Nasıl kas kütlesi kız: güç, menü, egzersiz

Tarihli:

2018-12-07 15:50:17

Görünümler:

386

Verim:

1İstemek 0Sevmeme

Pay:

Table of contents:

Soru «kas kütlesi kız?» çok umurumda temsilcilerinden güzel bir seks. Eğer satın almak istiyorsanız, güzel tonlu ve подкаченное vücut, o zaman bu yazı tam size göre tasarlanmıştır.

Biz temel ilkeleri ile uyum yardımcı olacaktır ulaşmak istenilen ideal, ayrıca dikkat temel sorunlar yol, yapı, spor ve vücut.

nasıl kas kütlesi kız

Gibi büyüyor kaslar?

Konuşmadan Önce, nasıl bir inşa kas kas, anlamak önemlidir biraz fizyolojisi büyüme.

Belki de çok duydum kasları oluşan özel türde proteinler, öncelikle aktin ve miyozin, ve onların alt türleri ve destekleyen besinler. Bu kas proteinler ve enzimler hormonlar tarafından oluşturulur ve kullanılır mevcut serbest amino asitler bulunan bir kan. Bu serbest amino asitleri almak için diyet protein ürünleri, gibi tavuk, et, balık, yumurta, peynir ve süt ürünleri, ama bizim vücut da belki bir almak için onları yok, kendi protein, varsa bir sıkıntısı diyet protein.

Kas protein sürekli bir devlet metabolik ciro. Bu demektir ki, gün boyunca vücudun sürekli yok eder kasları ve onları kurtarır. Bu süreç normal bir parçası, günlük enerji maliyetleri ve gerekli korumak ve pekiştirmek için güçlü, sağlıklı kas.

Gıda Alımını yavaşlatır yarma kas protein sentezini başlatır, egzersiz artırır bu etki. Bu nedenle, yeme protein ürünleri ve egzersiz (özellikle vücut geliştirme) önemli yönleri vardır bina kas kütlesi.

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Olarak hızlı bir şekilde kas kütlesi kız

Tabii ki, kullanarak doğru inşa edilmiş bir eğitim programı. Yürütme sırasında spor egzersiz için gerekli aktif olarak kullanmak için, ekstra ağırlık olarak bir halter veya halter.

Vurgulamak ve ilk prensibi – «direnç kuvveti». Bu terim anlaşılmaktadır misafirler için direnci aşmak, bir bize sağlar spor malzemeleri, biz, ömrün her bir kas için kendi vücut. Her türlü egzersiz-direnç olsun, barbell, halter ya da kettlebells, neden olur zamanla artan güç ve dayanıklılık, bu şekilde ulaşmada yardımcı tam olarak hedefe ulaşmak.

hızlı kas kütlesi kız

Iki temel göstergenin etkileyen kas büyüme: yük ve hacim. Yük ne kadar bağlıdır kg edebiliyoruz yükseltmek (ne kadar ağır halter). Zamanla artırılmalıdır toplam yük. Örneğin, sen-ebilmek başlamak bodur ile toplam ağırlığı 5 kg, ama bir süre boyunca yavaş yavaş artırılmalıdır ağırlık. Bu ilke, bilinen dünya vücut geliştirme «ilerici aşırı». Onun özü şudur: yavaş yavaş almak daha ağır bir ağırlık.

Hacim - bu tekrar sayısı, egzersiz sırasında bir egzersiz. Bu nedenle, ne zaman sen yapmak приседаниях 3 yaklaşım 5 kez, toplam yaklaşık 15 reps. Eğer yapılan 4 tekrar 15 tekrar, sonra 60 tam tekrarlar. Bu nedenle, miktarını artırmak için yapılan bir egzersiz.

Gördüğünüz Gibi, cevap "Nasıl kas kütlesi kız?" çok basit: artırın yükü ve hacmi yapılan bir egzersiz.

nasıl kas kütlesi yağsız bir kız

Orada çok geliştirilen kompleksleri artırmak için ve tetkik her kas grubu. Ama ana ilke – kullanım ekstra ağırlık. Yapmak standart lunges ve ağız kavgası, ama kullanırken halter bacak kasları ve kalça büyümeye önemli ölçüde daha hızlı. Bu aynı kural geçerlidir artan pazı ve трехглавой omuz kasları.

Eğitim Programı - evrensel ya da bireysel?

Herhangi bir program ile geliştirilen bireysel özelliklerine göre her kız. Ancak egzersiz kas kümesi giyilir ortak ve evrensel bir karakter.

aramak için bir kuru kas kütlesi kız

  • Herhangi bir egzersiz ile başlar ve iyi bir ısınma. İçin tasarlanmıştır, ısınma, kas ve eklem önlemek için devam etmek için istenmeyen yaralanmaları.
  • Çalışma kasları üzerinde ayak en энергозатратная. Bu gerçeği nedeniyle, трехглавая kası bacak, en büyük, tüm vücut boyunca. Ömrün onu kullanarak saldırılar ve mekik.
  • Pompalama kas kol ve sırt yapmalıyım istek dambıl veya halter.
  • Karın Kasları gün tanıdık yükseltmeleri üst vücut.

nasıl kas kütlesi kızın yemek menüsü

Bu yemek için kas kütlesi kız

Optimal beslenme kas büyümesi için borçlu sağlamak için büyük miktarda protein. Nasıl kas kütlesi kız? Beslenme biri olacak cevap bu soru ve bileşik aşamaları yolda bu hedefe ulaşmak.

Yemek için kas kütlesi kazanmak için bir kız? Yapan kadınların, güç egzersiz gerekir her gün yenen 1,7-1,8 gram protein başına kilo. Bir kız için, ağırlığı sadece 64 kg,günlük doz protein, yaklaşık 115 gram. O hareket et, süt ve süt ürünleri. Vejetaryenler için protein kaynağı olarak bezelye ya da kenevir. Bu proteinler denir «tam». Nedeni, bunların kullanımı kadar önemli olduğunu sadece temel amino asitler bol miktarda bulunan «tam» protein, kas protein sentezini teşvik ve yıkıma engel eklem.

yemek için kas kütlesi kız

Gerekir ne Kadar protein kas büyümesi için?

Proteinler - ana yardımcıları girebilirsiniz soru cevap «kas kütlesi zayıf bir kız mı?». Yukarıda açıklandı rakam 1,7–1,8 gram protein bir kilo. Ama bu alt sınır onun kullanım için büyüme мыщц onu biraz artırmak. Ne avantajları daha yüksek rakamlara tüketimi diyet protein?

  • Daha термогенен, daha fazla karbonhidrat ya da yağ, bu yüzden yardımcı olabilir daha fazla kalori yakmak için.
  • Fazla doymuş, bu nedenle, kontrol iştah yardımcı olur ve saklanır vücut tarafından depolanan yağ olarak.
  • Bir enerji kaynağı kas çalışması için, olarak kullanılabilir «yakıt» egzersiz.
  • önlemek için yardımcı Olabilir kan şekeri artış veya düşüş, çünkü o döner glikoz daha yavaş karbonhidratlar.

Kalori ve kas kümesi - düşman ya da müttefik?

Artan kalori tüketimi, genellikle kafa karıştırıcı ve korkutucu bazı kadınlar, özellikle de alışık diyet ve kısıtlanması tüketim. Ama kas inşa etmek için, bir eğitmen tavsiye sayısını artırmak için yemek yemiş kalori için iyi bir denge elde etmek.

Dönemlerinde aşırı калорийного eksikliği vücut başlar tüketmek için ona gerekli enerji kas. Belirtileri калорийного eksikliği:

  • Vücudun geri sonra egzersiz ve aşırı acıyor ondan sonra.
  • Mevcut güçlü yorgunluk.
  • Eksik bir dilek eğitim için gitmek.
  • Kötü ruh hali ve uyku bozukluğu.

Destek калорийного denge veya fazla?

Bu en iyi durum büyüme için yağsız kas kitle. Dönemlerde enerji dengesi sürekli imha protein vücutta artmasına neden kas kütlesi, çünkü kalori sürdürmek için yeterli değil gibi metabolik ihtiyaçları ve kas kütlesini artırmak.

Aşırı kalori - sadık yardımcısı küme yağsız kas kitle, ancak, aynı anda görüntülenebilir ve az miktarda yağ mevduat. Ama onu çok fazla olmamalıdır. Çok çalışan vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler. Bir süre boyunca onlar kazanıyor kitle, unutmak egzersiz sallamak gerekli kas grubu. Sonra onlar oturup sıkı bir diyet adı altında «kurutma» ve kurtulmak için aşırı yağ. Sonuç olarak, onlar-si olmak güzel bir vücut ve keskin hatları, her bir kas. Sadece bir kız arar kuru kas kütlesi. Başlamak için gereken çalışmak kasları, sonra da onları «kuru».

Olarak sayısını belirlemek gibi gıda yemek

El – evrensel ölçer belirlemek için tek norm tüketilen gıda.

  • Kullanın avuç belirlemek için gerekli protein miktarı.
  • Sıkıştırılmış bir yumruk sayısını belirlemek için sebze.
  • Bir Bükülmüş form «kase» avuç sayısını belirlemek için karbonhidrat.
  • Başparmak belirlemek için gerekli yağ miktarı.

Hesaplama 4 öğün günde sunuyoruz aşağıdaki şema güç için kas kütlesi kız:

  • Insanlar İçin, düşük düzey fiziksel güç ve miktarda egzersiz, - 1/2 «bardak» karbonhidrat, 1 «palmiye» protein, 1 «yumruk» sebze, 2 «başparmak» yağ.
  • Insanlar İçin bir yüksek metabolizma ve fiziksel güç - 1 «fincan» karbonhidrat, 1 «palmiye» protein, 1 «yumruk» sebze 1 «thumb» yağ.
  • Bir kişi ile yavaş bir metabolizması - 2 «bardak» karbonhidrat, 1 «palmiye» protein, 1 «yumruk» sebze, 1/2 «başparmak» yağ.

Bu iyi bir genel öneriler, çünkü ellerini büyüklüğü ile orantılı vücut. Ayarlayın porsiyonları göre, nasıl hissettiğinizi ve ne gibi görünüyorsun. Örneğin, eğer yazın aşırı kilo azaltmak için deneyin miktarda karbonhidrat ve yağ. Ama hiçbir şekilde pes etme tamamen karbonhidrat ve yağ. Onlar esansiyel yardımcıları için mücadele, cilt güzelliği ve saçlar için.

yemek için kas kütlesi kız

Nasıl kas kütlesi kız: gıda, menü

Kahvaltı (seçenek):

  • Варенные yumurta – 3 adet.
  • Yulaf ezmesi - 1/2 su bardağı.

Sabah meze (seçim):

  • Bir Protein shake.
  • Ortalama Bir elma.

Öğle yemeği (seçim):

  • Yağsız et (kümes hayvanları, sığır eti, balık, vb.) – 200 gram.
  • Kahverengi pirinç, 1/3 su bardağı.
  • Taze sebze - 1 su bardağı.

Egzersiz Sonrası (seçim):

  • Bir Protein shake.
  • Badem (veya kaju fıstığı, fıstık, ceviz, vb.)
  • Bir muz.

Akşam Yemeği (seçim):

  • Yağsız et (kümes hayvanları, sığır eti, balık, vb.) – 200 gram.
  • Taze sebze - 1 su bardağı.
  • Avokado.

Kas kütlesi kazanmak kız, yemek сыто ve çeşitli.

Sonuç

Gördüğünüz Gibi, cevap, soru «kas kütlesi kız?» oldukça basit.En önemlisi, aşağıdaki ilkeler dikkate alınmalıdır:

  • Kullanmak высокобелковую gıda, ama unutmak için değil karbonhidrat ve yağlar;
  • Sistematik olarak fiziksel egzersiz kullanarak, ekstra ağırlık, bir zamanla mi artacak;
  • Miktarını artırmak için egzersiz.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/20414-yak-nabrac-myshachnuyu-masu-dzya-chyne-harchavanne-menyu-praktykavann.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/20420-wie-muskelmasse-m-dchen-essen-men-bungen.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/10170-how-to-gain-muscle-mass-to-the-girl-power-menu-exercise.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/20433-c-mo-puedo-ganar-masa-muscular-a-la-muchacha-la-alimentaci-n-el-men-el.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/20406-ret-nde-b-lshy-massasyn-yz-a-tama-tanu-as-m-z-r-zhatty-ular.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/20376-jak-zdoby-mas-mi-niow-dziewczynie-catering-menu-wiczenia.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/20373-como-ganhar-massa-muscular-menina-nutri-o-menu-exerc-cios.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/20397-yak-nabrati-m-yazovu-masu-d-vchin-harchuvannya-menyu-vpravi.html






Alin Trodden - makalenin yazarı, editör
"Merhaba, ben Alin Trodden. Metin, kitap okumak, yazmak ve Gösterimler için bak. Ve sana söylüyorum.kötü değilim. İlginç projelere katılmaktan her zaman mutluluk duyarım."

Yorumlar (0)

Bu makalede Yorum yok, ilk olmak!

Yorum ekle

İlgili Haberler

Ayrıştırma futbol kulüpleri Ukrayna

Ayrıştırma futbol kulüpleri Ukrayna

Rağmen bazen önyargılı bir tutum futbol kulübü Ukrayna ekibi "незалежной" göstermek için oldukça iyi, genellikle atak bir oyun. Biri (Dnipro) 2015 yılında ulaştı final Avrupa Ligi nerede упорном çatışma vermiştir ispanya "Sevilla"...

"Fish Tu Go" (katlanabilir çubuk): yorumları, sahipleri ve açıklama

bir algı Var, bu paha biçilmez harcanan zaman, sabah balığa, kabul edilmez rutin bir yaşam. Su, mutlak bir sessizlik içinde, orada sıfırlamak için yeteneği ağır yük ve günlük endişeler, tamamen rahatlamak için, kendim olmak için. ...

IED (tüfek): açıklama, fiyat. Keskin nişancı tüfeği IED

IED (tüfek): açıklama, fiyat. Keskin nişancı tüfeği IED

silah sicili SSCB küçük bir örnek ile gerçekleştirilen sıradışı bir şema. Bu, isnat ve ihtiyaçları için özel olarak tasarlanmış özel bir silah. Bu keskin nişancı tüfeği SVU AS. O, neredeyse tek-bir-tür. Ancak, söylemek için, o baş...

Kilo nasıl diyet olmadan evde? Diyet yapmadan zayıflama

Kilo nasıl diyet olmadan evde? Diyet yapmadan zayıflama

Zaman insan merak ediyor nasıl bir diyet olmadan kilo evde, o zaman doğru yolda. Sık sık bu konuda nedense bayanlar, denedim, hiç bir diyet ama kilo inatla dönen tamamlandıktan sonra açlık grevi. Bu hiç de şaşırtıcı değil – ...

Balık avı Ryazan bölgesinde ve içinde Ryazan

Balık avı Ryazan bölgesinde ve içinde Ryazan

olursa Olsun, nerede yapılır, balık avı, Ryazan bölgesinde ya da nehir Tanrısı sınırında Çin ile, o her yerde ilginç. Bu, kimin için o sadece bir hobi veya hobi düşünün «sessiz av» yaşam, ayrı bir dünya kendi kavramlar...

Balıkçılık Anapa: yorumlar. Deniz kıyıdan balık tutma

Balıkçılık Anapa: yorumlar. Deniz kıyıdan balık tutma

Balıkçılık Anapa – en popüler tür bir tatil için, yerel halk ve ziyaretçiler için bir yer. Burada yem atmak nehir, liman, açık deniz veya kıyı. Bu harika bir yoldur dinlenmek gürültülü şirketleri, знойных plajları ve sadece ...