Кращі вправи для плечей в домашніх умовах

Дата:

2019-08-13 12:00:12

Перегляди:

621

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Кожен рік, коли настає весна, багатьох людей починають хвилювати питання, пов'язані з набором м'язової маси і схудненням. Вправи для плечей, рук і преса в цей час викликають найбільший інтерес у початківців спортсменів, оскільки саме ці м'язові групи є найбільш видними. І якщо багато жінок ще якось можуть прожити без величезних плечей і великих біцепсів, то для представників чоловічої статі (як правило, молодих) накачування "рами" і "банок" стає якоюсь справою принципу. Але не тільки новачки цікавиться подібними питаннями. Навіть серед досвідчених атлетів, тренують тіло цілком, а не якісь певні його частини, є чимало людей, які роками тренують вищеперелічені м'язові групи і не досягають бажаного результату. Багато в чому це пов'язано або з невідповідними вправами, або з неправильною технікою, або з генетичною схильністю. В нашій сьогоднішній статті ми не будемо висвітлювати всі ці питання, а зупинимося на одному тренуванні плечей. Вашій увазі ми представляємо кращі вправи на плечі, які можна виконувати як вдома, так і в умовах тренажерного залу.

Вправи для схуднення рук і плечей

Загальні відомості

Можливо, наші слова когось розчарують, але для того, щоб накачати великі плечі, вам знадобиться додаткове обладнання. Під обладнанням ми маємо на увазі розбірні гантелі, вага яких можна буде підвищувати або знижувати (залежно від того, яка вправа для плечей ви робите). Якщо на даний момент ви не можете собі дозволити придбати пару таких снарядів, то не варто засмучуватися! У такій ситуації ви можете скористатися альтернативою у вигляді звичайних пляшок. Щоб створити собі обтяження, просто наповніть їх водою/піском/камінням, в залежності від ваших фізичних можливостей.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

М'язи плечей (або дельтовидні м'язи) складаються з трьох основних пучків: переднього, середнього і заднього. Тренування даних м'язів краще всього починати з базового вправи, яке задіяло всі три пучки, а закінчувати ізолюючими, навантажуючими кожну частину дельти окремо.

Жим гантелей сидячи

Те саме базова вправа на плечі з гантелями, яке можна виконувати в домашніх умовах. Як вже говорилося раніше, тренування краще всього починати саме з нього. Дана вправа для плечей навіть має свої переваги над штангою. По-перше, воно менш травматично, а по-друге, використання гантелей замість штанги дозволяє збільшити амплітуду руху, що, безсумнівно, є плюсом. Техніка виконання:

  1. Прийміть вихідне положення: візьміть снаряди в руки, рівне сядьте на стілець і підніміть їх на висоту очей.
  2. Упріться ступнями в підлогу, після чого на видиху вичавте гантелі вгору.
  3. Трохи затримайтеся у верхній точці, а потім, роблячи вдих, опустіть руки в те положення, в якому вони перебували спочатку.
Вправи на плечі з гантелями

Поперемінний підйом гантелей перед собою

Мабуть, краща вправа для розвитку переднього пучка дельтоподібних м'язів. Правильна техніка виконання така:

  1. Прийміть початкове положення: візьміть снаряди, станьте рівно, опустіть руки і злегка зігніть їх в ліктьовому суглобі. Тримайте гантелі хватом зверху (долоні спрямовані на стегна) або нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).
  2. Роблячи видих, підніміть руку вперед, щоб вона була на рівні плечей. На вдиху плавно опустіть її вниз.
  3. Повторіть те ж саме рух з іншою рукою.

Гранично важливо виконувати цю вправу акуратно і технічно. Не використовуйте силу інерції і робіть кожен підйом підконтрольне.

Розведення з гантелями в сторони

Дана вправа для плечей робиться для опрацювання середнього пучка дельтоподібних м'язів, прокачати який досить важко. При виконанні цього руху важливий не стільки велика вага, скільки сувора техніка. Виконувати його варто наступним чином:

  1. Візьміть в кожну руку по снаряду, трохи нахиліться вперед і зігніть руки в ліктях.
  2. На видиху розведіть руки в різні боки так, щоб у верхній точці вони знаходилися не вище ваших плечей.
  3. На вдиху плавно опустіть руки в початкове положення. Гранично важливо не кидати руки вниз, а саме опускати, щоб відчувати роботу м'язів.
Вправи для плечей і рук

Тяга гантелей до підборіддя

Ця вправа теж добре навантажує середній пучок дельт (непряму навантаження також отримують задні дельти). Воно є альтернативою іншої вправи для плечей - тяги штанги до підборіддя. Виконується воно так:

  1. Візьміть в руки снаряди, выпрямьте спину і станьте рівно. Так само як і в способі виконання зі штангою, прогніться в попереку і нахиліть тулуб трохи вперед.
  2. На видиху підніміть гантелі на висоту плечей. Гранично важливо не піднімати лікті вище цього рівня, оскільки велика частина навантаження буде йти на трапеції.
  3. На вдиху поверніть руки в початкове положення.

Розводка гантелей лежачи животом на похилій лаві

Дана вправа є найкращим для опрацювання задній дельти. Техніка виконання схожа на розведення гантелей стоячи, про яку ми писали раніше. Єдина відмінність в тому, щоробити його потрібно на похилій лаві. Робиться воно в такій послідовності:

  1. Ляжте таким чином, щоб в похилу лаву упиралися грудні м'язи і живіт.
  2. Руки направте перед собою так, щоб вони знаходилися перпендикулярно вашому тулубу.
  3. Роблячи видих, розведіть руки за спину.
  4. Роблячи вдих, повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Якщо немає похилої лави, спробуйте зробити те ж саме на звичайній горизонтальній.

Всі перераховані вище вправи для плечей необхідно робити по 3-4 підходи по 8-12 повторень. Досить буде 4 вправ за тренування (одна базова, а решта - ізолюючі). Тренуйте плечі не більше одного разу в тиждень, щоб вони встигли відновитися до наступного заняття.

Вправи для плечей

Особливості тренування плечей у дівчат

Як правило, багато представниць жіночої статі не хочуть мати великі плечі, як у якого-небудь Ронні Коулмена або Арнольда Шварцнеггера. Найбільше їх цікавлять вправи для схуднення плечей, які допоможуть їм позбавитися від зайвого жирку в цій області. Дівчата, запам'ятайте раз і назавжди: одними лише вправами у вас не вийде спалити жир в плечах! Від зайвої жирової прошарку можна позбутися, як правило, тільки за допомогою дієти або грамотно складеного раціону. А ось за допомогою вправ можна зміцнити тонус цих м'язів і зробити їх візуально привабливими.

Вправи для дельтоподібних м'язів

Вправи для дівчат

В принципі, дівчата можуть виконувати раніше описані вправи для чоловіків, але використовувати набагато більш легкі ваги (гантельки по 1-2 кілограми). Якщо ж ви новачок, фізична активність якого впродовж тривалого часу була на низькому рівні, і вам поки що надто важко займатися з обтяженням, тоді представляємо вашій увазі невеликий комплекс з легких вправ. Крім плечей, під час виконання цих вправ також активно задіюються м'язи рук і грудні.

  1. Кругові рухи руками. Станьте рівно, поставте ноги на ширині плечей. Виконуйте кругові рухи своїми руками (10 разів вперед і 10 разів назад). Дане вправу потрібно робити повільно і без ривків. Всього потрібно виконати 3 підходи.
  2. Зворотні віджимання від лавки. Поставте стілець/табурет/лаву за спину і зіпріться долонями. Ноги необхідно витягнути вперед, як показано на картинці. На вдих потрібно опуститися вниз, а на видих - піднятися вгору. Зробіть 3 сети по 12 разів.
    Вправи для схуднення плечей
  3. Боксування. Поставте ноги трохи ширше плечей і злегка зігніть їх в колінах. Візьміть легкі гантельки або дві пляшечки з водою, а потім притисніть їх до грудей. По черзі повільно витягайте руки перед собою, а потім повертайте їх у вихідне положення. Всього потрібно зробити 3 підходи по 8-12 повторень.

Коли ці вправи для рук і плечей здадуться вам занадто легкими, можете потихеньку переходити до тих, про яких ми писали раніше.

Рекомендації

З тим, як накачати плечі, ми вже розібралися. Тепер ми б хотіли дати вам декілька рекомендацій, завдяки яким ви зможете в рази поліпшити свою результативність на тренуваннях.

  1. Слідкуйте за технікою. Неправильне виконання вправи, по-перше, знижує його ефективність, а по-друге, підвищує ризик отримання травми.
  2. Не женетеся за занадто великими вагами. У бодібілдингу прогресія навантажень відіграє важливу роль, але це зовсім не означає, що потрібно кожен раз необдумано підвищувати ваги. Вага ваших снарядів повинен бути таким, щоб робити вправу вам було важко, але в той же час щоб ви не відчували дискомфорт або біль в суглобах і м'язах.
  3. Тренуйте не тільки плечі. Щоб добитися красивого і естетичного статури, не забувайте про тренування інших м'язових груп: грудей, ніг, спини і т. д.
  4. Обов'язково розминайтеся на початку заняття!
Кращі вправи на плечі

Тепер вам відомі вправи для плечей в домашніх умовах. Бажаємо успіхів на ваших тренуваннях!


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/36934-lepshyya-praktykavann-dlya-plyachey-hatn-h-umovah.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/37102-die-besten-bungen-f-r-die-schultern-zu-hause.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/36683-zd-k-zhatty-ular-iy-y-zha-dayynda.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/35594-najlepsze-wiczenia-na-ramiona-w-warunkach-domowych.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/35856-os-melhores-exerc-cios-para-os-ombros-em-casa.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Поради початківцям ролерам: як кататися на ковзанах правильно?

Поради початківцям ролерам: як кататися на ковзанах правильно?

Прийшло літо, а це означає, що у дворах, парках і на площах з'являться ролери. Любителів цього виду спорту стає усе більше й не тільки серед підростаючого покоління. Частенько можна побачити, як сім'я в повному складі мчить на рол...

Ловля на протязі на поплавок: основні правила вибору поплавця

Ловля на протязі на поплавок: основні правила вибору поплавця

В мистецтві риболовлі існує безліч нюансів, і деколи навіть досвідчені рибалки з деякими з них не знайомі. Наприклад, ловля на протязі на поплавок диктує свої правила, головне з них стосується вибору поплавця.Вибираємо «прав...

Ловля щуки влітку на спінінг: що, де і як

Ловля щуки влітку на спінінг: що, де і як

Офіційно (згідно з чинним законодавством) ловля щуки влітку на спінінг починається з 15 червня. До цього дня діє заборона, пов'язана з розмноженням цього великого прісноводного хижака. Основна проблема полягає в тому, що температу...

Секрети риболовлі: як насаджувати живця на гачок?

Секрети риболовлі: як насаджувати живця на гачок?

Існує велика різноманітність методів того, як насаджувати живця на гачок. Можна навіть сказати, що у кожного досвідченого рибалки є свій власний спосіб. Але, як показує практика, більшість любителів ловити хижака на поплавочку і д...

Сенна для схуднення: відгуки тих, хто випробував засіб

Сенна для схуднення: відгуки тих, хто випробував засіб

Сучасне життя диктує суворі правила. Гіподинамія плюс надмірна вага стали нормою життя людини в 21-му столітті. Щоб цього уникнути і завжди залишатися молодим, красивим, енергійним, потрібно небагато. Перша умова полягає в обов'яз...

Знамениті стадіони Росії

Знамениті стадіони Росії

Багато жителів країни ніколи не замислювалися про те, що являють собою стадіони Росії. З трансляцій футбольного матчу або інших спортивних та культурних подій, час показу зовнішніх красот і масштабу спортивної арени вкрай мало. Ли...