Najlepsze ćwiczenia na ramiona w warunkach domowych

Każdego roku, gdy nadchodzi wiosna, wielu ludzi zaczyna interesować zagadnienia związane z zestawem masy mięśniowej i похудением. Ćwiczenia ramion, rąk i prasa w tym czasie wywołują największe zainteresowanie u początkujących sportowców, ponieważ to właśnie te grupy mięśniowe są najbardziej widoczne. I jeśli wiele kobiet mogą żyć bez ogromnych ramion i dużych biceps, to dla przedstawicieli płci męskiej (zazwyczaj młodych) pompowanie "ramy" i "puszek" staje się swego rodzaju kwestią zasad. Ale nie tylko początkujący interesują się podobnymi zagadnieniami. Nawet wśród doświadczonych sportowców, praktykantów ciało w całości, a nie jakieś pewne jego części, istnieje wiele ludzi, którzy od lat trenują powyższe grupy mięśniowe i nie osiągnąć pożądanego rezultatu. W dużej mierze jest to związane albo z odpowiednie ćwiczenia, albo z nieprawidłową techniką, albo z predyspozycją genetyczną. W naszym dzisiejszym artykule nie będziemy oświetlać wszystkie te pytania, a skupić się na jednym - trening ramion. Waszej uwadze prezentujemy najlepsze ćwiczenia na ramiona, które można wykonywać zarówno w domu, jak i w warunkach sali gimnastycznej.

Informacje Ogólne

Być Może, nasze słowa kogoś zawiedzie, ale do tego, aby zbudować duże ramiona, potrzebny jest dodatkowy sprzęt. Pod sprzęt mamy na myśli składane hantle, których waga będzie można zwiększać lub obniżać (w zależności od tego, jakie ćwiczenia na ramiona robisz). Jeśli w tej chwili nie można pozwolić sobie kupić kilka takich pocisków, to nie warto się denerwować! W takiej sytuacji można skorzystać z alternatywą w postaci zwykłych butelek. Aby stworzyć sobie obciążania, wystarczy napełnić je wodą/piaskiem/kamieniami, w zależności od swoich możliwości fizycznych.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Mięśnie ramion (lub дельтовидные mięśnie) składają się z trzech głównych wiązek: przedniego, środkowego i tylnego. Szkolenie danych mięśni najlepiej zacząć od podstawowego ćwiczenia, które by funkcjonować wszystkie trzy wiązki, a kończyć izolacyjne, нагружающими każdą część delty oddzielnie.

Wyciskanie hantli siedząc

To jest najbardziej podstawowe ćwiczenia na ramiona z hantlami, które można wykonywać w warunkach domowych. Jak już wspomniano wcześniej, trening najlepiej zacząć właśnie od niego. To ćwiczenie na ramiona nawet ma swoje zalety nad sztangą. Po pierwsze, to jest mniej травмоопасно, a po drugie, korzystanie z hantle zamiast sztangi pozwala zwiększyć amplitudę ruchu, co niewątpliwie jest plusem. Technika wykonania:

1. Zaakceptuj pozycja: weź amunicję do ręki, dokładnie usiądź na krześle i unieś je na wysokość oczu.
2. Odpocząć stopami w podłogę, po czym na wydechu wyciśnij hantle w górę.
3. Trochę potrwa w najwyższym punkcie, a następnie robiąc wdech, opuść ręce do pozycji, w której znajdowały się one na początku.

Попеременный unoszenie hantli przed siebie

Chyba najlepsze ćwiczenie dla rozwoju przedniej wiązki дельтовидных mięśni. Prawidłowa technika wykonywania jest taka:

1. Zaakceptuj pierwotne położenie: weź pociski, stań prosto, opuść ręce i lekko ugnij je w łokciu. Trzymaj hantle chwyt od góry (dłonie skierowane na biodra) lub neutralny chwyt (palm patrzą na siebie).
2. Robiąc wydech, unieś rękę do przodu, aby była ona na poziomie ramion. Na wdechu delikatnie opuść ją w dół.
3. Powtórz ten sam ruch z drugiej ręki.

Bardzo ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie powoli i techniczne. Nie należy używać siły bezwładności i rób każdy wzrost znajdowała się pod kontrolą.

Instalacje z hantlami na boki

ćwiczenie na ramiona odbywa się do opracowania średniej wiązki дельтовидных mięśni, pompy, który jest dość ciężko. Podczas wykonywania tego ruchu ważny jest nie tyle ogromny ciężar, ile surowa budowlane. Wykonanie go jest w następujący sposób:

1. Weź się w każdą rękę do góry, trochę pochylić do przodu i zegnij ręce w łokciach.
2. Na wydechu rozsuń ręce na boki tak, aby w górnej części znajdowały się powyżej ramion.
3. Na wdechu delikatnie opuść ręce w pierwotne położenie. Bardzo ważne jest, aby nie rzucać ręce w dół, a mianowicie opuszczać, aby czuć pracę mięśni.

Drążek hantli do brody

ćwiczenie To też dobrze ładuje średni pęczek delty (pośrednią obciążenie otrzymują również tylne delty). Jest ono alternatywą dla innego ćwiczenia na ramiona - poprzecznego sztangi do brody. Odbywa się to tak:

1. Weź w ręce pociski, выпрямьте plecy i zostań dokładnie. Tak samo jak i w sposobie wykonania ze sztangą, прогнитесь pleców i przechyl tułów lekko do przodu.
2. Na wydechu unieś hantle na wysokość ramion. Bardzo ważne jest, aby nie podnosić łokcie powyżej tego poziomu, ponieważ duża część obciążenia będzie iść na trapezie.
3. Na wdechu włóż ręce do pozycji wyjściowej.

Instalacje hantli leżąc brzuchem na ławce pochyłej

ćwiczenie jest najlepsze dla opracowania tylnej delty. Technika wykonania jest podobna zmniejszyć liczbę hantle stojąc, o której pisaliśmy wcześniej. Jedyna różnica w tym, żerobić trzeba go na pochyłej ławce. Odbywa się to w takiej kolejności:

1. Połóż się w taki sposób, aby w ławce spadek упирались mięśni piersiowych i brzuch.
2. Ręce skieruj przed sobą, tak, aby znajdowały się one prostopadle do tułowia.
3. Robiąc wydech, rozsuń ręce za plecy.
4. Robiąc wdech, powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie ma skośne ławki, spróbuj zrobić to samo na zwykłym poziomej.

Wszystkie powyższe ćwiczenia na ramiona należy zrobić 3-4 podejścia po 8-12 powtórzeń. Wystarczy 4 ćwiczeń na treningu (jedno podstawowe, a reszta - izolacyjne). Trenuj swoje ramiona nie więcej niż jeden raz w tygodniu, żeby udało się odzyskać do następnej aktywności.

Cechy treningu ramion u dziewczyn

Jak zwykle, wiele przedstawicielki płci żeńskiej nie chcą mieć wielkie ramiona, jak u jakiegoś Ronnie Коулмэна lub Arnolda Шварцнеггера. Najbardziej ich interesują ćwiczenia odchudzające ramion, które pomogą im pozbyć się nadmiaru жирка w tej dziedzinie. Dziewczyny, zapamiętajcie raz na zawsze: samymi ćwiczeniami nie uda ci się spalić tłuszcz w ramionach! Od zbędnej tkanki tłuszczowej można się pozbyć, jak zwykle, tylko za pomocą diety lub prawidłowo sporządzonego diety. A oto z pomocą ćwiczeń można wzmocnić napięcie tych mięśni i uczynić je bardziej atrakcyjne wizualnie.

Ćwiczenia dla dziewczyn

W zasadzie, dziewczyny mogą wykonywać wcześniej opisane ćwiczenia dla mężczyzn, ale używać znacznie lżejsze wagi (гантельки 1-2 kg). Jeśli jesteś początkujący, aktywność fizyczna, którego przez długi czas była na niskim poziomie, i aż zbyt ciężko ćwiczyć z ciężarem, więc prezentujemy mały kompleks z lekkich ćwiczeń. Oprócz ramion, w czasie wykonywania tych ćwiczeń również aktywnie włączane są mięśnie rąk i klatki piersiowej.

1. Okrężne ruchy rękami. Zostań dokładnie, umieść stopy na szerokość ramion. Wykonuj okrężne ruchy rękami (10 razy do przodu i 10 razy do tyłu). To ćwiczenie trzeba robić powoli i bez szarpnięć. Tylko trzeba wykonać 3 podejścia.
2. Odwrotne pompki od ławki. Postaw krzesło/stołek/ławce na plecach i oprzyj dłonie. Nogi należy wyciągnąć do przodu, jak pokazano na zdjęciu. Na oddech musimy zejść na dół, a na wydech - wspiąć się w górę. Wykonaj 3 zestawy po 12 razy.
   
3. Боксирование. Umieść stopy nieco szerzej niż szerokość ramion i lekko ugnij je w kolanach. Weź lekkie гантельки lub dwie butelki z wodą, a następnie docisnąć je do piersi. Po kolei powoli wyciągaj ręce przed siebie, a następnie zwracać je do pierwotnego położenia. Tylko trzeba zrobić 3 podejścia po 8-12 powtórzeń.

Kiedy te ćwiczenia dla rąk i ramion wydaje się zbyt łatwe, można stopniowo przechodzić do tych, o których pisaliśmy wcześniej.

Wskazówki

Z tym, jak podkręcić ramiona, my już to zrobiliśmy. Teraz chcielibyśmy dać ci kilka wskazówek, dzięki którym możesz znacznie poprawić swoją skuteczność na treningach.

1. Nadążyć za techniką. Nieprawidłowe wykonanie zadania, po pierwsze, zmniejsza jego skuteczność, a po drugie, zwiększa ryzyko kontuzji.
2. Nie decyduj za zbyt dużymi ciężarami. W kulturystyce progresja obciążeń odgrywa ważną rolę, ale to wcale nie znaczy, że trzeba za każdym razem pochopnie zwiększenie masy ciała. Waga twoich pocisków powinien być taki, aby zrobić ćwiczenie było trudne, ale w tym samym czasie, aby nie odczuwali dyskomfort lub ból w stawach i mięśniach.
3. Trenuj nie tylko ramiona. Aby osiągnąć pięknego i estetycznego ciała, nie zapominaj o treningu innych grup mięśniowych: piersi, nóg, pleców, itp.
4. Koniecznie разминайтесь na początku zajęcia!

Teraz ci znane ćwiczenia ramion w warunkach domowych. Życzymy sukcesów na swoich treningach!