Длиннейшая o músculo das costas e a sua função. Como bombear longos músculos das costas

Os Músculos das costas estão entre os mais importantes, assim como eles tomam para si a maior parte da carga em muitos exercícios. De particular importância lhe atribuem bodybuilders, que ela ajuda a melhorar a aparência, dando corpo em forma de V vista. O desenvolvimento do músculo das costas contribui para a formação de uma postura correcta, o que é especialmente importante para as pessoas que fizerem a muito tempo atrás de um computador.

Também girar desempenha um papel fundamental quando você executa exercícios básicos de levantamento e levantamento de peso. Quanto mais o atleta desenvolvidos os músculos das costas, mais peso ele é capaz de levantar, quer se trate de um empurrão, empurrão ou становая tração. No último maior carga aceita длиннейшая os músculos das costas. Ela é responsável pela flexão e extensão do tronco. No artigo, serão considerados os exercícios mais eficazes para longos músculos das costas.

Um Pouco de anatomia

Длиннейшие os músculos das costas são algumas das principais no exercício de flexão e extensão de tronco. Eles estão por todo o comprimento das costas, enquanto a proximidade com a позвоночному com o cargo. Длиннейшие os músculos estão ligados à coluna vertebral, sacro e ascendendo pela base do crânio através dos tendões. Ativar o seu trabalho pode ser através de tais exercícios, como гиперэкстензия, morto tração e semelhantes, descritos a seguir.

Além disso, длиннейшие envolve uma série de outras importantes мыщц, aos quais pode ser atribuído um novo mundo repleto de grandes e redondos. Enormes são implementados em maior grau quando подтягиваниях e de tração da haste na inclinação e na zona lombar. Grandes e redondos músculos estão mais perto do meio das costas e habilitados através de exercícios similares.

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Em seguida, passamos à descrição de exercícios, capaz de fortalecer e aumentar a força e a quantidade de длиннейших músculos das costas.

Гиперэкстензия

Você Deve usar um simulador para treinamento de lombar das costas. São ficados para coxins inferiores foram fixadas um pouco acima do stop, e o tronco накрывало travesseiro de um simulador para o nível dos quadris.

Posição Inicial a seguir - se as mãos cruzadas atrás da cabeça e do tronco выпрямлено, encontra-se lisamente, sem quaisquer curvas.

Abaixar o corpo segue até o ponto em que começa a ser sentida com um pequeno alongamento na zona lombar. Após o abaixamento do corpo volte à posição inicial e repita este movimento até 20 vezes em cada uma das 5 abordagens.

Você Também pode usar утяжелителями, se clássica a execução pareceu muito fácil. Um pouco mais de uso músculos ajuda ligeiramente modificado a execução de um determinado exercício, ao que o corpo não só vai para baixo, mas para cima, até a altura máxima.

Inclinações com a barra

Em inclinações com a barra sobre os ombros длиннейшие os músculos agem como os mais principais. Em tempo de execução, os joelhos devem ser dobrados ligeiramente, e as inclinações tem de fazer antes do momento em que o tronco vai ficar quase paralelo ao chão.

Chave nuance deste exercício é para o peso e o quebrantosso, juntamente com panquecas não era muito grande, assim como a ênfase na длиннейшие músculo vai cair toda a carga entra na traseira do músculo zona das coxas.

O Princípio da execução das inclinações com a barra sobre os ombros o seguinte: a necessidade de realizar 4 séries de 10 repetições cada.

Em caso de alcançar bons resultados no inclinações com a barra pode ir para as mesmas inclinações, mas apenas na posição de sentado. Peso do projétil neste caso, deve ser um pouco menor, mas o volume de treinamento aumentará a 15 repetições em 5 acessos.

Morta tração

Barra o peso necessário deve ficar à frente. Tomar um projétil, para que o abutre da barra estava a poucos centímetros de seus pés, e a aderência deve ser a largura de pouco mais de um dos ombros. Você precisa sentar-se, e então o lento movimento e com прогнутой de costas para levantar a barra para cima, com a tensão muscular espinhal zona.

Também aqui são implementados e traseiros os músculos do quadril, mas toda a carga não deve mover-se apenas a eles. Para tal deslocamento de carga aconteça, é necessário observar a técnica correta de execução do exercício, que já foi descrito acima.

Quando a descida da barra, você deve abaixar-lo até tocar o chão e só depois fazer uma nova repetição. Quando o fizer, a trajetória e o quebrantosso, tem de aderir a direcção vertical, como quando ascensão e declínio. Não vale a pena tentar levantar a barra com a ajuda de inércia, use apenas a força profundas longos músculos das costas.

Ao escolher a largura da расставления pés deve ser guiada individuais e as sensações, assim como para alguns, será mais confortável para executar com encenação no nível dos ombros, e para outros mais adequado para o estilo de luta de sumô, onde os pés colocados amplamente.

Para aumentar o volume e força dos músculos das costas, você deve fazer pelo menos 4 abordagens de 6 repetições cada.

Origem

Pegue a trave em mais confortável largura. Os pés devem tocar o chão, e o corpo precisa endireitar. Agora suba até o momento em que o queixo tocar a barra, e segure nesta posição, não em menos de um segundo. Depois disso, leve e repita semelhante ao movimento.

Há necessidade de repetir a puxar para cima a verga até 10 vezes em 5abordagens. Esse exercício ajuda muito a que, como bombear longos músculos das costas.

A Tração e o quebrantosso, o queixo

O Tronco deve ser выпрямлено, a haste está em выпрямленных mãos com uma vasta хватом. Mexa os cotovelos para os lados e levante a barra até o nível do queixo, demorando-se no ponto mais alto por um segundo, mas depois, lentamente, abaixe o projétil até a posição inicial. Faça 15 repetições de um determinado exercício 5 acessos.

Para colocar a ênfase sobre os músculos das costas e, em particular, no длиннейшие, você deve pegar bastante peso do projétil. Se durante o exercício de carga em suas costas estava a sentir mal, então vale a pena um pouco de aumentar o peso e adicionar até agora, quando durante o levantamento da barra será sentida a tensão de toda a parte das costas.

Conclusão

Tudo descrito acima exercícios ajudam no fortalecimento longos músculos das costas, assim melhorando o total a postura, e também aumentando o seu volume ou efeito.

Não vale a pena pegar muito peso do projétil, assim como este só pode prejudicar a parte de trás e provocar tal doença, como межпозвоночная hérnia.