Длиннейшая mięsień pleców i jej funkcje. Jak podkręcić długie mięśnie grzbietu

Mięśnie pleców są jednymi z najważniejszych, ponieważ biorą na siebie większą część obciążenia w wielu ćwiczeniach fizycznych. Szczególnie ważne daje jej kulturystów, którym pomaga poprawić wygląd, nadając tułowia w kształcie litery V widok. Rozwój mięśni pleców przyczynia się do kształtowania prawidłowej postawy ciała, co jest szczególnie ważne dla ludzi, którzy przez długi czas przed komputerem.

Również spin odgrywa kluczową rolę podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z ciężarowców i ciężarowców. Im więcej u sportowca rozwinięte mięśnie pleców, tym większy ciężar jest w stanie podnieść, czy to szarpnięcie, odrzut lub становая drążek. W ostatnim największe obciążenie przyjmuje длиннейшая mięśnie pleców. Jest ona odpowiedzialna za zgięcia i wyprostu tułowia. W artykule zostaną omówione najbardziej efektywne codzienne ćwiczenia dla długich mięśni pleców.

Trochę anatomii

Najdłuższe mięśnie pleców są jednymi z kluczowych w ćwiczeniach na zgięcia i wyprostu tułowia. Znajdują się one na całej długości pleców, będąc w bliskim sąsiedztwie позвоночному słupa. Najdłuższe mięśnie są mocowane do kręgosłupa, крестцу i podstawy czaszki za pomocą ścięgien. Je aktywować można za pomocą takich ćwiczeń, jak гиперэкстензия, martwa drążek i podobnych opisanych poniżej.

Poza tym, najdłuższe otacza szereg innych ważnych mięśni, do których można zaliczyć szerokie i duże okrągłe. Olbrzymie włączane są w większym stopniu przy подтягиваниях i cięgna drążka w nachyleniu i znajdują się w strefie lędźwiowej. Duże okrągłe mięśnie znajdują się bliżej do połowy pleców i są nabywane poprzez podobnych ćwiczeń.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Następnie przejdź do opisu ćwiczeń, które wzmocnią, a także zwiększyć siłę i objętość dłuższych mięśni pleców.

Гиперэкстензия

Należy użyć specjalny symulator do szkolenia lędźwiowej pleców. Ustaw się tak, aby dolne wałki odnotowano nieco powyżej stop, a tułów накрывало poduszkę w stosunku do poziomu bioder.

Pozycja następujący - ręce skrzyżowane na karku, a tułów выпрямлено, leży płasko, bez jakichkolwiek zagięć.

Opuszczać ciało należy do momentu, gdy zacznie być odczuwalne delikatne rozciąganie w strefie lędźwiowej. Po maksymalnym opuszczeniu ciała wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch do 20 razy w każdym z 5 podejść.

Można Również skorzystać z ściany nośnej, jeśli klasyczne wykonanie wydawało się zbyt proste. Trochę bardziej zaangażować mięśnie pomoże lekko zmienioną wykonanie tego ćwiczenia, w którym ciało nie tylko opada w dół, ale i wznosi się w górę, aż do maksymalnej wysokości.

Skłony ze sztangą

W zginania ze sztangą na barkach najdłuższe mięśni występują w roli najbardziej głównych. W czasie wykonywania kolana powinny być lekko ugięte, a stoki trzeba to robić do momentu, kiedy tułów będzie znajdować się prawie równolegle do podłogi.

Kluczowy szczegół tego ćwiczenia polega na tym, aby ciężar gryfa wraz z plackami nie był zbyt duży, tak jak przy tym nacisk na najdłuższe mięśni będzie spadać, a całe obciążenie przechodzi na tylne mięśnie strefy bioder.

Zasada wykonywania nachylenia ze sztangą na barkach następujący: należy wykonać 4 podejścia do 10 powtórzeń w każdej z nich.

W przypadku osiągnięcia dobrych wyników w zginania ze sztangą można przejść na takie same skosy, ale tylko w pozycji siedzącej. Ciężar pocisku w tym przypadku musi być trochę mniej, a objętość treningu wzrośnie do 15 powtórzeń w 5 podejściach.

Martwa poprzeczny

Łącznikowy wymaganej wagi powinna stać z przodu. Wziąć pocisk trzeba tak, aby gryf sztangi znajdował się kilka centymetrów od stóp, a chwyt musi być na szerokość nieco więcej ramion. Trzeba usiąść, a potem powolnym ruchem i z прогнутой plecami podnosić sztangę w górę za pomocą napięcia mięśni rdzenia strefy.

Tu Także zaangażowania i tylne mięśnie ud, ale całe obciążenie nie może poruszać się tylko do nich. Aby tego przesunięcia obciążenia się nie działo, należy zachować poprawną technikę wykonywania ćwiczeń, która została już opisana powyżej.

Podczas opuszczania sztangi trzeba opuszczać ją do dotykania podłogi i dopiero potem robić nowe powtarzanie. Przy tym trajektoria gryfa powinna trzymać się kierunku pionowym, jak przy podnoszeniu, jak i przy spadku. Nie należy próbować podnosić gryf za pomocą bezwładności, użyj tylko siłę głębokich, długich mięśni pleców.

Przy wyborze szerokości rozstawu nóg trzeba się kierować indywidualnymi odczuciami, tak jak dla jednych będzie wygodniej wykonywać z postawionym na wysokości ramion, a dla innych bardziej pasuje do stylu sumo, w której stopy rozstawione szeroko.

W Celu zwiększenia objętości i siły mięśni pleców, należy zrobić co najmniej 4 podejścia do 6 powtórzeń w każdym.

Podciągnięć

Weź poprzeczkę na bardziej komfortowe szerokości. Stopy powinny dotykać podłogi, a ciało należy całkowicie wyprostować. Teraz wspiąć się w górę do momentu, gdy podbródek dotyczyć będzie poprzeczki, i przytrzymaj w tym położeniu przez co najmniej jedną sekundę. Następnie połóż się i spróbuj podobny ruch.

Trzeba powtarzać podciągnięć na progu do 10 razy 5podejściach. To ćwiczenie bardzo pomaga w tym, jak podkręcić długie mięśnie pleców.

Drążek gryfu do brody

Tułów musi być выпрямлено, sztanga znajduje się w wyprostowanych rękach szeroki chwyt. Prowadźcie łokcie na boki i podnieś gryf do poziomu podbródka, utrzymujące się w najwyższym punkcie na sekundę, a potem powoli opuść pocisk do pierwotnego położenia. Rób po 15 powtórzeń danego ćwiczenia w 5 podejściach.

Aby przetłumaczyć nacisk właśnie na mięśnie pleców, a w szczególności na najdłuższe, należy dobrać odpowiedni ciężar pocisku. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń obciążenie na plecach źle czuło, to warto trochę zwiększyć masę i dodać do momentu, gdy podczas podnoszenia sztangi będą odczuwalne napięcie całej pleców.

Zakończenie

Wszystkie opisane wyżej ćwiczenia pomagają w umacnianiu długich mięśni pleców, zwiększając tym samym ogólną postawę, a także zwiększając ich objętość i siła.

Nie warto dobierać zbyt duży ciężar pocisku, tak jak to może tylko zaszkodzić plecach i powodować takie choroby, jak межпозвоночная przepuklina.