Lekka gimnastyka dla kobiet w ciąży: 3 trymestr, 2 i 1.

Poród ó proces naturalny, pomimo całej jego złożoności. Jeśli kobieta jest do niego przygotowana, to w większym stopniu gwarantuje korzystny przebieg porodu.

Use ćwiczeń gimnastycznych w ciąży

Aktywność Ruchowa przydatna dla wszystkich, w tym dla kobiet w ciąży. Codzienne wykonywanie prostych ćwiczeń gimnastycznych bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, przepływ krwi, zmniejszając ryzyko niedotlenienia płodu. Mięśnie są w stanie napięcia, a to pomaga radzić sobie z rosnącą w każdym miesiącu obciążeniem, gdy często kobieta odczuwa ciągłe uczucie osłabienia i zmęczenia. Ładowanie w czasie ciąży ó to możliwe, aby uniknąć wybierania zbędnych kilogramów, a także zapobiegać powstawaniu rozstępów i cellulitu.

System oddychania przygotować do porodu pomoże specjalna gimnastyka dla kobiet w ciąży. 3 trymestr dla takich uprawiania ó szczególnie ważny okres. Тренированное oddech przyczynia się mniej bolesne walki i zmniejszy ryzyko zamartwicy płodu, dziecko w trakcie porodu będzie wystarczającej ilości tlenu.

Korzystny wpływ gimnastyka i na układ nerwowy. Ćwiczenia pomagają się zrelaksować i uniknąć nerwowości, co jest ważne w tym okresie.

Gimnastyka w domu

Gimnastyka trzeba robić od samego początku ciąży, aby zachować dobre samopoczucie i formę przez cały prenatalnej okresu. Ale wizyt hale sportowe, centra fitness w tym czasie należy unikać, zajmować się najlepiej w domu. Domowa gimnastyka dla kobiet w ciąży musi trwać w czasie nie więcej niż 25 minut. Najtrudniej tu ó regularność i stałość. Zajęcia muszą odbywać się codziennie, a nie tylko wtedy, gdy masz chęć i czas. W związku z tym należy wprowadzić je do codziennej rutyny i ściśle go przestrzegać.

Bardziej:

Plecak na kółkach-hołd dla mody czy konieczność podyktowana czasem?

W dobie telefonów komórkowych coraz więcej osób pragnie w wakacje wyruszyć w podróż. Aby zawsze mieć pod ręką niezbędne rzeczy, wielu turystów używa plecaków na kółkach. Akcesoria podróżne łatwo mieszczą się w różnych przegrodach tych pojemnych toreb...

Rosyjski Terier długowłosy: opis rasy. Charakterystyka psów rasy rosyjski długowłosy toy terrier

Według wielu specjalistów rasa ta jest prawdziwym skarbem krajowej kynologii. Jest jeszcze bardzo młoda, ale kochana przez wielbicieli psów ozdobnych. Rosyjski Terier długowłosy, którego zdjęcie widzisz w tym artykule, jest najbardziej uroczym stworz...

Co powinny wiedzieć dzieci w wieku 4 lat? Co powinno umieć dziecko w wieku 4 lat?

Gdy dziecko osiągnie wiek czterech lat, to czas, aby rodzice zastanowili się nad poziomem jego rozwoju intelektualnego. Aby właściwie ocenić sytuację, matki i ojcowie powinni dowiedzieć się, co dzieci powinny wiedzieć w wieku 4 lat. Jest to bardzo wa...

Samodzielny dobór ćwiczeń może czasami zaszkodzić przyszłej mamie lub dziecku. Dlatego będzie bardzo dobrze, jeśli z wyborem ćwiczeń pomoże lekarz nadzorujący ciążą. Będzie on w stanie uwzględnić przy tym wszystkie indywidualne cechy i potrzeby organizmu w każdym trymestrze ciąży.

Zasady ostrożności i przeciwwskazania

W czasie ciąży należy ze szczególną ostrożnością odnosić się do różnych obciążeń. Dlatego przestrzeganie szeregu reguł podczas wykonywania ćwiczeń pomoże uniknąć kłopotów:

• Przed rozpoczęciem zajęć, należy skonsultować się ze swoim ginekologiem i sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do tych przyszłych matek, u których silne zatrucie krwi, ból brzucha, plamienie, ton koncentratu mięśni lub istnieje zagrożenie przerwania ciąży.
• Musisz się domyślić, jakie ćwiczenia w ciąży są pomocne, a które wykonywać nie należy.
• Nie warto zaniedbywać rozpoczęciem rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i poprawić krążenie krwi.
• Pomieszczenie przed zajęciami powinno być dobrze проветрено, odzież wolna.
• Nie można się zbyt ponieść ó czas trwania ćwiczenia ogranicza się do 15-25 minut w zależności od trymestru. Szczególnie w 1 trymestrze zaleca się lekka gimnastyka dla kobiet w ciąży, w przeciągu czasu nie więcej niż 10-15 minut.
• Należy wykluczyć ostre ruch ó bieganie, skakanie, aktywne gry, zajęcia na siłowni.
• Monitorowanie częstotliwości skurczów serca. Puls nie powinien być powyżej 150 uderzeń.
• Dla każdego okresu ciąży ma swój kompleks ćwiczeń gimnastycznych.

Ćwiczenia dla 1 trymestru

Wzmocnienie mięśni brzucha, przygotowanie serca do rosnącym obciążeniom ó to główne zadania, które pomaga rozwiązać na początkowym etapie gimnastyka dla kobiet w ciąży. Pierwszy trymestr ó w okresie, kiedy organizm jest najbardziej narażony, więc ćwiczenia zalecane są proste:

• Przysiady. Stojąc na podłodze, rozkraczony, skarpetki nieco parted na zewnątrz, jedną ręką trzeba trzymać się za oparcie krzesła, a drugą ciągnąć w bok. Powoli schodząc w dół, nie odrywając pięty od podłogi, kolana rozsunąć na boki. Ważne jest, aby mięśnie po wewnętrznej stronie uda się martwili. Zrobić 8-10 przysiadów.
• Wykonanie pochylni na przemian w prawą i lewą stronę, ręce można trzymać w talii lub zgięte w łokciach przed sobą.
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki piersiowej: stojąc prosto, trzymać ręce na poziomie stosu, łącząc dłonie. Oddech ó wywierać wpływ ręce, wydech ó rozluźnić. Wykonać 15 razy.
• Stań prosto, wspiąć się na palcach, zatrzymać się w tej pozycji i powoli opadają. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
• Przez 3-5 minut wykonywać walking na miejscu.
• Wykonywanie ruchów rękami przed sobą, na przemian jedną i drugą ręką.
• Siedząc na podłodze, wykonać okrągły obrót głowy ó w jedną i w drugą stronę po kolei.

Ważne jest, aby zachować ostrożność w trakcie wykonywania ćwiczeń, należy słuchać swojego ciała i nie nadużywać zajęciami. Podczas zajęć nie może przekraczać 10 minut.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży. 2 trymestr

Okres 2 trymestru mniej niebezpieczne i obciążenia już nie tak straszne. Trochę się różnią i cele, które realizuje gimnastyka dla kobiet w ciąży. 2 trymestr wymaga poprawy dopływu krwi do płodu, wzmocnienia mięśni grzbietu, lędźwi i ściany brzucha. Do tego zaleca się następujące ćwiczenia:

- «Nożyczki». Stojąc na podłodze,rozpuścić ręce i trzymaj je przed sobą. Wykonanie takich ruchu 10 razy. To pomoże wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.

- Usiądź, zegnij nogi w kolanach i szczelnie połączyć stopy, a następnie powoli rozpuścić kolana na boki, nie odrywając stopy od siebie. Powtórzyć 3-4 razy.

- Rotacja tułowia w pozycji stojącej ó najpierw w jedną stronę, potem w drugą.

- Siedzi na podłodze, produkować zakręty najpierw głową w obie strony, a następnie tułowia, trzymając ręce zgięte przed sobą.

W tym okresie, nadaje się nie tylko lekka gimnastyka. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży można uzupełnić i jogi, fitness, wstępem na basen.

Zestaw ćwiczeń do 3 trymestru

Ostatnie miesiące ciąży są najbardziej ciężkim okresem. Często pojawiające się bóle pleców, uczucie ciężkości w nogach, obrzęki, problemy z krzesłem ó z tym wszystkim pomoże poradzić sobie gimnastyka dla kobiet w ciąży. 3 trymestr ó to jest czas dla bardziej spokojnych ćwiczeń, które są skierowane bezpośrednio na przygotowanie się do porodu. Celem zajęć na tym etapie ó poprawa przepływu krwi żylnej, ruchomości stawów, zwiększenie elastyczności dna miednicy i stymulacja jelit. Zalecane ćwiczenia:

- Leżąc na plecach, do zaostrzenia przemian nogi do brzucha, zginając je w kolanach. Powtarzać po 6-7 razy.

- na Stojąco, na kolanach, na swoje miejsca. na pięty i podnosić. W momencie przysiady plecy zgiąć, wstając ó прогнуть temu.

- Usiąść na podłodze, ugięte nogi podciągnąć do siebie, a następnie, z dłońmi delikatnie naciskając na kolana, rozpuścić je w bok, starając się nimi dotknąć podłogi.

- Stanąć na czworakach, powoli прогибать i wygiąć plecy, powtórz 5 razy.

Nie warto wykonywać ćwiczenia są zbyt skomplikowane i aktywne, gdyż zmęczenie może prowadzić do przerwania ciąży. Jak tylko pojawia się uczucie zmęczenia, zajęcia należy przerwać. Aby łatwiej odbyła się rodzajowa działalności, nie było żadnych komplikacji podczas porodu, a po porodzie okres minął bezboleśnie, należy wykonywać ćwiczenia codziennie przez 25-30 minut. Na pewno w czasie dnia powinna stać gimnastyka dla kobiet w ciąży. 3 trymestr jest najbardziej istotne w przygotowaniu do porodu.

Ćwiczenia z piłką w 3 trymestrze (: fit ball)

Ćwiczenia z piłką są dość proste, ale bardzo przydatne, ponieważ pomagają obniżyć wysokie ciśnienie krwi, normalizuje krążenie krwi, łagodzi zmęczenie. To przeważnie relaksująca gimnastyka dla kobiet w ciąży. Na piłce można siedzieć, leżeć, opierając się na nim biustem i lekko drżeć.

W pozycji siedzącej, trzymając piłkę przed sobą, można kompresować i dekompresować go rękami. To ćwiczenie przyczynia się do treningu mięśni piersiowych. Aby wzmocnić mięśnie pleców, trzeba, siedząc na piłce, obrócić obudowę na przemian w jedną i w drugą stronę.

ćwiczenia oddechowe metodą Литвиновой

Prawidłowe oddychanie ma niebagatelne znaczenie dla przyszłej mamy. Z jego pomocą można normalizować pracę wszystkich narządów i układów organizmu.

Zaprojektowany Svetlana Литвиновой kompleks specjalnych ćwiczeń ma działanie relaksujące i uspokajające działanie, pomaga oderwać się od stresu i zmniejszyć poziom lęku. Nauczyć się karmienia oddechu i pomóc przygotować się do porodu pomoże ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży. Litwinow włączyła w swój kompleks zbiór prostych i znajomych wszystkich ćwiczeń, na których wykonanie wymaga tylko 10 minut dziennie:

• Karmienie oddech. Pozycja ó stań prosto, ręce na biodrach. Powoli oddychać, wypełniając piersi tlenem. Wartość przysłony nie wykorzystać.
• Oddychanie Przeponowe. Trzymając jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, zrobić wdech, opuszczając wartość przysłony i lekko wypukłe brzuch na zewnątrz. Następnie wydech przez 4-5 sekund. To jest oddech poprawia przepływ krwi do płodu.
• Oddech na pieska. Do wykonania ćwiczenia trzeba przedstawiać psa ó stojąc na czworakach i z wywieszonym językiem, trzeba oddychać ustami często, jak to robią psy, gdy jest im za gorąco. Przy tym lekkie i bardzo szybko wypełnione tlenem, a dziecko otrzymuje wystarczająco dużo powietrza.

Ćwiczenia, które można wykonywać w ciąży

Istnieje wiele ćwiczeń, których należy unikać podczas ciąży. To wszystkie ćwiczenia na rozciąganie mięśni brzucha, skręcanie, mostek, szpagat, a także zajęcia gimnastyczne, kiedy trzeba podnosić nogi («rower» «brzózka», itp.).

Sporty w ciąży

W okresie ciąży zalecane są bezpieczne sporty. Ale jest ich bardzo mało:

• Fitness. Powtarzanie pod muzykę prostych ruchów, poprawia pracę mięśnia sercowego, krążenie krwi, wzmacnia organizm w tlen. Dość łatwo jest wykonywana taka gimnastyka dla kobiet w ciąży. 3 trymestr jest szczególnym okresem, więc angażować się w fitness nie warto w tym okresie.
• Pływanie. To chyba najbardziej pozytywny sport w ciąży, zalecana w dowolnym terminie. Pływać można w pojedynkę i w grupie, ale w późnym okresie lepiej, jeśli obok będzieobecny trener. W wodzie można wykonywać różne ćwiczenia gimnastyczne. Tylko ważne jest, aby nie przesadzić ó czas pobytu w basenie powinna wynosić nie więcej niż 20 minut.