Легка гімнастика для вагітних: 3 триместр, 2-й і 1-й

Дата:

2019-02-19 15:10:20

Перегляди:

591

Рейтинг:

1Дизлайк 0Любити

Поділитися:

Table of contents:

Пологи — процес природний, незважаючи на всю його складність. Якщо жінка до нього підготовлена, то це більшою мірою гарантує сприятливий перебіг пологів.

Користь гімнастичних вправ при вагітності

Рухова активність корисна всім, в тому числі і вагітним жінкам. Щоденне виконання простих гімнастичних вправ дуже надає благотворну дію на серцево-судинну систему, кровопостачання, знижуючи ризик розвитку гіпоксії плода. М'язи приходять у стан тонусу, а це допомагає справлятися із зростаючою кожен місяць навантаженням, коли найчастіше жінка відчуває постійне відчуття слабкості і втоми. Зарядка під час вагітності — це можливість уникнути набору зайвих кілограмів, а також запобігти появі розтяжок і целюліту.

гімнастика. Вправи для вагітних

Систему дихання підготувати до пологів допоможе спеціальна гімнастика для вагітних. 3 триместр для таких занять — особливо важливий період. Треноване дихання сприяє менш болісних переймів і знизить ризик асфіксії плоду, дитина в процесі родової діяльності буде отримувати достатньо кисню.

Благотворну дію надає гімнастика і на нервову систему. Вправи допомагають розслабитися і уникнути нервозності, що важливо в цей період.

Гімнастика в домашніх умовах

Гімнастикою необхідно займатися з самого початку вагітності, щоб зберегти хороше самопочуття і форму протягом усього допологового періоду. Але відвідувань спортзалів, фітнес-центрів в цей час варто уникати, займатися краще всього будинку. Домашня гімнастика для вагітних повинна тривати не більш 25 хвилин. Найскладніше тут — регулярність і сталість. Заняття потрібно проводити щодня, а не тільки тоді, коли є бажання і час. Тому слід внести їх в розпорядок дня і неухильно його дотримуватися.

Більше:

Корм для собак Bosch. Який корм для собак краще?

Корм для собак Bosch. Який корм для собак краще?

Bosch Tiernarung вже багато років є одним з провідних місць на ринку найкращих кормів для тварин у Європі та світі. Якість цієї продукції оцінили як російські власники домашніх тварин, так і фахівці-кіно.Високотехнологічне нове виробництво, яке знахо...

Навіщо кішкам потрібен вуса? Які назви вуса кота?

Навіщо кішкам потрібен вуса? Які назви вуса кота?

Цікаво, що для щура вуса в основному служить дотиком, а бобри і ущільнення необхідні для пошуку їжі в підводних умовах.Красивий і довгий вус - абсолютна перевага кожного кота. З появою невеликого друга пухнастого в будинку, діти часто запитують: "Чом...

Розвиток і харчування дитини через 10 місяців. Правильний догляд за дітьми на 10 місяців

Розвиток і харчування дитини через 10 місяців. Правильний догляд за дітьми на 10 місяців

10 місяців для дитини - особлива дата як для батьків, так і для дитини. Багато дітей в цьому віці починають ходити, а також швидко розвиватися і вдосконалювати інші навички. Якщо раніше ваша дитина грала на підлозі або на арені і цього було достатньо...

Самостійний підбір вправ може іноді принести шкоду майбутній мамі або малюкові. Тому буде дуже добре, якщо з вибором вправ допоможе лікар, який спостерігає за вагітністю. Він зможе врахувати при цьому всі індивідуальні особливості і потреби організму в кожному триместрі.

Правила обережності і протипоказання

Під час вагітності слід з особливою обережністю ставитися до різних навантажень. Тому дотримання ряду правил при виконанні фізичних вправ допоможе уникнути неприємностей:

  • Перш ніж починати заняття, потрібно порадитися зі своїм гінекологом і переконатися у відсутності протипоказань. Особливо це стосується тих майбутніх мам, у яких сильний токсикоз, болі в животі, кров'янисті виділення, тонус маткової м'язи або є загроза переривання вагітності.
  • Необхідно з'ясувати, які вправи при вагітності будуть корисні, а які виконувати не слід.
  • Не варто нехтувати проведенням розминки, яка розігріє м'язи і поліпшить кровообіг.
  • перед заняттями Приміщення повинне бути добре провітрено, одяг вільна.
  • не Можна занадто захоплюватися — час проведення вправ обмежується 15-25 хвилинами залежно від триместру. Особливо у 1 триместрі рекомендується легка гімнастика для вагітних, що займає за часом не більше 10-15 хвилин.
  • Слід виключити різкі рухи — біг, стрибки, активні ігри, заняття на тренажерах.
  • Стежити за частотою серцевих скорочень. Пульс не повинен бути вище 150 ударів.
  • Для кожного терміну вагітності існує свій комплекс гімнастичних вправ.

Вправи для 1 триместру

Зміцнення м'язи живота, підготовка серця до зростаючим навантаженням — ось головні завдання, які допомагає вирішити на початковому етапі гімнастика для вагітних. Перший триместр — період, коли організм найбільш вразливий, тому вправи рекомендуються найпростіші:

  • Присідання. Стоячи на підлозі, розставивши ноги, шкарпетки трохи розсунувши назовні, однією рукою потрібно триматися за спинку стільця, а іншу витягнути в бік. Повільно опускаючись, не відриваючи п'яти від підлоги, коліна розвести в сторони. Важливо, щоб м'язи на внутрішній стороні стегна напружувалися. Зробити 8-10 присідань.
  • Виконання нахилів почергово в праву і ліву сторони, руки можна тримати на талії або зігнутими в ліктях перед собою.
  • Вправа зміцнює м'язи грудей: стоячи рівно, тримати руки на рівні купі, з'єднавши долоні. Вдих — щільно стиснути руки, видих — розслабити. Виконати 15 разів.
  • Встати прямо, піднятися на носочки, затриматися в такому положенні і повільно опуститися. Повторити вправу 10-15 разів.
  • На протязі 3-5 хвилин виконувати ходьбу на місці.
  • Виконання помахів руками перед собою, по черзі на одній і іншою рукою.
  • Сидячи на підлозі, виконати круговий поворот голови — в одну і в іншу сторону по черзі.

Важливо дотримуватися обережності в процесі виконання вправ, слід прислухатися до свого організму і не зловживати заняттями. Час заняття не повинно перевищувати 10 хвилин.

Гімнастика для вагітних. 2 триместр

Період 2 триместру менш небезпечний, і навантаження вже не так страшні. Трохи відрізняються і цілі, які переслідує гімнастика для вагітних. 2 триместр вимагає поліпшення кровопостачання плода, зміцнення м'язів спини, попереку і стінок черевного преса. Для цього рекомендуються наступні вправи:

- «Ножиці». Стоячи на підлозі,розвести руки в сторони і схрестити їх перед собою. Виконати такі рухи 10 разів. Це допоможе зміцнити м'язи грудей.

- Сісти, зігнути ноги в колінах і щільно з'єднати стопи, потім повільно розвести коліна в сторони, не відриваючи стопи один від одного. Повторити 3-4 рази.Домашня гімнастика для вагітних

- Обертання тулубом в положенні стоячи   спочатку в одну сторону, потім в іншу.

- Сидячи на підлозі, робити повороти спочатку головою у обидві сторони, потім тулубом, тримаючи руки зігнутими перед собою.

В цей період підійде не тільки легка гімнастика. Вправи для вагітних можна доповнити і йогою, фітнесом, відвідуванням басейну.

Комплекс вправ для 3 триместру

Останні місяці вагітності є найбільш важким періодом. Часто виникають болі в спині, тяжкість у ногах і набряки, проблеми зі стільцем — з усім цим допоможе впоратися гімнастика для вагітних. 3 триместр — це час для більш спокійних вправ, які спрямовані безпосередньо на підготовку до пологів. Мета занять на цьому етапі — поліпшення венозного кровотоку, рухливості суглобів, підвищення еластичності тазового дна і стимуляція кишечника. Рекомендовані вправи:

- Лежачи на спині, підтягувати по черзі ноги до живота, згинаючи їх у колінах. Повторювати по 6-7 разів.

- Стоячи на колінах, сідати на п'яти і підніматися. У момент присідання вигнути спину, встаючи — прогнути тому.легка гімнастика для вагітних

- Сісти на підлогу, зігнуті ноги підтягнути до себе, потім, легенько натискаючи долонями на коліна, розвести їх в сторони, намагаючись торкнутися ними підлоги.

- Встати на карачки, повільно прогинати і вигинати спину, повторити 5 разів.

Не варто виконувати вправи занадто складні і активні, т. к. перенапруга може привести до переривання вагітності. Як тільки з'являється почуття втоми, заняття слід припинити. Для того щоб легше пройшла родова діяльність, не виникло будь-яких ускладнень під час пологів, післяпологовий період пройшов безболісно, слід виконувати вправи щодня протягом 25-30 хвилин. Обов'язково в режимі дня повинна стояти гімнастика для вагітних. 3 триместр є найбільш важливим в підготовці до пологів.

Вправи з м'ячем в 3 триместрі (фітбол)

Гімнастика для вагітних на м'ячі

Вправи з м'ячем досить прості, але дуже корисні, оскільки допомагають знизити підвищений тиск, нормалізувати кровообіг, зняти втому. Це здебільшого розслаблююча гімнастика для вагітних. На м'ячі можна сидіти, лежати, навалившись на нього грудьми, і злегка захитався.

В положенні сидячи, поклавши м'яч перед собою, можна стискати і розтискати його руками. Ця вправа сприяє тренування грудних м'язів. Щоб зміцнити м'язи спини, потрібно, сидячи на м'ячі, повертати корпус по черзі в одну і в іншу сторони.

гімнастика для вагітних перший триместр

Дихальна гімнастика за методом Литвинової

Правильне дихання має важливе значення для майбутньої мами. З його допомогою можна нормалізувати роботу всіх органів і систем організму.Гімнастика для вагітних Літвінова

Розроблений Світланою Литвинової комплекс спеціальних вправ надає розслабляючу і заспокійливу дію, допомагає відволіктися від стресу і знизити рівень тривожності. Навчитися грудного подиху і допомогти підготуватися до пологів допоможе дихальна гімнастика для вагітних. Литвинова включила в свій комплекс добірку простих і знайомих всім вправ, на виконання яких потрібно всього 10 хвилин в день:

  • Грудне дихання. Вихідне положення   встати прямо, руки на стегнах. Повільно вдихнути, наповнюючи груди киснем. Діафрагму не задіяти.
  • Діафрагмальне дихання. Тримаючи одну руку на живіт, а іншу на грудях, зробити вдих, опускаючи діафрагму і випинаючи живіт злегка назовні. Потім - видих протягом 4-5 секунд. Таке дихання покращує кровопостачання плоду.
  • Дихання по-собачому. Для виконання вправи доведеться зобразити собачку — стоячи на четвереньках і висолопивши язика, потрібно дихати ротом часто-часто, як це роблять собаки, коли їм жарко. При цьому легені дуже швидко наповнюються киснем, і дитина отримує достатньо повітря.

Вправи, які можна виконувати при вагітності

Є ряд вправ, яких слід уникати при вагітності. Це все вправи на розтягування м'язів живота, скручування, місток, шпагат, а також гімнастичні заняття, коли доводиться піднімати ноги («велосипед», «берізка» і тощо).

Види спорту при вагітності

гімнастика для вагітних 3 триместр

У період вагітності рекомендуються безпечні види спорту. Але їх дуже небагато:

  • Фітнес. Повторення під музику нескладних рухів покращує роботу серцевого м'яза, кровообіг, насичує організм киснем. Досить легко виконується гімнастика для вагітних. 3 триместр є особливим періодом, тому захоплюватися фітнесом не варто в цей період.
  • Плавання. Це, мабуть, самий гарний вид спорту при вагітності, рекомендований на будь-якому терміні. Плавати можна і поодинці, і в групі, але на пізніх термінах краще, якщо поряд будеприсутній тренер. У воді можна виконувати і різні гімнастичні вправи. Тільки важливо не переборщити — час перебування в басейні має становити не більше 20 хвилин.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/dom-syam-ya/28335-legkaya-g-mnastyka-dlya-cyazharnyh-3-trymestr-2-y-1-y.html

DE: https://tostpost.com/de/das-haus-und-die-familie/28002-leichte-gymnastik-f-r-schwangere-3-trimester-2-und-1.html

En: https://tostpost.com/home-and-family/26291-easy-gymnastics-for-pregnant-women-3rd-trimester-2nd-and-1st.html

ES: https://tostpost.com/es/la-casa-y-la-familia/27885-f-cil-de-gimnasia-para-embarazadas-3-trimestre-2-y-1.html

KK: https://tostpost.com/kk/y-zh-ne-otbasy/28655-zhe-l-gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr-2-sh-zh-ne-1-sh.html

PL: https://tostpost.com/pl/dom-i-rodzina/29720-lekka-gimnastyka-dla-kobiet-w-ci-y-3-trymestr-2-i-1.html

PT: https://tostpost.com/pt/a-casa-e-a-fam-lia/29473-f-cil-de-gin-stica-para-gr-vidas-3-trimestre-2-e-1.html

TR: https://tostpost.com/tr/ev-ve-aile/27256-hafif-jimnastik-hamile-kad-nlar-i-in-3-trimester-2-ve-1.html






Alin Trodden - автор статті, редактор
"Привіт, Я Алін Тродден. Я пишу тексти, читаю книги і шукаю враження. І я непогано вмію розповідати вам про це. Я завжди радий брати участь у цікавих проектах."

Примітка (0)

Ця стаття не має коментарів, будьте першим!

Додати коментар

Новини

Зволожувач повітря: для чого він потрібен, види та відгуки

Зволожувач повітря: для чого він потрібен, види та відгуки

Вода - один з найважливіших продуктів, з яких складається людський організм. Функціонування всіх життєво важливих органів залежить від кількості рідини, що вживається. При цьому не менш важливу роль відіграють кліматичні умови, в ...

Як навчити малюка перевертатися: ефективні методи, способи та рекомендації професіоналів

Як навчити малюка перевертатися: ефективні методи, способи та рекомендації професіоналів

Перші труднощі позаду: ось ви вдома з вашим малюком, він лежить в своєму ліжечку і посміхається самою ніжною посмішкою. Перші місяці дитина проводить більшу частину часу лежачи, проте вже з 3-4 місяців він починає проявляти активн...

Жовті виділення при вагітності: можливі причини, лікування, наслідки

Жовті виділення при вагітності: можливі причини, лікування, наслідки

Вагітність - дуже приємна і радісна подія в житті кожної жінки. Але воно вимагає обережності, уважності і більш трепетного ставлення до свого здоров'я. Майбутня матуся повинна перейти на здоровий спосіб життя: правильно харчуватис...

Загадки про число допоможуть у вивченні цифр

Загадки про число допоможуть у вивченні цифр

Дитина підростає, і настає пора познайомити його з цифрами. Це необхідно для його повноцінного розвитку та подальшої адаптації в школі.Викладайте правильноУ навчанні малюка-дошкільника цифр існує ряд важливих правил, які обов'язко...

Все на новий рік своїми руками

Все на новий рік своїми руками

Рано чи пізно напередодні новорічних святом у багатьох батьків виникає питання, як же влаштувати чари на Новий рік своїми руками. Звичайно, такі речі, як новорічна ялинка, солодкі мандарини, бенгальські вогні та святковий стіл ств...

День програміста - сучасний професійне свято

День програміста - сучасний професійне свято

Ще недавно комп'ютерники неофіційно відзначали День програміста 14 лютого, а на сторінках в інтернеті з'являлися смішні карикатури, присвячені даному свята. Він був присвячений буквально всім, хто в роботі широко застосовує комп'ю...