Ретінде бұлшық массасын қызға: тамақтану, ас мәзірі, жаттығулар

«Ол бұлшық массасын қызға?» толғандырады көптеген нәзік. Сатып алу үшін келсе, әдемі, подтянутое және подкаченное денесі, сонда бұл мақала арналған, дәл сізге арналған.

Біз қарастырайық негізгі принциптері сақталуы көмектеседі қалаған қасиеттері, сондай-ақ обратим назар туындайтын негізгі проблемалар құру жолында спорттық дене.

Қалай өсіп бұлшық етті?

айтпас қалай құруға бұлшық мускулатуру түсіну маңызды, сәл физиологиясы және оның өсу.

Бәлкім, көптеген естіген, бұл бұлшық тұрады арнайы типті белоктар, ең алдымен, актина және миозина және олардың подтипов қолдайтын және микроэлементтер. Бұл бұлшық белоктар және ферменттер бастап гормондардың құрылады және қайта қалпына келтіріледі келген қол жетімді бос амин қышқылдары тұрған қан. Бұл бос амин қышқылдары болады диеталық ақуыз өнімдер, тауық, ет, балық, жұмыртқа, іркіт және сүт өнімдері, бірақ біздің денесі, сондай-ақ оларды алуға бұзады өз белоктар, қашан жетіспеушілігі бар диеталық ақуыз.

Бұлшық белок күйде тұрақты метаболитикалық айналымы. Бұл күні бойы ағзаны үнемі бұзады, бұлшық еттер мен теріні. Бұл процесс болып табылады қалыпты бөлігі күнделікті энергия және ол үшін қажет қолдау және нығайту, мықты, дені сау бұлшық.

азық-түлік Тұтыну баяулатады расщепление бұлшықет ақуыз және бастамашылық етеді, оның синтезі, жаттығулар көбейтеді, бұл әсер. Осылайша, ішімдік ішуге, тамаққа ақуыз өнімдері және орындау, физикалық жаттығулар (әсіресе күштік дайындау) болып табылады маңызды аспектілері арттыру бұлшық ет салмағының.

Көп:

Қалай бойлы тұқы үшін өз қолдарымен?

Осы балықшылар, жұмысын жаңа бастаған, сондай-ақ жеткілікті тәжірибелі, әрқашан ойланады, қалай дайындауы бойлы тұқы үшін өз қолдарымен. Өйткені сауда жеткілікті недешевы және әрқашан мүмкіндік береді қанағаттандыруға дәмдері осындай привередливой ба...

Қарапайым және тиімді тәсілдері өзін-өзі қорғау көшеде

заманауи әлемнің түсінігін, біз тәукелге барамыз бетпе-бет келуі қауіптілігімен, жай ғана көшеге шығып. Кейде болмай аулақ қара закоулков және шөлді учаскелерін, сондықтан білуге, өзін-өзі қорғау тәсілдері, бізге көмектесетін өзіңді қауіптілігі туынд...

Спорттық-бал биі - әдемі және пайдалы спорт түрі

-Спорттық-бал биі — өте әдемі өнер, оны пайдаланады үлкен сұранысқа ие қазіргі заманғы әлемде. Егер бірнеше жыл бұрын табу би үйірмесін ересектер үшін проблема болды, онда бүгін іс жүзінде әрбір үлкен фитнес-орталығы ұсынады жеке оқыту бағдарла...

Қалай тез бұлшық массасын қызға

Әрине, көмегімен дұрыс құрылған бағдарлама жаттығулар. Орындау барысында спорттық жаттығуларды белсенді пайдалану қажет қосымша салмақ түрінде гантелей немесе штанганың.

бөлуге Болады біріншісі – «сила сопротивления». Бұл термин түсіндіріледі мынадай: преодолевая кедергісі, ол бізге қамтамасыз етеді, спорттық мүкәммал, біз пысықтау, әр бұлшық етін өз дене. Барлық түрлері, жаттығулар кедергі болсын, штангілер, гантельдер немесе тасын әкеледі уақыт - күшін арттыру және төзімділік, бұл жолы көмектеседі жеткізуде нақты қойылған мақсатқа.

екі негізгі көрсеткіш әсер ететін бұлшық өсуі: жүктемесі және көлемі. Жүктеме байланысты от того, сколько килограмм сіз қабілетті көтеру (қаншалықты тяжелы гантельдер). Уақыт өте келе көбейту керек жалпы жүктеме. Мысалы, сіз бастау приземистые жалпы салмағы 5 кг, бірақ бір уақыт ішінде бірте-бірте салмағын арттыруға. Бұл қағида әлемге бодибилдинг ретінде «прогрессивті қайта тиеу». Оның мәні мынада: сіз бірте-бірте кетуі аса ауыр салмақ.

Көлемі - бұл саны қайталауға жаттығулар барысында бір жаттығу. Сондықтан, қашан сіз жасауға приседаниях 3 тәсіл бойынша 5 рет, жалпы көлемі 15 қайталау. Егер сіз 4 қайталау 15 рет, онда сіз 60 толық қайталау. Осылайша, ұлғайту көлемі орындалатын жаттығулар.

өздеріңіз көріп отырғандай, " сұрақ-жауап "Ретінде бұлшық массасын қызға?" өте қарапайым: увеличивайте жүктеме мен көлемі орындалатын жаттығулар.

Бар көп әзірленген кешендерін көбейту және пысықтау әр топ бұлшық. Бірақ бас олардың қағидаты – қосымша салмақ. Жасауға болады стандартты выпады және приседания, бірақ пайдалану кезінде гантель және аяқ бұлшық бөксе өсетін болады айтарлықтай жылдам. Бұл ереже жатады ұлғайту бицепса және иықтың үш басты бұлшық еттің.

машықтану Бағдарламасы - әмбебап немесе индивидуальна?

Кез келген бағдарлама әзірленеді және жеке ерекшеліктерін ескере отырып, әр қыз. Алайда, жаттығулар жинағы, бұлшық ет массасын ол жалпы және әмбебап сипаты.

• Кез келген жаттығу басталады жақсы жаттығулар. Ол үшін арналған жылыту, бұлшық еттер мен буындардың (бұдан әрі-жағымсыз болдырмау жарақат.
• Жұмыс мышцами аяқ неғұрлым энергия шығынды. Бұл байланысты, бұл трехглавая бұлшық аяғы ең ірі болып табылады барлық теле. Пысықтау оның көмегімен выпадов және приседания.
• айдауды бұлшық ет қол мен арқа істеу керек қабілет гантелями немесе штангамен.
• Бұлшық баспасөз качаются күнделікті ылдиларда дененің жоғарғы бөлігіне.

Бұл жеу үшін бұлшық массасын қызға

Оңтайлы диета бұлшық өсуі үшін көздеуге міндетті белок. Ретінде бұлшық массасын қызға? Тамақтану бірі болып табылады сұраққа жауап және құрамдас кезеңдерін жолында осы мақсатқа қол жеткізу.

Өйткені тамақтану үшін бұлшық массасын қызға? Әйелдер айналысатын күш жаттығулар мен жарыстар, күнделікті тағамға 1,7-1,8 грамм ақуыз бір килограмм салмаққа. Қыздар, салмағы 64 кг,тәуліктік дозасы ақуыз шамамен 115 грамм. Ол түсуі тиіс ет, сүт өнімдері. Вегетариандықтарға арналған белок көзі бола алады бұршақ немесе конопля. Бұл белоктар деп аталады «толық». Себебі, оларды қолдану соншалықты маңызды ерекшелігі, тек негізгі амин молынан кездеседі «толық» белке, синтезін ынталандырады бұлшықет ақуыз және кедергі бұзылуына буындар.

Қанша қажет протеиндердің өсуі үшін бұлшық массасын?

Протеиндер - басты көмекшілер іздеуде бар «бұлшық массасын арық қызға?». Жоғарыда айтылды сан 1,7«1,8 грамм ақуыз бір килограмм салмаққа. Бірақ бұл төменгі шекарасы оның қолдану, өсуі үшін мыщц оны сәл көтереді. Сонымен қатар жасалады артықшылығы жоғары көрсеткіш тұтыну диеталық ақуыз?

• Ол термогенен қарағанда, көмірсулар немесе майлар, сондықтан көмектесе алады жағуға артық калория.
• Аса қаныққан, сондықтан қадағалауға көмектеседі тәбет және сақталуы үшін ағза түріндегі май басады.
• көзі Болып табылады энергия үшін жұмыс бұлшық, оны пайдалануға болады ретінде «отын» үшін жаттығулар.
• болдырмау көмектесе Алады өсуі, қандағы қант немесе оның құлдырауы, өйткені ол айналады глюкоза баяу қарағанда, көмірсулар.

Калория және жинағы, бұлшық ет массасын - жаулары немесе одақтастар?

Ұлғайту тұтыну калория, әдетте, путает және толғандырады кейбір әйелдер, әсіресе, үйреніп диеталар және шектеу, олардың тұтыну. Бірақ салу үшін бұлшық, жаттықтырушы кеңес санын съедаемых калория қол жеткізу үшін оңтайлы баланс.

кезеңдерде артық калорийного тапшылығын ағзаға бастайды тұтынуға өзіне қажетті энергияны бұлшық. Симптомдары калорийного тапшылығы:

• Денесі қалпына келмейтін жаттығулар кейін және шамадан тыс ауырады одан кейін.
• Бар қатты шаршау.
• Жоқ баруға деген ықылас жаттығуға арналған.
• Жаман көңіл-күй және ұйқының бұзылуы.

Қолдау калорийного баланс немесе оның артық?

Бұл оңтайлы болып табылады шарты болып өсуі үшін бұлшық. Кезеңдерінде энергетикалық балансының тұрақты бұзылуы белоктар организмде емес, өсуіне, бұлшық ет массасының, себебі құнарлылық үшін жеткіліксіз қолдау ретінде метаболикалық қажеттіліктерін, сондай-ақ ұлғайту бұлшық ет массасының.

Артық калория сенімді көмекшісі жиынтығы бұлшық ет массасының, бірақ бір мезгілде пайда болуы мүмкін және аздаған май басады. Бірақ оның болмауы тиіс тым көп. Осылай жұмыс істейді культуристов мен культуристы. Белгілі уақыт аралығында олар массасын жинайды, бұл ұмытып жаттығулар мен качают қажетті бұлшық ет. Бұдан әрі олар садятся қатаң диетаны атты «кептіру» және белсенді кәсіпкерлік субъектілерінің саны артып артық майды. Нәтижесінде, олар әдемі дене және айқын контурлары әрбір бұлшық. Тек осылай ғана қыз наберет құрғақ бұлшық массасын ұлғайту. Бастау үшін керек пысықтау бұлшық, содан кейін оларды «подсушить».

Қалай тамақтың мөлшері, оны жеуге

Қолына « әмбебап өлшеуіш анықтау үшін бір жолғы нормалары тұтынылатын азық-түлік.

• Пайдаланыңыз өз алақан анықтау үшін қажетті ақуыз.
• Қысылған жұдырыққа анықтау үшін көкөністер.
• Согнутую нысанда «тостаған» алақан санын анықтау үшін көмірсулар.
• бармағын анықтау үшін қажетті саны май.

есептегенде 4 тамақтану тәулігіне ұсынамыз келесі қоректендіру үшін бұлшық массасын қызға:

• адамдар Үшін, олардың төмен деңгейі, дене күшін және көлемі жаттығулар - 1/2 «тостаған» көмірсулар, 1 «алақан» ақуыз 1 «кулак» көкөніс, 2 «үлкен саусақтың» май.
• адамдар Үшін жоғары метаболизм және дене күшін - 1 «шыныаяқ» көмірсулар, 1 «алақан» ақуыз 1 «кулак» көкөніс, 1 «бас бармақ» май.
• адамдар Үшін замедленным метаболизмом - 2 «тостаған» көмірсулар, 1 «алақан» ақуыз 1 «кулак» көкөніс, 1/2 «бас бармақ» май.

Бұл жақсы жалпы ұсынымдар, себебі сіздің қолыңызды пропорционалды мөлшеріне сіздің дене. Реттеңіз өз порция сәйкес, сіз қалай сезінесіз және де сіз выглядите. Мысалы, егер сіз отвечает артық салмақ көріңіз санын азайту көмірсу және май. Бірақ ешбір жағдайда отказывайтесь толық көмірсулар және майлар. Олар алмастырылмайтын көмекшілері үшін күресте сұлулығын тері мен шаш.

Қалай бұлшық массасын қызға: тамақтану, ас мәзірі

Таңғы ас (таңдау бойынша):

• Варенные жұмыртқа « 3 дана.
• Сұлы ботқасы - 1/2 тостаған.

Таңертеңгі тіскебасар (таңдау бойынша):

• Протеин коктейлі.
• Бір орта алма.

Түскі ас (таңдау бойынша):

• Майсыз ет (үй құсы, сиыр еті, балық және т. б.) « 200 грамм.
• Қоңыр күріш - 1/3 тостаған.
• жаңа Піскен көкөністер - 1 кесе.

Кейін жаттығулар (таңдау бойынша):

• Протеин коктейлі.
• Бадам (немесе кешью, арахис, грек жаңғақтары және т. б.).
• Бір банан.

Кешкі ас (таңдау бойынша):

• Майсыз ет (үй құсы, сиыр еті, балық және т. б.) « 200 грамм.
• жаңа Піскен көкөністер - 1 кесе.
• Авокадо болады.

Үшін бұлшық массасын қызға, болады екен сыто және әртүрлі.

Қорытынды

көріп отырғанымыздай, бар «бұлшық массасын қызға?» жеткілікті қарапайым.Ең бастысы - сақтауға келесі принциптері:

• ішуге высокобелковую тамаққа, бірақ бұл ретте ұмытпау про көмірсулар және майлар;
• жүйелі түрде дене жаттығуларын орындау пайдалана отырып, қосымша салмақ, уақыт өте келе отыруға тиіс;
• көлемін ұлғайтатын жаттығулар.