Wie Muskelmasse Mädchen: Essen, Menü, übungen

Datum:

2018-12-09 17:30:22

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Die Frage „Wie Muskelmasse Mädchen?» beunruhigt viele Vertreterinnen des schönen Geschlechts. Wenn Sie kaufen möchten ein schönes, durchtrainierten und подкаченное Körper, dann ist dieser Artikel genau für Sie.

Betrachten Wir die grundlegenden Prinzipien, deren Einhaltung hilft, das gewünschte ideal zu erreichen, und achten Sie auf die grundlegenden Probleme, die auftreten, auf dem Weg zum Aufbau eines sportlichen Körpers.

wie Muskelmasse Mädchen

Wie wachsen Muskeln?

Bevor Sie sprechen darüber, wie zu bauen Muskeln Muskulatur, ist es wichtig zu verstehen, ein wenig Physiologie des Wachstums.

Vielleicht haben viele, dass die Muskeln bestehen aus speziellen Arten von Proteinen, in Erster Linie Aktin und Myosin und deren Subtypen und die die Spurenelemente. Diese Muskel-Proteine und Enzyme mit Hormonen erstellt und wiederhergestellt werden aus den verfügbaren freien Aminosäuren, die in den Blutstrom. Diese freien Aminosäuren können aus diätetischen Protein-Lebensmittel wie Huhn, Fleisch, Fisch, Eier, Whey und Milchprodukte, aber unser Körper kann Sie auch bekommen, zerstören Sie Ihre eigenen Eichhörnchen, wenn es gibt ein Mangel an diätetischen Protein.

Muskeleiweiß befindet sich in einem ständigen Zustand der metabolischen Umsatz. Dies bedeutet, dass im Laufe des Tages der Körper ständig zerstört die Muskeln und repariert. Dieser Vorgang ist ein normaler Teil des täglichen Energieaufwand und er wesentlich zur Erhaltung und Stärkung der starken, gesunden Muskeln.

Nahrungsaufnahme verlangsamt die Spaltung von Muskel-Protein und löst seine Synthese, übungen erhöhen diesen Effekt. Daher der Verzehr von eiweißhaltigen Produkten und die Ausführung von körperlichen übungen (vor allem Krafttraining) sind wichtige Aspekte Aufbau von Muskelmasse.

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Wie schnell Muskelmasse Mädchen

Natürlich mit einem richtig aufgebauten Trainingsprogramm. Im Zuge der Durchführung von sportlichen übungen aktiv genutzt werden sollten zusätzliches Gewicht in Form von Hanteln oder Hanteln.

Sie markieren das erste Prinzip – „die Kraft des Widerstand“. Unter diesem Begriff versteht man Folgendes: die überwindung des Widerstandes, die uns bietet Sportgeräte, wir arbeiten jeden Muskel seines Körpers. Alle Arten von Trainings-Widerstand, sei es Hanteln, Hanteln oder Kettlebells, führen mit der Zeit zu einer Zunahme von Kraft und Ausdauer, diesen Weg wird die Erreichung der konkret gestellten Ziele.

wie schnell Muskelmasse Mädchen

Es gibt zwei grundlegende Kennzahl, die Einfluss auf Muskelwachstum: Last und Volumen. Die Belastung hängt davon ab, wie viele Kilogramm Sie in der Lage zu heben (wie schwer die Hanteln). Mit der Zeit sollte erhöht werden, indem die gesamte Last. Zum Beispiel, können Sie beginnen, hocken mit einem Gesamtgewicht von 5 kg, aber im Laufe der Zeit das Gewicht sollte schrittweise erhöht werden. Dieses Prinzip ist bekannt in der Welt des Bodybuilding als „Progressive überlastung». Sein Wesen besteht darin, dass Sie allmählich schwereres Gewicht nehmen.

Volumen ist die Anzahl der Wiederholungen in einem einzigen workout. Deshalb, wenn Sie auf der Kniebeuge 3 Sätze von 5 mal, das Gesamtvolumen beträgt 15 Wiederholungen. Wenn Sie einen 4 Wiederholung 15 mal, dann haben Sie volle 60 Wiederholungen. So kann die Menge der ausgeführten übungen.

Wie Sie sehen, ist die Antwort auf die Frage "Wie Muskelmasse Mädchen?" ist sehr einfach: steigern Sie die Belastung und den Umfang der durchzuführenden übungen.

wie Muskelmasse mageres Mädchen

Es gibt eine riesige Menge der entwickelten Systeme für die Erhöhung und Durcharbeitung der einzelnen Muskelgruppen. Aber Ihr oberstes Prinzip – die Verwendung von Zusatzgewicht. Sie können Standard zu tun Ausfallschritte und Kniebeugen, aber bei der Verwendung der Hantel Muskeln der Beine und Gesäß wachsen deutlich schneller. Die gleiche Regel gilt für die Erhöhung der Bizeps und Trizeps.

Das Trainingsprogramm - universell oder individuell?

Jedes Programm wird entwickelt unter Berücksichtigung der individuellen Eigenschaften eines jeden Mädchens. Jedoch übung auf einen Satz von Muskelmasse sind allgemein und universell.

wie erzielt man trockene Muskelmasse Mädchen

  • Jedes Training beginnt mit einem guten warm-up. Sie dient zum Aufwärmen der Muskeln und Gelenke, um in der Zukunft zu vermeiden unerwünschte Verletzungen.
  • Die Arbeit an den Muskeln der Beine die энергозатратная. Dies ist aufgrund der Tatsache, dass der dreiköpfigen Muskel der Beine ist die größte im ganzen Körper. Arbeiten können Sie mit Hilfe Ausfallschritte und sit-UPS.
  • Für die Nivellierung der Arme und des Rückens zu tun Heißhunger Hanteln oder Langhantel.
  • Bauchmuskeln Wiegen den üblichen Anstiegen oberen Teil des Körpers.

wie Muskelmasse Mädchen Speisekarte

Was zu Essen, um Muskelmasse Mädchen

Die Optimale Ernährung für den Muskelaufbau ist verpflichtet, beinhalten eine große Menge an Protein. Wie Muskelmasse Mädchen? Angetrieben wird eine der Antworten auf diese Frage und zusammengesetzte Stufen auf dem Weg zur Erreichung dieser Ziele.

So wie man Essen um Muskelmasse Mädchen? Frauen, die Cardio-übungen sollten jeden Tag gegessen werden 1,7 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Mädchen, deren Gewicht beträgt 64 kgTagesdosis Eiweiß beträgt etwa 115 Gramm. Er muss entweder aus dem Fleisch, Milchprodukte. Für Vegetarier Proteinquelle dienen kann, Erbsen oder Hanf. Diese Proteine werden als „voll“. Der Grund, warum Ihr Einsatz so wichtig ist, besteht darin, dass nur die wichtigsten Aminosäuren, die reichlich sind im „voll“ Eichhorn, stimulieren die Proteinsynthese und hemmen Zerstörung der Gelenke.

was zu Essen, um Muskelmasse Mädchen

Wie Sie benötigen Proteine für das Wachstum der Muskelmasse?

Proteine - die wichtigsten Helfer bei der Suche nach einer Antwort auf die Frage „Wie Muskelmasse schlanke Mädchen?». Oben wurde dargestellt, Ziffer 1,7–1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Aber das ist die untere Grenze seines Gebrauchs, für das Wachstum der Muskeln können ein wenig zu verbessern. Worin bestehen die Vorteile der höheren Kennzahl Verbrauch des diätetischen proteins?

  • Er mehr термогенен als Kohlenhydrate oder Fett, so kann helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
  • Mehr als gesättigt, deshalb hilft, den Appetit zu kontrollieren und wird nicht vom Körper gespeichert in Form von Körperfett.
  • Ist die Energiequelle für die Muskelarbeit, und kann als „Treibstoff“ für das Training.
  • Kann helfen, verhindern das Wachstum von Zucker im Blut oder seinen Niedergang, denn er verwandelt sich in Glukose langsamer als Kohlenhydrate.

Kalorien und eine Reihe von Muskel - Feinde oder Verbündete?

Erhöhen Sie die Kalorienzufuhr in der Regel verwirrt und erschreckt einige Frauen, besonders diejenigen, die daran gewöhnt, die Ernährung und die Einschränkung des Konsums. Aber um Muskeln aufzubauen, Trainer geraten, erhöhen Sie die Anzahl der съедаемых Kalorien für die optimale Balance.

In Zeiten überschüssiger Kalorien Defizit der Körper beginnt zu konsumieren die benötigte Energie aus den Muskeln. Symptome Kalorien-Defizit:

  • Körper nicht erholt nach dem Training und übermäßig schmerzt danach.
  • Starke Müdigkeit Vorhanden ist.
  • Keine Lust zum Training gehen.
  • Schlechte Laune und Schlafstörungen.

Unterstützung für Kalorien-Gleichgewicht oder überschuss?

Dies ist keine optimale Voraussetzung für das Wachstum der Muskelmasse. In Zeiten der Energiebilanz dauerhafte Zerstörung von Eiweißen im Körper nicht zu einer Erhöhung der Muskelmasse, weil nicht genügend Kalorien wie für die Aufrechterhaltung der metabolischen Bedürfnisse und Erhöhung der Muskelmasse.

Überschüssige Kalorien - ein treuer Helfer in der Menge der Muskelmasse, aber gleichzeitig erscheinen und eine kleine Menge Körperfett. Aber es sollte nicht zu viel sein. So arbeiten Bodybuilder und Bodybuilder. Innerhalb einer bestimmten Zeit, die Sie an Gewicht zunehmen, dabei nicht vergessen, über das Training und schütteln die erforderlichen Muskelgruppen. Weiter setzen Sie sich auf eine starre Diät unter dem Titel „trocknen» und loszuwerden von überschüssigem Fett. Am Ende haben Sie einen schönen Körper und klare Konturen der einzelnen Muskeln. Nur so Mädchen abholen trockene Muskelmasse. Für den Anfang sollten die Muskeln arbeiten, und dann Ihre „trocken».

Wie definieren Sie die Menge der Nahrung, die Sie Essen können

Hände – Universal-Messgerät für die Bestimmung einer Norm der Nahrung.

  • Verwenden Sie Ihre Handfläche, um zu bestimmen, die notwendige Menge an Protein.
  • Eine geballte Faust, um zu bestimmen, die Menge an Gemüse.
  • Gebogen in Form von „Schüssel“ Palme, um die Anzahl der Kohlenhydrate.
  • Daumen, um zu bestimmen, die notwendige Menge an Fett.

Basierend auf 4 Mahlzeiten pro Tag bieten folgende Schema Ernährung zu gewinnen Muskelmasse Mädchen:

  • Für Leute, bei denen das niedrige Niveau der physischen Kraft und Volumen des Trainings, - 1/2 „Tassen» Kohlenhydrate, 1 „die Palme» Protein, 1 „Faust“ Gemüse, 2 „Daumen» Fett.
  • Für Personen mit einem hohen Stoffwechsel und Körperkraft - 1 „Cup“ Kohlenhydrate, 1 „die Palme» Protein, 1 „Faust“ Gemüse, 1 „Daumen» Fett.
  • Für Leute mit einem langsamen Stoffwechsel - 2 „Tassen» Kohlenhydrate, 1 „die Palme» Protein, 1 „Faust“ Gemüse, 1/2 „Daumen» Fett.

Es ist eine gute Allgemeine Empfehlung, denn deine Hände proportional zur Größe des Körpers. Passen Sie Ihre Portionen nach dem, wie du dich fühlst, und dem, wie du aussiehst. Zum Beispiel, wenn Sie wählen Sie das zusätzliche Gewicht, verringern Sie die Menge der Kohlenhydrate und Fett. Aber in keinem Fall geben Sie nicht voll von Kohlenhydraten und Fetten. Sie sind die unersetzlichen Helfer im Kampf für die Schönheit von Haut und Haar.

wie man Essen um Muskelmasse Mädchen

Wie Muskelmasse Mädchen: Essen, Menü

Das Frühstück (zur Auswahl):

  • Gekochte Eier – 3 Stück.
  • Haferflocken - 1/2 Tasse.

Morgen vorspeise (wahlweise):

  • Protein-Shake.
  • Ein mittelgroßer Apfel.

Mittagessen (zur Auswahl):

  • Mageres Fleisch (Geflügel, Rind, Fisch, etc.) – 200 Gramm.
  • Brauner Reis - 1/3 Tasse.
  • Frisches Gemüse - 1 Schale.

Nach dem Training (zur Auswahl):

  • Protein-Shake.
  • Mandeln (oder Cashew-Nüsse, Erdnüsse, Walnüsse, etc.).
  • Eine Banane.

Das Abendessen (zur Auswahl):

  • Mageres Fleisch (Geflügel, Rind, Fisch, etc.) – 200 Gramm.
  • Frisches Gemüse - 1 Schale.
  • Avocado.

Um die Muskelmasse zu gewinnen Mädchen, Sie können Essen sättigend und vielfältig.

Fazit

Wie Sie sehen, ist die Antwort auf die Frage „Wie Muskelmasse Mädchen?» ist ganz einfach.Die Hauptsache - folgende Grundsätze zu beachten:

  • Essen высокобелковую Essen, aber dabei nicht vergessen, Kohlenhydrate und Fette;
  • Systematisch durchführen körperliche übungen mit extra-Gewicht, das im Laufe der Zeit vergrößert werden soll;
  • Trainingsumfang erhöhen.


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