Довга м'яз спини та її функції. Як накачати довгі м'язи спини

М'язи спини є одними з найбільш головних, так як вони беруть на себе більшу частину навантаження у багатьох фізичних вправах. Особливо важливе значення надають їй бодібілдери, яким вона допомагає поліпшити зовнішній вигляд, надаючи тулуба V-подібний вигляд. Розвиток м'язів спини сприяє формуванню правильної постави, що особливо важливо для людей, що проводять тривалий час за комп'ютером.

Також спина грає ключову роль при виконанні базових вправ з пауерліфтингу та важкої атлетики. Чим більше у спортсмена розвинені м'язи спини, тим більшу вагу він здатний підняти, будь то ривок, поштовх або станова тяга. В останньому найбільше навантаження приймає довга м'язи спини. Вона відповідає за згинання та розгинання тулуба. У статті будуть розглянуті найбільш ефективні вправи для довгих м'язів спини.

Трохи анатомії

Довгі м'язи спини є одними з ключових у вправах на згинання та розгинання тулуба. Вони розташовуються по всій довжині спини, перебуваючи в близькості до хребетного стовпа. Довгі м'язи кріпляться до хребта, крижів і основи черепа за допомогою сухожиль. Активувати їх роботу можна за допомогою таких вправ, як гіперекстензія, мертва тяга і аналогічних, описаних нижче.

Крім цього, найдовші оточує ряд інших важливих м'язів, до яких можна віднести широкі і великі круглі. Найширші задіюються в більшій мірі при подтягиваниях і тягу штанги в нахилі і знаходяться в зоні попереку. Великі круглі м'язи розташовуються ближче до середини спини і задіюються шляхом аналогічних вправ.

Більше:

Тренування в тренажерному залі - вірний крок на шляху до фігуру вашої мрії!

Тренажерні зали сьогодні "тріщать по швах" від напливу відвідувачів. Бажаючих знайти ідеальне тіло - "тьма тьмуща", але лише невелика їх частина володіє знаннями про те, як слід займатися, щоб досягти бажаного результату. Недарма в залі завжди присут...

Журналісти досі не розуміють, як Пугачова схудла на дієти Дюкана

Зараз ходить дуже багато розмов про те, як Пугачова схудла так раптово і за короткі терміни. Велика їх частина - це звичайні плітки. Однак неозброєні очима видно, що примадонна не тільки змінила свою зачіску, але і дійсно помітно схудла. Струнку Аллу...

Секрети риболовлі: донка з спінінга

Донка з спінінга прийшла на зміну більш архаїчної «закидушке». В даний час цей вид снасті користується найбільшою популярністю у рибалок. Це можна пояснити тим, що переважна більшість білої риби живе і годується на дні, воліючи черв'яків ...

Далі перейдемо до опису вправ, здатних зміцнити, а також збільшити силу і обсяг найдовших м'язів спини.

Гіперекстензія

Необхідно використовувати спеціальний тренажер для тренування поясниці, спини. Розташуйтеся так, щоб нижні вали були зафіксовані трохи вище стоп, а тулуб накривало подушку тренажера до рівня стегон.

Вихідне положення таке - руки, схрещені на потилиці, а тулуб випрямлений, лежить рівно, без будь-яких вигинів.

Опускати тіло слід до того моменту, коли почне відчуватися невелика розтяжка в зоні попереку. Після максимального опускання тіла поверніться у вихідне положення і повторіть цей рух до 20 разів у кожному з 5 підходів.

Також можна скористатися обважнювачами, якщо класичне виконання здалося занадто легким. Трохи більше задіяти м'язи допоможе злегка змінене виконання цієї вправи, при якому тіло не тільки опускається вниз, але і піднімається вгору до максимальної висоти.

Нахили зі штангою

нахили зі штангою на плечах довгі м'язи виступають в ролі найбільш головних. Під час виконання коліна повинні бути трохи зігнуті, а нахили необхідно робити до того моменту, коли тулуб буде знаходитися майже паралельно підлозі.

Ключовий нюанс цієї вправи полягає в тому, щоб вага грифа разом з млинцями не був занадто великим, так як при цьому акцент на довгі м'язи буде знижуватися і вся навантаження перейде на задні м'язи зони стегон.

Принцип виконання нахилів вперед зі штангою на плечах наступний: необхідно виконувати 4 підходи по 10 повторень у кожному.

У разі досягнення хороших результатів у нахилах зі штангою можна перейти на такі ж нахили, але тільки в положенні сидячи. Вага снаряда в даному випадку повинен бути трохи менше, а обсяг тренінгу підвищиться до 15 повторень в 5 підходах.

Мертва тяга

Штанга необхідної ваги повинна стояти попереду. Взяти снаряд потрібно так, щоб гриф штанги знаходився в декількох сантиметрах від ніг, а хват повинен бути на ширині трохи більше плечей. Потрібно присісти, а потім повільним рухом і з прогнутою спиною піднімати штангу вгору за допомогою напруги м'язів спинний зони.

Також тут задіюються і задні м'язи стегон, але вся навантаження не повинна переходити лише до них. Щоб такого зміщення навантаження не відбувалося, необхідно дотримуватися правильну техніку виконання вправи, яка була описана вище.

При опусканні штанги необхідно опускати її до торкання підлоги і тільки потім робити нове повторення. При цьому траєкторія грифа повинна дотримуватися вертикального напрямку, як при підйомі, так і при зниженні. Не варто намагатися піднімати гриф за допомогою інерції, використовуйте лише силу глибоких довгих м'язів спини.

При виборі ширини розставляння ніг потрібно керуватися індивідуальними відчуттями, так як для одних буде комфортніше виконувати з постановкою на рівні плечей, а для інших більше підходить стиль сумо, при якому ноги розставлені широко.

Для нарощування об'ємів і сили м'язів спини необхідно робити не менше 4 підходи по 6 повторень у кожному.

Підтягування

Візьміть поперечину на більш комфортною ширині. Ноги не повинні торкатися підлоги, а тіло необхідно повністю випрямити. Тепер підніміться вгору до того моменту, коли підборіддя буде торкатися перекладини, і затримайтеся в цьому положенні не менше однієї секунди. Після цього опустіться і повторіть аналогічне рух.

Треба повторювати підтягування на перекладині до 10 разів у 5підходах. Ця вправа відмінно допомагає в тому, як накачати довгі м'язи спини.

Тяга грифа до підборіддя

Тулуб має бути випрямлений, штанга знаходиться в випрямлених руках з широким хватом. Розводьте лікті в сторони і підніміть гриф до рівня підборіддя, затримуючись у верхній точці на одну секунду, а потім повільно опустіть снаряд до вихідного положення. Робіть по 15 повторів цієї вправи в 5 підходах.

Щоб перевести акцент саме на м'язи спини і, зокрема, на найдовші, необхідно підбирати достатній вага снаряда. Якщо під час виконання вправи навантаження на спину погано відчувалася, то варто трохи збільшити вагу і додавати до тих пір, коли під час підйому штанги буде відчуватися напруга всієї спини.

Висновок

Всі описані вище вправи допоможуть зміцнення довгих м'язів спини, тим самим поліпшивши загальну поставу, а також збільшивши їх обсяг або силу.

Не варто підбирати дуже велика вага снаряда, так як це може лише нашкодити спині і спровокувати таке захворювання, як міжхребцева грижа.