Como ganhar massa muscular menina: nutrição, menu, exercícios

A Pergunta "Como ganhar massa muscular menina?ç o âmago do belo sexo. Se você quiser comprar bonito, tonificado e подкаченное corpo, então este artigo é exatamente para você.

Vamos considerar os princípios básicos, cujo cumprimento vai ajudar a atingir o ideal, mas também chamamos a atenção para os principais problemas que surgem no caminho da construção de esportes do corpo.

Como crescem os músculos?

Antes de falar sobre como construir massa muscular os músculos, é importante entender um pouco da fisiologia do crescimento.

Talvez, muitos já ouviram falar que os músculos consistem de um tipo específico de proteínas, principalmente de actina e miosina, e seus subtipos e de suporte de micronutrientes. Essas proteínas musculares e enzimas com hormônios são criados e são restaurados a partir de aminoácidos livres disponíveis, estão na circulação sanguínea. Estes aminoácidos livres, pode obter a partir da dieta de produtos de proteína, como frango, carne, peixe, ovo, soro de leite e produtos lácteos, mas o nosso corpo também podem obtê-los, destruindo suas próprias proteínas, quando houver falta de dietética de proteína.

Proteína Muscular está em um estado constante metabólica do volume de negócios. Isso significa que durante o dia o corpo constantemente destrói os músculos e restaura-los. Este processo é uma parte normal do diário de custos de energia e ele é necessário para a manutenção e o fortalecimento de músculos fortes e saudáveis.

A Ingestão de alimentos retarda a divisão de proteína muscular e inicia a sua síntese, o exercício aumenta a este efeito. Portanto, a ingestão de produtos de proteína e a execução de exercícios físicos (especialmente o treinamento de força) são aspectos importantes para o fortalecimento de massa muscular.

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Como rapidamente para ganhar massa muscular menina

Claro, usando corretamente construído um programa de exercícios. Durante a execução do exercício, você deve usar ativamente o peso extra em forma de halteres ou barra.

Você Pode selecionar o primeiro princípio – ão de resistência de força". Sob esse termo significa o seguinte: superar a resistência, o que nos fornece equipamentos esportivos, podemos trabalhar cada músculo de seu corpo. Todos os tipos de treino de resistência, quer se trate da barra, halteres ou giri, levará eventualmente a um aumento de força e resistência, este caminho irá ajudar a alcançar especificamente a meta estabelecida.

Há duas principais indicadores que afetam o crescimento muscular: capacidade de carga e volume. Carga depende de quantos quilos você é capaz de levantar (o quão pesados halteres). Com o tempo, você deve aumentar a carga total. Por exemplo, você pode desenvolver um agachamento com um peso total de 5 kg, mas com o decorrer do tempo deve ser gradualmente aumentar o peso. Este princípio é conhecido no mundo do fisiculturismo como "a sobrecarga progressiva". Sua essência reside no fato de que aos poucos você se pega mais peso pesado.

O Volume é a quantidade de repetições dos exercícios durante uma sessão de formação. Então, quando você faz no приседаниях 3 séries de 5 vezes, a quantidade total é de 15 repetições. Se você já fez 4 de repetir 15 vezes, então você terá 60 cheias de repetições. Assim, você pode aumentar a capacidade de execução dos exercícios.

Como você pode ver, a resposta para a pergunta "Como ganhar massa muscular menina?" é muito simples: aumente a carga e o volume de execução de exercícios.

Existem muitas desenvolvidos complexos para o aumento e a concentração de cada grupo de músculos. Mas o seu princípio – o uso de peso adicional. Você pode fazer o padrão de lunges e agachamentos, mas ao usar o alter músculos da perna e nádegas vai crescer muito mais rápido. Esta mesma regra se aplica a um aumento do bíceps e трехглавой o músculo do ombro.

O Programa de treinos, universal ou individual?

Qualquer programa é desenvolvido tendo em conta as características individuais de cada menina. No entanto, o exercício de um conjunto de massa muscular levam o geral e universal.

• Qualquer exercício começa com um bom exercício. Ele é projetado para aquecer os músculos e as articulações, para que no futuro evita possíveis lesões.
• O Trabalho sobre os músculos de pernas mais энергозатратная. Isto é devido ao fato de que трехглавая o músculo do pé é a maior em todo o corpo. Trabalhe com a ajuda de ataques e ocupações.
• Para bombeamento dos músculos de braços e costas você deve fazer os desejos de halteres ou barra.
• Os abdominais balançando conhecidos os elevadores da parte superior do corpo.

O Que comer para ganhar massa muscular menina

A dieta Ideal para o crescimento muscular é obrigada a fornecer uma grande quantidade de proteína. Como ganhar massa muscular menina? A alimentação é uma das respostas a essa pergunta e compostos estágios no caminho para alcançar esse objetivo.

Assim como comer para ganhar massa muscular menina? As mulheres que praticam cardiovascular com exercícios devem a cada dia de comer 1,7-1,8 gramas de proteína por quilo de peso. Para a menina, o peso, que é de 64 kg,a dose diária de proteína é de cerca de 115 gramas. Ele deve vir de carne, produtos lácteos. Para os vegetarianos fonte de proteína pode servir de ervilhas ou de cânhamo. Essas proteínas são chamadas de "cheios de". A razão pela qual seu uso é tão importante, reside no fato de que apenas os principais aminoácidos que abundantemente encontrados na çcompleto» proteína, estimular a síntese de proteína muscular e impedir a destruição das articulações.

O Quanto você precisa de proteínas para o crescimento muscular?

As Proteínas são os principais auxiliares na busca de uma resposta para a pergunta "Como ganhar massa muscular magra a menina?". Acima foi anunciada romanos 1,7–1,8 gramas de proteína por um quilo de peso. Mas este é o limite inferior do seu uso, para o crescimento мыщц pode melhorar um pouco. O que são as vantagens de uma maior taxa de consumo dietético de proteína?

• É mais термогенен, do que os carboidratos ou gorduras, portanto, pode ajudar a queimar mais calorias.
• Mais saturado, portanto, ajuda a controlar o apetite, e não serão armazenados pelo organismo na forma de gordura corporal.
• É a fonte de energia para o trabalho muscular, pode ser usado como um "combustíveis" para treinos.
• Pode ajudar a prevenir o aumento de açúcar no sangue ou seu declínio, porque ele se transforma em glicose mais lentamente do que os hidratos de carbono.

Calorias e um conjunto de massa muscular - inimigos ou aliados?

O Aumento do consumo de calorias, geralmente, confunde e assusta algumas mulheres, especialmente aqueles que estão acostumados a dieta e a restrição de seu consumo. Mas para construir os músculos, o treinador aconselhados a aumentar o número de съедаемых de calorias para alcançar o equilíbrio ideal.

Em períodos de excesso calórico déficit corpo começa a consumir a energia dos músculos. Os sintomas de déficit calórico:

• O Corpo não se recupera depois de um treino e muito dolorido depois dela.
• Presente cansados.
• Não existe o desejo de ir para a sessão de treino.
• Mau humor e distúrbios do sono.

Suporte calórico equilíbrio ou o seu excesso?

Esta não é uma condição ideal para o crescimento de massa muscular. Em períodos de equilíbrio de energia constante destruição de proteínas no corpo não leva a um aumento da massa muscular, porque calórica insuficiente para manter como necessidades metabólicas e aumento da massa muscular.

Excesso de calorias é fiel assistente no conjunto de massa muscular, no entanto, ao mesmo tempo, pode aparecer uma pequena quantidade de gordura corporal. Mas não deve ser muito. É assim que trabalham os bodybuilders e fisiculturistas. Num determinado período de tempo, eles estão ganhando massa, não se esqueça de treinamento e abanam os grupos musculares. Em seguida, eles se sentam em uma dieta rígida sob o nome de "secagem» e se livrar do excesso de gordura. No final, eles têm um corpo bonito e contornos nítidos de cada músculo. Só assim a menina marcará seca a massa muscular. Para começar, você deve trabalhar os músculos, e de "подсушитьç a.

Como determinar a quantidade de alimento que você pode comer

A Mão – universal medidor para a definição de canais normais de consumo de alimentos.

• Use a palma da sua mão, para determinar a quantidade necessária de proteína.
• Compactado punho, para determinar o número de legumes.
• Согнутую na forma çbacias» palma da mão para determinar a quantidade de hidratos de carbono.
• O dedo polegar, para determinar a quantidade de gordura.

Na ocupação por 4 refeições por dia, oferecemos a seguinte esquema de alimentação para ganhar massa muscular menina:

• Para as pessoas que têm baixo nível de força física e o volume de exercícios, - 1/2 ão do copo» hidratos de carbono, 1 ãpalma» de proteína, 1 ão punho» legumes, 2 ão grande dedo" de gordura.
• Para pessoas com um alto nível de metabolismo e força física - 1 ão copo» hidratos de carbono, 1 ãpalma» de proteína, 1 ão punho» legumes, 1 ão polegar» gordura.
• Para as pessoas com deficiência metabolismo - 2 ão do copo» hidratos de carbono, 1 ãpalma» de proteína, 1 ão punho» legumes, 1/2 ão polegar» gordura.

Este É um bom conselho geral, porque as mãos são proporcionais ao tamanho de seu corpo. Ajuste as porções de acordo com a forma como você se sente e o modo como você olha. Por exemplo, se você digita o excesso de peso, tente diminuir a quantidade de carboidratos e gordura. Mas, em nenhum caso, não desista completamente de carboidratos e gorduras. Eles são indispensáveis auxiliares na luta pela beleza da pele e do cabelo.

Como ganhar massa muscular menina: a alimentação, o menu

Pequeno-Almoço (à escolha):

• Ovos Cozidos – de 3 meses.
• Aveia - 1/2 copo.

Lanche da Manhã (à escolha):

• Shake de Proteína.
• Uma média de maçã.

Jantar (a sua escolha):

• Carnes Magras (aves, carne, peixe e т. д.) – 200 gramas.
• O arroz - 1/3 de xícara.
• Legumes Frescos - 1 copo.

Após o treino (de escolha):

• Shake de Proteína.
• Amêndoas (ou castanha de caju, amendoim, nozes e т. д.).
• Uma banana.

Jantar (a sua escolha):

• Carnes Magras (aves, carne, peixe e т. д.) – 200 gramas.
• Legumes Frescos - 1 copo.
• Abacate.

Para ganhar massa muscular de menina, você pode comer de сыто e diversificada.

Conclusão

Como você pode ver, a resposta para a pergunta "Como ganhar massa muscular menina?ç é bastante simples.Importante - observar os seguintes princípios:

• Consumido высокобелковую a comida, mas quando o fizer, não esqueça de carboidratos e gorduras;
• Sistematicamente realizar exercícios físicos, usando o peso extra, que com o tempo deve aumentar;
• Aumentar o volume de treinos.