Como rápida de inflar el pope a la muchacha: ejercicios de técnica

Fecha:

2018-12-28 04:50:26

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Ya se ha demostrado que durante el encuentro con la chica de los hombres en primer lugar, prestar atención a las nalgas, luego en el pecho y luego en la cara. Y esto significa que antes de salir no es necesario correr a la tienda de maquillaje, y preguntarse: "¿qué tan rápido inflar el pope?" Sin embargo, no vale la pena así que date prisa, este proceso es sencillo, pero requiere algunos conocimientos y habilidades. Para empezar, hay que entender cuál es el secreto elástica y volumen de los glúteos. Comenzaremos con la anatomía y la biomecánica.

Un Poco de биомеханике las nalgas

glúteos

Los Glúteos ocupar un cudruple lugar después de las piernas, la espalda y el pecho. Es bastante grande anatómica grupo, por lo que no requiere de grandes esfuerzos físicos. Ya que somos muy conscientes del hecho de que cuanto más grande es un músculo, es más difícil de entrenamiento.

Rápidamente de inflar el pope, como regla general, no es difícil, especialmente si usted sabe cómo hacerlo. Los chicos, por ejemplo, en general no prestan atención a este músculo, sin embargo, uno de cada tres puede presumir redondeadas y firmes glúteos. ¿Por qué esta injusticia? Resulta que las chicas no saben cómo rápidamente de inflar el pope, y especialmente los hombres no comparten con ellos los secretos de entrenamiento, condenando a su eterno sufrimiento?

Pero no vamos a dramatizar. Las damas tienen la culpa de su problema. El hecho de que los hombres realizan una enorme cantidad de ejercicios básicos, que están constantemente приседают que lo tiran y agitar. En este momento las nalgas "robar" parte de la carga con otros ejercicios, ya que este músculo es bastante rápidamente regresa a la formación, y el crecimiento no se hace esperar. Las mujeres пугливо evitan la base de la cara.

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  1. Simples, pero efectivos ejercicios básicos. Tutoriales de фитес modelos no ayudarán rápidamente de inflar el pope. La foto de los ejercicios de "Инстаграма" celebridades también conducen a un preciado objetivo. Usted debe darse cuenta de que todo esto de relaciones públicas y la publicidad, que es muy lejos de la verdad. Sólo los básicos ejercicios le ayudarán a convertirse en обладательницей más elástica frutos secos.
  2. Energía - 50% de éxito. El 30% es genética y sólo el 20 % ocupan de entrenamiento. Esto significa que si la naturaleza no le ha dotado a los hermosos glúteos, sin la nutrición adecuada para mejorar el estado de su cena será muy problemático. Y lo más probable es que así de la nada y no sale. Tal como se estipula anteriormente, las nalgas, muy grande, el músculo, es decir, para la construcción de sus volúmenes se requiere de una gran cantidad de proteínas. Olvídate de las dietas, usted necesita más "material de construcción" para los músculos.
  3. Eliminamos entrenamiento cardíaco. Por desgracia, sin la pequeña de la capa grasa de los glúteos no son muy atractivos. Basta con recordar la culturistas profesionales y echar un vistazo a sus fotos. Rápida de inflar el pope y en el hogar, y en la sala - es bastante simple, ya que lo principal es que el resultado tenía estéticamente atractivo formulario. Para la conservación de la округлостей sólo necesitas una pequeña capa de grasa. Para ello, eliminamos de un programa de entrenamiento, todos los aeróbicos de carga y tomamos el rumbo en el conjunto de la masa muscular.

Ahora que usted entiende que es complicado y laborioso trabajo, por lo que la velocidad de inflar el pope por semana no saldrá, incluso a los más experimentados atletas.

Que a continuación se pone en cuclillas, más pop!

sentadilla en смитте

Es en cuclillas, forman voluminosas y hermosas nalgas. Pero como bien agacharse rápidamente para inflar el pope? Y si hay que ponerse en general? Tratando de inflar las nalgas, las chicas comienzan a entrenar este músculo desde todos los lados, escogiendo una docena de diferentes tipos de entrenamiento. Pero es muy probable que se lo suficiente de las flexiones profundas. Sí-sí, es profundo! En esta palabra se oculta toda la esencia de este ejercicio. El hecho de que las nalgas, como otros músculos formados por cortos transversal de las fibras, crecen sólo con la máxima tensión de tracción. Realizando una sentadilla con la máxima amplitud, nos extendemos cada vez que la trayectoria es decir, fortalecemos la eficacia de los ejercicios. Con el fin de concentrar la carga sólo en las nalgas, es mejor realizar este ejercicio en la máquina de Смитта. Así no vamos a dar parte de la valiosa carga en el bíceps del muslo y otros músculos estabilizadores. Par de técnicos de matices:

  1. En un ejercicio necesariamente se ponga los pies un poco hacia adelante y disolver los calcetines.
  2. Durante el movimiento hacia abajo mantengan la pelvis lo más lejos posible hacia atrás, de forma que excluya de los ejercicios de piernas.
  3. Necesariamente haz una parada en el punto más bajo de la trayectoria, trate de sentir el estiramiento de las fibras musculares.

De la Base antes de la renuncia: становая tracción para chicas

становая tirón

Por Lo que la velocidad de inflar el pope de la semana o incluso al mes es casi imposible, entonces prepárate para larga y el trabajo arduo. Hay una excelente básica de ejercicio, que actúa como un antagonista de приседаниям, es decir, no vale la pena realizar en un día de entrenamiento. Se trata de становой despegue. A pesar dela complejidad y la энергозатратность, muchas de las niñas es una locura de este ejercicio y casi siempre prefieren приседаниям.

Sin Embargo, estos tipos de entrenamiento hacen que los músculos de las nalgas en el trabajo de forma diferente, es decir, la presencia de uno no debe excluir a la otra. De todas las variaciones de la становой de tracción a las señoras, la mejor opción es rumano o antojos con pesas. Ambos métodos funcionan a la tracción de los músculos cuádriceps del muslo y los glúteos, es decir, no sólo nos balanceamos las nalgas, pero levantamos hacia arriba. Algunos consejos sobre seguridad:

  1. Para realizar el ejercicio, la mejor opción es el promedio o estrecha en la fijación de los pies: esto permitirá aliviar la carga que llevan los músculos, para concentrarse en la elaboracin de las nalgas.
  2. Y en la negativa y positiva de la fase de entrenamiento trate de oponerse a la pelvis hacia atrás, como si estuviera tratando de sentarse en una silla o caer hacia atrás. Sólo en este caso, la elevación del proyectil se llevará a cabo mediante la reducción de las metas de los músculos. Para disfrutar de este momento, trate de perfeccionar la técnica de vacío grifo o бодибаром.
  3. Siempre mantenga las rodillas ligeramente flexionados: así se apagaron casi todos los músculos estabilizadores.

Glútea puente - ejercicio para los más valientes

glútea puente

En caso de no ser perezoso, es muy rápida de inflar el pope y en el hogar. Ejercicios tanto para el hogar como para la sala es más que suficiente. El siguiente tipo de entrenamiento tiene por objeto el alarmante aumento de glúteos en el volumen y la masa. Si seguir estrictamente técnica, puede equipado con una "romper" los músculos, y al combinar este ejercicio con становой tiro más nada y no se que hacer. Hay muchas variantes ягодичного puente, consideremos algunas de las características técnicas:

  1. La Elevación de la pelvis con el suelo. Para ello, debe sentarse cómodamente en el gimnasio alfombra, con las piernas dobladas en las rodillas, los pies pegados al suelo. No vale la pena ampliamente criar calcetines y en llevar la pierna lejos de las caderas.
  2. La Espalda recta, la escápula y la cabeza apoyadas en el suelo, los brazos tendidos a lo largo del cuerpo.
  3. Para empezar a hacer el ejercicio, lentamente levante la pelvis hacia arriba, mientras sus hombros se quedan claramente establecidas y вжимаются en el suelo. Trate de extiendan en una línea.
  4. En el punto más alto es muy apriete los glúteos y mantén esta posición durante el mayor tiempo posible.
  5. Cuando se baje el cuerpo hacia abajo, no hagáis el movimiento hasta el final, su botín no deben tocar el suelo.

Es una opción de ejercicio más adecuado para los principiantes, ya que la carga sobre los músculos de la pequeña y la amplitud bastante corto. Pero siempre se puede complicar el entrenamiento, añadir un poco más de peso. Para ello, coloque la parte superior de un par de pesas pesado mancuerna o incluso la barra. Para alargar la trayectoria, se puede utilizar como un soporte para la espalda de la tienda, y bajo los pies de poner step plataforma. Pero es más conveniente y la mejor forma de realizar este ejercicio en la máquina de Смитта. Allí tiene completamente sin necesidad de mantener el equilibrio y mantener el peso con las manos, por lo que la intensidad y el uso de entrenamiento aumentan en docenas de veces.

El Press de piernas para el volumen de las nalgas

press de banca con los pies

¿a qué ejercicio irá esto? No es difícil adivinar por presentado arriba de la foto. Rápida de inflar el pope no sólo приседаниями, ya que si, debido a ciertas circunstancias este tipo de entrenamiento no es el adecuado, es urgente buscar una alternativa. El press de piernas es una excelente reemplazo приседаниям, especialmente para las personas que sufren de dolor de espalda. Este ejercicio está bien lo que hacer con su un pie, la carga en la cadera y las nalgas sólo aumenta. Para evitar futuros problemas con las rodillas, respete la técnica:

  1. Pies vale la pena tener en la mayor medida posible y lo más alto posible. Así que usted puede lo más cerca posible de apretar las rodillas al pecho, es decir, de aumentar significativamente la trayectoria y la amplitud.
  2. Concéntrese en el punto inicial del movimiento, trate de empujar la plataforma de saber, los músculos, y no a expensas de las rodillas.
  3. No vale la pena totalmente estirar las piernas en la parte superior de los ejercicios, y basarse en las articulaciones, cuando se trabaja con graves pesas es grande el riesgo de luxación o esguince.

¿remedio que cuelgan de las nalgas

las devoluciones de ataques

Es Necesario saber no sólo cómo rápidamente de inflar el pope, sino como darle un poco de forma seductora. Ya que grande y que cuelgan de las nalgas, no es la más agradable de la pintura para los demás, especialmente para los hombres. Para evitar esto, es necesario entrenar duro no sólo en el segmento medio de las nalgas, a cargo de la cantidad y de prestar la debida atención a la modificación de la parte inferior de grupos musculares. Este pequeño, pero muy importante мускульный manojo teniendo debidamente en cuenta el crecimiento de "levantar" su pope hacia arriba y le dará un buen aspecto. Existe una enorme cantidad de tipos de ataques, pero es eficaz y funciona realmente sólo uno de ellos - devoluciones de estocadas en el coche Смитта. ¿Por qué? Vamos a ver en la técnica:

  1. ¿ no se realizan hacia adelante y atrás. Esto significa que la carga se mueve con bíceps de la cadera en el cuádriceps y la parte inferior de las nalgas.
  2. El Ejercicio se realiza de manera estática, sin movimiento hacia adelante. Esto significa que la tecnología está totalmente excluida componente aeróbico, por lo tanto, nos reservamos el más fuerza y energía para el desarrollo de los músculos.
  3. Así como ataques se hacen en el coche Смитта, el bastidor de la máquina actúan como estabilizadores, no hay necesidad de retener el equilibrio. Así nos нивелируем valiosa carga sólo en los músculos, sin perder su equilibrio.
  4. Lo Mejor es hacer ejercicio en cada pierna por separado, mientras que toda la carga se centrará en el segmento inferior los músculos de los glúteos, pero si quieres estar más para bombear la parte superior, hay que añadir 3-4 enfoque por turnos el cambio de los pies. Esto es muy diferentes tipos de entrenamiento, por lo que cada uno merece una hora.

Шлифуем un formulario de extracción de los pies

la extracción de los pies

No vale la pena tratar de inflar rápidamente pope en el hogar. El ejercicio es mejor para hacer en la zona designada a tal efecto. Sólo el gimnasio le ayudará a lograr su objetivo. Ahora usted sabe la rapidez y eficacia de inflar el pope, pero es sólo la mitad del trabajo. Al preparar las nalgas, es importante prestar atención no sólo массонаборным ejercicios, sino de creación. Ya que la forma de los músculos es fácil de cambiar si saber algunos detalles y trucos. La extracción de los pies activa en el trabajo de la parte lateral del grupo, es este músculo es responsable sexual ямочку en el lateral de la cena. Forman ejercicios (y la fuerza) se ejecutan en el 5-6 de enfoques, pero el número de repeticiones es mejor aumentar hasta 18-20. Hacer una extracción como en el transversal, y en especial de la máquina. Para abordar de manera integrada a la formalizacin de las nalgas, se puede combinar la extracción de los pies hacia atrás y hacia los lados.

El Avistamiento de entrenamiento - la cría de piernas en máquina

la Cría de los pies en el simulador

Por desgracia, rápida de inflar el pope chica por semana y por mes, no va a funcionar. Todos los массонаборные procesos ocupan bastante tiempo, pero con una buena genética y la nutrición se puede esperar que los resultados visibles ya a los 3-4 meses. Lo importante no es mantener el impulso hacia y seguir diligentemente a entrenar. Para finalizar nuestro hit parade de ejercicios para las nalgas, la cría de los pies en el simulador. Pero si no se sigue la técnica adecuada, el ejercicio será completamente inútil:

  1. Gran pope es un gran peso. Sólo muy lesionar los músculos, se puede esperar que el crecimiento y el aumento de volumen.
  2. Para el ejercicio выключилось el resto del cuerpo, y la carga de avistamiento se iba en las nalgas, es más fuerte doblarse hacia adelante.
  3. Las Nalgas se reducirá sólo en el extremo de la posición de ejercicios, para ello, ajustar el peso máximo, ampliamente separe las piernas y tratar de mantenerse en esa posición no menos de 40 segundos. Este ejercicio es muy apreciada por la atípica de tipo estático de carga que se conecta en el trabajo de nuevas fibras musculares, de modo que las nalgas van a crecer más rápido y mucho mejor.

, el programa Integral para la hermosa cena

Entender que rápidamente inflar el pope de la casa, suele ser muy difícil. Si quieres resultados reales, es posible que se inscriban en el gimnasio. Su programa puede ser algo así:

La primera Opción

Tipo de ejercicios Cantidad de enfoques Cantidad de repeticiones
Sentadillas: profundas con pesos libres o en el coche Смитта 6 10
Devoluciones de estocadas en Смитта con el cambio de los pies 4 12
La Cría de piernas en máquina 4 10

La Segunda opción

Tipo de ejercicios Cantidad de enfoques Cantidad de repeticiones
El Press de piernas (posiblemente individual de ejecución para cada pierna) 6 10
Devoluciones de estocadas en Смитта en cada pierna por separado 4 12
La Extracción de los pies hacia atrás o lateralmente 6 10

Para el entrenamiento de los glúteos es mejor seleccionar un solo día o incorporar el ejercicio en la ya actual del programa. Necesariamente alterna la primera y la segunda opción de la capacitación: así los músculos recibirán fundamentalmente diferente de la carga. Las nalgas, bastante grande, el músculo, por lo que y de recuperarse a tiempo. No vale la pena demasiado celo involucrarse en el entrenamiento, dos entrenamientos a la semana será más que suficiente.


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