Hodowla hantli leżąc na ławce pochyłej: ćwiczenia i techniki wykonania

Hodowla hantle rękami w pozycji leżącej ó idealne ćwiczenia aby dokładnie opracować część klatki piersiowej mięśnie, znajdującej się na górze. Jednak nie łudźmy się, że to wystarczy, aby po prostu opuszczać i podnosić ręce z hantlami. Istnieje specjalna technika ćwiczeń, mających na celu prawidłowe pompowanie pracy mięśni klatki piersiowej. Przy złym podejściu do treningu można bardzo zaszkodzić organizmowi ó od uszkodzenia stawu barkowego, do zerwania ścięgna. O właściwym podejściu do накачиванию mięśni klatki piersiowej za pomocą hodowli hantle rękami i będzie mowa dalej.

Hodowla hantli leżąc: pierwsza pozycja

Aby zacząć angażować, nie wystarczy iść, trzeba najpierw zainstalować ławce pod określonym kątem. Najbardziej dopuszczalny kąt nachylenia wynosi 30-45 stopni, jeśli brać punktem odniesienia podłogę. Ważne jest, aby pamiętać, że im wyżej się wspina kąt nachylenia ławki, tym więcej obciążenia spadnie na pecs. Aby ciało podczas ćwiczeń nie съезжало w dół, warto podnieść nieco dolną poduszkę. Nogi trzeba hodować szeroko (szerzej niż barki), mocno уперевшись stopami w podłogę.

W pozycji na brzuchu, ramiona, głowę i biodra powinny dotykać ławce, podczas wykonywania ćwiczeń z ławki nie można odrywać plecyóona powinna być równa na całej treningu. Również podczas uprawiania stopy powinny znajdować się zawsze w jednym kierunku - przenieść je albo odrywać od podłogi nie można.

Trochę o mięśniach piersiowych

Pecs dzielą się na kilka rodzajów. Strona główna - duży mięsień karmienia przęsła, umożliwiająca rękę do tułowia, obracając ją do środka, a także klapki sterujące zgięcie ręki. Mała mięsień klatki piersiowej (trójkątny, duplikat duży) ściąga łopatki w kierunku do przodu, a także obniża ją w dół. Jeśli ręce są zablokowane, mały mięsień wykonuje rolę вдыхательной. Przedni mięsień zębaty jak na wielką pętlę, która wraz z kształcie rombu pozwala cisnąć tułowia, tuląc się do niego łopatkę. Oprócz tych najważniejszych mięśni w wykonywaniu ćwiczeń wykorzystane następujące: przód delta-mięśnia trójgłowego i przednia przekładnia, клювовидноплечевая i kość łokciowa mięśnie. Kiedy dzieje się hodowla hantli w pozycji leżącej, w pracy znajdują się również stawy - łokciowej, pasek na ramię i лопаточно-реберный.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Zaczynamy zajmować się

Hodowla hantli leżąc na ławce pochyłej zaczyna się od wyjścia ich w górną pozycję. Podczas wykonywania tego ćwiczenia łopatki są zredukowane, a łokcie nie powinny być wyjaśnione do końca. Kiedy ręce полусогнуты, obciążenie rozprzestrzenia się w mięśnie, a nie kładzie się całym swoim ciężarem na stawy. Hantle warto trzymać równolegle do siebie, a podczas wykonywania ćwiczenia uważać, aby w żadnym przypadku nie stykały się ze sobą. Ręce z hantlami, zaciągniętych w normalny sposób, spotykają się nad piersią. Odbywa się głębokie westchnienie i kolejne zatrzymanie oddechu. W tym czasie odbywa się hodowla hantli leżąc na ławce - ręce rozwodzą się na boki w pozycji pionowej. Ręce trzeba mniej więcej do poziomu klatki piersiowej. Na wydechu hantle ponownie wzrosnąć. Zaleca się przy tym wydech na najtrudniejszym odcinku ćwiczenia lub już po tym, jak hantle ponownie zostaną przesunięte nad piersią.

Słuchaj rad

ćwiczenie należy do kategorii«ciągną», a nie«толкательных».Dlatego hantle dobierane są według wagi jest łatwiejsze, niż ci, z którymi jest wykonywana wyciskaniu leżąc. W tym przypadku forma ćwiczeń odgrywa większą rolę, niż waga obciążenia. Wykonując hodowla rąk z hantlami leżąc, sportowiec daje mięśni silną statystyczne obciążenie. Kąt w łokciu nie zmienia się do końca ćwiczeń.

Zginanie ręki w najniższym punkcie, można znacznie uprościć wykonywanie ćwiczeń, jednak to już nie będzie zwykły wyciskaniu. Tak samo bezskutecznie będzie hodować proste ręce - to nie tylko nieskuteczne, ale i bardzo травмоопасно. Zagrożenie będzie zbyt silne opuszczanie łokci - to znacznie zwiększa obciążenie stawów barku, a także może doprowadzić do zerwania ścięgna. W tym przypadku powikłania mogą być na tyle poważne, że ze sportem musiał zawiązać.

Warto zapamiętać

Do czego sluzy zatrzymanie oddechu podczas ćwiczeń? Ona pomaga sprawować kontrolę hantle w trakcie jazdy, a także przyczynia się do utrzymania ciała w stabilnej pozycji. Jeśli ruszać hantle nad sobą jak najbliżej w stosunku do siebie, uda się osiągnąć maksymalnej redukcji duże mięśnie.

Hodowla hantli leżąc na ławce pochyłej odbywa się za stałymi stopami, by nie stracić równowagi. Wielkim błędem jest to, że jeśli hodować ręce szybko, efekt ćwiczeń będzie lepiej. Nic podobnego. Przy dużej prędkości stracił poprawna forma wykonania, przekształcając gładkie i jednolite ruchu w szarpnięcia, a to znaczy, że zawodnik powróci do zwykłego жимам. W wykonaniu tego ćwiczenia głównymi kryteriami są uważane za płynność i stabilność.

Najczęstsze błędy

Wykonując hodowla hantli leżąc, warto pamiętać o kilku ważnych momentów. Trening mięśni klatki piersiowej ściślezwiązana z трицепсами, ale umieścić je w jeden dzień nie można. Na przemian ćwiczenia na dane części ciała, zawodnik otrzymuje wyraźną przewagę. Jest ono w przyszłym ó w dzień treningu mięśni piersiowych triceps otrzyma małe obciążenie. A naa następny dzień, kiedy będą produkowane ćwiczenia na triceps, mięśni piersiowych już z kolei, chwilę odpocząć. Nieporozumieniem jest, że jeśli raz dać duże obciążenie ó efekt będzie lepiej.

Dla Początkujących wykonywać hodowla hantli leżąc nie zaleca się więcej niż 2 razy w tygodniu ó minimalny odpoczynek między ćwiczeniami powinny wynosić 2 dni. W okresie procesu szkolenia w zupełności wystarczy 1-2 ćwiczeń wykonywanych przez nie więcej niż 2-3 podejścia. Jako początkujący sportowcy, jak i doświadczonym sportowcom zaleca się rozpocząć trening z przycisk z hantlami, po czym, już trochę rozgrzanie mięśni, przejść do hodowli hantli na ławce pochyłej.