Fácil de ginástica para grávidas: 3 trimestre, 2 e 1 º

O Parto — o processo é natural, apesar de sua complexidade. Se a mulher é para ele preparado, então isso, em grande medida, garante favorável durante o parto.

O Uso de ginástica exercícios durante a gravidez

Двигательная atividade útil para todos, incluindo as mulheres grávidas. O desempenho diário simples de ginástica os exercícios são muito benéficos para os efeitos no sistema cardiovascular, o suprimento de sangue, reduzindo o risco de desenvolvimento de hipóxia fetal. Os músculos entram em um estado de tônus, e isso ajuda a lidar com o aumento de cada mês carga, quando muitas vezes a mulher experimenta uma constante sensação de fraqueza e fadiga. O carregamento durante a gravidez — é a possibilidade de evitar o conjunto de quilos extras, mas também para evitar o aparecimento de estrias e celulite.

O Sistema de respiração preparar para o parto ajuda especial de ginástica para grávidas. 3 trimestre para esses estudos — especialmente importante período. Тренированное a respiração contribui menos doloroso схваткам e reduz o risco de asfixia fetal, a criança no processo genérico de funcionamento está recebendo oxigênio suficiente.

Um efeito Benéfico tem a ginástica e o sistema nervoso. Exercício ajuda a relaxar e evitar o nervosismo, o que é importante neste período.

Ginástica em casa

O gym é necessário envolver-se desde o início da gravidez, para manter a sensação de bem-estar e forma ao longo de todo o дородового período. Mas de visitas ginásios, centros de fitness no momento vale a pena evitar, buscar o melhor de toda a casa. Início ginástica para grávidas deve durar ao longo do tempo, não mais do que 25 minutos. A coisa mais difícil aqui — a regularidade e a constância. As aulas precisam passar diariamente e não apenas quando há o desejo e o tempo. Portanto, você deve incluí-los na rotina diária e religiosamente respeitá-lo.

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Independente seleção de exercícios pode, às vezes, prejudicar a futura mãe ou o bebé. Será, portanto, muito bem, se com a escolha de exercício vai ajudar o médico, vigiando a gravidez. Ele poderá ter em conta todas as características individuais e as necessidades do corpo em cada trimestre.

As Regras de cautela e contra-indicações

Durante a gravidez deve ser com muito cuidado se referir a diferentes cargas. Portanto, o cumprimento de um conjunto de regras quando você executa o exercício físico ajuda a evitar o problema:

• Antes de começar o seu treino, você precisa conversar com seu ginecologista e garantir que não haja contra-indicações. Especialmente aqueles futuras mães, que forte toxemia, dor abdominal, sangramento, o tom de masterbatch do músculo, ou seja, a ameaça de uma interrupção da gravidez.
• Você Precisa descobrir que tipo de exercício durante a gravidez são úteis e quais não devem ser executadas.
• Não deixe de realizar o exercício, que é para aquecer os músculos e melhorar a circulação do sangue.
• A Premissa antes da aulas deve ser bem проветрено, vestuário livre.
• Não é muito a se envolver com a — o tempo de realização do exercício é limitado a 15-25 minutos dependendo do quadrimestre. Especialmente no 1 trimestre, é recomendável fácil de ginástica para grávidas, que ocupa o tempo de não mais de 10 a 15 minutos.
• Você Deve excluir os movimentos bruscos — correr, saltar, jogos activos, aulas em simuladores.
• Acompanhar a frequência cardíaca. O pulso não deve ser superior a 150 batidas.
• Para cada período da gravidez, há um complexo de exercícios de ginástica.

Exercícios para 1 quadrimestre

Fortalecer os músculos do abdômen, preparando corações para crescente de cargas — aqui estão os principais tarefas, o que ajuda a resolver na fase inicial de ginástica para grávidas. O primeiro trimestre — um período em que o organismo mais vulnerável, por isso os exercícios são recomendados mais simples:

• Agachamento. De pé no chão, com as pernas separadas, bicos de pés passe um pouco para fora, uma mão tem de manter o encosto da cadeira e a outra, a puxar para o lado. Lentamente afundando, sem tirar o calcanhar do chão, de joelhos, que dilui em parte. É importante, para que os músculos no lado interno da coxa são tensas. Fazer de 8 a 10 de abdominais.
• A Execução das inclinações alternadamente, nos lados esquerdo e direito de, a mão pode segurar na cintura ou flexionado com os cotovelos na frente de você.
• Exercício, desenvolve os músculos do peito: de pé, exatamente, manter as mãos sobre o nível da pilha, ligando a palma da mão. Respiração — impactar a mão, exalar — a relaxar. Executar a 15 vezes.
• Fique de pé e direita, subir em bicos de pés, ficar mais tempo em tal situação e, lentamente, cair. Repetir o exercício 10 a 15 vezes.
• Durante 3-5 minutos para realizar caminhadas no local.
• Execução de взмахов as mãos diante de si, alternadamente a uma e com a outra mão.
• Sentado no chão, para realizar uma volta circular da cabeça — em um e outro lado alternadamente.

é Importante ter cuidado no processo de execução do exercício, deve ouvir o seu corpo e não abusar de aulas. O tempo de aula não deve exceder 10 minutos.

Ginástica para grávidas. 2 termo

O Período de 2 períodos menos perigoso, e a carga já não é tão assustador. Um pouco diferente e um objetivo, que persegue uma ginástica para grávidas. 2 trimestre requer a melhoria do suprimento de sangue para o feto, para fortalecer os músculos das costas, lombar e a parede abdominal. Para isso, são recomendados os seguintes exercícios:

- "Tesoura". De pé no chão,separar as mãos para o lado e cruzar na sua frente. Executar tal movimento 10 vezes. Ajuda a fortalecer os músculos do peito.

- o a Sentar-se, dobrar os joelhos e conectar firmemente o pé e, em seguida, diluir lentamente os joelhos para os lados, sem tirar o pé um do outro. Repetir 3 ou 4 vezes.

- Rotação do tronco na posição em pé — primeiro em uma direção, depois em outra.

- o Sentado no chão, de produzir as voltas primeiro, de cabeça para ambos os lados e, em seguida, do tronco, mantendo os braços dobrados formando na frente de você.

Este período adequado, não só fácil de ginástica. Exercícios para grávidas e você pode adicionar e yoga, fitness, acesso à piscina.

Um conjunto de exercícios para 3 períodos

Nos Últimos meses de gravidez são as mais pesado o período. Comuns de dor nas costas, peso nas pernas e o inchaço, problemas com cadeira — com tudo isso ajuda a lidar ginástica para grávidas. 3 trimestre — é tempo para mais calmas de exercícios, que visam diretamente de preparação para o parto. O propósito do curso neste ponto, — melhoria do fluxo venoso, a mobilidade articular, aumento da elasticidade do assoalho pélvico e a estimulação do intestino. Em destaque exercícios:

- Deitado de costas, apertar alternadamente os pés ao estômago, dobrar os seus joelhos. Repetir de 6 a 7 vezes.

- o de joelhos, sente-se no calcanhar e приподниматься. No momento do levantamento costas, dobre-se, levantando-se — прогнуть atrás.

- o Sentar-se no chão, de pernas dobradas para puxar a si mesmo e, em seguida, com as palmas das mãos levemente clicando nos joelhos, diluir os lados, tentando-los tocar o chão.

- pôr-se de gatas, lentamente прогибать e выгибать costas, repetir 5 vezes.

Não vale a pena realizar os exercícios é muito complexo e ativo, т. к. a sobretensão pode levar à interrupção da gravidez. Como só há uma sensação de fadiga, aulas deve parar. Para mais fácil passou genérica de atividade, não ocorreu qualquer tipo de complicações durante o parto e pós-parto o período passou indolor, deve-se realizar os exercícios diariamente durante 25-30 minutos. Necessariamente no modo de o dia deve ficar de ginástica para grávidas. 3 trimestre é o mais importante na preparação para o parto.

Exercícios com a bola no 3 trimestre (фитбол)

Exercícios com a bola é bastante simples, mas muito úteis, т. к. ajudam a reduzir a pressão aumentada, a normalizar a circulação sanguínea, aliviar a fadiga. É o que a maior parte relaxante ginástica para grávidas. Na bola você pode sentar-se, deitar-se, навалившись para ele, de peito, e um pouco de manobra.

Na posição de sentado, colocando a bola na frente de você, você pode comprimir e разжимать suas mãos. Este exercício contribui para o treino de músculos peitorais. Para fortalecer os músculos das costas, precisa, sentado na bola, girar o corpo por vez, em um e em outro lado.

Ginástica Respiratória pelo método de Литвиновой

A respiração Correta é de grande importância para a futura mamãe. Com ele, é possível normalizar o funcionamento de todos os órgãos e sistemas do corpo.

Desenvolvido Светланой Литвиновой complexo especiais de exercícios tem relaxante e um efeito calmante, ajuda a fugir do estresse e reduzir os níveis de ansiedade. Aprender a suavidade de respiração e ajudar a se preparar para o parto ajuda a respiração de ginástica para grávidas. Литвинова incluiu em sua estrutura uma seleção simples e familiar a todos os exercícios, cujo cumprimento é necessário apenas 10 minutos por dia:

• A respiração. A posição original — fique de pé e direita, as mãos nos quadris. Inhale lentamente, enchendo o peito de oxigênio. O diafragma não funcionar.
• Диафрагмальное a respiração. Com uma mão na barriga e a outra no peito, fazer respiração, o abaixamento do diafragma, levemente выпячивая a barriga de fora. Clique em expirar durante 4-5 segundos. É a respiração melhora o fluxo sanguíneo para o feto.
• A Respiração de um cão. Para o exercício tem que retratar um cão — em pé de quatro e enfiando a língua, precisa respirar pela boca, muitas vezes-muitas vezes, como fazem os cães, quando lhes quente. Quando fizer refeições muito rapidamente preenchido com o oxigênio, e a criança recebe o suficiente de ar.

Os Exercícios, que não podem ser executados durante a gravidez

Há uma série de exercícios que devem ser evitados durante a gravidez. É de todos os exercícios de alongamento dos músculos da barriga, torção, ponte, barbante, bem como aulas de ginástica, quando se tem de levantar as pernas (ão moto", "березка» e т. п.).

Esportes durante a gravidez

Durante O período de gravidez são recomendados seguros esportes. Mas eles são um pouco:

• Uma Academia. A repetição de uma música simples movimentos melhora o funcionamento do músculo cardíaco, a circulação do sangue, alimentando o corpo de oxigênio. Muito fácil de executar este tipo de ginástica para grávidas. 3 trimestre é um período especial, de modo a se envolver com a ginástica não vale a pena neste período.
• Natação. É, talvez, o mais virtuoso do esporte durante a gravidez, é recomendado em qualquer espaço temporal. Nadar pode e sozinho e em grupo, mas na posteriores do ciclo de vida melhor, se éassistir o treinador. Na água, é possível fazer vários exercícios de ginástica. Mas é importante não exagerar — o tempo de permanência na piscina deve ser não mais do que 20 minutos.