцы яны знаходзіліся не вышэй вашых плячэй.
  3. На ўдыху плаўна апусціце рукі ў першапачатковае становішча. Вельмі важна не кідаць рукі ўніз, а менавіта апускаць, каб адчуваць працу цягліц.
Практыкаванні для плячэй і рук

Цяга гантэлей да падбародка

Гэта практыкаванне таксама добра нагружае сярэдні пучок дэльт (ўскосную нагрузку таксама атрымліваюць заднія дэльты). Яно з'яўляецца альтэрнатывай іншаму практыкаванні для плячэй - цягі штангі да падбародка. Выконваецца яно так:

  1. Вазьміце ў рукі снарады, выпрямьте спіну і станьце роўна. Гэтак жа як і ў спосабе выканання са штангай, у якім зеўрала ў паясніцы і нахіліце тулава трохі наперад.
  2. На выдыху падніміце гантэлі на вышыню плячэй. Вельмі важна не падымаць локці вышэй гэтага ўзроўню, паколькі вялікая частка нагрузкі будзе ісці на трапецыі.
  3. На ўдыху вярніце рукі ў зыходнае становішча.

Разводка гантэлей лежачы жыватом на нахільнай лаве

Дадзенае практыкаванне з'яўляецца самым лепшым для прапрацоўкі задняй дэльты. Тэхніка выканання падобная на разводку гантэлей стоячы, аб якой мы пісалі раней. Адзінае адрозненне ў тым, шторабіць яго трэба на нахільнай лаве. Робіцца яно ў такой паслядоўнасці:

  1. Ляжце такім чынам, каб у нахільную лаву ўпіраліся грудныя цягліцы і жывот.
  2. накіруйце Рукі перад сабой так, каб яны знаходзіліся перпендыкулярна вашага тулава.
  3. Робячы выдых, развядзіце рукі за спіну.
  4. Робячы ўдых, павольна апусціце гантэлі ў зыходнае становішча.

Калі няма нахільнай лавы, паспрабуйце зрабіць тое ж самае на звычайнай гарызантальнай.

Усе вышэйпералічаныя практыкаванні для плячэй неабходна рабіць па 3-4 падыходу па 8-12 паўтораў. Дастаткова будзе 4 практыкаванняў за трэніроўку (адно базавую, а астатнія - ізалявальныя). Трэніруйце плечы не больш аднаго разу ў тыдзень, каб яны паспелі аднавіцца да наступнага занятку.

Практыкаванні для плячэй

Асаблівасці трэніроўкі плячэй у дзяўчат

Як правіла, многія прадстаўніцы жаночага полу не хочуць мець вялікія плечы, як у якога-небудзь Роні Коулмэна або Арнольда Шварцнеггера. Больш за ўсё іх цікавяць практыкаванні для пахудання плячэй, якія дапамогуць ім пазбавіцца ад лішняга жырко ў гэтай галіне. Дзяўчыны, запомніце раз і назаўжды: аднымі толькі практыкаваннямі ў вас не атрымаецца спаліць тлушч ў плячах! Ад лішняй тлушчавай праслойкі можна пазбавіцца, як правіла, толькі з дапамогай дыеты або пісьменна складзенага рацыену. А вось з дапамогай практыкаванняў можна умацаваць тонус гэтых цягліц і зрабіць іх візуальна больш прывабнымі.

Практыкаванні для дельтовидных цягліц

Практыкаванні для дзяўчат

У прынцыпе, дзяўчаты могуць выконваць раней апісаныя практыкаванні для мужчын, але выкарыстоўваць значна больш лёгкія вагі (гантельки па 1-2 кілаграма). Калі ж вы пачатковец, фізічная актыўнасць якога на працягу доўгага часу была на нізкім узроўні, і вам пакуль занадта цяжка займацца з абцяжарваннем, тады прадстаўляем вашай увазе невялікі комплекс з лёгкіх практыкаванняў. Акрамя плячэй, падчас выканання гэтых практыкаванняў таксама актыўна задзейнічаюцца мышцы рук і грудныя.

  1. Кругавыя рухі рукамі. Станьце роўна, пастаўце ногі на шырыні плячэй. Выконвайце кругавыя руху сваімі рукамі (10 разоў наперад і 10 раз таму). Дадзенае практыкаванне трэба рабіць павольна і без рыўкоў. За ўсё трэба выканаць 3 падыходу.
  2. Зваротныя адцісканні ад лаўкі. Пастаўце крэсла/крэсла/лаўку за спіну і абапрыцеся далонямі. Ногі неабходна выцягнуць наперад, як паказана на малюнку. На ўдых трэба апусціцца ўніз, а на выдых - падняцца ўверх. Зрабіце 3 сэта па 12 разоў.
    Практыкаванні для пахудання плячэй
  3. Боксирование. Пастаўце ногі ледзь шырэй плечаў і злёгку сагніце іх у каленях. Вазьміце лёгкія гантельки або дзве бутэлечкі з вадой, а затым прыцісніце іх да грудзей. Па чарзе павольна выцягваюць рукі перад сабой, а затым вяртайце іх у зыходнае становішча. Усяго трэба зрабіць 3 падыходу па 8-12 паўтораў.

Калі гэтыя практыкаванні для рук і плячэй здадуцца вам занадта лёгкімі, можаце паціху пераходзіць да тых, пра якіх мы пісалі раней.

Рэкамендацыі

З тым, як напампаваць плечы, мы ўжо разабраліся. Цяпер мы хацелі б даць вам некалькі рэкамендацый, дзякуючы якім вы зможаце ў разы палепшыць сваю выніковасць на трэніроўках.

  1. Сачыце за тэхнікай. Няправільнае выкананне практыкаванні, па-першае, зніжае яго эфектыўнасць, а па-другое, павышае рызыку атрымання траўмы.
  2. Не турыцеся за занадта вялікімі вагамі. У бодзібілдынгу прагрэсія нагрузак гуляе важную ролю, але гэта зусім не значыць, што трэба кожны раз неабдумана павышаць вагі. Вага вашых снарадаў павінен быць такім, каб рабіць практыкаванне вам было цяжка, але ў той жа час, каб вы не адчувалі дыскамфорт або боль у суставах і цягліцах.
  3. Трэніруйце не толькі плечы. Каб дамагчыся прыгожага і эстэтычнага целаскладу, не забывайце пра трэніроўку іншых цягліцавых груп: грудзей, ног, спіны і г. д.
  4. Абавязкова разминайтесь у пачатку заняткі!
Лепшыя практыкаванні на плечы

Зараз вам вядомыя практыкаванні для плячэй ў хатніх умовах. Жадаем поспехаў на вашых трэніроўках!


Article in other languages:

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/37102-die-besten-bungen-f-r-die-schultern-zu-hause.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/36683-zd-k-zhatty-ular-iy-y-zha-dayynda.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/35594-najlepsze-wiczenia-na-ramiona-w-warunkach-domowych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/35856-os-melhores-exerc-cios-para-os-ombros-em-casa.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/36576-krasch-vpravi-dlya-plechey-v-domashn-h-umovah.html






Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."

Заўвага (0)

Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!

Дадаць каментар

Навіны

Парады пачаткоўцам роллерам: як катацца на каньках правільна?

Парады пачаткоўцам роллерам: як катацца на каньках правільна?

Прыйшло лета, а гэта значыць, што ў дварах, парках і на плошчах з'явяцца ролеры. Аматараў гэтага віду спорту становіцца ўсё больш, і не толькі сярод падрастаючага пакалення. Часцяком можна ўбачыць, як сям'я ў поўным складзе імчыць...

Лоўля на плыні на паплавок: асноўныя правілы выбару паплаўка

Лоўля на плыні на паплавок: асноўныя правілы выбару паплаўка

У мастацтве рыбнай лоўлі існуе мноства нюансаў, і часам нават вопытныя рыбакі з некаторымі з іх не знаёмыя. Напрыклад, лоўля на плыні на паплавок дыктуе свае правілы, і галоўнае з іх датычыцца выбару паплаўка.Выбіраем «праві...

Лоўля шчупака летам на спінінг: чым, дзе і як

Лоўля шчупака летам на спінінг: чым, дзе і як

Афіцыйна (у адпаведнасці з дзеючым заканадаўствам) лоўля шчупака летам на спінінг пачынаецца з 15 чэрвеня. Да гэтага дня дзейнічае забарона, звязаны з размнажэннем гэтага буйнога прэснаводнага драпежніка. Асноўная праблема складае...

Сакрэты рыбалкі: як насадзіць жыўца на кручок?

Сакрэты рыбалкі: як насадзіць жыўца на кручок?

Існуе вялікая разнастайнасць метадаў таго, як насадзіць жыўца на кручок. Можна нават сказаць, што ў кожнага дасведчанага рыбака ёсць свой уласны спосаб. Але, як паказвае практыка, большасць аматараў лавіць драпежніка на поплавочку...

Сенна для пахудання: водгукі тых, хто выпрабаваў сродак

Сенна для пахудання: водгукі тых, хто выпрабаваў сродак

Сучасная жыццё дыктуе суровыя правілы. Гіпадынамія плюс залішняя вага сталі нормай жыцця чалавека ў 21-м стагоддзі. Каб гэтага пазбегнуць і заўсёды заставацца маладым, прыгожым, энергічным, патрабуецца няшмат. Першая ўмова складае...

Знакамітыя стадыёны Расіі

Знакамітыя стадыёны Расіі

Многія жыхары краіны ніколі не задумваліся аб тым, што ўяўляюць сабой стадыёны Расіі. З трансляцый футбольнага матчу або іншых спартыўных і культурных падзей час паказу знешніх прыгажосцяў і маштабу спартыўнай арэны вельмі мала. Т...