Bacaklar için egzersiz dumbbells ile: ağız kavgası, lunges. Egzersizleri, tekniği gerçekleştirmek için, öneriler

Tarihli:

2018-12-20 00:10:17

Görünümler:

406

Verim:

1İstemek 0Sevmeme

Pay:

Table of contents:

Zarif kabartma vücut istiyorum şu an sahip her kişi. Güzel kaslar her zaman göstermek istiyorum çevreleyen, ama herkes bilir, şişirmek doğru. En sık kadınlar, erkekler tren alt vücut, bu nedenle, özellikle bu tür kişilikleri tasarlanmış bacaklar için egzersiz dambıl ile. Bunları gerçekleştirmek için nasıl spor salonunda ve evde kendiniz.

bacaklar için egzersiz dambıl ile evde

Etkili bacaklar için egzersiz dumbbells ile

Deneyimli sporcular, tabii ki, nasıl kendi oluşturmak için kendinize uygun bir program temelinde, kendi güçleri. İçine mutlaka dahil bacaklar için egzersiz halter sayesinde, hangi sahibi olmak, şık ayak.

Yeni Gelenler aynı değil biliyorum, onlar için yeteneğine sahiptir, bu nedenle bir uzman yardımı olmadan, onlara baş edemiyor. Amacı ile pompa bacak kasları, onlar gitmek için bir spor salonu, ama böyle bir fırsat var, bu yüzden bu durumda gerekli ev egzersiz için bacak dambıl ile. Aşağıda en iyi seçeneği kullanmak için değil, sadece yeni başlayanlar sporcular, ama daha deneyimli. İçerdiği egzersizler, прорабатывающие farklı kas grupları. Bunu gerçekleştirmek için tek yapmanız gereken, almak, dumbell, mat, rahat giysiler ve vurgulamak için de biraz zaman derse.

Egzersiz

Çok önemli bir nokta gerçekleştirmeden önce herhangi bir egzersiz için bacak dambıl ile evde bir ısınma. O 15 dakikadan daha kısa sürer, bu yüzden kaybetmek onu hiçbir şekilde mümkün değildir. Isınma mutlaka bulunmalıdır:

  • Koşu yerinde bir dakika bekliyorum, yüksek kaldırdı diz;
  • Hızlı bir tempoda yaklaşık 10 ileri atlama;
  • поочередные mahi ayak ileri, yana ve geriye;
  • 20 asansörleri çorap olmadan ekstra ağırlık;
  • Standart esneme (ayakta ve otururken);
  • "makas" ayakta (yaparak bir ayak bir adım ileri, diğeri geri gerekir bunları atlama).

Sonra разминочный süreci tamamlanmış zamanı egzersiz için bacak dambıl ile. Bu alttaki kompleksi dahil lunges, ağız kavgası, ve de birkaç ekstra egzersiz tamamlamak eğitimi veren, son doz yükü bacak kasları.egzersizleri bacak dambıl ile

Daha:

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Egzersiz için oblik karın kasları, evde

Güzel kalkık gövde – her zaman çekici ve diyor ki onun sahibi, sağlığı hakkında umurunda, onun vücut. Çünkü uzun süredir bilinmektedir, spinal sorunları asla, eğer karın kasları korumak, iyi durumda tutmak, onların güç ve esneklik. Ne yazık ki,...

Nasıl sil şeyler

Nasıl sil şeyler

Her kadının hayalleri olması güzel ve ince rakam. Almak için istenen gerekli çaba büyük bir çaba miktarı. Öncelikle başlamak için doğru yemek. tamamen ekarte edilmelidir kullanımı, kavrulmuş, tuzlu, yağlı ve baharatlı ürünler. Birçok kadın endişelend...

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Egzersiz için sabah şarj kadınlara, erkeklere ve çocuklara

Hemen Hemen her insan için çok zor ikna etmek için bir şey yapmak kadar kendisi farkında değil yarar sağlar. Örneğin, o-ebilmek sağlamak için egzersizler sabah şarj? Zorlamak için gerekli değildir yapmak için bir insan bir şey değil, neden ona güven....

Bulgar lunges

Yeni Başlayanlar için az bilinen bu egzersiz, bu nedenle, onlar hiç değil bilmek nasıl-e doğru yapmak lunges dambıl ile bu tür. Bu durumda, kabukları yük hedeflenen kas.

Gerçekleştirmek İçin almak gerekir dambıl, el, ayağa, arkasından yatay bir tezgah ya da sandalyeye yapmak için geniş bir adım ileri bir ayak, ayak kaldırmak, ikinci yerleştirilmelidir tezgah veya dışkı. Taban ayak-meli var olmak biraz bükülmüş diz, sırt tutmalı tam olarak, ve bir göz her zaman rehberlik ileri.

Yaparak nefes gerekir, yavaş yavaş aşağı, aşağı, esneme, destek ayağını ve aynı zamanda eğerek gövde ileri. En alt noktası olacak, hangi kalça taban ayak olacak paralel yarı. Ardından nefes ve sorunsuz bir şekilde tırmanmaya, ama düzeltmek diz tamamen.mekik dambıl ile kız

Ilk hafta egzersiz yeni başlayanlar için oldukça yeterli olacaktır gerçekleştirmek için 8-10 reps 2-3 yaklaşım. Ne zaman bunları gerçekleştirmek için daha kolay olacak, gerekli sayısını artırmak için tekrar 5.

Yan lunges

Bir Egzersiz mükemmel прорабатывающее kvadriceps kalça, çok yararlı değil, sadece oluşturmak için şık bir şekil, ama aynı zamanda güçlendirmek için kas-iskelet sistemi.

önceki uygulamada olduğu Gibi, halter gerekli kilo tutmak gerekir elinde. Başlangıç için gerekir ve bir pozisyon almak asker (ayağa tam koyarak, ayaklar birlikte), ve önünde ellerini tutmak.

Bir bacak gerekir götürmek için mesafe eşit iki omuz genişliği. Daha sonra bu ağırlığı taşımak için bir bacak, yavaş yavaş bükerek, onun diz, itiyor pelvis, sırt ve gövde öne eğerek. Spin sırasında выпада olmalı biraz прогнутой, bir ayak – düz. Ulaşan alt noktası gerek dinamik başlangıç pozisyonuna dönün, daha sonra değiştirmek bacak ve tekrar aynı şeyler.kvadriceps kalça

Set Sayısı ve tekrarları saymak gerekir tıpkı bir önceki uygulamada olduğu gibi.

Plie ağız Kavgası

Şimdi başlamak için zamanı gerçekleştirmek için en sevdiğiniz mekik dambıl ile. Kızlar için bu tür ağız kavgası çok büyük bir rol oynar. Çünkü kullanarak plie kurtulabilirsiniz, selülit ve açmak için yağ mevduat kas. Olsa da biri için garip sesler, ağız kavgası gerçekleştirmek için bu tür değil, sadece bir kız. Erkekler de karşı girmeleri kendi neden olan kasları, hem de kalça kasları.

Gerçekleştirmek İçin belirli bir egzersiz almak gerekir sadece tek bir dumbbell, ama daha fazla kilo. Onu kapmak gerekir dibinde disk iki eliyle. Ayak yerleştirilmelidir omuz genişliği genişleterek çorap dışa doğru 45 derece.

Bükmeden sırt ve hiç ayırmadan, diz, yapmak gerekir, derin bir nefes al ve lavabo bodur, böyle bir pozisyon, zaman, uyluk ve baldır oluştururlar net bir dik açı. Bu noktada dinlenmeye gerekli yaklaşık 3-5 saniye, tüm bu zaman ise muallakta. Sonra şöyle bir nefes alın ve tırmanmaya kadar kaynakhükümleri, разгибая bacaklarını sonuna kadar.bacaklar için egzersiz dumbbells ile

Başlangıç gerçekleştirmek için plie ağız kavgası için tavsiye edilir, 2 yaklaşımlar 5-8 reps. Her bir sonraki antrenmanda tercihen sayısını artırmak için tekrar 1.

Bodur

Hala bazı mükemmel mekik dambıl ile kızlar ve erkekler için. Bunlar herkes tarafından bilinen, çünkü birçok kişi, gerçekleştirmek gibi bir egzersiz olarak sabah şarj. Ağız kavgası etkili bir şekilde hareket kvadriceps kalça ve kalça. Onlar harika bir alternatif vardır приседаниям halter ile istediğiniz her yerleştirebilirsiniz.

Her el almak gerekir dumbbell yeterli kitle tutarken nötr kavrama çevirerek avuç içi vücuda. Ayak yerleştirmek gerekir biraz omuz genişliğinden daha geniş, yayılan çorap küçük bir el ve eller izler ihmal boyunca gövde.

Sırtınız dik ve yaparak bir nefes gerek bir anda kenara pelvis önce ve egzersiz ağız kavgası, her iki diz bükme. Ulaşan paralellik kalça ve zemin gerekir nefes ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün, itme yaparak onun topuklu. Yaklaşırken en üst noktasında, gerek разгибать ayak.nasıl düzgün yapmak için halter lunges

Çünkü basit bir egzersiz, gerçekleştirmek zorunda kalacak, daha uzun, daha önceki. Yeni başlayanlar için, henüz gelişmiş değil kaslar, ile başlamalıdır 3 yaklaşımlar, her biri 15 tekrar. Haftalık tekrar sayısını artırmak gerekir yaklaşık 5-8 kez. Daha deneyimli aynı sporcular, isteyen şeklini korumak için evde yapılacak 3-4 yaklaşım 25-30 tekrar.

Ekstra egzersiz

İster büyük, vardır ve daha fazla egzersiz dambıl ile bacak ve kalça. Onlara da dikkat etmelidir, çünkü onlar güzel bir şekilde tamamlanması için herhangi bir egzersiz.

Bu egzersizleri dambıl ile bacak kasları için tavsiye edilir gerçekleştirmek için hem acemi ve profesyoneller amacı ile maksimum etkiyi elde etmek.

Ölü bir özlem

İlk egzersiz, ölü bir özlem, bir çalışan düz bacaklar ile bir halter kullanarak. O üzerinde duruluyor hazırlanmasına kas kalça ve uyluk arkasında.

Alarak eline dambıl yükselen sağ ve inkar kürek kemikleri yerleştirmeniz gerekir bacaklarınızı kalça, прогнув sırt lomber. El dambıl ile tutmak ya da vücut boyunca, ya da önünde. Diz mutlaka gevşetin ve biraz viraj. Çekiş sırasında gerekli, sadece ileriye bakmak, konsantre egzersizleri yaparken bir avunma değil, dış faktörler.

Yaparak nefes gerekir eğin gövde ileri götürüp önce pelvis tutmak ve bu diz hareketsiz. Halter tutmak gerekir bazı mesafe sopaları. Bu süre içinde gereken kasları germek en alt noktada, williams, kendisinin gizli yaklaık birkaç saniye, ama daha fazla değil. Daha sonra yapmak için gerekli yumuşak nefes ve yavaş yavaş yükselmeye, yerlerinizi alın. Son noktada unutulmamalıdır hakkında istihbarat bıçaklar.egzersiz dambıl ile bacak ve kalça

Deadlifts

Bu egzersiz basit bir seçenek, standart çekiş barbell ile. Büyük bir kısmı yük çalıştırdığınızda gider kaslar sırt ve bacaklar.

Bırakarak, poz derin squat gerekir doğrudan bir kavrama almak için bir dumbbell her el. Spin olmalıdır ve doğrudan, bu zorlanma kaslarda kabuğu. Nefes getirmek için gerekli yükseltme. Açıkça bitirerek başlangıç pozisyonu yerleştirmek üzere ayak omuz geniş, viraj bel ve ellerimi kabukları ile.

Toplanan güçlerle yapmak için öne eğerek, aynı zamanda, itiyor, geri pelvis ve diz bükme. Ne zaman halter дотронутся dizlerine gerekir sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün, ilk разгибая diz, sonra işletmeye geri.

Tırmanış çorap

Basit bir egzersiz güçlendirmeyi amaçlayan baldır kasları, kolayca yapabilir, spor salonunda, evde, sokakta. Bu mükemmel sadece insanlara değil, связавшим hayatını spor ile, ama kim her gün üstesinden hatırı sayılır bir mesafe yürüyerek.

Dambıl Alarak ayakta dik ve kollarını germe vücut boyunca izler ayak yerleştirmek için topuk kendinden emin duruyordu yerde. Ayak sulandırmak için biraz omuz genişliğinden daha geniş.

Yaparak nefes, mümkün olduğunca yavaş tırmanmaya çorap imkanlar kadar ulaşan en yüksek noktası, dinlenmeye yaklaşık bir-iki saniye. Sonra şöyle bir nefes almak ve yavaş yavaş aşağı başlangıç pozisyonuna. Tercihen dokunmak onun topuklu cinsiyet ve tutmak için her zaman bacak kasları gergin, ama eğer ilk zamanlarda dengesini korumak için başarısız, o kadar dokunmak, onun topuklu yüzey.

Sırasında asansörleri gerekmez flex diz, çünkü bu durumda egzersiz zaten dönecek squat ve, buna göre, istenen etkiyi elde değil. İsteğe bağlı olarak egzersiz yükseltmeleri değil, iki bacak üzerinde bir seferde, tek bir değişen, kendi üzerinden tekrar bir miktar.


Article in other languages:

BE: https://tostpost.com/be/sport-f-tnes/21770-praktykavann-dlya-nog-z-gantelyam-prysyadann-vypady-kompleks-praktykav.html

DE: https://tostpost.com/de/sport-und-fitness/21616-bungen-mit-hanteln-f-r-die-beine-kniebeugen-ausfallschritte-eine-reihe.html

En: https://tostpost.com/sports-fitness/25592-leg-exercises-with-weights-squats-lunges-a-set-of-exercises-technique-.html

ES: https://tostpost.com/es/deporte-y-fitness/21494-ejercicios-de-piernas-con-mancuerna-sentadillas-estocadas-el-complejo-.html

KK: https://tostpost.com/kk/sport-zh-ne-fitnes/21937-aya-a-arnal-an-zhatty-ular-aya-ty-s-gantelyami-prisedaniya-vypady-zhat.html

PL: https://tostpost.com/pl/sport-i-fitness/22659-wiczenia-na-nogi-z-hantlami-przysiady-wypady-zestaw-wicze-technika-wyk.html

PT: https://tostpost.com/pt/esportes-e-fitness/22496-exerc-cios-para-pernas-com-halteres-agachamento-lunges-um-conjunto-de-.html

UK: https://tostpost.com/uk/sport-ta-f-tnes/22176-vpravi-z-gantelyami-dlya-n-g-pris-dannya-vipadi-kompleks-vprav-tehn-ka.html






Alin Trodden - makalenin yazarı, editör
"Merhaba, ben Alin Trodden. Metin, kitap okumak, yazmak ve Gösterimler için bak. Ve sana söylüyorum.kötü değilim. İlginç projelere katılmaktan her zaman mutluluk duyarım."

Yorumlar (0)

Bu makalede Yorum yok, ilk olmak!

Yorum ekle

İlgili Haberler

Düzeltilmesi için ilaç vücut kitle indeksi «Редуксин»: kilo yorumları

Düzeltilmesi için ilaç vücut kitle indeksi «Редуксин»: kilo yorumları

mücadele için mükemmel bir rakam her şey mubahtır. Özellikle isteyenler için kazanmak için en iyi vücut ağırlığı düzenlendi ilaç «Редуксин». Yorumlar kilo bu konuda bir dolu sözlerle teşekkür böyle etkili bir ürün. Bak...

Nedir kral somonu? Öğreneceğiz!

Nedir kral somonu? Öğreneceğiz!

İlk defa duydum bu kelimeyi soruyoruz, ne kral somonu? Çıkıyor, bu tür balık. Oldukça yaygın olarak konuşulmaktadır. Geçerlidir анадромным balık ailesi Somon. Yine de çok net değil mi?! O zaman охарактеризуем olarak en büyük pasif...

Alfredo Di Stefano: biyografi, ilginç gerçekler yaşam

Alfredo Di Stefano: biyografi, ilginç gerçekler yaşam

Alfredo di Stefano, biyografi olduğu açıklanmıştır sonra, haklı olarak bir insan olarak kabul edilir, büyük ölçüde etkilenir geçmişi madrid «Real madrid». Bu futbolcu önemli bir figür haline gelmiştir, обеспечившей hak...

Brezilyalı orta saha oyuncusu Julio Baptista

Brezilyalı orta saha oyuncusu Julio Baptista

Julio Baptista – brezilyalı futbolcu, ofsayt şimdi amerikan «Orlando City». Bu yıl yaşında 35 yıldır, yani kariyer oyuncu tamamlanmak üzeredir. Júlio Baptista gerçekleştirir pozisyon hücum orta saha. Ancak, o-ebi...

Diyet modelleri. Etkili diyet, zayıflama, evde

Diyet modelleri. Etkili diyet, zayıflama, evde

Zaman duyduğumuz ifade "diyet modelleri", bazen ужасаемся, hayal, görüntü, mutsuz, aç, zulüm şişmiş kızlar ile ışın salata bir çanta. Ama aslında durum farklı. Temel prensip bir çok programları zayıflama modelleri basit: yemek, to...

Jeremy Buendia - favori vücut geliştirme

Jeremy Buendia - favori vücut geliştirme

bir Vücut geliştirme haline gelmiştir en popüler spor, tamamen şaşırtıcı değildir. Sonuçta hiçbirimiz sahip olmak istiyorum aynı sizin gibi bir vücuda ve profesyonel bodybuilders. Şu anda rekabetçi bir vücut geliştirme ayrılmıştır...