Длиннейшая арқа бұлшық еті және оның функциялары. Как накачать ұзын арқа бұлшық

Бұлшық еттердің бірі болып табылады ең маңызды, өйткені олар өздеріне үлкен жүктеме бөлігі көптеген физикалық жаттығулар. Әсіресе маңызды, оған жете мән бермей, культуристов, ол жақсартуға көмектеседі сыртқы түріне мән бере отырып, туловищу V-тәрізді түрі. Дамыту бұлшық қалыптастыруға ықпал етеді, дене сымбатын, бұл әсіресе маңызды болып табылады адамдар үшін жүргізетін ұзақ уақыт бойы компьютер алдында.

Сондай-ақ, арқа маңызды рөл атқарады орындау кезінде базалық жаттығулар бірі пауэрлифтинг және ауыр атлетика. Көп спортшының дамыған, арқа бұлшық соғұрлым үлкен салмағы, ол қабілетті көтеруге болсын, жұлқа көтеру, серпе көтеру немесе становая тяга. Соңғы ең жоғары жүктемені қабылдайды длиннейшая арқа бұлшық. Ол денені бүгу және жазу. Мақалада қарастырылатын болады неғұрлым тиімді жаттығулар ұзын бұлшық.

Сәл анатомия

Длиннейшие бұлшық еттердің негізгі бағыттардың бірі болып табылады жаттығуларда арналған денені бүгу және жазу. Олар орналасады бүкіл ұзындығы бойынша арқа бола тұра, жақын позвоночному столбу. Длиннейшие бұлшық бекітіледі к-өмірге өте қажет, крестцу және негіз сүйегінің көмегімен сіңір. Іске қосу және олардың жұмысын көмегімен пайдалануға болады мұндай жаттығулар ретінде гиперэкстензия, көктің арасы deadlifts мен ұқсас, төменде сипатталған.

бұдан Басқа, длиннейшие қоршап бірқатар басқа да маңызды мәселе мыщц жатқызуға болады, аса кең және үлкен дөңгелек. Аса кең пайдаланылуда көбінесе кезінде подтягиваниях және тартым штангаларды қисаюы және аймағында орналасқан белге. Үлкен дөңгелек бұлшық еттері орналасады, ортасына жақынырақ, арқа және кәдеге жолымен ұқсас жаттығулар.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Бұдан әрі сипаттауға өтелік жаттығулар қабілетті нығайту, сондай-ақ күшін және көлемі длиннейших бұлшық.

Гиперэкстензия

пайдалану Қажет арнайы арналған тренажер жаттығу арқаның белге. Расположитесь болатындай төменгі біліктер тіркелді сәл жоғары стоп, ал дене тұрқы накрывало жастық тренажер деңгейіне дейін бедер.

Бастапқы жағдай мынадай - қолдар скрещены артқы, ал дене тұрқы выпрямлено, жатыр, тура, қандай да бір иірімді.

Қажетсіз денесі керек сәтке дейін бастайды білінетін шағын созылу аймағындағы белге. Кейін барынша төмен дене оралыңыз бастапқы жағдай және қайталаңыз, бұл қозғалыс дейін 20 рет әрбір 5 тәсілдерін.

Сондай-ақ пайдалануға болады утяжелителями, егер классикалық орындау көрінді тым жеңіл. Сәл көбірек жұмылдыру бұлшық көмектеседі аздап өзгертілген орындау осы жаттығулар кезінде дене ғана түсіріледі төмен, бірақ жоғары көтеріледі және ең жоғарғы биіктіктер.

Еңістігі, штангамен

наклонах штангамен иықта длиннейшие бұлшық рөлінде ең басты. Орындау кезінде тізе тиіс сәл иілген, ал еңістігі, қажет болған сәтке дейін дене тұрқы болады дерлік еденге параллель.

Басты мәселе, осы жаттығулар тұрады, оның салмағы белгісін бірге құймақ емес, тым үлкен, өйткені бұл кезде акцент длиннейшие бұлшық төмендейді және барлық жүктеме көшеді артқы бұлшық аймақтың бедер.

Принципі орындау еңкею қажет штангамен иықта келесі: орындау қажет 4 амал бойынша 10 қайталауға әрбір.

қол жеткізілген жағдайда жақсы нәтижелерге наклонах штангамен ауысуға болады осындай еңістігі, бірақ тек қана отырған қалыпта. Снарядтың салмағы бұл жағдайда болуы тиіс сәл аз, ал көлемі тренинг дейін көтеріледі 15 қайталау 5-тәсілдер.

көктің арасы deadlifts

Штанга қажетті салмағын тұруы тиіс алда. Взять снаряд қажет болатындай белгісі штанга болған бірнеше сантиметр жылғы аяққа, ал хват тиіс, ені сәл иық. Қажет отыр, орын алуы, содан кейін баяу қозғалысын және прогнутой арқасымен зілтемірді көтеру жоғары көмегімен кернеу бұлшық жұлыны аймағы.

Сондай-ақ, мұнда кәдеге мен артқы бұлшық жамбас, бірақ барлық жүктеме тиіс емес өтуге ғана оларға. Үшін мұндай ығысу жүктемені болмайтындай қажет жаттығу техникасын дұрыс сақтау жаттығуларды орындау, ол қазірдің өзінде сипатталған жоғарыда.

Кезінде түсіру штангаларды түсіру қажет, оның жанасу еден, содан кейін ғана жасауға жаңа қайталау. Бұл ретте траекториясы белгісін ұстану керек тік бағыттарды көтеру кезінде де және төмендеу кезінде. Жоқ тырысып көтеру белгісі көмегімен инерция пайдаланыңыз ғана күшіне терең ұзын бұлшық.

таңдау Кезінде ені расставления аяқ басшылыққа алу керек жеке ощущениями, себебі біреулер үшін жайлы болады орындауға қойылымымен иық деңгейінде, ал басқалар үшін көбірек қолайлы стилі сумо, онда аяқ-әрекетін көрсетті кең көлемде аталып өтті.

көлемін ұлғайту Үшін және бұлшық ет арқа қажет 4-тен кем емес тәсілдерді 6 қайталауға әрбір.

Подтягивания

Алыңыз тиді неғұрлым қолайлы ені. Аяқты еденге тимеуі керек, денесін толық выпрямить. Енді жоғарыға көтеріліңіз кезге дейін иек қатысты болады перекладины және задержитесь осы ережеде кемінде бір секунд. Осыдан кейін опуститесь қайталаңыз ұқсас қозғалысы.

Керек қайталауға подтягивания белтемірге 10 есеге дейін 5тәсілдері. Бұл жаттығу өте жақсы көмектеседі қалай накачать ұзын арқа бұлшық.

Deadlifts белгісін к подбородку

дене тұрқы тиіс выпрямлено, штанга орналасқан выпрямленных қолында кең хватом. Разводите локти жағынан көтеріңіз белгісі деңгейіне дейін иек, задерживаясь жоғарғы нүктесінде бір секундта, ал одан кейін баяу опустите снаряд дейін бастапқы ережелер. Жасаңыз 15 повторов осы жаттығулар 5-тәсілдер.

аудару Үшін ерекше көңіл бөлінеді арқа бұлшық және, атап айтқанда, длиннейшие таңдау қажет жеткілікті салмағы снарядтың. Егер жаттығулар орындау кезінде жүктеме арқасына жаман сезілді, онда тұр, сәл ұлғайтуға салмақ қосуға және осы уақытқа дейін, осы уақытта штангіні көтеру болады білінетін кернеуі бүкіл арқа.

Қорытынды

Барлық жоғарыда сипатталған жаттығулар көмектеседі нығайтуға ұзын бұлшық, сол арқылы жақсартып, жалпы дене бітімін қалыптастыру, сондай-ақ ұлғайтып, олардың көлемі немесе күші жойылды.

Жоқ таңдау тым үлкен салмағы снарядтың мүмкін емес, өйткені бұл тек келтіргенде, шалқалап және әкеліп соғуы мұндай ауру ретінде жұлын диск жарығы.