Ужо даўно даказана, што пры сустрэчы з дзяўчынай мужчыны ў першую чаргу звяртаюць увагу на ягадзіцы, затым на грудзі і толькі потым на твар. А гэта значыць, што перад спатканнем не трэба бегчы ў краму за касметыкай, а задацца пытаннем: "Як хутка напампаваць попу?" Аднак не варта так спяшацца, гэты працэс нескладаны, але ўсё ж патрабуе некаторых ведаў і навыкаў. Для пачатку трэба зразумець, у чым жа сакрэт і аб'ёмных пругкіх ягадзіц. Пачнем з анатоміі і біямеханікі.
Ягадзічныя цягліцы займаюць ганаровае чацвярны месца пасля ног, спіны і грудзі. Гэта даволі буйная анатамічная група, а таму яна патрабуе вельмі вялікіх фізічных нагрузак. Бо мы выдатна памятаем аб тым, што чым буйней цягліца, тым складаней трэнінг.
Хутка напампаваць попу, як правіла, не складзе працы, асабліва калі ведаць, як гэта зрабіць. Хлопцы, да прыкладу, наогул не надаюць увагі гэтай цягліцы, аднак кожны трэці можа пахваліцца круглявымі і пругкімі ягадзіцамі. Чаму ж такая несправядлівасць? Выходзіць, што дзяўчыны не ведаюць, як хутка напампаваць попу, а мужчыны спецыяльна не дзеляцца з імі сакрэтамі трэнінгу, асуджаючы іх на вечныя пакуты?
Але не будзем драматызаваць. Дамы самі вінаватыя ў сваёй праблеме. Справа ў тым, што мужчыны выконваюць велізарная колькасць базавых практыкаванняў, яны пастаянна прысядаюць, што-то цягнуць і ціснуць. У гэты час ягадзіцы "крадуць" частка нагрузкі з іншых практыкаванняў, а так як гэтая цягліца даволі хутка адклікаецца на трэнінг, то і рост не прымушае сябе доўга чакаць. Жанчыны ж палахліва абыходзяць бокам базу.
Больш:
Сёння ўсё больш людзей пакутуе ад праблем залішняй вагі, але сучасны лад жыцця не дазваляе большасці з іх наведваць спартыўныя цэнтры для рэгулярных фізічных нагрузак. Купля персанальнага трэнажора для выкарыстання дома пры гэтым абыйдзецца ў «...
"Редуксин Лайт": водгукі худнеюць і лекараў
Кожная жанчына, якая пакутуе ад праблем з лішнім вагой, марыць пабачыць на вагах прыкметна меншыя лічбы. І чаго толькі яны не прадпрымаюць – галодныя дыеты, не якія прыносяць арганізму нічога карыснага, розныя таблеткі з сумніўным эфектам. Акра...
У цягліц, размешчаных на жываце, мноства розных функцый, напрыклад, падтрыманне правільнай паставы, амартызацыя ўнутраных органаў і інш. Але большасці людзей тлушчавыя адклады на станы кажуць не толькі аб дрэнным стане здароўя. Многія лічаць, што тон...
Калі ёсць непераадольнае жаданне стаць ўладальніцай самага прывабнага "цэнтра сусвету", які будзе прыцягваць мужчынскія погляды, то самы час у корані змяніць падыход да трэніровак. Проста прысядаць, каб хутка напампаваць попу, як ні круці, але, на жаль, недастаткова! Неабходна комплексна падысці да гэтага пытання:
Цяпер вы разумееце, што гэта складаны і карпатлівая праца, так як хутка напампаваць попу за тыдзень не выйдзе нават у самых вопытных спартсменаў.
Менавіта прысяданні фармуюць аб'ёмныя і прыгожыя ягадзіцы. Але як правільна прысядаць, каб хутка напампаваць попу? І ці варта прысядаць наогул? Спрабуючы напампаваць ягадзіцы, дзяўчыны пачынаюць трэніраваць гэтую мышцу з усіх бакоў, перабіраючы дзясятак розных відаў трэнінгу. Аднак цалкам будзе дастаткова глыбокіх прысяданняў. Так-так, менавіта глыбокіх! У гэтым слове крыецца ўся сутнасць дадзенага практыкаванні. Справа ў тым, што ягадзіцы, як і іншыя цягліцы, якія складаюцца з кароткіх папярочных валокнаў, растуць толькі пры максімальным расцяжэнні. Выконваючы прысяданні з максімальнай амплітудай, мы прадаўжаем траекторыю руху, то ёсць ўзмацняем эфектыўнасць практыкаванні. Каб сканцэнтраваць нагрузку толькі на ягадзіцах, лепш за ўсе выконваць гэта практыкаванне ў машыне Смитта. Так мы не будзем аддаваць частку каштоўнай нагрузкі на біцэпс сцягна і іншыя мышцы-стабілізатары. Пара тэхнічных нюансаў:
Так як хутка напампаваць попу за тыдзень і нават за месяц практычна немагчыма, то прыгатуйцеся да доўгай і ўпартай працы. Ёсць яшчэ адно выдатнае базавую практыкаванне, яно выступае як антаганіст приседаниям, то бок, не варта выконваць і тое, і іншае ў адзін трэніравальны дзень. Гаворка ідзе пра станавы цязе. Нягледзячы наскладанасць і энергазатратнасць, многія дзяўчыны проста без розуму ад гэтага практыкаванні і практычна заўсёды аддаюць перавагу яго приседаниям.
Аднак гэтыя віды трэнінгу залучаюць мышцы ягадзіц ў працу па-рознаму, то ёсць наяўнасць аднаго не павінна выключаць другое. З усіх варыяцый станавы цягі дамам лепш за ўсё выбраць румынская або цягу з гантэлямі. Абодва спосабу працуюць на расцяжэнне квадрицепса сцягна і ягадзіц, то значыць, мы не толькі пампуем ягадзіцы, але і падымаем іх уверх. Некалькі саветаў па тэхніцы:
Калі не ленавацца, то можна вельмі хутка напампаваць попу і ў хатніх умовах. Практыкаванняў як для дома, так і для залы больш чым дастаткова. Наступны від трэнінгу накіраваны на небывалы рост ягадзіц ў аб'ёме і масе. Калі строга прытрымлівацца тэхніцы, то можна кропкава "прабіць" мышцы, а пры спалучэнні гэтага практыкаванні са станавы цягай больш можна нічога і не рабіць. Ёсць вельмі шмат варыянтаў выканання ягодичного моста, разгледзім некаторыя тэхнічныя асаблівасці:
Такі варыянт практыкаванні больш падыходзіць для пачаткоўцаў, бо нагрузка на мышцы зусім невялікая і амплітуда даволі кароткая. Але заўсёды можна ўскладніць трэнінг, дадаць трохі дадатковага вагі. Для гэтага пакладзеце зверху пару бліноў, цяжкую гантэлю або нават штангу. Каб надтачыць траекторыю, можна выкарыстоўваць у якасці апоры для спіны лавачку, а пад ногі падкласці стэп-платформу. Але зручней і больш эфектыўна за ўсё выконваць гэта практыкаванне ў машыне Смитта. Там у вас цалкам адпадае неабходнасць захоўваць баланс і ўтрымліваць абцяжарваннем рукамі, так што інтэнсіўнасць і карысць трэнінгу ўзрастаюць ў дзесяткі разоў.
Аб якім жа практыкаванні далей пойдзе гаворка? Няцяжка здагадацца па пададзеным вышэй фота. Хутка напампаваць попу можна не толькі прысяданні, бо калі ў сілу пэўных абставінаў гэты від трэнінгу вам не падыходзіць, трэба тэрмінова шукаць альтэрнатыву. Жым нагамі - выдатная замена приседаниям, асабліва для людзей, якія пакутуюць ад боляў у спіне. Гэта практыкаванне выдатна тым, што рабіць яго можна і адной нагой, пры гэтым нагрузка на сцягно і ягадзіцы толькі ўзрастае. Каб у будучыні пазбегнуць праблем з каленямі, строга выконвайце тэхніку:
Трэба ведаць, не толькі як хутка напампаваць попу, але і як надаць ёй панадлівую форму. Бо вялікія і якія звісаюць ягадзіцы - гэта не самая прыемная карціна для навакольных, асабліва для мужчын. Каб гэтага пазбегнуць, неабходна ўпарта трэніраваць не толькі сярэдні сегмент ягадзіц, які адказвае за аб'ём, але і надаваць належную ўвагу прапрацоўцы ніжняй часткі мышачнай групы. Гэты невялікі, але вельмі важны мускульный пучок пры належным росце "падыме" вашу попу уверх і надасць ёй добры выгляд. Існуе вялікая колькасць відаў выпадаў, але эфектыўны і рэальна працуе толькі адзін з іх - зваротныя выпады ў машыне Смитта. Чаму? Давайце разбярэмся ў тэхніцы:
Не варта спрабаваць хутка напампаваць попу ў хатніх умовах. Практыкаванні лепш рабіць у спецыяльна адведзеным для гэтага месцы. Толькі трэнажорная зала дапаможа вам дамагчыся пастаўленай мэты. Цяпер вы ведаеце, як хутка і эфектыўна напампаваць попу, але гэта толькі палова працы. Пры прапрацоўцы ягадзіц важна надаваць увагу не толькі массонаборным практыкаванням, але і фармуюць. Бо форма цягліц лёгка паддаецца зменам, калі ведаць некаторыя тонкасці і хітрасці. Адвядзенне ног задзейнічае ў працу бакавую частку ягадзічнай групы, менавіта гэтая цягліца адказвае за сэксуальную ямачкі ў бакавой частцы папы. Фармуюць практыкаванні (як і сілавыя) выконваюцца на 5-6 падыходаў, але колькасць паўтораў лепш павялічыць да 18-20. Рабіць адвядзення можна як у красовер, так і ў спецыяльным трэнажоры. Каб комплексна падысці да афармлення ягадзіц, можна сумяшчаць адвядзенне ног назад і ўбок.
Да жаль, хутка напампаваць попу дзяўчыне за тыдзень, як і за месяц, не выйдзе. Усе массонаборные працэсы займаюць дастаткова шмат часу, але пры добрай генетыцы і правільным харчаванні можна чакаць бачных вынікаў ўжо праз 3-4 месяцы. Галоўнае - не збаўляць абароты і працягваць старанна трэніравацца. Завяршае наш хіт-парад практыкаванняў на ягадзіцы развядзенне ног на трэнажоры. Але калі не прытрымлівацца правільнай тэхніцы, то практыкаванне будзе зусім бескарысным:
Зразумейце, што хутка напампаваць попу дома, як правіла, вельмі складана. Калі вы хочаце рэальных вынікаў, то хутчэй запісвайцеся ў трэнажорная зала. Ваша праграма можа выглядаць прыкладна так:
Варыянт першы.
Выгляд практыкаванні | Колькасць падыходаў | Колькасць паўтораў |
Прысяданні: глыбокія са свабодным вагой або ў машыне Смитта | 6 | да 10 |
Зваротныя выпады ў Смитта са зменай ног | 4 | 12 |
Развядзенне ног на трэнажоры | 4 | да 10 |
Другі варыянт
Выгляд практыкаванні | Колькасць падыходаў | Колькасць паўтораў |
Жым нагамі (магчыма асобнае выкананне для кожнай ногі) | 6 | да 10 |
Зваротныя выпады ў Смитта на кожную нагу асобна | 4 | 12 |
Адвядзенне ног назад або ў бок | 6 | да 10 |
Для ягадзіц трэніроўкі лепш выдзеліць асобны дзень або ўключыць практыкаванні ў дзеючую праграму. Абавязкова чаргуйце першы і другі варыянт трэнінгу: так мышцы будуць атрымліваць прынцыпова розную нагрузку. Ягадзіцы - даволі вялікая цягліца, так што і будзе доўга аднаўляцца. Не варта занадта заўзята захапляцца трэнінгам, двух трэніровак у тыдзень будзе больш чым дастаткова.
Article in other languages:
Alin Trodden - аўтар артыкула, рэдактар
"Прывітанне, Я Алін Тродден. Я пішу тэксты, чытаю кнігі і шукаю ўражанні. І я нядрэнна ўмею распавядаць вам пра гэта. Я заўсёды рады ўдзельнічаць у цікавых праектах."
Навіны
Што такое пілатэс. Сістэма для ўмацавання цела і духу
Што такое пілатэс? Гэта сістэма практыкаванняў, распрацаваная Джозэфам Пілатэс і названая ў яго гонар. Дадзеная методыка параўнальна нядаўна з'явілася ў Расіі, але ўжо стала досыць папулярнай. Па гэтай сістэме займаюцца многія зор...
Лепшая матывацыя для пахудання
Кожны дзень сотні, тысячы і нават мільёны людзей даюць сабе абяцанні пачаць новае жыццё, вельмі часта гэтыя абяцанні звязаныя з пахуданнем. Гэтая праблема не дае спакою многім і многім, але, нягледзячы на гэта, кардынальныя змены ...
Аніта Луцэнка прапануе эфектыўныя практыкаванні для пахудання
Сачыць за сабой і займацца спортам неабходна круглы год, а не толькі перад пачаткам купальнага сезона. Кожная жанчына хоць бы раз у жыцці знясільвала сябе дыетамі, а бо пахуданне – гэта задача "з зорачкай". Трэба і кілаграмы...
Чым вышмараваць ланцуг ровара?
Практычна кожны чалавек так ці інакш ўмее катацца на ровары. Хто-то гэта робіць добра, а ў каго-то атрымліваецца не вельмі. Але ў любым выпадку трымацца ў сядле і трымаць раўнавагу могуць практычна ўсё. Летам можна з асалодай расс...
Пытанне аб тым, як выбраць бегавую дарожку, у апошні час хвалюе розумы многіх людзей, клапоцяцца пра сваё здароўе і знешнасці, бо многія хочуць займацца ў сябе дома. У трэнажорных залах часам проста немагчыма падысці да дадзенага ...
Як правільна выкарыстоўваць вяслярны трэнажор для трэніровак?
Вяслярны трэнажор – адно з найбольш распаўсюджаных сродкаў для высокаэфектыўных трэніровак у хатніх умовах. Падобныя прыстасаванні не займаюць лішняга месца ў памяшканні і могуць выкарыстоўвацца як для нарошчвання мышачнай м...
Заўвага (0)
Гэтая артыкул не мае каментароў, будзьце першым!