Wie schnell Pumpen Arsch, Mädchen: übungen, Technik

Es ist seit langem erwiesen, dass bei der Begegnung mit einem Mädchen, Männer in Erster Linie achten Sie auf das Gesäß, dann auf die Brust und dann auf das Gesicht. Und es bedeutet, dass bevor ein Datum muss nicht in den laden laufen für make-up, und Fragen: "Wie schnell Pumpen Arsch?" Allerdings sollten es nicht so eilig, diesen Prozess unkompliziert, aber dennoch erfordert einige Kenntnisse und Fähigkeiten. Zuerst müssen Sie verstehen, worin das Geheimnis von elastischen und voluminösen Pobacken. Beginnen wir mit der Anatomie und Biomechanik.

Ein Wenig über die Biomechanik des Gesäßes

Gesäßmuskeln besetzen ehrenvolle четверное Ort nach Beine, Rücken und Brust. Es ist eine ziemlich große anatomische Gruppe, sondern weil es erfordert sehr viel übung. Denn wir erinnern uns an die Tatsache, dass je größer der Muskel, desto schwieriger ist das Training.

Schnell den Arsch zu Pumpen, in der Regel kein großes Problem dar, vor allem wenn man weiß, wie es geht. Jungs, zum Beispiel, überhaupt keine Beachtung schenken dieser Muskel jedoch jeder Dritte kann sich rühmen, rundlichen Pobacken und elastisch. Warum diese Ungerechtigkeit? Rein, dass die Mädchen nicht wissen, wie schnell Pumpen Arsch und speziell Männer nicht teilen mit Ihnen die Geheimnisse des Trainings, verurteilen Sie zu einem ewigen leiden?

Aber wir wollen nicht dramatisieren. Die Damen selbst Schuld an seinem Problem. Die Tatsache, dass Männer führen eine große Anzahl von grundlegenden übungen, die Sie ständig hocken, etwas ziehen und ernten. In dieser Zeit Arschbacken "stehlen" einen Teil der Last mit anderen übungen, und da dieser Muskel Recht schnell reagiert auf das Training, und das Wachstum nicht zu lange auf sich warten. Frauen zaghaft umgehen, die Basis der Partei.

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Die Strategie der Verklärung "Zentrum des Universums"

Wenn Sie einen überwältigenden Wunsch, ein Gewinner der attraktiven "Zentrum des Universums", das wird anziehen die Blicke der Männer, ist es Zeit, radikal verändern Ansatz zum Training. Einfach ducken, um schnell Pumpen Arsch, wie auch immer, aber leider nicht genug! Sie müssen den komplexen Ansatz zu diesem Thema:

1. Einfache, aber effektive Basis-übungen. ANLEITUNGSVIDEO von фитес-Modelle helfen Ihnen, schnell den Arsch zu Pumpen. Fotos der übungen aus "Инстаграма" prominenten auch nicht an sein Ziel führen. Sie müssen verstehen, dass das alles PR und Werbung, die sehr weit von der Wahrheit. Nur effektive Basis-übungen helfen Ihnen, die Besitzer der elastischen Nüsse.
2. Stromversorgung - 50 % des Erfolges. 30 % - ist die Genetik und nur 20 % Training nehmen. Dies bedeutet, dass, wenn die Natur hat Sie schön gesen, dass ohne die richtige Ernährung verbessern den Zustand Ihrer Priester wird sehr problematisch sein. Und wahrscheinlich haben Sie so nichts wird. Wie zuvor besprochen, Gesäß - sehr große Muskel, das heißt für den Aufbau seiner Volumina benötigt eine beeindruckende Menge an Protein. Vergessen Sie Diäten, Sie brauchen möglichst viel "Baumaterial" für die Muskeln.
3. Ausschließen кардиотренинг. Leider ohne eine kleine Fettschicht Ihre Arschbacken werden nicht sehr attraktiv. Es genügt, die professionelle Bodybuilder und einen Blick auf Ihre Fotos. Schnell den Arsch zu Pumpen und zu Hause, und in der Halle - ganz einfach, denn die Hauptsache ist, dass das Ergebnis hatte eine ästhetisch attraktive Form. Für die Erhaltung округлостей Sie brauchen nur eine kleine Schicht Fett. Dazu schließen von workout-Programm alle Ausdauertraining und nehmen Kurs auf einen Satz von Muskelmasse.

Jetzt verstehen Sie, dass dies eine komplizierte und mühsame Arbeit, da Sie schnell Pumpen den Arsch für eine Woche wird nicht selbst der erfahrene Sportler.

Je tiefer die Hocke, desto mehr Beute!

Gerade Kniebeugen bilden voluminöse und schöne Gesäß. Aber wie man richtig ducken, um schnell Pumpen Arsch? Und es lohnt sich ducken überhaupt? Versuch Pumpen Gesäß, Mädchen trainieren beginnen dieses Muskel von allen Seiten, Summ, ein Dutzend verschiedene Arten von Trainings. Jedoch wird es genug Kniebeugen. Ja, es ist eine Tiefe! In diesem Wort steckt der springende Punkt dieser übung. Die Tatsache, dass das Gesäß, und wie andere Muskeln, bestehend aus einem kurzen querlaufenden Fasern, wachsen nur bei der maximalen Zugspannung. Durchführung Kniebeugen mit maximaler Amplitude, wir verlängern die Flugbahn der Bewegung, das heißt, verstärken die Wirksamkeit der übungen. Um die Belastung zu konzentrieren nur auf das Gesäß, am besten führen Sie diese übung im Auto Smith. So werden wir nicht geben einen Teil der wertvollen Last auf den Bizeps Oberschenkel und andere Muskeln-Stabilisatoren. Paar technische Nuancen:

1. Während der übung unbedingt setzen Sie die Füße ein wenig nach vorn und spreizen Sie die Socken.
2. Bei der Bewegung nach unten zieht das Becken so weit wie möglich zurück - so eliminieren Sie aus den übungen die Beine.
3. Unbedingt verlängern Sie Ihren Aufenthalt in der unteren Punkt der Flugbahn, versuchen Sie, spüren Sie die Dehnung der Muskelfasern.

Basis bis zum überlaufen: Kreuzheben für Mädchen

Wie schnell Pumpen Arsch für eine Woche und sogar einen Monat praktisch nicht möglich ist, dann machen Sie sich bereit für die lange und harte Arbeit. Es gibt noch eine gute grundlegende übung, es wirkt als Antagonist hocken, das heißt nicht zu erfüllen braucht und beides in einen Trainingstag. Es geht um Kreuzheben Kreuzheben. Trotzdie Komplexität und энергозатратность, viele Mädchen sind einfach verrückt nach dieser übung und fast immer lieber hocken.

Allerdings sind diese Arten des Trainings benötigen die Muskeln des Gesäßes in der Arbeit anders, das heißt das Vorhandensein eines sollte zwar nicht mehr. Alle Variationen von Kreuzheben Schub-Damen sind am besten wählen Rumänisch oder Traktion mit Hanteln. Beide Wege funktionieren Zugfestigkeit kvadricepsa Oberschenkel und Gesäß, das heißt wir schwingen nicht nur das Gesäß, sondern heben Sie Sie nach oben. Ein paar Tipps für die Technik:

1. Für die Ausführung der übungen am besten wählen Sie die mittlere oder schmale Beine Inszenierung: dies ermöglicht entlasten die Muskeln, konzentrieren sich auf die Durcharbeitung des Gesäßes.
2. Und in der negativen und in der positiven Phase des Trainings versuchen Sie abzuführen Becken zurück, als ob Sie versuchen, auf einem Stuhl sitzen oder fallen zurück. Nur in diesem Fall der Anstieg des Geschosses erfolgt durch die Reduzierung der gezielte Muskelaufbau. Damit fühlen Sie sich in diesem Moment, versuchen Sie, verbessern Sie die Technik mit dem leeren Stempel oder бодибаром.
3. Halten Sie die Knie leicht gebeugt: so schalten sich fast alle Muskeln-Stabilisatoren.

Ягодичный Brücke - übung für die Mutigsten

Wenn nicht faul, dann kann man sehr schnell den Arsch zu Pumpen und zu Hause. Übungen für zu Hause und für die Halle mehr als genug. Die nächste Art des Trainings zielt auf ein starkes Wachstum im Umfang von Gesäß und Gewicht. Wenn streng an die Technik, dann kann man punktuell "brechen" die Muskeln, und bei der Kombination dieser übung mit Kreuzheben Luftzug mehr da kann man nichts machen. Es gibt sehr viele Varianten ягодичного Brücke, betrachten wir einige technische Features:

1. Der Aufstieg vom Boden des Beckens. Dazu müssen Sie sich auf gymnastische Matte, die Beine sind gebeugt, die Füße auf den Boden gedrückt. Sollte nicht weit züchten Socken abzulenken und die Unterschenkel weit Weg von den Hüften.
2. Rücken gerade, Schulterblätter und Nacken auf den Boden gedrückt, die Hände liegen frei entlang des Körpers.
3. Die übung Zu beginnen, langsam heben Sie das Becken nach oben, dabei die Schultern bleiben klar fixiert und вжимаются in den Boden. Versuchen Sie, Strecken in einer Zeile.
4. In der obersten Position einsetzen sehr stark schrumpfen Sie das Gesäß und halten Sie diese Position so lange wie möglich.
5. Beim absenken des Körpers nicht nach unten bringen Bewegung bis zum Ende, Ihr Hintern sollte nicht den Boden berühren.

Diese Option übungen sind mehr für Anfänger geeignet, weil die Belastung auf die Muskeln eine sehr kleine Amplitude und ist ziemlich kurz. Aber man kann immer Training erschweren, fügen Sie ein wenig zusätzliches Gewicht. Dazu setzen Sie von oben ein paar Pfannkuchen, schwere Kurzhantel oder auch Langhantel. Um die Flugbahn verlängern, können als Stütze für den Rücken auf die Bank, und unter den Füßen unterlegen step-Plattform. Aber bequemer und effektiver die übung Smith im Auto. Dort haben Sie vollständig beseitigt die Notwendigkeit, ein Gleichgewicht halten und belasten den Händen, so dass die Intensität und der Gebrauch des Trainings steigen in die Dutzende Male.

Bankdrücken treten, um das Volumen des Gesäßes

Über welcher übung weiter diskutiert werden? Sie Ahnen es nach den oben dargestellten Foto. Schnell Pumpen Arsch kann nicht nur Kniebeugen, denn wenn aufgrund bestimmter Umstände Ihnen diese Art des Trainings nicht geeignet, wir müssen dringend nach alternativen suchen. Bankdrücken mit Füßen - eine wunderbare Ersatz hocken, vor allem für Menschen, die leiden unter Schmerzen im Rücken. Diese übung perfekt, dass es möglich und mit einem Fuß, wobei die Belastung auf Oberschenkel und Gesäß nur erhöht. Um in Zukunft Probleme zu vermeiden mit den Knien achten strikt auf die Technik:

1. Die Beine so weit wie möglich und so hoch wie möglich. So können Sie so nah wie möglich an die Knie an die Brust andrücken, dann gibt es deutlich erhöhen die Flugbahn und die Amplitude.
2. Konzentrieren Sie sich am Anfangspunkt der Bewegung, versuchen Sie schieben die Plattform genau gezielten Muskeln und nicht durch die Knie.
3. Nicht Wert, voll Strecken Bein an der Spitze der Bewegung und stützen sich auf die Gelenke, beim arbeiten mit schweren gewichten ein hohes Risiko der Ausrenkung oder eine Verstauchung.

Ausfallschritte - Heilmittel herabhängenden Gesäß

Sie Müssen wissen, nicht nur wie schnell Pumpen Arsch, sondern auch wie Sie ihm einen verführerischen Form. Denn großes und Gesäß hängen - das ist nicht die angenehmste Bild für andere, besonders für Männer. Um dies zu vermeiden, müssen Sie hart trainieren nicht nur das mittlere Segment des Gesäßes, die verantwortlich für das Volumen, sondern auch die gebührende Aufmerksamkeit Durcharbeitung der Unterseite des Muskel-Gruppe. Diese kleine, aber sehr wichtige мускульный Bündel mit der richtigen Wachstum "hebt" Ihr Arsch nach oben und verleiht Ihr ein schönes Aussehen. Es gibt eine große Anzahl von Arten von Angriffen, aber effektiv und es funktioniert nur einer von Ihnen - Reverse-Ausfallschritte im Auto Smith. Warum? Lassen Sie uns in die Technik:

1. Angriffe erfolgen nicht nach vorne, sondern zurück. Dies bedeutet, dass die Last bewegt sich mit Bizeps Oberschenkel auf kvadriceps und den unteren Teil des Gesäßes.
2. Die Übung wird statisch, ohne Bewegung nach vorne. Dies bedeutet, dass von der Technik völlig ausgeschlossen aerobe Komponente, so behalten wir uns mehr Kraft und Energie für die Durcharbeitung der Muskeln.
3. So wie Ausfallschritte werden im Auto Smith, Stand Trainingsgerät wirken als Stabilisatoren, es gibt keine Notwendigkeit in der Balance halten. So Nivellierung wir wertvolle Last nur in den betroffenen Muskeln, nicht verschwenden Sie auf den Ausgleich.
4. Am besten führen Sie die übung auf jedem Bein einzeln, dann die ganze Last konzentriert sich im unteren Segment der gluteus, aber wenn Sie wollen, zusätzlich zu Pumpen den oberen Teil, dann fügen Sie 3-4 Durchgängen mit sequentieller Wechsel der Beine. Das sind ganz unterschiedliche Arten des Trainings, so dass jeder verdient eine separate Zeit.

Schleifen wir die Form - Abduktion der Beine

Versuchen Sie Nicht zu schnell Pumpen Arsch zu Hause. Übung ist am besten in einem speziell dafür vorgesehenen Platz. Nur der Fitnessraum wird Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen. Jetzt wissen Sie, wie schnell und effektiv zu Pumpen Arsch, aber das ist nur die halbe Arbeit. Bei der Durcharbeitung des Gesäßes ist es wichtig, die Aufmerksamkeit nicht nur массонаборным übungen, sondern auch formative. Denn die Form der Muskeln leicht zu Veränderungen, wenn Sie wissen, einige der Feinheiten und Tricks. Die Abduktion der Beine verwendet in der Arbeit die Seite des Gesäß-Gruppe, genau dieser Muskel ist verantwortlich für die sexuelle Grübchen in der Seite des Pfaffen. Die übungen (wie Power) werden auf 5-6 Ansätze, aber die Anzahl der Wiederholungen besser auf 18-20 erhöhen. Tun Ableitungen kann man wie in der Frequenzweiche und in einem speziellen Simulator. Um den komplexen Ansatz zur Gestaltung der Gesäß, können Sie kombinieren die Abduktion der Beine hinten und seitlich.

Gezielter Ausbildung - Zucht Füße im Simulator

Leider schnell Pumpen Arsch, Mädchen für eine Woche, wie für den Monat, wird nicht funktionieren. Alle массонаборные Prozesse brauchen viel Zeit, aber bei guter Genetik und der richtigen Ernährung können Sie erwarten sichtbare Ergebnisse schon nach 3-4 Monaten. Die Hauptsache - nicht den Schwung halten und weiter hart trainieren. Schließt unsere Hitparade übungen am Gesäß Beine Zucht im Simulator. Aber wenn Sie nicht nach der richtigen Technik, etwas übung wäre ganz nutzlos:

1. Große Beute - diese große Dienstgewicht. Nur sehr verletzend Muskeln, können Sie sich auf das Wachstum und die Zunahme des Volumens.
2. Um von übungen aus den übrigen Körper, und die Last Sichtung ging in das Gesäß, müssen Sie so hart wie möglich nach vorne zu biegen.
3. Po wird schrumpfen nur im äußersten Position übungen, dazu stellen Sie das maximale Gewicht, weit spreizen Sie die Beine und versuchen Sie, in dieser Position gehalten nicht weniger als 40 Sekunden. Diese übung geschätzt untypisch für die Art der statischen Belastung, schließt die Arbeit in neue Muskelfasern, so dass das Gesäß zu wachsen schneller und viel besser.

Das Komplettprogramm für einen schönen po

Verstehen Sie, dass schnell Pumpen Arsch zu Hause, in der Regel sehr schwierig. Wenn Sie wollen echte Ergebnisse, dann melden Sie sich eher in der Turnhalle. Ihr Programm könnte in etwa so Aussehen:

Erste Option

Zweite Option

Für das Training der Gesäß besser einen einzelnen Tag aktivieren oder übungen bereits in das aktuelle Programm. Unbedingt Alternate die erste und zweite Variante des Trainings: die Muskeln werden so erhalten grundlegend verschiedene Belastungen. Gesäß - ziemlich großer Muskel, so dass und wird eine lange Zeit sich zu erholen. Sie sollten nicht zu eifrig, sich zu engagieren Training, zwei Trainingseinheiten pro Woche mehr als genug.