Jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie: catering, menu, ćwiczenia

Data:

2018-12-01 23:10:27

Przegląd:

395

Ranking:

1Kochać 0Niechęć

Udział:

Table of contents:

Pytanie «Jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie?» nurtuje wielu przedstawicielek płci pięknej. Jeśli chcesz kupić piękne, stonowanych i подкаченное ciało, to ten artykuł jest przeznaczony właśnie dla ciebie.

Omówimy podstawowe zasady, których przestrzeganie pomoże osiągnąć pożądanego ideału, a także zwrócić uwagę na podstawowe problemy, które pojawiają się na drodze budowy sportowego ciała.

jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie

Jak rosną mięśnie?

Zanim mówić o tym, jak budować mięśni mięśnie, ważne jest, aby zrozumieć trochę fizjologię jej wzrostu.

Być Może, wielu z was słyszało, że mięśnie składają się ze specjalnych rodzajów białek, w pierwszej kolejności aktyny i miozyny, i ich podtypów i obsługujących mikroelementów. Te białka mięśniowe i enzymy z hormonami są tworzone i odzyskane z dostępnych wolnych aminokwasów znajdujących się w krwiobiegu. Te wolne aminokwasy można uzyskać z diety produktów białkowych, takich jak kurczak, mięso, ryby, jaja, serwatka i produkty mleczne, ale nasze ciało również może ich uzyskać, niszcząc własne białka, gdy obecny jest brak diety białka.

Białka Mięśniowe znajduje się w stanie stałego metabolicznego obrotu. Oznacza to, że w ciągu dnia organizm stale niszczy mięśnie i regeneruje je. Proces ten jest normalną częścią codziennych kosztów energii i jest niezbędna dla utrzymania i wzmocnienia silnych, zdrowych mięśni.

Spożycie żywności spowalnia rozpad białka mięśniowego i inicjuje jego syntezę, ćwiczenia zwiększają ten efekt. W ten sposób, spożywanie produktów białkowych i wykonywanie ćwiczeń fizycznych (zwłaszcza siłowe przygotowanie) są ważnymi aspektami budowania masy mięśni.

Bardziej:

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Jak dobrać snowboard wzrostu, z uwzględnieniem wszystkich cech rydera

Wybór snowboard – jest to ważny i przełomowy moment w życiu każdego jeźdźca. Odpowiednio dobrana deska – to jest klucz do bezpieczeństwa i szybkiego postępu na stokach. Ona powinna odpowiadać wagi, wzrostu, rozmiaru stopy, a także stylu i...

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Większość kobiet uważa, że pośladki – to ich najbardziej problematyczne miejsce na całym ciele. Ale przecież każdy problem można rozwiązać, trzeba tylko uzbroić się w cierpliwość i siły woli. Pomogą ci w tym ćwiczenia na ujędrnienie pośladków. ...

Ster statku musi być w silnych ramionach

Ster statku musi być w silnych ramionach

Jeśli statek nie można było zarządzać, to nie ma żeglugi i być nie mogło. Bez solidnego i dobrego steru statku nie można było nawet marzyć o dalekich плаваниях, nie mówiąc o manewrowania w walce. Ale człowiek zawsze marzył o podróżach na daleki horyz...

Jak szybko zdobyć masę mięśniową dziewczynie

Oczywiście, z pomocą odpowiednio skonstruowanej programu ćwiczeń. W trakcie wykonywania ćwiczeń sportowych należy aktywnie korzystać z dodatkowego ciężaru w postaci hantli lub sztangi.

Można wyróżnić pierwsza zasada – «siła oporu». Pod tym pojęciem rozumiana jest następujący: pokonując opór, który nam oferuje sprzęt sportowy, możemy wypracować każdy mięsień swojego ciała. Wszystkie rodzaje treningu-oporu, czy sztangi, hantle lub kettlebell, doprowadzi z czasem do wzrostu siły i wytrzymałości, w ten sposób pomoże w osiągnięciu konkretnie postawionego celu.

jak szybko zdobyć masę mięśniową dziewczynie

Istnieją dwa podstawowe wskaźniki, które wpływają na przyrost masy mięśniowej: obciążenie i pojemność. Obciążenie zależy od tego, ile kilogramów jesteś w stanie podnieść (jak ciężkie hantle). Z biegiem czasu należy zwiększać ogólną obciążenie. Na przykład, możesz zacząć czaić o wadze do 5 kg, ale w ciągu czasu należy stopniowo zwiększać ciężar. Zasada ta jest znana w świecie kulturystyki jak «progresywne przeciążenie». Jego istota polega na tym, że stopniowo wziąć więcej wagi ciężkiej.

Pojemność - ilość powtórzeń ćwiczeń w trakcie jednego treningu. Dlatego, kiedy robisz na squat 3 podejścia po 5 razy, całkowita pojemność wynosi 15 powtórzeń. Jeśli zrobiłeś 4 powtórzenia po 15 razy, wtedy masz 60 pełnych powtórzeń. W ten sposób można zwiększyć ilość wykonywanych ćwiczeń.

Jak widać, odpowiedź na pytanie "Jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie?" jest bardzo prosta: należy zwiększać obciążenie i ilość wykonywanych ćwiczeń.

jak zdobyć masę mięśniową chude dziewczyny

Istnieje wiele opracowanych kompleksów dla wzrostu i rozwoju każdej grupy mięśni. Ale ich główną zasadą ó korzystanie z dodatkowego ciężaru. Można zrobić standardowe rzuca i przysiady, ale przy użyciu hantle mięśnie nóg i pośladków będą rosły znacznie szybciej. Ta sama zasada odnosi się do wzrostu biceps i трехглавой mięśnie ramion.

Program ćwiczeń - uniwersalny lub indywidualna?

Każdy program jest rozwijany z uwzględnieniem indywidualnych cech każdej dziewczyny. Jednak ćwiczenia na zestaw masy mięśniowej noszą ogólny i uniwersalny charakter.

jak nabrać suchej masy mięśniowej dziewczynie

  • Każdy trening zaczyna się od dobrej rozgrzewki. Jest ona przeznaczona dla rozgrzania mięśni i stawów, aby w przyszłości uniknąć niepotrzebnych urazów.
  • Praca nad mięśniami nóg najbardziej энергозатратная. Jest to związane z tym, że trójgłowego mięsień nogi, jest największą w całym ciele. Pracować można ją za pomocą ataków i przysiadów.
  • Do pompowania mięśni rąk i pleców należy zrobić pragnienia hantlami lub sztangą.
  • Mięśnie brzucha kołysać znane uaktualnień górnej części ciała.

jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie zasilanie menu

Co jeść aby zdobyć masę mięśniową dziewczynie

Dieta Optymalna dla wzrostu mięśni jest zobowiązana zapewnić dużą ilość białka. Jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie? Zasilanie będzie jedną z odpowiedzi na to pytanie i złożonych etapów na drodze do osiągnięcia tego celu.

Tak jak jeść aby zdobyć masę mięśniową dziewczynie? Kobiety zajmujące się ćwiczeniami siłowymi, powinny każdego dnia spożywać 1,7-1,8 g białka w przeliczeniu na jeden kilogram masy ciała. Dla dziewczyny, która waży 64 kg,dzienna dawka białka wynosi około 115 gramów. On musi pochodzić z mięsa, produktów mlecznych. Dla wegetarian źródłem białka może być groch lub konopi. Białka te są nazywane «pełne». Powodem, dla którego ich spożycia jest tak ważne, polega na tym, że tylko podstawowe aminokwasy, które obficie występują w «pełnym» białko, stymulują syntezę białka mięśni i zapobiegają destrukcji stawów.

co jeść aby zdobyć masę mięśniową dziewczynie

Ile trzeba proteiny dla wzrostu masy mięśniowej?

Proteiny - główni pomocnicy w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie: «Jak zdobyć masę mięśniową chude dziewczyny?». Powyżej została sformułowana cyfra 1,7ó1,8 g białka na jeden kilogram masy ciała. Ale to jest dolna granica jego używania, dla wzrostu mięśni można ją trochę poprawić. Jakie są korzyści z wysokiego wskaźnika spożycia diety białka?

  • On bardziej термогенен niż węglowodany lub tłuszcze, a więc może pomóc spalić więcej kalorii.
  • Bardziej nasycony, dlatego pomaga kontrolować apetyt i nie będą przechowywane przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.
  • Jest źródłem energii dla pracy mięśni, można go używać jako «paliwa» do treningów.
  • Może zapobiec wzrost cukru we krwi lub jego upadek, bo on zamienia się w glukozę wolniej niż węglowodany.

Kalorie i zestaw masy mięśniowej - wrogowie czy sprzymierzeńcy?

Wzrost spożycia kalorii, jak zwykle zaskakuje i przeraża niektórych kobiet, zwłaszcza tych, którzy są przyzwyczajeni do diety i ograniczenie ich spożycia. Ale aby budować mięśnie, trenera powinni zwiększyć ilość съедаемых kalorii, aby osiągnąć równowagę.

W okresach nadmiaru caloric niedoboru organizm zaczyna zużywać potrzebną mu energię z mięśni. Objawy caloric niedoboru:

  • Ciało nie jest przywracany po treningu i zbyt boli po niej.
  • Jest silne zmęczenie.
  • Nie chcą iść na trening.
  • W Złym nastroju i zaburzenia snu.

Wsparcie caloric równowagi lub jego nadmiar?

To nie jest optymalne dla wzrostu masy mięśniowej. W okresach bilansu energetycznego ciągłe niszczenie białek w organizmie nie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, ponieważ kalorii nie wystarczy do utrzymania zarówno metabolicznych potrzeb, jak i zwiększenie masy mięśniowej.

Nadmiar kalorii - wierny asystent w zestawie masy mięśniowej, ale jednocześnie może pojawić się niewielka ilość tkanki tłuszczowej. Ale nie powinno go być zbyt wiele. Tak działają kulturystów i kulturystów. W ciągu określonego czasu zyskują masę, a przy tym nie zapomnieć o treningach i machają odpowiednie grupy mięśni. Dalej lądują na restrykcyjną dietę pod nazwą „suszenie» i pozbyć się nadmiaru tłuszczu. W końcu oni mają piękne ciało i ostre kontury każdego mięśnia. Tylko tak dziewczyna zdobędzie suchej masy mięśniowej. Aby rozpocząć, należy wypracować mięśnie, a potem je «wysuszenia”.

Jak ustalić ilość żywności, którą można jeść

Ręce ó uniwersalny miernik do określania jednorazowej normy konsumpcji żywności.

  • Użyj dłoni, aby określić odpowiednią ilość białka.
  • Zaciśnięta pięść, aby określić ilość warzyw.
  • Zgiętą w kształcie «miski» dłoń do określenia ilości węglowodanów.
  • Duży palec, aby określić odpowiednią ilość tłuszczu.

Z obliczeń na 4 posiłków dziennie oferujemy następujący schemat zasilania, aby zdobyć masę mięśniową dziewczynie:

  • Dla osób, u których niski poziom siły fizycznej i ilości treningów, - 1/2 «kubki» węglowodanów, 1 «dłoń» białka, 1 «pięść» warzyw, 2 «kciuk» tłuszczu.
  • Dla osób z wysokim poziomem metabolizmu i siły fizycznej - 1 «szklanka» węglowodanów, 1 «dłoń» białka, 1 «pięść» warzyw, 1 «kciuk» tłuszczu.
  • Dla ludzi z powolnym metabolizmem - 2 «kubki» węglowodanów, 1 «dłoń» białka, 1 «pięść» warzyw, 1/2 «kciuk» tłuszczu.

To jest dobre ogólne zalecenia, bo twoje ręce są proporcjonalne do wielkości ciała. Dostosuj swoje porcje zgodnie z tym, jak się czujesz, a tym, jak wyglądasz. Na przykład, jeśli piszesz nadwagę, spróbuj zmniejszyć ilość węglowodanów i tłuszczu. Ale w żadnym razie nie poddawaj się całkowicie z węglowodanów i tłuszczów. Są niezastąpieni pomocnicy w walce o piękno skóry i włosów.

jak jeść aby zdobyć masę mięśniową dziewczynie

Jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie: catering, menu

Śniadanie (do wyboru):

  • Варенные jaja ó 3 sztuki.
  • Płatki owsiane - 1/2 szklanki.

Poranna przekąska (do wyboru):

  • Shake Białka.
  • Jedno średnie jabłko.

Obiad (do wyboru):

  • Chude mięso (drób, wołowina, ryby, itp.) – 200 gramów.
  • Ryż Brązowy - 1/3 szklanki.
  • Świeże warzywa - 1 szklanka.

Po treningu (do wyboru):

  • Shake Białka.
  • Migdały (lub orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, itp.).
  • Jeden banan.

Kolacja (do wyboru):

  • Chude mięso (drób, wołowina, ryby, itp.) – 200 gramów.
  • Świeże warzywa - 1 szklanka.
  • Awokado.

Aby zdobyć masę mięśniową dziewczynie, można jeść сыто i zróżnicowane.

Zakończenie

Jak widać, odpowiedź na pytanie, «Jak zdobyć masę mięśniową dziewczynie?» jest dość prosta.Najważniejsze, to zachować następujące zasady:

  • Spożywać kto miał jedzenie, ale przy tym nie zapominać o węglowodany i tłuszcze;
  • Systematycznie wykonywać ćwiczenia fizyczne, wykorzystując dodatkowy ciężar, który z biegiem czasu powinno się zwiększać;
  • Zwiększać ilość ćwiczeń.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/20414-yak-nabrac-myshachnuyu-masu-dzya-chyne-harchavanne-menyu-praktykavann.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/20420-wie-muskelmasse-m-dchen-essen-men-bungen.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/10170-how-to-gain-muscle-mass-to-the-girl-power-menu-exercise.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/20433-c-mo-puedo-ganar-masa-muscular-a-la-muchacha-la-alimentaci-n-el-men-el.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/20406-ret-nde-b-lshy-massasyn-yz-a-tama-tanu-as-m-z-r-zhatty-ular.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/20373-como-ganhar-massa-muscular-menina-nutri-o-menu-exerc-cios.html

TR: https://tostpost.com/tr/spor-ve-fitness/20411-nas-l-kas-k-tlesi-k-z-g-men-egzersiz.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/20397-yak-nabrati-m-yazovu-masu-d-vchin-harchuvannya-menyu-vpravi.html






Alin Trodden - autor artykułu, redaktor
"Cześć, jestem Alin Trodden. Piszę teksty, czytam książki, Szukam wrażeń. I nie jestem zły w opowiadaniu ci o tym. Zawsze chętnie biorę udział w ciekawych projektach."

Uwaga (0)

Ten artykuł nie ma komentarzy, bądź pierwszy!

Dodaj komentarz

Nowości

Analiza klubów piłkarskich Ukrainy

Analiza klubów piłkarskich Ukrainy

Pomimo czasem stronniczy stosunek do piłki nożnej klubów z Ukrainy, zespół "square" pokazują całkiem niezłą, zazwyczaj atakuje gry. A jeden z nich ("Dniepr") w 2015 roku dotarł do finału Ligi Europy, gdzie w pogoni konfrontacji pr...

Jak podkręcić najszerszego grzbietu najlepszym sposobem, aby

Jak podkręcić najszerszego grzbietu najlepszym sposobem, aby

najszerszego grzbietu jest często nazywany po prostu «skrzydła». Naprawdę, przy dobrym rozwoju przypominają skrzydła ptaków. Aby dowiedzieć się, jak podkręcić najszerszego grzbietu, należy zorientować się, jaką pracę w...

IED (karabin): opis, ceny. Karabin snajperski IED

IED (karabin): opis, ceny. Karabin snajperski IED

W оружейном rekordzie ZSRR trochę próbek, wykonanych w niezwykły wzór. Do takich można zaliczyć i specjalnie opracowane dla potrzeb sił specjalnych broni. Jest to karabin snajperski IED GŁOŚNIKÓW. Ona jest prawie jedyną w swoim ro...

Jak schudnąć bez diety w warunkach domowych? Odchudzanie bez diet

Jak schudnąć bez diety w warunkach domowych? Odchudzanie bez diet

Kiedy człowiek zastanawia się nad tym, jak schudnąć bez diety w domu, to jest na dobrej drodze. Najczęściej o tym myśleć panienki, które próbowałem nie jedną dietę, ale waga uparcie wracał po zakończeniu głodówki. To nie jest zask...

Wędkowanie w riazańskiego i w Riazaniu

Wędkowanie w riazańskiego i w Riazaniu

Niezależnie od tego, gdzie odbywa się połowów, w riazańskiego lub na brzegu rzeki Amur na granicy z Chinami, to wszędzie jest interesująca. Ci, dla których to nie tylko hobby lub pasję, uważają, że «ciche polowanie» sp...

Wędkowanie w Anapie: opinie. Morskie wędkowanie z brzegu

Wędkowanie w Anapie: opinie. Morskie wędkowanie z brzegu

Wędkarstwo w Anapa – jest to najbardziej popularny rodzaj wypoczynku zarówno dla mieszkańców, jak i przyjezdnych turystów. Tutaj można zarzucić wędkę w rzece, ujścia, na otwartym morzu lub z brzegu. Jest to świetny sposób, a...